Реферат по физ.культуре. Документ 8. Реферат Гибкость, методы ее развития в процессе тренировки на занятиях физической культуры
 Скачать 27.71 Kb.
|
|
Реферат «Гибкость, методы ее развития в процессе тренировки на занятиях физической культуры». Выполнила: Овчинина Надежда 1 курс ХД 2022 г. Введение 1. Характеристика гибкости как физического качества 1.1 Понятие о гибкости, ее виды 2. Развитие гибкости 2.1 Средства развития гибкости 2.2 Методы развития гибкости 2.3 Особенности методики развития гибкости 3. Упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости Заключение Список литературы Введение В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств. К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию. Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически. Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно - сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике. В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок. 1. Характеристика гибкости как физического качества 1.1 Понятие о гибкости, ее виды Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава. Гибкость зависит от конфигурации суставов и полусуставов и способности мышц и связок к растяжению. Недостаточная подвижность суставов и полусуставов ограничивает проявления силовых, скоростных, выносливости и координационных способностей, ухудшает внутримышечную и межмышечную координацию, снижает экономичность работы, является причиной разрыва и растяжения связок и мышц. В различных видах спорта требования к развитию гибкости специфично, это обусловлено биомеханической структурой соревнова-тельных упражнений. Например, спортсменам в академической гребле, необходима максимальная подвижность позвоночника, плечевого и тазового суставов; бегунам -- в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; лыжникам -- в плечевом, тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; пловцам -- практически во всех суставах и полусуставах. Запасом гибкости является превышение амплитуды подвижности суставов, необходимой в соревновательном упражнении . Различают несколько видов гибкости. По форме проявления: Активная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилия. Пассивная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера и т. п. Величина пассивной гибкости выше соответствующих показателей активной гибкости. Уровень пассивной гибкости является основой для повышения активной гибкости. Однако повышение пассивной и активной гибкости требуют различных методов развития. Активная гибкость зависит от развития силы и растяжимости мышечных групп, тогда как пассивная гибкость зависит от конфигурации суставов конечностей и полусуставов позвоночника. По способу проявления: Динамическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера. Статическая гибкость -- гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях. Специальная гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации. 2. Развитие гибкости 2.1 Средства развития гибкости В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) -- задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, затем повторение упражнения. Упражнения смешанного характера используют в различных сочетаниях активные и пассивные упражнения. Условия для развития гибкости 1. Упражнения выполняются на фоне полного восстановления. 2. При выполнении повторных упражнений начинают с очень медленного темпа, который постепенно возрастает. 3. До выполнения упражнений наклона вперед, в стороны или прогибы назад -- 6-8 часов не следует принимать пищу в пластической гимнастике, за 2-4 часа -- в спортивной и художественной гимнастике. 4. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо разогреть мышцы: физическими упражнениями (ходьба, бег и др.), в ванне или горячем душе, массажем. Выполнение упражнений на гибкость с «холодными» мышцами может привести к разрывам мышц и связок. Упражнения на гибкость выполняются в достаточно теплой одежде. 5. После развития силовых способностей мышцы встряхивают и вытягивают, используют упражнения, применяемые для развития гибкости, для лучшего восстановления, но не для развития гибкости. 6. Вначале выполняются пассивные упражнения (статического), а затем активного (динамического) характера. Упражнения для развития пассивной гибкости в статическом режиме проводят, постепенно увеличивая время и силу воздействия, но не допуская чувства острой боли. 7. Наибольший прирост гибкости отмечается при тренировках во второй половине дня. гибкость физический методика упражнение 8. Продолжительность занятий по развитию гибкости от 20 до 60 мин. в день, для поддержания гибкости достаточно 5-10 мин. Тренировку по развитию гибкости целесообразно разделять на утреннюю 15-30 мин., и вечернюю 30-40 мин. При ежедневных тренировках пассивной гибкости, конфигурация костей начинает изменяться только через 18 месяцев. 2.2 Методы развития гибкости 1. Непрерывный с пассивной нагрузкой (статический) - длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия на сустав или полусустав дополнительным грузом, массой собственного тела или давлением партнером; развивает пассивную гибкость. 2. Повторный активный (динамический) - активные мышечные движения (махи, наклоны, прогибы) за счет мышечных усилий. 3. Статико-динамические - очень медленное движение с фиксацией отдельных фаз движения, применяемое в хатха-йоге. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы. 2.3 Особенности методики развития гибкости При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнении и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 1. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом. Таблица 1. Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление. По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг -- система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching -- натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Существуют различные варианты стретчинта. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с). Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с). Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин. Характер отдыха -- полное расслабление, бег трусцой, активный отдых. Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц. 3. Упражнения для определения уровня развития гибкости Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический. Рис. 1. Измерение максимальной амплитуды движения: а - в угловых мерах (град): б - а линейных мерах (см) В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра -- угломера. Подвижность в суставах посредством гониометров измеряется в угловых единицах, а в линейных мерах - при помощи линейки (рис. 1). Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 2). Рис. 2. Контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня развития гибкости - Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической пачки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 2, 1). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 2, 2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 2, 5). - Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 2, 3, 4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (--), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+). «Мостик» (рис. 2, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. - Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 2, 8). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. - Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 2, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание. - Подвижность в голеностопных суставах (рис. 2, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводят в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах. Заключение На основании вышесказанного можно сделать следующие выводы. Гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. Она бывает нескольких видов: активная и пассивная, динамическая и статическая, общая и специальная. На развитие гибкости влияют различные факторы, в том числе: форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок: внешние условия - время суток, температура воздуха, проведена ли разминка, разогрето ли тело, общее функциональное состояние организма, эмоции и мотивация. Основными методами развития гибкости являются: непрерывный с пассивной нагрузкой (статический); повторный активный (динамический); статико-динамический. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг -- система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности -- координационные, скоростные, силовые, выносливость. Список литературы 1. Васильков А.А.Теория и методика физического воспитания: учебник / А. А. Васильков. -- Ростов н/Д : Феникс, 2008. -- 381 с. : ил. -- (Высшее образование). 2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры. Курс лекций.- Екатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004 191с 3. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гужаловского. -- М.: Физкультура и спорт, 1986. --352 с, ил. 4.Скрынник О.В.Теоретические основы физического воспитания. - Уссурийск: ФГОУ ВПО ПГСХА, 2009.- 73с. 5. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов /Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, 3.Н. Вяткина и др.; Под ред. Б.А. Ашмарина.-- М.: Просвещение, 1990.--287 с. 6. Теоретический курс к методико-практическому разделу дисциплины «Физическая культура» для студентов I-III курса. Учеб.пос.-Ульяновск: УГТУ, 2009.-185с. |