Работа с внутренним критиком. 2. Работа с внутренним критиком. Техника гармонизации внутренних. Психологическая помощь невротику через работу с внутренним критиком. Техника гармонизации внутренних конфликтов
 Скачать 296.12 Kb.
|
|
1 1 Стыд – отрицательное состояние, выражающееся в осознании несоответствия собственных помыслов, поступков и внешности не только ожиданиям окружающих, но и собственным представлениям о подобающем поведении и внешнем облике (Психологический словарь Бодалева) Тема: «Психологическая помощь невротику через работу с внутренним критиком. Техника гармонизации внутренних конфликтов» План 1. Психотерапия самооценки. 2. Отношение к собственным ошибкам. 3. Ответственность и ее ограничения. 4. Привычка к осознанности. 1. Психотерапия самооценки Смысловое поле лекции: ⮚ Хронический внутренний диалог негативного содержания, систематическая конфронтация когнитивных искажений, развитие более точного и сочувственного оценивания самого себя, чувство собственного достоинства, внутренний и внешний критик, обесценивание, Миротворец, чтение мыслей, зависть и стыд 1 , внутренний критик (ВК), Едкий тип, синдром самозванца, личные границы, внутренний друг (ВД). ⮚ Ложь другим, самому себе, не держит обещания – потом начинает обесценивать себя и свое окружение, терять самоуважение. Два вида проблем с самооценкой: ❖ Ситуативная низкая самооценка обычно проявляется в конкретных областях. Например, человек может быть уверенным в себе как родитель, собеседник или сексуальный партнер, но ждать неудачи в профессиональных ситуациях. Кто-то другой может чувствовать себя социально неумелым, но сильным и способным в профессиональном плане. 2 2 Перфекционизм – убеждение, что идеал может и должен быть достигнут; что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Стремление убрать всё «лишнее» или сделать «неровный» предмет «ровным». ❖ Характерологическая, которая и является терапевтической мишенью в психотерапии. Этому виду самооценки свойственны: перфекционизм 2 , зависимость от мнения окружающих. Но и здесь есть свои варианты: Миротворец, Едкий тип, Карл Аллен (персонаж Джима Керри из «Всегда говори “Да”»). В основе характерологической самооценки лежит уровень негативной идентичности (например, Локки из вселенной Марвелл, сводный брат Тора). В основе лежит детский травматический опыт унижения и соответствующего воспитания. Можно выделить два вида внутренних критиков – по отдельным компетенциям и сферам жизни и критик сущности. Возможно ли существование без внутреннего критика? Пример человека без внутреннего критика – это Гомер Симпсон. У него нет перфекционизма и он всегда доволен собой, но ограниченность персонажа сделала его объектом для разных шуток, т.е. как часть личности ВК имеет, разумеется, и свои ценности, и положительное намерение, и свою миссию. Проработку внутреннего критика можно начать с уровня построения терапевтической метафоры в образах и тексте, выраженной средствами арт- терапии. Как выглядит ваш ВК, в какой части тела себя проявляет, какие мыслительные стратегии использует? Если ВК выдувает из мухи слона, то это можно считать драматизацией ситуации, слишком обобщенные выводы на основе частных суждений и фактов являются ничем иным, как генерализацией и сверхобобщениями. А закольцовывание мыслей приводят к обсессивно- компульсивному расстройству с его ритуалами и самоедством. Синдром самозванца Уничижающий внутренний критик в теме профессии приводит к синдрому самозванца. Синдром самозванца – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, способностям и 3 усилиям. Несмотря на внешние доказательства их состоятельности, люди, подверженные синдрому, продолжают быть уверенными в том, что они – обманщики и не заслуживают успеха, которого достигли. Успехи они, как правило, объясняют удачей, попаданием в нужное место и время или введением других в заблуждение, создав образ более умного и компетентного человека, чем есть на самом деле. Чувства при синдроме самозванца можно разделить на три категории: 1. Ощущение себя притворщиком, когда человек считает, что не заслуживает достигнутого успеха или профессиональной позиции, полагая, что окружающие ошибочно думают иначе. Как правило, такие мысли идут рука об руку со страхами быть разоблаченным, например, что коллеги поймут, насколько человек, подверженный синдрому, некомпетентен в своей профессиональной области. Страх разоблачения значительно увеличивает страх провала, а также страх перед успехом, так как предполагается, что успех – большая ответственность. 