№
п/п
|
Содержание упражнения
|
Количество повторений
|
Особенности проведения
|
1
|
Плавные вращения головой, прямыми руками вперед и назад, корпусом, тазом, коленей, прыжки на месте
|
10-15
|
|
2
|
Приседания: глубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед
|
10-20
|
Колено не должно выходить за носок
|
3
|
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой.
|
10-20
|
Колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом
|
4
|
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься
|
10-20
|
|
5
|
Сгибания-разгибания рук в упоре лежа на полу: принять упор на полу, облокотившись на ладони, отжиматься в медленном темпе
|
10-20
|
В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки.
|
6
|
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься
|
10-20
|
При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц
|
7
|
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз
|
10-20
|
При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы
|
8
|
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник
|
3-5
|
|
9
|
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру.
|
2-4
|
Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.
|
10
|
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх.
|
4-6
|
Выполнять пока не почувствуете расслабление мышц спины.
|
11
|
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую.
|
5+5
|
Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.
|
12
|
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками.
|
4+4
|
Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
|
Скачать 14.58 Kb.