|
Практическое_задание_6[1]. Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника
Упражнения с партнером
Упражнение
| Дозировка
| ОМУ
| Рисунок
| 1
| 2
| 3
| 4
| И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук
(отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)
| 10—14 раз
| Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно
|
| И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера
(поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)
| 10—16 раз
| Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые
|
| И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед)
| 15—20 раз
| Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно
|
| И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы
(поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)
| 14—18 раз
| По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо
|
| И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера
(борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)
| 10—16 раз
| Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой
|
| И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках
(«бег» на руках)
| 10—16 раз
| Смотреть вперед; ноги не сгибать
|
| И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки
(наклоны туловища вперед одновременно с партнером)
| 8—12 раз
| По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно
|
| И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера
(отжимания)
| 8—12 раз
| Следить за дыханием
|
| И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой
(наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)
| 14—18 раз
| Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо
|
| И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке»
(попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)
| 12—16 раз
| Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать
|
| И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу
(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)
| 8—12 раз
| Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой
|
| И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками
(сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)
| 10—14 раз
| Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания
|
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы
(тяга партнера за руки вверх-к себе)
| 8—12 раз
| Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно
|
| И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера
(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)
| 10—16 раз
| Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
|
| И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»
(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)
| 6—10 раз
| Сохранять технику безопасности; не делать резких движений
|
| И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера
(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)
| 14—18 раз
| Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно
|
|
Упражнения для атлетической подготовки
Упражнение
| Дозировка
| ОМУ
| Рисунок
| 1
| 2
| 3
| 4
| И.П. — стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч
(разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз)
| 10—12 раз
| Спина прямая; следить за правильностью дыхания
|
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(отведение-приведение рук до уровня плеч)
| 15—20 раз
| Средний темп; руки прямые; движения плавные
|
| И.П. — стоя с грифом от штанги, в согнутых руках у груди, одна нога впереди
(выпрямление рук со штангой вперед со сменой ног в подскоке)
| 12—16 раз
| Руки прямые; подскоки выполнять на передней части стопы; дыхание произвольно
|
| И.П. — стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч
(толчок штанги вверх с подскоком в разножке)
| 10—16 раз
| Спина прямая; руки не сгибать; удерживать равновесие
|
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках
(одновременные круговые движения прямых рук с гантелями)
| 12—14 раз
| Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
| И.П. — стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз
(попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке)
| 10—14 раз
| Следить за ритмом дыхания; движения в локтевых суставах; спина прямая
|
| И.П. — стоя с гантелями в руках, одна нога впереди
(прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке)
| 8—12 раз
| Подскоки выполнять на передней части стопы; руки прямые
|
| И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед
(прыжки вверх со сменой ног)
| 8—12 раз
| Спину держать прямой; удерживать равновесие
|
| И.П. — стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону
(пружинящие попеременные приседания в выпаде)
| 8—10 раз
| Спину держать прямой; постепенно увеличивать амплитуду приседания
|
| И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз
(попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах)
| 10—16 раз
| Максимальная амплитуда; ноги от пола не отрывать; дыхание произвольно
|
| И.П. — стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны
(повороты туловища вправо-влево)
| 8—10 раз
| По возможной амплитуде; руки прямые; ноги от пола не отрывать
|
| И.П. — стоя со штангой в руках за спиной
(приседания)
| 6—10 раз
| Спину держать прямо; сохранять равновесие
|
| И.П. — стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч
(наклоны туловища вперед)
| 6—10 раз
| Спину прогнуть; ноги в коленях не сгибать
|
|
Упражнения с собственным весом тела
Упражнение
| Дозировка
| ОМУ
| Рисунок
| 1
| 2
| 3
| 4
| И.П. — упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена
(сгибание и разгибание рук в упоре лежа)
| 20—30 раз
| Отжимания выполнять с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех и двух пальцах
|
| И.П. — в упоре лежа
(перенос тяжести попеременно на левую и правую руку)
| 15—20 раз
| По возможной амплитуде; спина прямая
|
| И.П. — в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице
(сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах («прокачка»))
| 15—18 раз
| Опустить таз как можно ниже; не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться до максимума
|
| И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги)
| 20—30 раз
| Стараться не опускать бедро; равновесие поддерживать руками
|
| И.П. — стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди
(вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой)
| 16—20 раз
| Стопу расслабить; равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки
|
| И.П. — лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке
(поднимание туловища)
| 15—20 раз
| Поднять туловище и наклониться вперед; ноги от пола не отрывать
|
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях
(поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо)
| 12—16 раз
| Поворачиваясь поочередно вправо-влево, левым или правым локтем коснуться колена
|
| И.П. — в упоре лежа
(отжимаясь на одной руке)
| 3—5 раз
| Удерживать равновесие
|
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола)
| 10—14 раз
| Максимальная амплитуда; ноги стараться держать прямыми; следить за ритмом дыхания
|
| И.П. — лежа на спине, руки вытянуты за голову
(поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине («складной нож»))
| 12—16 раз
| По возможной амплитуде; ноги вместе, прямые; коснуться руками стоп
|
|
|
|
|