2. Объяснение своих успехов удачей или другими внешними причинами, но не своим трудом или способностями. Вместе с этим человек боится, что в следующий раз ему не повезет. 3. Обесценивание своих успехов, когда человек полагает, что сделанное дело было чересчур легким и не заслуживающим большого внимания. Альберт Эйнштейн страдал синдромом самозванца под конец своей жизни. За месяц до смерти он признался своему другу: «Подчеркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником». «Внешние» критики Согласно известному принципу «внешнее равно внутреннему», наличие субличности ВК на внешнем плане будет проявляться в окружении человека в лицах внешних критиков: из круга близких (семьи и самых близких друзей) лиц. Внешние критики будут обесценивать достижения и успехи человека с пониженной самооценкой, подтверждая его уровень ожиданий от жизни. 4 Но, с другой стороны, они будут жалеть его и оказывать поддержку, как слабому существу, еще более на тонком психологическом уровне, подрывая базовое чувство уверенности в себе, репликами типа: «А ты точно уверен, что справишься? Абсолютно уверен на все 100%?» По мере работы над собой человеку придется преодолеть сопротивление внешних критиков. Примером может служить отношения небезызвестного неуверенного Пятачка и самоуверенного нарцисса Винни-Пуха. Пятачок ходит за Пухом, как привязанный за веревочку, и выполняет все его приказы, не решается высказать свое мнение или просто его сформулировать. Большую эффективность в работе с самооценкой показал когнитивно- поведенческий подход в психотерапии. В процессе работы над повышением самовосприятия избавьте себя от общения с токсичными людьми, которые критикуют и обесценивают, пусть они выливают свой яд в другую сторону. Когда полюбите себя, их мнение станет вам безразличным, либо вы сможете адекватно ответить. «Патологический критик» – термин, придуманный психологом Юджином Саганом для описания осуждающего внутреннего голоса, который нападает на вас. У каждого есть критический внутренний голос. Но у людей с низкой самооценкой внутренний критик более патологический, более злобный и громко говорящий. Критик обвиняет вас в том, что пошло не так. Он сравнивает вас с другими людьми, их достижениями и способностями, и находит, что вы недостаточно хороши. Критик устанавливает нереальные стандарты совершенства, а потом наказывает за мельчайшие ошибки. Критик ведет запись ваших провалов, но никогда не напоминает о ваших сильных сторонах или достижениях. Техника «Обезоружить критика» по Мэтью Маккею Прежде чем разоружить критика, его надо узнать. Его самая сильная сторона – секретность. Так что если вы научитесь по-настоящему хорошо слушать и различать его голос, это будет крупной победой. 5 Помните, что каждый раз, нападая, критик психологически вредит вам. Он продолжает травмировать ваше чувство собственной значимости, в результате чего вам становится труднее чувствовать себя в этом мире компетентным и счастливым человеком. Вы не можете позволить себе то, что он с вами делает. Это слишком дорого обходится. Так как на самом деле невозможно быть начеку каждый момент своей сознательной жизни, следует знать, когда нужно быть особенно бдительным. Для того, чтобы опознать своего критика, его нужно отследить через внутренний монолог, образы прежних ошибок и поражений. Мысль приходит в виде осознания, понимания или впечатления. Критика мелькает, как молния; она кажется чем-то, превосходящим ваш словарный запас. Один продавец говорил об этом: «Иногда я просто знаю, что трачу впустую свою жизнь. Я ощущаю это чувство пустоты. Это что-то вроде тяжести в желудке». Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях: ❖ при встрече с незнакомцем; ❖ при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми; ❖ в ситуациях, когда вы ошиблись; ❖ когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь; ❖ при взаимодействии с авторитетными фигурами; ❖ когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился; ❖ в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала; ❖ в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить. Позитивная функция ВК Критик, хотя и разрушает самооценку, он в то же время помогает решать проблемы и ограниченно удовлетворять некоторые основные потребности: ❖ потребность поступать правильно; ❖ потребность чувствовать, что вы правы; 6 ❖ потребность в достижениях; ❖ помогает контролировать болезненные чувства (гнева, вины, фрустрации); ❖ может защитить от страха неудачи и страха отвержения. Желательно составить список проблемных ситуаций, где вы ошибаетесь, подвергаетесь критике или общаетесь с людьми, которые могут вас не одобрить. Но есть еще один случай, когда вам надо следить за критиком – если вы подавлены и придираетесь к самому себе. Такие эмоции обычно запускаются критиком, и их присутствие сигнализирует о том, что он сейчас действует. Чтобы поймать критика за работой, когда он загоняет вас в депрессию, нужно совершить четыре шага: 1. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните. Сделайте глубокий вдох животом, растянув диафрагму, и расслабьтесь. 2. Расслабьте тело. Замечайте и устраняйте каждое напряжение в ногах, руках, лице, подбородке, шее, плечах. 3. Замечайте, где в теле чувствуете подавленность. Сосредоточьтесь на этом месте; по-настоящему поймите, что за эмоция там находится. 4. Прислушивайтесь к своим мыслям, продолжая переживать эмоцию в этой части тела. Замечайте все, что себе говорите. А теперь постарайтесь запомнить, как чувство возникло и что в этот момент говорил критик. Проходя все четыре шага каждый раз, почувствовав себя подавленным или несправедливым к себе, вы будете намного лучше знать конкретное содержание нападок критика. Если вы сделаете это упражнение, то теперь лучше будете знать основные темы внутреннего критикующего голоса. Анализируя свои критические мысли и определяя, что они помогают вам почувствовать или не почувствовать, вы начнете различать паттерн его атак. Один человек может обнаружить, что главная функция его критика – помочь ему искупить вину. Кто-то другой почувствует, что тот в основном старается мотивировать на достижения. Кому-то критик помогает 7 уменьшать страх отвержения. А может, он учит вас не покидать свою прямую и узкую тропу. Когда вы узнаете тему или темы, которые использует ваш критик, то будете готовы дать ему отпор. Техника «Как обезоружить критика» происходит в три этапа: 1) Разоблачить его цель. 2) Ответить ему – «разоблачить его цель», «запрашиваемая цена», «ответить ему», «сделать критика бесполезным». Один из лучших способов обезоружить критика – подумать о цене, которую вы платите за его нападки. Чего вам стоит его прослушивание? Составьте список способов влияния самооценки на ваши отношения, работу и уровень благосостояния. Затем объедините самые важные пункты в одно сводное утверждение, которым вы сможете пользоваться при атаках критика. Дайте ему отпор, сказав: «Я не могу себе этого позволить, ты уже обошелся мне в…» 3) Сделать его неопасным и подготовить к трансформации во внутреннего друга – отнимите у него его роль и он наконец замолчит. Понимания того, как действует ВК, недостаточно. Вы уже знаете, что функция ВК – подталкивать вас к достижению, или защищать от страха быть отвергнутым, или загладить вашу вину. Но знание немногое изменит. Эти самые потребности должны быть удовлетворены новыми и здоровыми способами, прежде чем вы захотите отказаться от услуг своего критика. «Козырные карты» ВК – ходы ВК, наносящие психологические раны личности: о смысле жизни, долженствовании и обесценивание Вопрос ВК о смысле жизни Cтивен Шапиро в своей книге «Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни» призывает проникнуться ощущением себя частью более высокого замысла и практиковать проживание процесса (Пути) вместо гонки за результатом, которые он называет жизнью без целей. Автор рекомендует следующие 8 секретов жизни без целей: 8 1) пользуйтесь компасом, а не картой (устремления важнее целей, гладко было на бумаге, да забыли про овраги); 2) не бойтесь заблудиться, каждый новый крюк – это возможность научиться чему-то новому и получить новый опыт; 3) помните, что удачные возможности часто стучатся к нам в дверь, но порой этот стук трудно расслышать; 4) любите то, что у вас есть; наслаждайтесь моментом; 5) ищите приключения («движуху»); 6) станьте магнитом, притягивающим к себе людей; делайте первыми шаг навстречу; 7) признайте ограничения ваших возможностей, примите их как свойство своей индивидуальности и они станут частью вашей силы; 8) не настраивайтесь на определенный результат. Криминальный этюд долженствования – когда кому-то «объявляют, что он должен / что счетчик включен», что на самом деле является приемом выкручивания рук и грубой формой откровенного насилия. Обязательное обесценивание личности через заострения внимания на ошибках прошлого, внешности, провалах в работе и т.д. Морально-нравственные дилеммы (продвинутые убеждения): ✔ Принять себя – не значит перестать развиваться. ✔ Иначе ты станешь ленивым и толстым, ничего не добьешься в жизни! ✔ Ты не можешь. ✔ Ты не должен быть кому-то должен! ✔ Опора на предположения: «Мой начальник, конечно же, обидится на меня за то, что... Шефу не понравится моя идея». ✔ ВК напрягается в ожидании боли, хотя расслабление мышц принесет пользу. ✔ Комплекс хорошести – нельзя обидеть человека отказом: «А вдруг начальник обидится и не так меня поймет?» 9 Анализ личных когнитивных искажений 1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал. 2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание. 3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив. 4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество. 5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной. 6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу. 7. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие вас не любят, сердятся на вас, им на вас наплевать и так далее, без каких-либо реальных свидетельств верности ваших предположений. 8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва. 9. Эмоциональное мышление. Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу. 10 № Заявление о самом себе Искажение Возражение 1. Они меня отвергнут. Они увидят, как я нервничаю, какая я неловкая. Они уже думают, что я странная Чтение мыслей Я никак не могу знать, что они подумают. Это их дело 2. Я такая пустышка! Глобальное навешивание ярлыков Я не пустышка. Я просто тихая 3. Я немею, ничего не могу сказать Сверхгенерали зация Это не так! Иногда я бываю вполне красноречивой Создание образа голоса собственной поддержки Это важный этап для работы с ВК, необходим для создании внутреннего друга (ВД), на основе жизненного опыта или сгенерированный образ поддержки: принимающий друг, ассертивный агент из Голливуда, рациональный учитель, сочувствующий наставник и др. Как выглядит голос поддержки, как его зовут, какие ощущения он дает в теле, в чем выражается его поддержка? «Нет, Дмитрий, ты не странный. У тебя живое воображение и уникальный способ смотреть на вещи. Ты имеешь право на собственную точку зрения и чувства». Затем мысленно перефразируйте утверждение, заменяя слова, чтобы сделать их сильнее и подвести к следующему: «Это правда: я не странный. У меня богатое воображение. У меня собственный взгляд на вещи, и это ценное качество. Я имею право отличаться, если мне этого хочется, и больше не хочу, чтобы меня обзывали». 