Влияние легкоатлетических упражнений на укрепление здоровья и основных систем организма. Реферат по дисциплине “Физическая культура и спорт” вторая тема. Реферат по дисциплине "Физическая культура и спорт" По теме "Методика упражнений, способствующих снижению веса"
 Скачать 0.72 Mb.
|
|
Реферат по дисциплине “Физическая культура и спорт” По теме: “Методика упражнений, способствующих снижению веса” Подготовил: студент 2-ммт-3 Григанов Андрей Оглавление 1. Введение 2. Как происходит процесс сжигания жира 3. Как правильно сбрасывать вес 4. Какой тип упражнения выбрать для похудения 5. Упражнения, помогающие эффективно сбрасывать лишний вес 6. Заключение 7. Список литературы Введение В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира. Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки процесс сжигания жиров не будет проходить эффективно. Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка развивает мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира. Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Как происходит процесс сжигания жира Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Здесь работает простая логика, логика нашего тела. В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии. Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода. При физических нагрузках ускоряется метаболизм, так как растет нужда в энергии. В итоге организм тратит запасенную энергию. Любая пища в конечном счете распадается на воду, оксид углерода и АТФ. Некоторое его количество присутствует в мышцах и тратится первым. Этим объясняется способность мышц напрягаться моментально, без нужды в повышении концентрации в крови кислорода посредством глубоких вдохов. Как правильно сбрасывать вес Прежде чем приступать к процессу снижению веса, первое, что нужно сделать - это изменить образ жизни. Никакие рекламируемые препараты не дадут должного эффекта без постепенного повышения физической нагрузки и обучения правильному питанию. Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, нужно постараться употреблять продукты с низким содержанием жира. Необходимо включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Рекомендовано использование “разгрузочных” дней в питании. Обычно их проводят не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее. Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит - необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Какой тип упражнения выбрать для похудения Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки: ● Кардио - представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, превышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут. ● Интервальные - выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут. ● Силовые - такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер. Упражнения, помогающие эффективно сбрасывать лишний вес Большое количество жира скапливается на животе и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, необходимо не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Перед выполнением упражнений необходима разминка, в ыполняйте самые простые разминочные упражнения: ● Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки. ● Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперед и назад. ● Разводите руки от груди 5–10 раз. ● Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны. ● Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами. ● Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны. ● Выполните вращения бедрами. ● Разомните кисти и голеностоп. После разминки необходимо походить несколько минут в быстром темпе, чтобы разогреться, а затем приступать к упражнениям. 1. Планка — статическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела. Самая распространенная поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закругленное. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима “15 секунд планка + 30 секунд отдыха”, суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд. 2. Скручивание — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи, пола или стоя. Упражнение, при котором сгибается нижняя часть туловища (не только ноги в тазобедренном суставе, но и таз в поясничном отделе) называется обратным скручиванием или поднятием ног. В упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе и сгибании спины (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца). Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе плавно, при желании с изометрией — задержкой в фиксированном положении в конечной фазе. Упражнения могут выполняться как с сопротивлением в виде собственного веса и гибкости позвоночника, так и с дополнительной нагрузкой в виде изменения угла наклона скамьи, отягощений, блоков, жгутов или тренажёров. 3. Отжимания — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах. 4. Бёрпи — это упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время. Это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. 5. Приседания — одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке. Приседания выполняются по следующей технике: ● Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед. ● Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол. ● Замереть на 3 секунды. ● Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо. 6. Бег - один из способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса. Для более эффективного жиросжигания подойдет медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм: ● Смотрим перед собой, голову держим прямо. ● Плечи отведены назад и вниз. ● Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер. ● Локти согнуты под углом 90 градусов. ● Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок. Заключение На сегодняшний день хорошая физическая форма – это неотъемлемый элемент образа здорового и активного человека. Можно даже сказать, что во многих культурах наблюдается активное развитие культа ЗОЖ, когда посещение спортивного зала и правильное питание становятся основной целью человека. Правда не стоит забывать, что любая физическая активность в первую очередь направлена на повышение уровня здоровья и самочувствия человека. Иными словами, занятия спортом не должны быть самоцелью, а лишь частью пути к достижению поставленных результатов. Список литературы 1. Википедия. 2. Сайты и статьи в интернете по исследуемой теме. |