гигиена. Разработка гигиенических рекомендаций по составлению суточного рациона спортсмена
 Скачать 19.34 Kb.
|
|
Разработка гигиенических рекомендаций по составлению суточного рациона спортсмена Современный спорт выдвигает повышенные требованию к рациону питания спортсмена. Большие энерготраты спортсменов совсем не означают, что они могут есть все, что угодно. Зачастую правильное питание для спортсменов содержит гораздо больше ограничений, чем у обычных людей, но питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и 5 количество её приемов в день. Не зависимо от вида спорта, которым занимается спортсмен, его возраста и других показателей, существуют общие правила рационального питания: • необходимо соблюдать режим питания; • рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам; • калорийность пищи должна соответствовать возрастным особенностям спортсмена, виду спорта и периоду подготовки; • рацион питания должен быть качественным и полноценным, с обязательным включением овощей, фруктов, зелени; меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной; важен контроль за самочувствием и весом. Также существуют правила приёма пищи в соответствии с режимом тренировочного процесса 1. Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. Нельзя переедать, съеденная пища должна перевариться. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц. Сладости и мучные изделия лучше исключить. 2. Во время тренировки важно следить и восполнять водный баланс организма. И после окончания тренировочного процесса лучше выпить чистой воды. 3. После тренировки ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если Вы откажитесь от приёма пищи после тренировки, то организм будет сжигать не только жировую массу, но и мышечную массу, так как в мышцах находятся необходимые аминокислоты для восстановления. Принимать пищу лучше через 30-60 минут после окончания тренировки. 2Химический состав и калорийность суточного рациона спортсмена Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде. Углеводы. Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Углеводы подразделяются на два типа – «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные). Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы. «Сложные» углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков. Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы, чёрный хлеб. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы. 7 «Простые» углеводы - это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от «сложных» эти углеводы быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Белки. Белки являются самым важным элементом в питании спортсмена, так как они: являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани); являются катализаторами, многократно ускоряющими биохимические процессы; влияют на энергетические и метаболические реакции, в клетках; входят в состав гормонов и являются факторами роста; доставляют кислород и питательные вещества тканям организма; являются антителами, участниками иммунной системы. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, рыба, морепродукты (кальмары, креветки, икра) молочные продукты и сыр. Источником растительных белков являются бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), пшеница, рожь, рис, овсянка, геркулес и свежие овощи. Жиры. Жиры являются источником энергии, строительным материалом и входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В организме человека насыщенные жиры используются в качестве энергетического материала. К ним можно отнести продукты животного происхождения, а также твердые растительные. Насыщенных жиров много в мясных продуктах из жирного мяса, а также в молочных продуктах, шоколаде, кондитерских изделиях, фаст-фуде. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу. В небольших количествах насыщенные жиры усваиваются жирорастворимым витаминам. Не повышает уровень сахара в крови. Содержит витамины A и D, лецитин. Позволяет синтезировать организмом витамин D. Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах. Жиры необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости. Витамины и минеральные вещества. Витамины и минералы для спортсменов играют особую роль, их недостаток может привести не только к отсутствию прогресса, но и к ухудшению общего состояния здоровья. При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает в 1,5-2 и более раза, так как деятельность спортсменов связана с повышенными нагрузками. Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности. При их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышц, эффективность тренировок, рост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки. Недостаток витаминов может навредить спортсмену. Во-первых, не будет хватать ресурсов для восстановления, что непременно приведёт к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия; во-вторых, пища не сможет быть полноценно усвоена, и вы будете недополучать жиры, беки и углеводы; в-третьих, без достаточного количества витаминов не возможно формирование белков из аминокислот, так что мышцы не только не будут восстанавливаться, но и расти. Витамины все витамины делятся на 2 вида: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и К) откладывается в жировых тканях и при крупном скоплении в организме могут стать токсичными. Вследствие чего важно следить за дозировкой этих витаминов, к тому же их не всегда нужно принимать ежедневно. Водорастворимые витамины (С и все витамины группы В) в жирах почти не растворяются, и соответственно, не скапливаются в организме (кроме витамина В12, который откладывается в печени). Водорастворимые витамины должны поступать в организм ежедневно. Минеральные вещества. Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это макроэлементы (железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор), в, относительно, малых количествах, это микроэлементы (цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие). Минералы крайне необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны, играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене у человека, входя в целый ряд ферментов, коферментов и гормонов. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет большое значение в спорте. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона. |