4 правила разработки эффективного опровержения искаженного утверждения о себе 1. Опровержения должны быть сильными. Представьте свои опровержения, произносимые громким голосом. Если вы выбрали тренера, инструктора или наставника голосом вашего опровержения, сделайте этого человека сильным. Ваш патологический критик могущественный; у него за плечами годы опыта в отправке разрушительных посланий. Вам нужно противостоять ему с равноценной или даже 11 большей силой. Попробуйте начать ваши опровержения с громкого ментального восклицания, которое шокирует критика и заставит его замолчать: «НЕТ!» или «Заткнись!», или «ВРЕШЬ!» Вы даже можете физически что-то сделать, чтобы прервать негативный поток мыслей: сделайте щелчок пальцами или ущипните себя. 2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия («страшно», «отвратительно», «ужасно») не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя. Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес столько-то кг. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми. 3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше. Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, 12 3 – от англ. «фрейм» - рамка, «рефрейм»- изменение рамки, отношения к чему-то. Рефрейминг – техника НЛП, изменяющая рамку восприятия для переосмысления и перестройки механизмов восприятия, мышления, поведения с целью избавления от неудачных (возможно даже патогенных) психических шаблонов. Выделяют рефрейминг содержания и контекста. которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии. 4. Опровержения должны быть сбалансированными. Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все-таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое-чего добьюсь в жизни». Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас. 2. Отношение к собственным ошибкам Рефрейминг 3 ошибок: ⮚ Ошибки как учителя. ⮚ Ошибки как предупреждения. ⮚ Ошибки как условие спонтанности. ⮚ Ошибки: необходимая квота. ⮚ Ошибки, которых нет в настоящем. Типизация ошибок 1. Фактические ошибки. Вы слышите по телефону «шоссе 45», записываете «шоссе 49», и после этого вы заблудитесь. 13 2. Провал в достижении цели. Приходит лето, а вы все еще слишком толстая, чтобы носить свой купальник. 3. Напрасно потраченные усилия. Вы собираете 300 подписей под петицией-ходатайством, но она не приводит к результату. 4. Ошибки суждения. Вы решаете купить краску подешевле, и она выцветает. 5. Упущенные возможности. Акции, которые вы решили не покупать по 5 долларов, теперь стоят 30 долларов. 6. Забывчивость. Вы собрались участвовать в дружеском ужине в складчину, прошли весь путь, а потом обнаружили, что заправка для салата осталась дома в холодильнике. 7. Чрезмерное потакание себе в дозволенных вещах. Вечеринка была веселая, но сегодня у вас похмелье. 8. Неуместные эмоциональные всплески. Вы кричите на свою жену, а позже ужасно об этом жалеете. 9. Прокрастинация. Вы так и не приступили к починке крыши, и в результате обои в столовой испорчены. 10. Нетерпение. Вы берете гаечный ключ покрупнее, чтобы закрутить гайку, и в результате замок ломается. 11. Нарушение вашего морального кодекса. Вы произносите безобидную ложь: «Я на эти выходные уезжаю из города». В субботу вы натыкаетесь на того самого человека, которого избегаете. «Ошибка» – это ярлык, которым вы обозначаете свое поведение позже, когда ваше осознание изменилось. Тогда, увидев последствия своих действий, вы можете решить, что вам следовало действовать по-другому. Так как вы всегда стараетесь сделать все возможное (или выбираете то, что с наибольшей вероятностью удовлетворит ваши потребности) в каждый момент времени и так как «ошибки» – это результат более поздней интерпретации, отсюда логически следует, что совершение ошибок не должно снижать самооценку. 14 «Но, скажете вы, иногда я знаю лучше, чем поступаю, и все равно делаю не то, что надо. Я знаю, что мне не надо есть десерт, если хочу похудеть, но все равно съем эту тарелку мороженого. После этого я чувствую себя ужасно, как и должно быть, ведь я сама себя подвела». 