курсовая 22. Психофизическая тренировка
 Скачать 89.65 Kb.
|
|
Упражнение№3 Участники разводят руки на уровне груди, а затем медленно сводят их, держа ладони параллельно. После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды. Ведущий предлагает «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения. Предложить занимающимся оценить различие в состояниях до, и после выполнения упражнения. Упражнение№4 Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руку, медленно, в течение 2-3мин водит его по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю». «Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства слева и справа от него. Поменяться ролями в парах. При обсуждении важно сделать акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов. Примечание: все упражнения на концентрацию внимания необходимо делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнений прекратить. Упражнения на регуляцию мышечного тонуса Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния. Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса. Упражнение№1 1. Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель). 2. Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д. Упражнение№2 1. Выполняется в парах. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их. 2. Когда вы готовы, партнер берет руку за кисть и, свободно покачивая её, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в парах. Упражнение№3 Занимающиеся свободно разбредаются по комнате. Неожиданно звучит команда ведущего: «Стоп!». Каждый из участников застывает в той позе, в которой находится в данный момент. Далее ведущий предлагает, не меняя позы, расслабить напряженные мышцы. Упражнение №4 Удобно сидящие участники сжимают в кулак одну из рук. Одновременно предлагается мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке. При некотором навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сменяя локализацию напряженной группы мышц. Упражнение№5 Ведущий просит участников просмотреть тело и выбрать расслабленную и наиболее напряженную мышечные группы. Затем с помощью импульсного (2-3 с) переключения внимания с одной группы мышц на другую, попытаться максимально снизить тонус напряженного объема. Упражнение№6 Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело. Упражнение№7 Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими. Упражнение№8 1. Встать на колени и сесть на пятки (носки ног назад). Раздвинуть колени на 20-30 см. Наклонится, положить на пол лоб, вытянуть вперед сложенные вместе ладонями руки. 2. Закрыть глаза, расслабиться. Проследить, как расслабляются мышцы живота, шеи, лица. Время выполнения 5-7 мин. Упражнение№9 Глаза полуприкрыты; бегло просмотреть и расслабить все мышцы. Представьте себе, что ваше тело сделано из резины и обладает способностью сгибаться и скручиваться во всех направлениях. Все ограничения – кости, сухожилия – отсутствуют. Ступни плотно приклеены к полу. Дует ветер, порывы которого каждые 2-3 сменяют направление, заставляя тело наклоняться то в одну, то в другую сторону. Упражнение№10 Изобразите человека, у которого нарушена координация движения, которого постоянно заносит из стороны в сторону. Ноги заплетаются, голова свешивается то на одно, то на другое плечо. Примечание: при проведении упражнений 2, 9 и 10 ведущий должен попросить участников, во избежание травм, соблюдать осторожность. Упражнения на самовнушение и визуализацию Определяющая роль самовнушения и регуляции состояния очевидна. С другой стороны, его успех зависит от четкой визуализации внушаемых представлений, от их соответствия реальности. Подобного рода упражнения, выполняемые систематически, помимо целей собственно регуляции способствуют развитию личности. Навыки в визуализации делают значительно богаче внутренний мир человека, повышают его креативность и способность к эмпатии, обостряют интуицию. Упражнение№1 1. Это упражнение полезно проводить в начале занятий, поскольку оно ярко демонстрирует эффективность словесного внушения. Кратко познакомив группу с возможностями гипнотического воздействия, ведущий спрашивает, можно ли с его помощью удлинить пальцы руки. Получив отрицательный ответ, он предлагает проверить это на практике. Группа обычно с интересом соглашается. 2. Ведущий предлагает сложить ладони и убедиться, что пальцы обеих рук имеют одинаковую длину. 3. Участники закрывают глаза и вытягивают перед собой или поднимают вверх прямую руку, мужчины – правую, женщины – левую. 4. Ведущий просит сконцентрировать внимание на фалангах пальцев и внушает участникам ощущение нарастающего зуда и тепла в них, а затем и ощущение их реального удлинения. Команды должны быть ясными, точными и лаконичными. 5. После завершения внушения (4-5 мин) участники складывают ладони и отмечают результаты. Предупреждая возможную тревогу, ведущий сообщает, что удлинение пальцев носит временный характер. Упражнение№2 Выполняется в парах. Один из участников, закрыв глаза, пытается вызвать ощущение тепла в одной из рук. Затем второй участник берет его за кисти и пытается определить, какая из них теплее. Повторить 3 раза. Поменяться ролями в парах. Упражнение№3 Непрерывно созерцать простой предмет (карандаш, монетку, коробок спичек) в течение 2-3 мин. Затем попытаться представить его с закрытыми глазами.