бег. Реферат бег как средство оздоровления организма Проверил содержание
 Скачать 128 Kb.
|
|
РЕФЕРАТ Бег как средство оздоровления организма Проверил: …………………………………….. 2016 Содержание Введение 3 1.Положительные эффекты оздоровительного бега 4 2. Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом 5 3. Основы тренировки 9 4. Самоконтроль в процессе занятий бегом 13 5. Травмы при беге и их предупреждение. 14 6. Противопоказания 18 Заключение 20 Список литературы 21 Введение Здоровье человека – это не что-то раз и навсегда данное. Человек рождается с определенными исходными качествами, растет, развивается, его организм на протяжении жизни меняется и анатомически и физиологически. Происходят колебания и в состоянии здоровья: оно то улучшается, то ухудшается. Систематические занятия физическими упражнениями продлевают творческое долголетие, повышают надежность и устойчивость человеческого организма к различным болезнетворным воздействиям. Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма не требующий предварительного обучения, наличия спортивных баз, инвентаря и оборудования. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно. Именно медленный бег является поистине уникальным средством от преждевременного одряхления организма и возможного развития сердечно-сосудистых заболеваний. Происходит оздоровление не одного органа, а всего организма в целом. Помимо этого известно, что бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи, укрепляет мускулатуру ног. Бег укрепляет эндокринную и нервную систему организма человека. Активизирующаяся при беге микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции и поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. 1.Положительные эффекты оздоровительного бега Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению нештатных каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание нештатных энергоносителей. В этом плане бег имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Во время бега расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у людей, не занимающихся бегом. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе мышечного насоса - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации (сжиганию) старых, нерабо-тающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуров-невая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге. 2. Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом Тщательность подготовки к самостоятельным занятиям во многом предопределяет их эффект, создает положительное настроение во время бега и после него, позволяет избежать негативных последствий. До начала занятий необходимо: пройти медицинское обследование и получить разрешение врача; определить, в какой одежде и обуви бегать, и приобрести ее; выбрать место и время занятий; найти партнера или остановить свой выбор на одиночном беге. Врачебный контроль используется с целью определения противопоказаний к занятиям, ограничений нагрузок, а также в тренировочном процессе для определения эффективности самих занятий. Медицинский осмотр рекомендуется проходить дважды в год. Если во время или после занятий возникают подозрительные симптомы, следует проконсультироваться со специалистом. Обувь- главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуется амортизационными свойствамиистабильностью. Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега. Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта. Для бега по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается кроссовым туфлям на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами. Однако следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «проваливается» пятка, что при беге может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия. Для бега по трассам со средней степенью твердости покрытий выбирают облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем, опасность травматизма уменьшается. При беге по трассам с мягким покрытием недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта. Стабильность обуви определяется следующими факторами: наличием прочного задника, фиксирующего пятку бегуна, при этом щиколотки обычно открыты; обеспечением надежного «свода», который связывает каблук с передней частью ботинка, при этом должна быть обеспечена возможность эффективного плюснефалангового сгибания в момент отталкивания; наличием подметки с определенным типом рельефа или шипами. При выборе обуви предлагается воспользоваться двумя простейшими тестами. Тест на сгибание. Беговые туфли должны сгибаться в плюснефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега. Тест на скручивание. Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода». Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10–15 мм. Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого. Другая атрибутика экипировки. Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной ткани (зимой) всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует надевать минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ. Время занятий. Считается, что бегать можно везде и в любое время. Одни предпочитают бегать ранним утром до завтрака, другие – перед ужином или в обеденный перерыв. С точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, соответствующие в суточном режиме человека самой высокой его физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий стали раннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном. Придя с занятий или работы и пообедав, необходимо перед пробежкой подождать 2–3 часа, пока переварится пища. Иногда бег поздним вечером может вызвать бессонницу, поэтому занятия необходимо заканчивать за 1,5–2 и более часа до сна. Место для занятий. Среди многообразия мест для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, тем, которые: расположены вблизи от места жительства (экономит время, а также позволяет избежать простудных заболеваний, развивающихся в результате переохлаждения организма, когда человек после пробежки возвращается домой); не насыщены вредными выхлопными газами автотранспорта; имеют относительно ровную и не твердую поверхность трасс для оздоровительного бега (улучшается амортизация при контакте ног с опорой, что позволяет избежать травм и уменьшить усталость мышц. Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим. При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Бег по дорогам с твердым покрытием требует обувь с хорошими амортизационными качествами. Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» также, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой. Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует также снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания. Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой или отсутствовать совсем. В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка или их заменяющая). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организм тренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает, т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромисс между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием. Не следует переохлаждаться после занятий. 3. Основы тренировкиС помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано, что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге. Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг(медленный бег со скоростью 7-9 км/ч) и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч). Легкости, воздушности бега достичь непросто. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела. Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимуществен-но на большой палец - самый сильный. Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечиваю-щий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть деревянным, гарцующим. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы. Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и, хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову. Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует натыканию на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличи-вает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, гарцующим, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейти на ходьбу. Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге. Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега, как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой. Структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом: Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.). Вторая фаза (основная)- аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжи-тельности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работо-способности. Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Четвертая фаза (силовая), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). 4. Самоконтроль в процессе занятий бегомЗанимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам: Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений. Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться. Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию. 5. Травмы при беге и их предупреждение. Методически правильно построенные занятия теоретически позволяют избежать негативных последствий от бега. Однако в силу как объективных, так и субъективных причин каждый занимающийся бегом в той или иной мере подвержен риску травматизма. Причины бывают самые разные. Основные из них следующие: желание человека получить эффект от занятий, сопровождаемое форсированным ростом нагрузок. грубые ошибки в технике бега; одежда и обувь не в полной мере соответствуют погодным условиям или трассе для занятий; функциональная слабость отдельных групп мышц (мышц туловища, стопы и др); нарушение режима питания, вредные привычки, перенапряжение организма в других сферах деятельности, недосыпание и т.д. Самыми распространенными заболеваниями являются следующие. Заболевание ахилловых сухожилий. Это одно из наиболее распространенных среди любителей оздоровительного бега. Оно вызывается главным образом перегрузками системы «трехглавоя мышца – ахиллово сухожилие – пяточная кость». Самым ранним и первым симптомом заболевания является «забитость» трехглавой мышцы, она становится жесткой, при прощупывании отмечается тупая болезненность по всей мышце. Чуть позднее начинает ощущаться ограниченная болезненность в ахилловом сухожилии на 2-4 см выше места его прикрепления к пяточной кости. Болезненность в конце бега сменяется появлением беговых ощущений и в начале бега, и даже при обычной ходьбе. В более запущенных случаях при прощупывании ахиллова сухожилия кроме острой боли отмечаются спайки и различные неровности. Больное ахиллово сухожилие теряет свою эластичность, прочность