3. Ответственность и ее ограничения Осознание вероятных последствий своих действий ограничено пятью важными факторами: a) Незнание Часто у вас нет надежного способа предсказать последствия, потому что вы никогда раньше не оказывались в таких обстоятельствах. В действительности вы движетесь наугад. Если вы никогда раньше не пользовались баллончиками с краской, вы не можете знать, что когда держишь распылитель слишком близко, краска течет. Если вы не знаете, как взбить яичные белки для вашего первого суфле, оно может не подняться, как надо. b) Забывание Невозможно помнить последствие каждого поступка, который вы совершали. Многие события потеряны для осознания, потому что они не являются болезненными или важными. В результате оказывается, что вы часто повторяете ошибки, потому что просто не можете вспомнить, как обстояли дела в прошлый раз. Один из авторов, который много лет не ходил в походы, забыл, как сильно он страдал от москитов. В результате он снова забыл взять в поход репеллент. c) Отрицание Люди отрицают последствия и не придают им значения по двум причинам. Это страх и потребности. Иногда они так боятся что-то менять или поступать по- другому, что отрицают или минимизируют негативные последствия своих ошибок. Вновь столкнувшись с тем же выбором, они повторяют болезненную ошибку, потому что все альтернативы кажутся им слишком угрожающими. 15 Подавляющая потребность создает тот же самый род отрицания. Если вы действительно в чем-то нуждаетесь, то склонны отрицать негативные последствия обладания этим. Рассмотрим пример женщины, которая вновь и вновь уходит от пьющего, склонного к насилию мужа, а потом к нему возвращается. Когда она решает вернуться, сильнее всего чувствует свою любовь и зависимость от него. При этом ей приходится отрицать или минимизировать неизбежно болезненные последствия, чтобы получить то, в чем она так сильно нуждается. d) Отсутствие альтернатив Многие ошибки повторяются, потому что люди просто не знают о каком- либо другом способе действовать. Им недостает навыков, способности или опыта выработки новых стратегий и решений. Например, случай с женщиной, которая неоднократно неудачно проходит собеседования при приеме на работу, потому что смотрит в пол, дает односложные ответы и не умеет себя подать. e) Привычки Некоторые привычки, укоренившиеся в течение жизни человека, мешают оценить выбор или просто предположить, что он есть. Вы не думаете о последствиях, потому что не знаете, что вообще делаете выбор. Классический пример – привычный выбор сиюминутной выгоды при игнорировании катастрофы, которая ждет в перспективе. Женщина шла по жизни от одних тупиковых отношений к другим. Она хронически ошибалась, потому что каждый раз ее тянуло к мужчинам, напоминавшим ей отца. Ее привлекала их внешняя сила и власть, но впоследствии отношения разрушала их эмоциональная холодность и поверхностность эмоций. 4. Привычка к осознанности Привычка к осознанности очень проста. Это обязательство предвидеть возможные последствия (и ближайшие, и дальнейшие) любого действия или решения. Задайте себе следующие вопросы, чтобы увеличить осознание в момент принятия решения: 16 ✔ Был ли я в такой ситуации когда-нибудь раньше? ✔ Какие негативные последствия уже были или могли быть вследствие того решения, которое я планирую принять? (Обязательно учитывайте и ближайшие, и долгосрочные последствия.) ✔ Стоит ли этих последствий ожидаемая награда? ✔ Знаю ли я какую-нибудь альтернативу с менее негативными последствиями? Взращивание осознания своих ошибок Признайте, что все люди ошибаются Нет идеальных людей. Политические лидеры, финансовые магнаты, кинозвезды, великие филантропы и целители – все совершают ошибки. Фактически, и часто это правда, чем более выдающаяся личность, тем крупнее его/ее ошибки. Братья Райт много раз терпели неудачу, прежде чем их самолет в конце концов взлетел над Китти Хоук. Солк работал много лет, прежде чем создал вакцину от полиомиелита. Ошибки – неизбежный побочный продукт обучения и попыток создания нового. Напишите список известных людей, которые совершали значительные ошибки. Включите в него только тех, кого цените, к кому испытываете некоторое уважение. Составьте второй список – людей, кого вы лично знаете и кем восхищаетесь. Перечислите их ошибки. Даже ваш любимый учитель мог вспылить из-за незначительного инцидента, капитана вашей футбольной команды в старшей школе могли поймать за списыванием на экзамене, а лучший продавец мог провалить легкую продажу. Блестящие, креативные и влиятельные люди тоже ошибаются, потому что будущее неизвестно. О нем можно только догадываться. Никакой большой интеллект или понимание не может дать абсолютно точного прогноза того, что будет. 