Открыть глаза и сравнить свое представление с оригиналом. Повторить 2-3 раза. Постепенно добиться возможно более четкого воспроизведения. Упражнение№4 Вырезать из цветной бумаги приятного для вас цвета круг диаметром 20-25см. Повесить его на расстоянии 1,5м и созерцать в течение 2-3 мин. Затем, закрыв глаза, попытаться воспроизвести в воображении. Повторить 2-3 раза. Добиться четкого воспроизведения цвета. Рассматривать в течение 2-3 мин открытку или фотографию с достаточно простой композицией и малым количеством деталей. Закрыв глаза, попытаться воспроизвести наиболее близко к оригиналу. Повторить 2-3 раза. Упражнение№5 Выполняется в парах. Участники садятся, занимают удобное положение. Ведущий предлагает им представить себя в виде снежной бабы. Текст, произносимый ведущим, описывает, как под лучами весеннего солнца снежная баба начинает медленно таять. Снег темнеет, становится рыхлым и, превращаясь в воду, ручейками стекает на землю. Это упражнение интересно тем, что степень достигаемого расслабления будет определяться точностью визуализации. Упражнение№6 Участники рассаживаются, закрывают глаза и по команде ведущего пытаются представить ряд последовательных образов. Между командами – пауза 20-30 секунд. Представьте свежий, нежный бутон розы с мелкими капельками росы. Медленно, подрагивая лепестками, бутон начинает распускаться. Перед вами распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сбоку, сверху. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон. Упражнение№7 1. Ведущий, обращаясь к группе, предлагает совместно нарисовать пейзаж. Занимающиеся договариваются о типе пейзажа, закрывают глаза и молча расслабляются. 2. Кто-либо из участников задает 2-3 основных детали будущей картины. Например «Солнце. Море. Пляж». Далее следует пауза, во время которой занимающиеся пытаются воссоздать на внутреннем экране то, что предложил ведущий. 3. Затем участники поочередно «дорисовывают» картину до целостного образа. Примечание: в начале упражнения очень важно на фоне расслабления создать позитивную творческую атмосферу. Иначе образы будут искусственными или вся процедура будет восприниматься безответственно, как фарс. Упражнение№8 1. Выполняется стоя. Прикрыть глаза, представить, что кожа всего тела покрыта очень красивым и нежным мехом. Постараться «увидеть» мех не только спереди, но и сзади. С каждым выдохом мы наблюдаем, как увеличивается толщина меха. Искрясь и переливаясь, он достигает стен комнаты. 2. Медленно повернемся вокруг оси на 30-45 градусов влево, затем вправо. Все внимание - на контакте волосков меха со стенками. «Видим», как волоски меха трутся о поверхность стен спереди, с боков и сзади, отслеживая при этом внутренние ощущения. 3. Открыть глаза, зафиксировать изменения в самочувствии, если они есть. Упражнение№9 1. Участники по предложению ведущего становятся в круг, берут друг друга за руки и прикрывают глаза. Просматривая тело, они снимают явные зажимы и концентрируют внимание на процессе дыхания. 2. Через 2-3 мин ведущий предлагает группе представить, как по кругу, замыкаясь через руки, проходит золотистый поток, освежая и исцеляя участников. 3. Затем, сохраняя расслабление, занимающиеся мысленно пытаются, используя дыхание, усилить мощность потока. 4. Через 3-5 мин ведущий предлагает разомкнуть руки и выполнить 2-3 энергичных вдоха-выдоха. Упражнение может с успехом применяться также для повышения сплоченности группы в ходе проведения тренинга и снятия внутригрупповых конфликтов. Примечание: способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций. Например, можно попытаться на фоне спокойного состояния, закрыв глаза, представить вкус лимона, почувствовать запах розы, услышать шум морского прибоя или воссоздать ощущение прикосновения к бархату. Методика выполнения аутотренинга После успешного овладения упражнениями на развитие способностей к визуализации и релаксации можно приступать к аутотренингу. Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя: «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге. Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всём теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно». После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе выходу из аутотренинга. Повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхательный цикл три раза. В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга. На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул. Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения. Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям. При их составлении должны быть учтены следующие моменты: 1) тексты должны носить совершенно определенный, директивный характер; 2) не должна употребляться частица «НЕ», например, вместо утверждения « рука не напряжена», нужно говорить « рука расслаблена»; 3) утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно комфортными. Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной. Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести, следует возможно шире использовать визуализацию различных образных представлений. Например, для облегчения релаксации можно представить себе медленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения. Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног. Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т. д. После успешного овладения техникой расслабления, которое составит 15-20 занятий, можно на фоне общей релаксации приступить к целенаправленным сюжетным представлениям, связанным с конкретными проблемными ситуациями, доставляющими беспокойство. Например, воссоздав на «внутреннем экране» возможную конфликтную ситуацию в отношениях с близкими или товарищами по работе, можно оптимальным образом разрешить ее, одновременно программируя свое поведение на будущее. Созданная в результате такого мысленного эксперимента психологическая установка будет работать при возникновении подобной ситуации в действительности, приближая реальное поведение к желаемому. Сюжеты представлений могут быть самыми разнообразными в зависимости от целей и задач занимающихся. Это создает большие возможности для коррекции психических и социальных черт личности, гармонизации ее отношений с окружающей средой Медитация Медитация является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости. Современная психология накопила огромное количество фактов, доказывающих позитивное влияние медитации на все сферы жизнедеятельности человека, начиная оздоровлением организма и кончая повышением его творческого потенциала. Известно довольно большое количество техник и видов медитаций, которые имеют свои особенности. Медитация бывает пассивной и активной, содержательной и бессодержательной, открытой и закрытой. Большинство форм пассивны по внешнему проявлению, но необычно активны по внутреннему психологическому наполнению. Активные формы медитации связаны с ритмичным движением, например в танце или беге. Содержательная медитация связана с погружением в объект созерцания или какую-либо мысль. В этом случае никакая другая мысль, кроме той, на которую направлено внимание, не должна проникнуть в сознание. При бессодержательной медитации сознание медитирующего нацелено на то, чтобы в нем не было ни одной мысли, только пустота, создающая лишь ощущение просветления ума. При открытой медитации медитирующий может присушиваться ко всем звукам, доносящихся до его слуха, или видеть все мельчайшие подробности объекта, находящегося перед ним в данный момент. Знаменитая китайская чайная церемония – одна из разновидностей открытой медитации. При закрытой медитации медитирующий с закрытыми глазами не воспринимает никаких посторонних звуков, предметов, ощущений. Занимаясь медитацией не надо делать над собой никаких усилий, а только полностью расслабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях. Широчайшие возможности медитации в различных сферах деятельности человеческой деятельности можно обобщить следующим образом. В области оздоровления организма медитация: - уменьшает стресс, избавляет человека от внутренней тревоги и суеты, принося внутренний покой и удовлетворенность жизнью; - нормализует деятельность сердечнососудистой системы и желудочно-кишечной систем; -избавляет от бессонницы и улучшает ночной сон, уравновешивает его медленные и быстрые фазы. Медитирующие могут обходиться меньшим временем сна, так как восстановительные процессы при медитации протекают быстрее, чем при обычном сне; - регулирует вес, снижая его у чересчур полных и повышая у чрезмерно худых; -снижает потребность в психоэмоциональных стимуляторах типа алкоголя, курения, наркотиков, - снижает потребность во внешней медицинской помощи, в лекарствах и соответственно в обращении к врачам. В области личностного развития медитация: -укрепляет внутреннюю психологическую структуру личности, повышая ее самооценку и независимость от мнения других людей; -формирует уверенное, спокойное в то же время оптимистическое мироощущение и мировосприятие; -способствует установлению более тесных и позитивно окрашенных взаимоотношений с окружающими, улучшает отношения на работе и в семье; - способствует нахождению жизненного смысла и жизненных целей. По данным американских ученых регулярные занятия медитацией снижают вероятность инфаркта миокарда на 87% и злокачественных образований на 55,4%. В области обучения и образования при помощи медитации: -успешно развиваются психические познавательные процессы, такие как ощущение, внимание, память, мышление, воображение, что в свою очередь помогает более быстрому и глубокому усвоению учебного материала; -повышает творческий потенциал и способность к генерированию оригинальных и нестандартных решений; -повышаются работоспособность в профессиональной сфере и тяга к самовыражению в творческих видах деятельности. Все эти неоспоримые достижения, которые становятся возможными благодаря использованию практики медитации, привели к тому, что сегодня во многих странах этот вид оздоровления и совершенствования личности находит свое отражение в специальных государственных программах. Во многих учебных заведениях Западной Европы, США, Канады медитация введена как обязательная учебная дисциплина, нацеленная на развитие у учащихся социально ценных навыков. Обычно для медитации принимают особую позу. Наиболее распространенные из них – поза лотоса со скрещенными ногами или положение сидя на пятках. Можно сидеть на стуле, но во всех случаях желательное требование выпрямленный позвоночник и ладони развернутые наружу. Нельзя медитировать сразу после еды, после принятия алкоголя и курения. Перед началом медитации желательно почистить зубы, принять освежающий душ, снять налет с языка. Начиная занятие по медитации, не надо стремиться к какому-то определенному состоянию транса или сна. Медитации — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим. Начинать медитацию лучше со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами («аум», «ом»), зрительные раздражители — это узоры. Простейший способ медитации — медитация с дыханием. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза. Одним из вариантов дыхательной медитации – сосредоточение всех мыслей на дыхании и просчитывание на вдох – 1, 2, 3, 4, на выдох – 5, 6, 7, 8; снова на вдох – 9, 10,11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, 16.Продолжать до 248.На 249 открыть глаза и продолжать упражнение до счета 500. |