и рвется чаще, что потребует оперативного лечения и длительного восстановления. Причины, приводящие к перегрузке системы «трехглавая мышца – ахиллово сухожилие – пяточная кость», бывают самые разные. Наиболее распространенные из них, это: увеличение пробегаемого расстояния или интенсивности бега; бег по трассе с более мягким или более твердым покрытием по сравнению с привычными трассами для занятий; изменение техники бега; неправильно подобранная спортивная обувь; стопа функционально неполноценна; длительный бег в гору и др. При обнаружении ранних симптомов заболеваний необходимо временно снизить беговую нагрузку, выявить и устранить причины. В домашних условиях применять противовоспалительные компрессы, тепло в различном виде (нагретая соль, грелка, ванна и др.), легкий массаж трехглавой мышцы (само ахиллово сухожилие массировать не рекомендуется). В более запущенных случаях, а также при неэффективности самостоятельного лечения на ранних стадиях заболевания необходимо обратиться к врачу. Заболевание надкостницы. Функции голени обеспечиваются главным образом трехглавой, большеберцовой мышцами и длинными разгибателями и сгибателями пальцев. Все мышцы находятся в замкнутом пространстве малоэластичного образования – фасции голени. Фасция голени имеет единственное место жесткого крепления – по гребню большеберцовой кости. При больших объемах беговой работы мышцы голени, особенно икроножная, становятся жесткими, болезненными, или, как говорят, «забиваются». В них нарушается венозный отток крови, в результате чего мышцы увеличиваются в поперечнике и растягивают малоэластичную фасцию голени. Во время бега в надкостнице в месте прикрепления фасции возникают большие дополнительные нагрузки, и она травмируется. Привести к травмам могут и функционально слабые мышцы стопы, часть нагрузки которых берут на себя мышцы голени, что и при незначительном километраже вынуждает их выполнять большую работу. При прощупывании надкостницы по ее гребню на границе нижней и средней трети голени определяется локальная болезненность и припухлость, а в более запущенных случаях в этом месте прощупывается шероховатость или неровность надкостницы. Почувствовав первые признаки заболевания, необходимо выяснить причины: большой ли это объем беговой работы, повышенная скорость бега, или слабость мышц стопы, или совокупность названных и других причин. Только точно установив причину появившегося нарушения, можно ее устранить: снизить объем или скорость бега, укрепить мышцы стопы, подобрать обувь, соответствующую особенностям места занятий и т.д. Эффективной процедурой в подобных случаях являются контрастные температурные ванны. Одну емкость, куда можно опустить ноги до коленных суставов, заполняют водой из крана, другую – теплой водой 40-45°. Процедура начинается с того, что ноги на 10-15 с погружают в холодную воду, потом на 15-20 с – в горячую. Повторить эту процедуру нужно 8-10 раз за сеанс. Каждый сеанс следует заканчивать холодной водой, в конце ноги вытереть насухо полотенцем. Курс – 5-6 дней и более. Лечение теплом в любом случае вредно, т.к. от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы голени набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени. Запущенные случаи заболевания надкостницы плохо поддаются лечению, а иногда требуют оперативного вмешательства. Перегрузка стоп . Это также одна из главных причин травматизма бегунов. Стопа выполняет опорную, динамическую и амортизационную функции. Важную роль в обеспечении этих функций играют продольные своды стопы.Высота сводов стопы и их амортизационные возможности зависят от силы и уровня развития подошвенных сгибателей, сухожильно-связочного аппарата стопы. Именно они удерживают свод стопы в физиологическом положении. Подошвенные мышцы вследствие беговой нагрузки могут опуститься, т.е. появится плоскостопие, сопровождаемое различными деформациями. Перегрузка подошвенных мышц чаще всего приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны стопы. В покое боль незначительна, но при ходьбе и особенно при беге усиливается. В таких случаях занимающиеся начинают приспосабливаться к бегу и, чтобы уменьшить болевые ощущения, изменяют технику постановки стопы, перегружая тем самым другие отделы опорно-двигательного аппарата – голени, колена, бедра и, в конечном счете, травмируя их. Поэтому при появлении болей в стопе бегать не рекомендуется, целесообразнее заменить бег другими видами упражнений. В этот период полезны контрастные ванны, массаж и самомассаж подошвенных мышц, а в повседневную обувь желательно подкладывать ортопедические стельки – супинаторы. Однако их можно использовать в течение 1-2 ч в сутки, т.к. длительное ношение специальных стелек не способствует укреплению мышц. Наоборот, они привыкают к относительной пассивности, частично нарушается их питание (кровообращение и иннервация), поскольку они прижимаются супинатором к костной основе стопы. Вот почему занимающимся бегом целесообразнее рассчитывать на укрепление подошвенных мышц, а не на пассивную поддержку сводов с помощью супинаторов. Качественная спортивная обувь имеет супинирующие стельки, но они небольшие и в обычных условиях не мешают, а при больших разовых нагрузках на стопу препятствуют дальнейшему опусканию сводов, срабатывая как подрессорники. После исчезновения болей в стопе следует уделить повышенное внимание укреплению ее мышц, сухожилий и связок. Как отмечалось ранее, в повседневной жизни или во время занятий бегом подошвенные мышцы много упражняются в уступающем режиме, т.