Правильное питание
 Скачать 2.77 Mb.
|
|
НОУ школа-интернат №20 ОАО «РЖД» Творческий проект «Правильное питание» Выполнила: ученица 9 класса Шишкина Дарья Руководитель: Учитель технологии Леонова Екатерина Юрьевна Омск 2017 Содержание: Актуальность проблемы питания 1) Понятие здорового питания 2) Взгляд учёных-просветителей прошлого на проблемы питания 3) Проблемы питания в современном обществе II. Составляющие рациона питания человека 1) Пирамида питания 2) Пищевая ценность белка 3) Пищевая ценность углеводов 4) Пищевая ценность жиров 5) Значение витаминов для человеческого организма 6) Значение минеральных веществ для человеческого организма 7) Значение воды для организма человека III. Практические рекомендации по самостоятельной организации здорового питания. Режим питания Из чего должна состоять «Правильная тарелка» Законы питания Ⅳ. Литература. «Забота о здоровье – это важнейший труд воспитателя. От жизнерадостности, бодрости детей зависит их духовная жизнь, мировоззрение, умственное развитие, прочность знаний и вера в свои силы» В.А.Сухомлинский Цель: Раскрыть значение правильного питания в жизни человека. Задачи: Обосновать актуальность проблемы питания в современном обществе. Изучить качественные составляющие рациона питания. Выявить основные принципы организации питания. Дать практические рекомендации для каждого, кто заинтересован в проблеме здорового питания. Тип проекта: информационный, индивидуальный. Объект исследования: человек. Предмет исследования: питательные вещества. Гипотеза исследования: Каждый человек должен осознать что: здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью. Методы исследования: Наблюдение, анализ и синтез, сравнение, обобщение. Продукт проекта: Практические рекомендации по организации правильного питания. Актуальность проблемы питания 1) Понятие здорового питания 2) Взгляд учёных-просветителей прошлого на проблемы питания Однажды известного древнегреческого философа Сократа спросили: "В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?" На что, Сократ ответил: "Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть". Здоровое питание- это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующие укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Недостаточность питательных веществ приводит к: - слабости и переутомляемости, - потери внимания - ухудшению памяти и работы мозга, - лёгкому доступу вирусных и инфекционных заболеваний. Все то что мы часто слышим вокруг себя! В то же время каждый человек в состоянии самостоятельно заботиться о собственном здоровье. Движение к этой цели должно быть постепенным - шаг за шагом. Каждый шаг продлевает активные годы жизни. 3) Проблемы питания в современном обществе. В современном мире глобальной проблемой становится то, что появляется все больше и больше людей, страдающих ожирением и связанных с питанием заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Сбалансированное питание играет важную роль в жизни человека и помогает поддерживать здоровье и благополучие. К сожалению, современное поколение просто не знает, как готовить еду с нуля. Их не учили этому в школе и дома, и это нужно изменить. И мы ставим перед собой цель попытаться научить всех, кто к этому стремится, своими руками готовить свежую пищу и сделать здоровое питание частью своей повседневной жизни. ФАСТ – ФУД «МУСОРНАЯ ЕДА. Быстрая пища высококалорийна, содержит много жиров и мало витаминов. В быстрой еде нашли широкое применение трансжиры – ненатуральные изомеры жирных кислот. Их употребление грозит неминуемым ожирением, поскольку они увеличивают вес больше, чем любая другая пища с тем же количеством калорий. Не случайно ученые называют их «жиры-убийцы». Сахар, заменители сахара в большом количестве присутствующие в газированной воде, провоцирует кариес. В картофеле фри и чипсах ученые обнаружили целый ряд вредных веществ, в том числе вещества, которые используются при производстве различных пластмасс и красок. Перечень вредных для здоровья пищевых добавок Завтрак очень важен для школьников, обеспечивая их необходимой энергией для наиболее активной части дня. Исследования показали, что регулярно и правильно завтракающие дети, проявляют большую энергию на уроках, лучше воспринимают информацию и достигают более высоких результатов. Исследования показывают: дети, которые игнорируют школьную столовую- 58%- страдают ожирением, у 21%- диагносцирован гастрит, 21%- синдром усталости. II. Составляющие рациона питания человека Пирамида питания Все питательные вещества, необходимые для здоровья человека, учёные выстроили в пирамиду питания. В которой видно наглядно количество каждого элемента питания: - Вода в день мы должны выпить 2-3 литра, (ведь мы состоим из воды на 80%!, - фрукты и овощи- в большом количестве так как они богаты витаминами, -Углеводы: хлеб, крупы, макаронные изделия, -Белки: молочные продукты, мясо, рыба. (не много) - Жиры, - и сладкого- совсем мало! Пищевая ценность белка Белки- основной строительный материал клеток нашего организма. Различают два вида белка: растительного происхождения и животного. Продукты богатые растительным белком: соя, орехи, гречка, спаржа, шпинат, авокадо. Продукты богатые животным белком: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца. Белки́ — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами. Для успешного расщепления белка в процессе пищеварения необходимы сложные углеводы. Пищевая ценность углеводов Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа под действием солнечного света. С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза. Глюкоза Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена. Фруктоза Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты . Крахмал Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель . Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Сложный углевод Сложный углевод клетчатка не переваривается в организме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В продуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях). Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г. Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.  Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных желез. Пищевые волокна- клетчатка необходимы для нормальной работы кишечника. Пищевая ценность жиров Жиры разделяют на насыщенные – животного происхождения и не насыщенные- растительного происхождения.  Жиры помогают усваивать некоторые виды витаминов. Значение витаминов для человеческого организма Водорастворимые витамины В1, В2, РР, С НЕ накапливаются организмом запас этих витаминов необходимо пополнять каждый день. Жирорастворимые витамины А, D, E, K СОХРАНЯЮТСЯ в организме длительное время и расходуются постепенно, влияя на работу всех систем организма. Но для их усвоения необходимо присутствие жиров в пище.         6) Значение минеральных веществ для человеческого организма Кальций- Формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Фосфор и его соединения принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85% фосфора организма), а также ферментов, гормонов. Магний- участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования, выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Калий играет большую роль в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почве, пищевых продуктах и воде, возникают йододефицитные заболевания, среди которых преобладает эндемический зоб. Йодом особенно богаты морская рыба и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и другие). Фтор вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей. Цинк входит в состав более 200 ферментов и участвует в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление алкоголя. Цинк необходим для нормальной функции половых желез, кроветворения, костеобразования. Медь участвует в кроветворении и тканевом дыхании. Селен наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом, предупреждающим перекисное окисление жиров и повреждение клеток. Селен положительно влияет на иммунную систему. Хром совместно с гормоном инсулином регулирует обмен глюкозы. При сильной недостаточности хрома снижается выносливость организма к глюкозе с развитием диабетоподобного состояния, особенно при беременности. Дефицит хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина. Избыточное потребление сахара увеличивает потребность в хроме. 7) Значение воды для организма человека   Практические рекомендации по самостоятельной организации здорового питания. Режим питания 7.00 – Плотный завтрак 10.00 – витаминизированный второй завтрак 13.00 – Обед 16.00 – Полдник 19.00 – Лёгкий ужин  Хлеб- важный источник ценного растительного белка, содержащий незаменимые аминокислоты (метионин и лизин). Из чего должна состоять «Правильная тарелка»  Законы питания Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем правила здорового питания на каждый день: Разнообразьте питание. Кушайте 5 раз в день. Тщательно пережевывайте пищу. Необходимо отказаться от еды в сухомятку, колбасы, сосиски, консервы. Овощи и фрукты. Питьевой режим. Белковая пища на завтрак и обед. За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.. Употребляйте кисломолочные продукты. Ешьте свежеприготовленную пищу. Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Принимайте витамины. Ешьте только когда проголодались. Занимайтесь спортом. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна. Спите 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой. И конечно - занимаемся спортом! 1 Правило здорового питания — Разнообразное питание: Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения. 2 Правило — Калорийность суточного рациона: С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним. 3 Правило — Питание 5 раз в день: Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает. 4 Правило — Медленная еда: Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно. 5 Правило — Тщательно пережовывайте пищу: Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье. 6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку: Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко. 7 Правило — Овощи и фрукты: Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма. 8 Правило — Питьевой режим: Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра. 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм. 9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед: За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны. 10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда. Ужинать не позже чем за 2 часа до сна. спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир 11 Правило — Кисломолочные продукты: Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения. 12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу: Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм. 13 Правило — Разгрузочный день: 1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков. 14 Правило — Принимайте витамины: Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов. 15 Правило — Ешьте только когда проголодались: Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса. 16 Правило — Питание после 40 лет: После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества. 17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет: После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить. Литература: «Детское питание» Вайль В.С. /М. Экономика 1966г./ «Основы кулинарии» Ермакова В.И. /М. «Просвещение» 2002г./ 3. http://fiz-ra.com/diet/ 4. http://zdorovejka.ru 5. http://vekzhivu.com |