1 курс 12 неделя. Развитие физических качеств средствами круговой тренировки
 Скачать 91.69 Kb.
|
РефератТема: «Развитие физических качеств средствами круговой тренировки».Выполнила:Нургазиева Д.Б. Проверил: Карлыбаев М.С. г.Алматы 2021 г. Тема: «Развитие физических качеств средствами круговой тренировки». Круговая тренировка, как форма организации занимающихся. Круговая тренировка — это форма занятий, при которой упражнения выполняются учащимися поочерёдно, на «станциях» в движении по кругу или всей группой (фронтально) одновременно по замкнутой линии. Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Методические особенности. Методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса. Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее. Количество станций. Такая тренировка представляет собой 4, 5, 6 станций или больше, расположенных по кругу. В каждой станции находится необходимый инвентарь, например, боксерская груша, канат, гантели, штанга, платформа для запрыгиваний, гири, с которыми нужно выполнить определенное упражнение. Чередование упражнений. Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной. Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться. Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания , силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения. Физическая нагрузка. Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов. Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале: Тяга к груди на верхнем блоке Скручивания на фитболе Жим ногами в станке Гиперэкстензия Разгибание рук с гантелями в наклоне Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей) Жим гантелей лежа  Возможные варианты упражнений для круговой тренировки. Пример круговой кардиотренировки в спортзале: Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут) Занятия на орбитреке или степпере (30 минут) Выполнение упражнений на гребном тренажере. Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок: Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений. Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени. Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин. Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут. |