е. сопротивляются растягиванию. Укрепляют подошвенные сгибатели, выполняя упражнения в других режимах мышечных сокращений: в преодолевающем и статическом. Преодолевающий режимпредполагает подбор упражнений, когда занимающийся внутренней поверхностью стопы захватывает какой-то предмет и многократно сжимает его при помощи подошвенных сгибателей (мячи, амортизирующие устройства и др.). Противостоять мышечным сокращениям подошвенных сгибателей может и ваш собственный вес (сидя и давя стопой на опору, или стоя, многократно сокращайте названные мышцы). При выполнении упражнений в статическом режимемышечных сокращений вначале подошвенные мышцы сокращаются без нагрузки, а затем в этом положении силой разного характера (собственный вес и др.) воздействуют на стопу, пытаясь ее разогнуть, при этом мышцы сохраняют величину свода стопы. Упражнений, выполняемых в названных режимах мышечных сокращений, можно придумать много, но главное – выполнять их следует неоднократно в течение дня, тем более что большинство их можно делать на работе, в общественном транспорте, дома, в гостях и т.д. Иногда большой объем беговой работы приводит к уплощению поперечных сводов стоп(поперечное плоскостопие). Первые симптомы этого заболевания – появление так называемых натоптышей с подошвенной стороны плюсневой области, затем возникают болевые ощущения. Адаптируясь к боли, бегун изменяет технику постановки стопы, акцентируя усилия на пятку. Натыкание, неизбежное при такой постановке, передается по звеньям выше и может вызвать травмы поясничного отдела позвоночника. Профилактикой поперечного плоскостопия является укрепление стопы, ношение эластичных ортопедических стяжек, корректировка программы бега, гигиена ног и др. Боли в пяточной области (пяточная шпора). Онидовольно распространены среди занимающихся оздоровительным бегом. Эта микротравма стопы – следствие своеобразной перегрузки подошвенных мышц, что, в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения надкостницы происходит ее разрастание и образуется шпора. В окружающих тканях от постоянного надавливания шпорой возникает асептический воспалительный процесс, наблюдается припухлость, а бег вызывает болезненность в пяточной области. При первых симптомах болезни необходимо временно уменьшить объем бега, укрепить подошвенные мышцы, выполнять массаж, самомассаж стопы, вечером перед сном делать солевые ванны, накладывать компресс из медицинской желчи и держать до утра. Рекомендуется также использовать в повседневной и спортивной обуви вкладыши под пятку из войлока со специальными отверстиями диаметром 8-10 мм в месте наибольшей болезненности пяточной области. Продолжительность лечения – 8-10 дней, при запущенных случаях заболевания необходимо обратиться к врачу. 6. Противопоказания Есть абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, это: врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия); перенесенный инсульт или инфаркт миокарда; резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии; недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии; высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), хронические заболевания почек, тиреотоксикоз ; сахарный диабет, не контролируемый инсулином; глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки; любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни. Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. Заключение Суммируя, преимущества оздоровительного бега кратко можно выразить в следующем: - заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания; - оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; - беговая нагрузка легко дозируется по объему (длительности) и интенсивности (скорости) с учетом возраста, пола, функциональных возможностей организма; - систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности сердечно-сосудистой системы, усиливают работу всех мышц, выполняющих роль «периферических» сердец; - под влиянием регулярных занятий оздоровительным бегом снижается артериальное давление; - результаты научных исследований показывают, что ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость кровеносных сосудов; - в процессе занятий оздоровительным бегом легко осуществлять самоконтроль. Можно не сомневаться, что затраты времени на занятия оздоровительным бегом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям (моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение затрат времени и средств на лечение и т. п.). Две с половиной тысячи лет назад на скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Тысячелетняя практика подтвердила справедливость этих слов, но человек, пока он здоров, часто их забывает. Чтобы лучше запомнить высказывание, процитируем Горация, который две тысячи лет назад писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Список литературы 1. Руденик, В. В. Оздоровительный бег [Текст]: уч.-методич.пособие/ В.В. Руденик.- Гродно: ГрГУ, 2001. - 87 с. 2. Т. П. Юшкевич, Т.П. Программа самостоятельных занятий по оздорови- тельному бегу [Текст]: методич.пособие/ Т.П. Юшкевич, А.В.Карпинский. -Минск, 2008. 71 с. 3. Юшкевич, Т.П . Оздоровительный бег [Текст] / Т.П.Юшкевич – Минск.: Полымя, 1985. – 111 с. |