авторские методики занятий бегом. авторские методики занятий1. Программа занятий Р. Гиббса (1981)
 Скачать 62 Kb.
|
|
Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Rassel Gibbs рекомендует выполнить тест. С помощью этого теста определяют, сколько минут (максимально 10 мин) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии идти в течение 5 мин, занятия следует начинать по программе 1-й недели. Если он способен идти более 5 мин, но менее 10 мин, можно начинать занятия по программе 3 й недели. Если человек может идти 10 мин, чувствуя при этом усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели. А если он легко идет в течение 10 мин, не испытывая неприятных ощущений, можно начинать занятия по программе 7-й недели. Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется на разминку икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, а затем количество занятий увеличивают до 5-6 в неделю. 1-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин. 2-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 1-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 5 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 5 мин. 3-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин. 4-я неделя: быстрая ходьба (быстрее, чем в 3-ю неделю) до ощущения усталости, но не более 8 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 8 мин. 5-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин - медленная ходьба 3 мин или отдых - быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 10 мин. 6-я неделя: быстрая ходьба до ощущения усталости, но не более 15 мин - медленная ходьба 3 мин. 7-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз. 8-я неделя: 50 м бег (20 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз. 9-я неделя: 100 м бег (40 с) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 12 раз. 10-я неделя: 150 м бег (1 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 8 раз. 11-я неделя: 300 м бег (2 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 6 раз. 12-я неделя: 350 м бег (4 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 4 раза. 13-я неделя: 850 м бег (6 мин) - 100 м ходьба (1 мин). Повторить 2 раза. 14-я неделя: 1100 м бег(8 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза. 15-я неделя: 1350 м бег (10 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза. 16-я неделя: 1550 м бег (12 мин) - 200 м ходьба (2 мин). Повторить 2 раза. Программа бега А.И. Полунина Из числа занимающихся выделяют две группы: бегуны оздоровительной и оздоровительно-спортивной ориентации. Для новичков, занимающихся для здоровья, рекомендуется начинать занятия с суммарным объемом нагрузки в неделю не более 10 - 20 миль (1 миля = 1609 м), по 3 - 4 или на одно занятие. Протяженность дистанции увеличивается постепенно, с учетом роста тренированности. Тренировочный пульс, обеспечивающий максимальный тренировочный эффект, рекомендуется в пределах 70 - 85% максимального. Нагрузки для бегунов спортивно-оздоровительной группы по сравнению с оздоровительной увеличиваются в зависимости от соревновательной дистанции. Эти данные приведены в таблице 1. При спортивно-оздоровительной ориентации частота занятий увеличивается до 5 раз в неделю и больше. Квалифицированные бегуны или «элитные» могут заниматься до 2 раз в день, в среднем 6 - 7 раз в неделю. Выделяют аэробный бег на длинные тренировочные дистанции, на средние тренировочные дистанции и аэробный бег на короткие тренировочные дистанции. Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции у занимающихся спортивно-оздоровительной ориентацией не должен по объему превышать трети недельного объема бега и выполняться не более одного раза в неделю, лучше всего в выходные дни. При возникновении резкого дискомфорта во время бега надо снизить его интенсивность или перейти на ходьбу. Освоение такой дистанции, как 18 - 20 миль и применение ее один раз в неделю или 1 раз в две недели считается вполне достаточным даже для тренированного марафонца. При хорошей переносимости длину дистанции можно увеличить. Нагрузки при аэробном беге на средние тренировочные дистанции дозируются в зависимости от тренированности, возраста и пола. Применяется дистанция 4 - 5 миль продолжительностью от 30 минут до 1,5 часа. Каждая пробежка не должна превышать по своей длине величину, равную 15% недельного объема бега. Но бегать надо через день, сочетая длинные и короткие пробежки по ровной местности. Аэробный бег на короткие тренировочные дистанции считается незаменимым средством в дни облегченных тренировок. Продолжительность такого бега от 20 минут до 1 часа, длина от 2 до 3 миль. Длина тренировочных пробежек составляет от 5 до 10% величины недельного пробега. Рекомендуется 1 - 2 таких пробежки в неделю. Бегать лучше по пересеченной местности. Тренировочный бег на короткие дистанции используется как восстановительный бег или облегченная тренировка. Таблица 25. Нагрузка бегунов спортивно-оздоровительной ориентации
. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||