Проект. Проект формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
 Скачать 485.69 Kb.
|
|
Средняя общеобразовательная школа №10 г. Люберцы ПРОЕКТ «ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ» Автор работы: Захарян Баграт Давидович ученик «11А» класса МОУ «Средняя общеобразовательная школа № 10» г. Люберцы руководитель: Робкина Н.Н учитель физической культуры МОУ «Средняя общеобразовательная школа № 10» г. Люберцы 2022 СОДЕРЖАНИЕ Введение ………………………………………………………………………… 3 1. Основная часть ……………………………………………………………. 4 1.1. Направленность……………………………………………………………… 4 1.2. Формы самостоятельных занятий …………………………………………. 4 1.3. Средства самостоятельных занятий ………………………………………...6 1.4. Факторы учитывающие при нагрузке ………………………………………8 2. Практическая часть ………………………………………………………10 Заключение …………………………………………………………………….. Список литературы …………………………………………………………. Приложение ……………………………………………………………………. ВВЕДЕНИЕ Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Приобщение человека к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Объект исследования: формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Предмет исследования: использование форм самостоятельных занятий в жизни человека. Цель исследования:проанализировать формы и средства самостоятельных занятий физическими упражнениями. Задачи: Собрать материал из интернет -ресурсов, книг, газетных статей о формах самостоятельных занятий физическими упражнениями. Изучить направления, формы, средства самостоятельных занятий, а так же факторы которые необходимо учитывать при физических нагрузках. Провести анкетирование среди учащихся и ознакомится с результатами. Сделать выводы на основании полученных данных. Я считаю, что данная тема является современной и актуальной, так каксовременные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. 1. Основная часть НАПАРАВЛЕННОСТЬ Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Можно выделить следующие направленности: - гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья; - оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры в свободное время после рабочего в целях восстановления организма и профилактики переутомления; - лечебная - заключается в использовании физических упражнений, гигиенических мероприятий и закаливающих процедур в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний; - общефизическая - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода; - спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, участие в спортивных соревнованиях и подготовки к ним, со стремлением достижения максимального результата; - профессионально-прикладная - предусматривает использование средств физической культуры в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности. Формы самостоятельных занятий Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно– спортивную жизнь: К объективным факторам относятся: состояние материально - спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировки. Утренняя гигиеническая гимнастика(рис.1) включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания. Упражнения в течение дня(рис. 2) нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность. Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна. Средства самостоятельных занятий Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах. Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут. Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу. Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин. Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин. Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» - воздух, «биос» - жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс. Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис. Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию. Факторы учитывающие при нагрузке При дозировании физической нагрузки необходимо учитывать следующие факторы: - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот; - амплитуда движений. Увеличение амплитуды ведет к возрастанию нагрузки; - исходное положение, из которого начинается упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки; - количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем значительнее физическая нагрузка; - темп выполнения упражнения может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный; - степень сложности упражнений, чем сложнее – тем большая нагрузка; - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени), чем больше мощность, тем выше нагрузка; - продолжительность пауз отдыха между упражнениями. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей: К физическим показателям относятся: интенсивность, объем, скорость, темп, продолжительность, число повторений. Физиологические показатели: увеличение ЧСС, давления. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия. Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна (рис.3). Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах). С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью. Лицам 30 -59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т. к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца. Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях. ПРАКТИЧЕСКАЯ часть Мы знаем, что приобщение человека к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Изучая теоретическую часть данной работы, я решил теорию воплотить в жизнь. Я ежедневно стал выполнять утреннюю гимнастику и упражнения в течение дня, что способствовало улучшению концентрации внимания, снятия утомления, поддержания работоспособности. Ведь организм человека развивается в постоянном движении. Движение необходимо, как пища и сон. Я решил провести анкетирование учащихся (бланк предоставлен в приложение рисунок 4) и узнать выполняют ли они какие-нибудь формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Более интересующие вопросы были сведены в таблицу.
Для наглядного представления более интересующие нас вопросы мы представили в виде диаграмм, которые отображены в приложении (Рисунок 5). На основе полученных результатов мы можем сделать следующие выводы: более 76% учащихся не выполняют утреннюю гимнастику, но напротив около 55% выполняют упражнения в течение дня и 87% занимаются каким- либо средством самостоятельных занятий. Наибольший интерес вызвал вопрос: «Как отражаются на твое самочувствие занятия физическими упражнениями и зачем они нужны?». Рассмотрим некоторые ответы: «Самочувствие отличное. При моих занятиях я чувствую прилив сил…» «Для поддержания формы и бодрого самочувствия…» «Они мне помогают в работоспособности…» В результате большого количества опрашиваемых, невозможно предоставить все ответы, но смысл их отражен в улучшении самочувствия, легкости, работоспособности, концентрации внимания.  Рисунок 1. Утренняя гигиеническая гимнастика  Рисунок 2. Упражнения в течение дня  Рисунок 3 А  нкетаФормы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Ф.И.___________________________________________ Делаешь ли ты утреннюю гимнастику? А) да Б) нет 2. Делаешь ли ты упражнения в течение дня? А) да Б) нет 3. Как ты считаешь, на что нацелены упражнения в течение дня: А) на концентрацию внимания Б) снятия утомления В) поддержание работоспособности Г) все варианты верны 4.Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах. 4.1. Занимаешь ли ты каким – либо занятием? А) да Б) нет 4.2. Если занимаешься, то в п.4 подчеркни вид занятия. 5. Как отражаются на твое самочувствие занятия физическими упражнениями и зачем они нужны? (Ответ напиши) __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Рисунок 4. Анкета. Выполняешь ли ты утреннюю гимнастику?  Выполняешь ли ты упражнения в течение дня?  https://otherreferats.allbest.ru/sport/00376824_0.html https://studopedia.ru/3_21226_osnovi-metodiki-samostoyatelnih-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyami.html http://biofile.ru/chel/1896.html |