17 Признайте, что даже вы ошибаетесь Сделайте еще один список собственных ошибок. Потратьте время, он вам понадобится для дальнейших упражнений. Если кажется, что вы все время ошибаетесь, и список можно продолжать бесконечно, ограничьте его десятью самыми большими ошибками. А теперь – трудная часть задания. Вспомните момент совершения первой ошибки из вашего списка, отправьтесь туда. Постарайтесь вспомнить свои мысли и чувства перед тем, как вы это сделали. Догадывались ли вы, что случится, или надеялись на более благоприятные последствия? Представляли ли вы, какую боль вам или другим людям придется испытать? Если вы знали, что боль возможна, вспомните, что вам представлялось вероятнее: она или более благоприятный исход? Заметьте, какой фактор в тот момент казался значительнее. Теперь попытайтесь вспомнить, какая потребность (или потребности) подтолкнула вас к решению. Вспомните силу этих потребностей и их влияние на ваш выбор. Казалось ли вам более привлекательным какое-то альтернативное действие? Вот еще один важный вопрос: если бы вам пришлось вернуться в то время, с теми же потребностями, восприятием и видением будущего, повели бы вы себя по-другому? Продолжайте, повторите этот процесс с каждой ошибкой из своего списка. Естественно, вам надо пропускать те пункты, где ваши воспоминания слишком смутны, чтобы действительно ответить на эти вопросы. Простите себя Вы заслуживаете прощения своих ошибок, какими бы болезненными ни были последствия, по трем причинам: а) Вы приняли то единственное решение, которое могли принять с учетом ваших потребностей и осознанности в тот момент. Если вы серьезно поработали с предыдущим упражнением, то ясно увидите, что можете действовать так, как позволяет ваше осознание в конкретный момент времени. Вы просто сделали лучшее, что могли. 18 б) Вы уже заплатили за свою ошибку. Она привела к болезненным последствиям. Вы испытали на себе эти последствия, почувствовали эту боль. Кроме тех случаев, когда ваша ошибка причинила ущерб другим, и вам нужно так или иначе ее искупить, вы уже заплатили свою цену за то, что вы просто человек. в) Ошибки неизбежны. Вы приходите в этот мир, ничего не зная. Все, чему вы научились: от умения ходить до работы с кухонным комбайном, достигалось буквально ценой тысяч ошибок. Вы сотни раз падали, прежде чем научились ходить, и, возможно, не раз свернули не в ту сторону. Процесс обучения продолжается всю жизнь. И ошибки – тоже. Нет смысла ругать себя за то, чего избежать вы сможете только на кладбище. Таким образом, мы определили сущность самооценки и некоторые возможности для ее корректировки через внутреннего критика. Техника внутреннего экрана Вы редко воспринимаете реальность со стопроцентной точностью и объективностью. Чаще всего вы ее фильтруете и редактируете, как будто ваши глаза и уши – это телекамера, и вы видите реальность на экране в своей голове, как в мультике «Головоломка». Иногда на нем видно не все: он фокусируется на одних деталях и опускает другие. Иногда он увеличивает или уменьшает. Или в изображении нет цвета, или картинка становится черно-белой. А когда вспоминаете прошлое, вы видите мелькающие клипы из старых фильмов и никакой живой реальности. Обычно ваш экран – неплохая вещь. По сути, он показывает, как ваши ощущения подключены к разуму. Без способности управлять образами на вашем психическом экране вы бы никогда не справились с потоком информации из внешнего мира. Вы бы никогда не смогли организовать и использовать прошлый опыт. Вы бы не могли учиться и запоминать. Важные правила ментальных экранов 1. Экран у каждого один. Так устроены все люди. 19 2. Вы видите свой экран, а не непосредственно реальность. Ученые специально тренируются быть возможно более объективными. Научный метод – это очень точный способ убедиться, что рассматриваемое исследователями действительно существует и что оно действительно является тем, чем его считают. Тем не менее история науки полна примеров искренних ученых, которые были обмануты своими надеждами, страхами и амбициями, и выдвигали ложные теории. Они принимали экраны за реальность. 