физра 2. Производственная гимнастика
 Скачать 29.37 Kb.
|
|
Карагандинский государственный медицинский университет Кафедра медицинской реабилитологии, диагностики и физического воспитания Реферат Тема: Производственная гимнастика : Выполнила: Дмитриева Н.М. Гр.2006 стом. Проверила: Караганда-2017 Содержание
Производственная гимнастика – это комплекс из нескольких упражнений, которые сотрудники должны делать, находясь на своем рабочем месте, для поддержания здоровья и повышения работоспособности. Основная цель проведения производственной гимнастики Сегодня разработаны нормативные акты, согласно которым каждый работодатель обязан обеспечить сотрудника специальными условиями труда. При нарушении может быть применено как дисциплинарное, так и уголовное наказание. На каждом предприятии должна быть разработана своя методика проведения специального комплекса оздоровительных упражнений. Благодаря гимнастике каждый сотрудник может не только укрепить иммунитет, но и значительно увеличить свою работоспособность. Весь секрет в том, что показатели человека улучшаются, если он физически подготовлен. Задачи производственной гимнастики: 1. Поддержка работоспособности; 2. Подготовка сотрудника к рабочему процессу; 3. Подготовка к конкретному виду деятельности; 4. Поддержание здорового образа жизни. В первую очередь гимнастика в рабочее время необходима так называемым «белым воротничкам» или работникам умственного труда, которые целыми сутками сидят за своим рабочим местом. Такие сотрудники могут весь день провести за компьютером, не прерываясь на обеденный перерыв и отдых. Среди таких трудоголиков можно выделить: 1. сотрудников банковской сферы; 2. секретарей; 3. программистов; 4. инженеров; 5. переводчиков; 6. копирайтеров. Организация трудовой гимнастики выделяет следующие группы работников, которым необходимы упражнения в течение трудового дня: Профессии, которые подвержены наибольшему стрессу и нервному напряжению. Как правило, эта группа людей каждый день, находясь на своем рабочем месте, вынуждена выполнять однотипную работу, требующую внимания и зрения. Среди таких профессий стоит отметить: 1. работники за станками; 2. швеи; 3. сотрудники обувных фабрик; 4. сборщики мелких механизмов. Во вторую группу вошли те специальности, в которых присутствует немного физической и умственной деятельности. Как правило, это выполнение работы с небольшими движениями: 1. токари; 2. фрезеровщики; 3. сборщики. В третью группу вошли профессии, которые отличаются большим физическим напряжением: 1. шахтеры; 2. рабочие на стройке; 3. формовщики. Последняя группа – это все профессии, которые связаны с умственным трудом. Такие сотрудники постоянно находятся в умственном напряжении: 1. сотрудники медицинских учреждений; 2. инженеры; 3. учителя. Работа в «режиме машины» рано или поздно приведет к тому, что у вас появятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшится зрение, появятся боли в спине и прочие болезни. Чтобы этого не случилось, необходимо заботиться о себе, и знать основы физической культуры. Формы (виды) производственной гимнастики Если говорить о формах гимнастики, то тут можно выделить 4 основные вида. Вводная гимнастика Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе, ускорить и оптимизировать проявление РДС. Вводная гимнастика должна быть направлена на совершенствование функционирования соответствующего стереотипа деятельности нервных центров. В комплексе упражнений вводной гимнастики целесообразно применять такие упражнения, которые были бы близки к действиям, выполняемым во время работы. Поэтому перед применением вводной гимнастики необходимо хорошо изучить выполняемую на данном производственном участке работу и подобрать упражнения, ускоряющие проявление функций тех органов и систем, которые играют ведущую роль в процессе данного конкретного вида труда. В частности, в вводной гимнастике целесообразно применять упражнения с возрастающим темпом движений – от медленного до умеренного и от умеренного до повышенного. При этом для обеспечения быстрого усвоения производственного рабочего места рекомендуется в вводной гимнастке развивать несколько превышающий средний темп работы. При построении комплексов вводной гимнастки (как комплексов физкультурной паузы) рекомендуется учитывать следующие стороны трудовой деятельности: 1. рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное); 2. рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или силой, симметричные или асимметричные, однообразные или разнообразные и т. п.); 3. характер трудовой деятельности (точность движений, повторяемость движения, быстроту реакций, напряженность и концентрацию (внимания, нагрузку на органы чувств, психическую и мышечную нагрузку, монотонность труда, сложность и интенсивность мыслительных процессов); 4. степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение болей в мышцах, головная боль, раздражительность и т.