Разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья
 Скачать 20.9 Kb.
|
|
Атлетическая гимнастика — система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом обучения является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Упражнения в сочетании с рациональным питанием позволяют избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. В процессе занятий тренируется сердечно – сосудистая и другие жизненно важные системы организма. Через развитие мускулатуры активно и благотворно происходит воздействие на работу внутренних органов. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Гимнастикой решаются вопросы досуга, прививается самодисциплина, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни. В процессе овладения деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. Физическое совершенствование. Гимнастические упражнения прикладного характера: - отжимания в упоре на параллельных брусьях; - угол в упоре на параллельных брусьях; - угол в висе на перекладине; - подтягивание из виса на перекладине; - на перекладине подъём силой; - упражнения на растягивание Лёгкая атлетика: - бег: с высоким подниманием бедра, высокий старт с последующим стартовым ускорением, челночный бег, кросс; - прыжки: на месте (на одной ноге), с продвижением вперёд и назад, левым и правым боком, в длину и в высоту с места, прыжки в глубину с последующим запрыгиванием на предмет высотой 45 см; - броски: метание предметов весом 2 кг на дальность обеими руками, метание малого мяча правой и левой руками; - выбегание с низкого старта на 20 м; - метание набивного мяча весом 2 - 3 кг из положения стоя и сидя. Общеразвивающие упражнения. Упражнения для развития физических качеств без предметов и с предметами (скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами весом 2 - 3 кг, гантелями весом 2 кг, гимнастическими обручами). Специальные упражнения включают в себя упражнения с гантелями весом 4 - 5 кг, комплексов упражнений с гирями весом 16 кг, упражнений с применением штанги и тренажёров. При этом, количество подходов должно быть от 4 до 6, а количество повторений 8 - 12. Применяемое усилие малой и средней интенсивности. Упражнения в приседаниях со штангой выполняются в тех же объёмах с интенсивностью 45 - 60%, угол сгибания в коленях не менее 90 градусов. В становой тяге количество повторений 4 - 6. Для увеличения мышечной массы использовать 6-8 повторений с отягощением 60-80% от максимума. Для совершенствования форм и достижения рельефности мышц 10-12 и более повторений с отягощение до 60%. Комплекс упражнений с гантелями: - стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей, - стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты); - стоя руки с гантелями опущены, разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты); - стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты); - сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд, сгибание и разгибание рук; - стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх; - лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо фиксировано вертикально, двигается только предплечье; - стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки (поочерёдно) назад, двигается только предплечье; - стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено, гимнастическая стенка); - стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек.; - лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад – вверх; - лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона) разведение рук с гантелями; - лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад; - лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно); - из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни закреплены; - стоя наклоны вперёд, гантель в руках за головой; - стоя с гантелью в руках имитация рубки дров; - стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания; - стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки; - стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в другой руке опущенная гантель, подъём на носок. Комплекс специальных упражнений: - жим штанги лёжа на наклонной скамье; - лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями; - стоя со штангой в руках наклоны вперёд; - стоя со штангой за головой наклоны вперёд; - лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким хватом; - стоя штанга на плечах, приседание; - сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы; - стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс; - сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на бицепс; - сидя тяга вертикального блока за голову; - лёжа на полу повороты туловища; - в висе на перекладине подъём согнутых ног; - сидя сгибание туловища до касания коленями груди. Для дельтовидных мышц: - лёжа на горизонтальной скамье, попеременный подъём гантелей вперёд- вверх; - стоя поочерёдный подъём прямых рук вперёд снизу вверх на блочном тренажёре; - стоя подъём рук с гантелями в стороны - вверх; - лёжа на наклонной скамье на боку, подъём гантели от бедра вверх; - сидя в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны; - лёжа на боку на горизонтальной скамье, поочерёдный подъём гантелей перед собой снизу вверх. Для двуглавой мышцы плеча (бицепса): - лёжа лицом вниз на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой; - сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью; - сидя, опираясь спиной о наклонную скамью, сгибание рук с гантелями; - сидя сгибание рук со штангой, опираясь локтями о наклонную подставку. Для трёхглавой мышцы плеча (трицепса): - стоя в наклоне, отведение руки с гантелью назад; - стоя разгибание рук на блочном тренажёре хватом сверху; - сидя разгибание вверх руки с гантелью в локтевом суставе; - отжимания на брусьях обратным хватом. Для мышц предплечья: - поочерёдное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера; - сидя (предплечье на коленях) сгибание рук в запястьях на блочном тренажёре; - стоя 10 кг, диск от штанги в руках, подбрасывание и ловля правой и левой рукой поочерёдно. Для грудных мышц: - лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким хватом; - лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями; - сидя сведение рук на блочном тренажёре; - отжимания в упоре на брусьях; - лёжа на наклонной скамье вниз головой, разведение рук с гантелями. Для мышц спины: - тяга штанги к поясу в наклоне; - стоя наклоны туловища вперёд со штангой на плечах; - стоя поднимание плеч со штангой или гантелями в опущенных руках; - из виса на перекладине подтягивание, прогибаясь в спине, до касания перекладины грудью; - сидя тяга ручки горизонтально на блочном тренажёре; - лёжа животом на горизонтальной скамье, голени закреплены, подъём туловища. Для мышц живота: - лёжа на наклонной скамье, подбородок прижат, сгибание туловища; - лёжа на наклонной скамье, подъём туловища с поворотами до касания локтем колена; - стоя в наклоне с грифом штанги на плечах, повороты туловища вправо-влево; - сидя сгибание туловища до касания коленями груди. Для четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса): - приседания со штангой на плечах; - жим штанги ногами на тренажёре «Гак». - сидя разгибание ног на тренажёре. Для двуглавой мышцы бедра (бицепса): - лёжа сгибание ног на тренажёре. Для мышц голени: - стоя подъём на носки со штангой на плечах; - стоя подъём носков ступней ног с отягощением. Комплекс упражнений с гирями (вес гирь 16 кг): - лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук); - стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполнять круги гирей вперёд назад. Тоже повторить левой рукой; - стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад вправо, приседая на правой ноге, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить, приседая на левую ногу; - стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в коленях и поднять гирю вверх до уровня подбородка; - стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки; - стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться в исходное положение. Тоже выполнить левой ногой; - широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг туловища с перехватом руками гири; - стоя в наклоне, тяга гири к поясу; - широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания; - стоя, гири у плеч, жим гири правой и левой рукой попеременно. Требования к качеству освоения программного материала. Должны знать: - правила поведения и меры безопасности на учебно-тренировочных занятиях; - физиологию спортивной тренировки; - методы планирования самостоятельных занятий; - знать средства восстановления; - гигиену, закаливание, режим и питание; - что входит в понятие "физическая форма"; - оценку уровня физического состояния; - средства и методы фитнес - тренировки; - классификацию и компоненты тренировочной нагрузки; - врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах; - краткую характеристику физических качеств; - биомеханические основы техники выполнения упражнений; - роль и значение закаливания организма; - самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями. Должны уметь: - выполнять технические элементы из гимнастики, лёгкой атлетики; - выполнять комплексы упражнений для формирования правильной осанки; - оказать первую помощь при травмах; - совершенствовать осанку и атлетическое телосложение с помощью отягощений; - применять знания в области физической культуры и спорта, для проведения самостоятельных занятий по атлетической гимнастике; - применять в жизни прикладные и спортивные навыки, включая лёгкую атлетику, гимнастику; - организовать и проводить занятия по атлетической гимнастике; - заботиться о своём физическом совершенствовании, вести здоровый образ жизни. |