3. Вы не можете точно знать, что на экране у другого человека. Вам для этого пришлось бы стать этим человеком или обладать способностями телепата. 4. Вы не можете исчерпывающе передать, что находится на вашем экране. На что-то из того, что находится на нем, влияет бессознательный материал. К тому же сообщения на вашем экране появляются и исчезают намного быстрее, чем вы можете о них сообщить. 5. Вы не можете автоматически верить тому, что находится на вашем экране. Немного скептицизма здесь пойдет на пользу. Проверяйте данные. Задавайте вопросы. Станьте человеком, который на 99 % уверен в том, что находится на его экране, но никогда не на 100 %. С другой стороны, не стоит быть настолько подозрительными, чтобы не верить ничему увиденному или услышанному. Это путь к изоляции, теориям заговора и паранойе. 6. Ваш внутренний диалог – это голосовой комментарий к тому, что вы видите на экране. Он может содержать деструктивные комментарии внутреннего патологического критика или здоровые возражения ему. Голос за кадром интерпретирует и искажает то, что вы видите. Иногда вы отдаете себе отчет в его присутствии, но часто это не так. 7. Чем больше искажений появляется на вашем экране, тем больше вы уверены в точности увиденного. Никто не бывает так уверен, как тот, кто полностью введен в заблуждение. 8. Вы всегда можете частично контролировать то, что видите на своем экране. Просто закройте глаза или хлопните в ладоши. 20 9. Иногда вы можете контролировать все, что находится на вашем экране. Например, медитация может привести вас в то место, где вы остро осознаете только что-то одно. Гипноз может сузить ваш фокус до одной мысли или события в прошлом. Но помимо этих особых состояний полный контроль – редкость. 10. Вы не можете всегда контролировать все, что видите. 11. Вы можете повысить качество изображения на своем экране, но невозможно избавиться от экрана. Чтение литературы по самопомощи вроде этой – один из способов повысить точность того, что вы видите на экране. Этому также способствуют изучение физики, рисование натюрмортов, задавание вопросов, получение нового опыта или близкое знакомство с кем-то. Как бы ни был хорош экран, вам от него не избавиться. Его нет только у мертвых. Критики осуждают не вас. Они критикуют то, что видят на своих экранах. Они могут утверждать, что видят вас насквозь, знают лучше, чем вы сами себя знаете. Но они никогда не видят реального вас, только ваше изображение на своем экране. Помните, что чем больше критик настаивает на точности своих наблюдений, тем больше вероятность того, что ваш образ на его экране искажен. Ваше восприятие реальности – это всего лишь одно из сообщений с вашего экрана. Оно окрашено вашими врожденными способностями и характеристиками. На восприятие может влиять ваше физиологическое или эмоциональное состояние в конкретный момент. Ваш взгляд на реальность может быть искажен или нарушен воспоминанием о подобных сценах из прошлого, вашими убеждениями или потребностями. 21 Список литературы 1. Донова Е. Легко быть собой. – М.: Эксмо, 2021. – 200 с. 2. Карсон Р. Укротитель троллей. Как заставить замолчать внутреннего критика. – СПб.: Питер, 2019. – 192 с. 3. Кросс И. Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет. – М.: МИФ, 2021. – 260 с. 4. Маккей М., Фаннинг П. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения. – СПб.: Весь; 2019. – 464 с. 5. Хайес С. Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно. - Москва; Эксмо 2021. – 448 с. 6. Шапиро С. Здесь и сейчас. Как вырваться из плена целей и начать радоваться жизни. – М.: Альпина, 2019. – 249 с. |