п.); 5. наличие людей, занимающихся производственной гимнастикой, имеющих отклонения в здоровье (для них целесообразно подобрать специальный комплекс с учетом отклонений в здоровье, не забывая при этом задач производственной гимнастики). Для рационального подбора упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности. При составлении комплексов вводной гимнастики и физкультурной паузы целесообразно учитывать следующие основные принципы: 1) соответствие содержания комплексов задачам конкретной формы производственной гимнастики; 2) разностороннее воздействие комплексов на организм занимающихся; 3) соответствие применяемых упражнений особенностям занимащихся и условиям проведения занятий; 4) взаимодействие упражнений в комплексе гимнастики; 5) соответствие нагрузки подготовленности занимающихся; 6) необходимость физического совершенствования занимающихся. Исходя из этих принципов в общем случае в комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений: I. Ходьба. II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием. III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук). IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки). V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки). VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно – это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение—потягивание с глубоким дыханием—выполняется в медленном темпе. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила: 1. Во время выполнения упражнений занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной. 2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп. 3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение – на совершенствование точности движений и концентрацию внимания – выполняется в темпе предстоящих рабочих движений. 4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть. Физкультурная пауза Другой формой производственной гимнастики, проводимой в первую и вторую половины рабочего дня в течение 5—6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6—7 специально подобранных физических упражнений. Физиологическое значение физкультурных пауз состоит в ускорении и углублении отдыха во время регламентированных перерывов, в восстановлении нарушенных динамических стереотипов и в предупреждении возможного их нарушения. Отсюда следует очень важное положение: назначать перерывы для физкультурных пауз целесообразно в моменты, предшествующие развитию утомления, с тем расчетом, чтобы предотвратить возможность снижения работоспособности и сохранить на всем протяжении рабочего дня высокий уровень производительности труда. Поэтому их надо назначать в моменты наступления начальных признаков утомления, которые желательно определять в предварительных исследованиях изменений работоспособности у работающих на данном участке производства. Во время физкультурных пауз, т.е. активного отдыха, выполняются такие упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда – законы перемены деятельности. Если упражнения для активного отдыха (физкультурной паузы) выбраны правильно, то по закону индукции в мышцах и нервных центрах, утомленных предыдущей работой, индуцируется (наводится) торможение, под воздействием которого ускоряются и углубляются процессы восстановления, активизируется их отдых. Однако установлено, что при чрезмерных раздражениях «работающих» во время активного отдыха нервных центров описанный механизм расстраивается и дает отрицательный эффект, В связи с этим необходимо организовать физкультурную паузу так, чтобы создать наилучшие условия для переключения внимания и деятельности работающих (соответствующий комплекс упражнений, психологическая обстановка, методически рациональное проведение физкультурной паузы и т.д.). Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах. Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе. В общем случае, как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Однако в зависимости от характера условий труда, от физической подготовленности занимающихся нагрузка в комплексе физкультурной паузы может значительно изменяться (при этом она не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы). При выборе упражнений для комплекса физкультурной паузы необходимо кроме общих теоретических положений учитывать характер труда (рабочая поза, темп и ритм рабочих движений, их интенсивность, степень и характер мышечных усилий), напряжение анализаторов, концентрацию внимания и т. п. При определении нагрузки производственной гимнастики необходимо найти и соблюдать оптимальное соотношение между рабочей нагрузкой и нагрузкой упражнений. Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами. Работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения; для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения; при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы. При напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий). При разработке типовых комплексов упражнений физкультурной паузы в настоящее время пользуются классификацией деления разных профессий на четыре основные группы труда. В первую группу объединены профессии, связанные с выполнением кратковременных операций. Они требуют небольших физических нагрузок и отличаются монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, перфораторщицы, кесари-лекальщики и др.). Для представителей этой группы труда упражнения физкультурной паузы рекомендуется чередовать следующим образом: 1. Упражнения в потягивании. 2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног). 3. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное. 4. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу. 5. Упражнения для туловища, рук и ног. 6. Расслабление мышц рук. 7. Упражнения на точность и координацию движений. Нагрузка увеличивается постепенно, достигая максимума в четвертом упражнении, а затем понижается. Ко второй группе относятся представители профессий, работа которых отличается умеренными физическими усилиями, значительным напряжением внимания при большом разнообразии трудовых движений (имеются в виду станочники – токари, фрезеровщики, автоматчики, шлифовальщики, текстильщицы и др.). Для этой группы комплекс составляется из разнообразных динамических упражнений, подбираемых так, чтобы они не явились дополнительной нагрузкой для мышц, которые участвовали в предшествующей производственной деятельности. Комплекс физкультурной паузы составляется из следующих упражнений: 1. Упражнения в потягивании. 2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением). 3. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (сокращение и растягивание, сменяющиеся расслаблением). 4. Упражнения махового характера для различных мышечных групп. 5. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу. 6. Маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы. 7. Упражнения в расслаблении наиболее активно работавших мышечных групп с динамическими усилиями для других. 8. Упражнения на точность и координацию движений. В третью группу объединяются представители профессий, чей труд отличается большими физическими усилиями и выполнением разнообразных рабочих действий, часто в очень быстром темпе. К ним можно относят формовщиков, прокатчиков, обрубщиков, строительных рабочих, шахтеров и др. В комплекс для рабочих этой группы труда наряду с упражнениями, направленными на общее разностороннее укрепление организма, включаются упражнения на растягивание и расслабление работавших мышц. Одновременно полезно выполнение динамических упражнений поработавшими мышечными группами. Особо важное значение приобретает медленное выполнение упражнений с глубоким дыханием. Физкультурную паузу полезно сочетать с легкими водными процедурами (после выполнения упражнений обтирать теплой водой шею, по пояс туловище и растираться полотенцем). Комплекс физкультурной паузы для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу, целесообразно составлять из следующих упражнений: 1. Упражнения в потягивании (как правило, прогибанием) с глубоким дыханием, заканчивающиеся расслаблением мышц рук и плечевого пояса. 2. Упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц рук. 3. Отдых, сидя в удобной позе (или лежа) с расслабленными мышцами всего тела (1-2 мин.). Затем в этой же позе движения ногами. 4. Упражнения, способствующие улучшению осанки, подвижности суставов и растягиванию активно работающих мышечных групп (наклоны, повороты туловища). 5. Активные движения руками (вращения, рывки, круговые движения). 6. Упражнения для мышц ног, туловища (махи, выпады, приседания, прыжки, бег на месте). 7. Упражнения на совершенствование координации движений и концентрацию внимания. Для работников умственного труда, особенно лиц пожилого возраста, есть хорошие рекомендации по подбору упражнений и проведению физкультурной паузы (не только физкультурной паузы, а вообще двигательного режима), изложенные в книге квалифицированного методиста Е. П. Журавлева «Секреты здоровья» Рекомендуемые в ней упражнения и последовательность их выполнения совпадают с типичным комплексом физкультурной паузы для представленной группы труда. Первое упражнение комплекса – это ходьба или легкий бег (бег трусцой); второе – потягивание с глубоким дыханием; третье – полу приседы, приседания с движениями рук; четвертое— для мышц туловища; пятое—для рук и плечевого пояса; шестое—бег или прыжки, переходящие в постепенно замедленную ходьбу с дыхательными движениями; седьмое—на концентрацию внимания (асимметричные движения руками и ногами). Особо важное значение для эффективного применения гимнастики на производстве приобретает учет индивидуальных особенностей занимающихся, их здоровья и физической подготовленности, т. е. дифференцированный подход к подбору упражнений физкультурной паузы. Специалисты по производственной гимнастике разработали различные по характеру мышечных усилий комплексы физических упражнений для лиц умственного труда. Например, известны комплексы физкультурных пауз с преобладанием упражнений на расслабление мышц. В других комплексах преобладают упражнения динамического характера, выполняемые с большой амплитудой, без напряжения и задержки дыхания. Кроме того, для работников квалифицированного умственного труда могут быть рекомендованы упражнения статического характера, выполняемые с постепенным нарастанием мышечного напряжения и растягиванием мышц до максимума с последующим их расслаблением (максимальный уровень напряжения и растягивания мышц дозируется самим занимающимся). Упражнения выполняются на фоне углубленного и замедленного дыхания. Подобные упражнения положительно сказываются на деятельности основных психофизиологических функций и состоянии центральной нервной системы, увеличивая ее физиологическую подвижность и тонус, Это, в свою очередь, способствует активизации восстановительных процессов в головном мозгу, а в целом – повышению умственной работоспособности и улучшению общего состояния организма человека. Физкультминутки Третья форма производственной гимнастики – физкультминутки, состоящие, как правило, из двух-трёх упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие), применяются для решения тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы). При организации производственной гимнастики на конкретном участке производства необходимо руководствоваться научно обоснованными рекомендациями. До введения производственной гимнастики целесообразно провести большую организационную и разъяснительную работу среди трудящихся. В процессе занятий производственной гимнастикой регулярно определять ее эффективность, и результаты доводить до сведения каждого работающего. Физические упражнения во время обеденного перерыва Во время обеденного перерыва, если длительность его продолжительна (до 1 часа и более), а прием пищи был достаточно кратковременным, в оставшееся до начала работы время целесообразно не только пассивно отдохнуть, но и выполнить определенные виды упражнений с целью активизации отдыха и восстановительных процессов. С этой целью в практике научно оправдано применяют комплекс легких двигательных упражнений (5—6 упражнений), который выполняется в медленном темпе в сочетании с глубоким дыханием и с расслаблением крупных мышечных групп. Выполняется комплекс, как правило, после спокойного сидения за 5—10 мин. до начала работы в течение 3—4 мин. Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20—30 с Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. Комплекс упражнений 1 упражнение И.П.- сесть на край стула, наклониться вперед, руки положить на стол. 1- приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. вдох 2-исходное положение – выдох. 3- повторить то же самое 4-исходное положение - выдох Д.-10-15 раза Т- медленный 2 упражнение И.П.- сесть на стул, выпрямиться 1-слегка потянуться головой вперед, выпрямить руки вперед, поднять ноги, вдох 2- И.П. 3 – повторить упражнение 4 - принять исходное положение выдох Д- 2-3 раз Т- медленный 3 упражнение И.П.- встать позади стула, положить руки на его спинку 1- отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. вдох, 2 — И.П. выдох 3- отвести вторую ногу и также развести руки. 4- И.П.выдох .Д- 3-4 раз Т- средний 4 упражнение И. п.- ноги на ширине плеч, руки расслаблены 1- левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. вдох 2 – вернуться в ИП, выдох 3- то же самое выполнить противоположными конечностями. Вдох 4-И.П. Выдох Д- 6-8 раз. Т- средний 5упражнение И. п.- встать прямо, руки вытянуты вперед. 1- развести руки максимально в стороны, вдох 2 — вернуться в ИП, выдох 3- снова разводим руки максимально в стороны, вдод 4- вернуться в ИП, выдох Д- 6-8 раз. Т- средний 6упражнение И. п.:сесть на стул, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо 1 - поднять согнутые в коленях ноги , вдох 2 – принимаем исходное положение, выдох 3- выполняем то же другой ногой. 4 – принимаем исходное положение, выдох Д-10-15 раз. Т- средние 7 упражнение И. п.- стоя, кисти рук у плеч. 1-2– наклон корпуса вперед с вытягиванием вперед рук (корпус и руки параллельно полу, ноги прямые) – выдох, 3-4– принимаем исходное положение, вдох. Д- 4-5 раз. Т-средний 8 Упражнение И. п.: стоя, руки в замок за спиной. Спина прямая, подбородок приподнят, лопатки сведены, руки таза не касаются. 1 – отведение рук назад, вдох 2-5 – удержание позы, 6 – и. п. Выдох Д- 3-4 раза. Т- медленный 9 Упражнение И.П. - встать прямо, ноги на ширине плеч, напрячь мышцы передней брюшной стенки. Дыхание произвольное 1 -. надавить пяткой правой ноги в пол, держать ее в таком положении 10 секунд 2- принимаем исходное положение, 3- поменять ногу 4- И.П. Д- 5-7 раз. Т- медленный: 10 Упражнение И. п.- стоя, руки перед грудью. 1-2 – разведение рук в стороны, ладонями вверх, вдох, 3-4 – исходное положение, выдох. Спина прямая, руки на уровне плеч. Д- 3-4 раза. Т- средний 11 Упражнение И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-4 – круговые движения плеч назад 4 раза, при этом руки опущены, плечи расправлены. 5-8 круговые движения плечами вперёд – 4 раза. Дыхание свободное. Т- Средний 12 Упражнение И. п -ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина прямая, 1 – сгибание колена к животу, вдох 2– принимаем исходное положение, выдох 3-4 – выполняем то же другой ногой. Д- 4-6 раз. Т- средний 13 Упражнение И. п.- сесть на стуле, ноги вытянуть параллельно полу, руки положить на пояс 1- – Тянуть носочки на себя по очереди –, вдох. 2– принимаем исходное положение, выдох 3-4 – повторяем то же самое Д-8-10 раз. Т- Средний 14 Упражнение И. п.- стоя, руки перед грудью. . Спина прямая, руки на уровне плеч 1-2 – разведение рук в стороны, ладонями вверх, вдох, 3-4 – исходное положение, выдох. Д-3-4 раза Т- средний Список литературы 1. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах: Учеб. пос. для техникумов. - М.: Высшая школа, 1986. - 255 с. 2. Гритченко Н.В. Основы физического воспитания, врачебного контроля и лечебной физической культуры. - М.: Медицина, 1972. - 272 с. 3. Левандо В.А., Левандо Г.А. О занятиях массовыми формами физической культуры при заболеваниях верхних дыхательных путей и органа слуха //Теория и практика физ. культуры. 1986, № 8, с. 58-60. 4. Мак-Дугалл Дж. Дункан, Уэнгер Говард Э., Грин Говард Дж. Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса. - Киев: Олимпийская литература, 1998, с. 431. 5. Макарова Г.А. Практическое руководство для спортивных врачей. Краснодар, 2000. - 678 с. 6. Матвейков Г.П. Практические навыки терапевта. - Минск: Вышэйшая школа, 1993. - 656 с. 7. Мотылянская Р.Е., Велитченко В.К., Перминов Л.М. и др. Медицинские аспекты спортивного отбора. М., 1988. - 86 с. |