Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
Таблица 7.3 Распределение прироста мышечного веса по неделям
* Формулу определения веса тела без жировых отложений смотри в приложении. Если троеборец желает добиться увеличения веса более быстрыми темпами, нежели определено данной таблицей, убедитесь в том, что прирост происходит не за счет увеличения жировой ткани, ибо жировые прибавки, в сравнении с мышечными, оказывают минимальное положительное воздействие на результаты, демонстрируемые на помосте. Цифры, приведенные в таблице, не применимы по отношению к троеборцам-женщинам, ввиду различий между полами, касающихся метаболизма мышечной массы. Ключевым фактором здесь является тестостерон: средний уровень секреции тестостерона у женщин ниже, чем у мужчин. Женщинам-троеборцам следует постоянно регулировать процент содержания жировой ткани в теле в период использования позитивного калорийного баланса, это поможет им обеспечить прирост веса за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Впрочем, такой подход хорош и для мужчин. Различные методики определения процентного содержания жира в организме (так же как и веса тела без жира) представлены в приложении. Уменьшение веса Уменьшение веса связано с проблемами другого рода, нежели набор новых килограммов. Чтобы сбросить вес, следует достигнуть отрицательного калорийного баланса, То есть вам следует потреблять меньше калорий в день, в сравнении с тем их количеством, которое сгорает ежедневно в вашем организме. Однако проблема не настолько проста, чтобы свестись к элементарному подсчету калорий. Так же как и в случае с набором веса, ключевым моментом, обеспечивающим уменьшение веса за счет жира, а не мышц, является тренировочная работа с отягощениями. Так, например, исследования показывают, что в ходе прохождения курса диетического голодания 65% потери веса в течение первых 10 дней происходит за счет распада мышц и только 35% - за счет жира и воды. Необходимо обеспечить сохранность мышечной массы в ходе уменьшения веса. Единственный известный науке способ сделать это - работа с отягощениями в период отрицательного калорийного баланса. Наиболее желательным при этом является режим культуристов - необходимы ежедневные упражнения, чтобы предотвратить минимальные потери мышечного веса. Так же, как и в случае набора веса, при потере веса тоже применяется диапазон в 250-500 калорий. Не следует пытаться сбросить больше 0,5-1 фунта жира в неделю. Попытка согнать вес более быстрыми темпами может привести к потере веса за счет мышечной массы. Процентное содержание жира в организме Я уже останавливался на вопросе о процентном содержании жира в организме. У читателя, возможно, уже возник вопрос о том, каков же нормальный уровень жира в организме. Ответ, увы, будет зависеть от таких факторов, как климатические условия, физическая активность, наследственные факторы и так далее. Однако для троеборца очень редко может отыскаться причина, позволяющая ему иметь процент жира в организме, превышающий 10%. То есть, это означает, что 10% вашего веса составляет жир. Медики рекомендуют, чтобы диапазон содержания жира в организме взрослого мужчины не превышал 10-14%, а у женщин этот диапазон должен быть в пределах 14-18%. Однако эти цифры рекомендованы в качестве приемлемых, но для серьезного спортсмена они ни в коем случае не подходят. Таблица 7.4
Приведенная в данной таблице классификация предлагает клиническую интерпретацию процентного содержания жира в организме. Хроническое ожирение является таким состоянием процентного соотношения жира к остальному весу человека, о котором медики говорят уже как о болезни. Определенное количество жира необходимо организму. Жир играет роль изолятора нервных тканей, смягчающей прокладки для суставов, смазывающего слоя между кожей и мышцами, кроме того, он выполняет функцию смягчающей подушки для некоторых важных органов. Никто не может жить без жировых отложений, однако организм нуждается в гораздо меньшем количестве жира, нежели обычный человек, как правило, носит на себе. За последние 15 лет я измерял процентное содержание жира в теле каждого новичка, приходящего ко мне на занятия по атлетизму, и обнаружил, что к началу семестра по среднестатистическим показателям и мужчины и женщины страдают ожирением на клиническом уровне. К концу семестра средние данные снижаются до 15 и 21 % у мужчин и женщин соответственно. Эти потери жира, вероятно, связаны с несколькими факторами: тренировками с отягощениями, увеличением уровня активности, изменениями в БМС, изменением режима питания в сторону уменьшения калорийности потребляемых продуктов. Как было сказано в главе первой, жир не вносит своего вклада в прирост силы. Это происходит только за счет роста мышц и научения. Однако за счет прибавления жира можно получить определенные преимущества в форме рычагового действия тканей. В добавление к этому эластичность и "отскок" довольно часто обеспечиваются троеборцами за счет дополнительной жировой ткани. До сих пор мне еще не встречался троеборец, который добился бы максимального использования потенциальных возможностей увеличения мышечного объёма даже среди супертяжеловесов. Чаще всего они прибегают к накоплению дополнительного жира для улучшения суммарных результатов, пренебрегая тем фактом, что наращивание мышц - это наиболее здоровый и, желанный способ улучшения результативности. Исключением может быть только тот случай, когда в силу наследственных факторов максимальные возможности наращивания мышечной массы невысоки и, чтобы сдвинуться с мертвой точки в наращивании результатов, можно превысить процентное содержание жира в теле, выйдя за предел 10%. Такие исключительные случаи практически не встречаются в категориях до 242 фунтов включительно, только очень редко такое случается в категории 275 фунтов и супертяжелых категориях. У женщин же такое возможно только в супертяжелой категории. По моему мнению, если троеборец имеет процентное содержание жира, превышающее 10%, он выступает в более тяжелой категории, нежели оптимальная для него. Троеборцам, которые таким образом выступают в "чужой" для себя весовой категории (а таких, как мне представляется, очень много), следует серьезно подумать о двух моментах: 1) необходимости согнать вес и выступать в более легкой категории или 2) довести до максимума мышечную массу и остаться таким образом в той же самой категории, но за счет веса мышц, следя за тем, чтобы не выйти из диапазона 10% в процентом содержании жира в организме. Изменение базовой метаболической скорости (БМС) Ранее в данной главе было сказано, что БМС контролирует ту скорость, с которой усваиваются калории. Ко мне очень часто обращаются троеборцы с жалобами на то, что они не могут набрать вес (или согнать его) из-за того, что их метаболическая обменная скорость слишком высока (или низка). Всем нам знакома старая история: "Я ем, как конь! Почему же я не прибавляю в весе?" или "Я ем один раз в день, не притрагиваюсь к жирам и углеводам! Почему же я не могу сбросить вес?" В каждом из этих примеров скрываются две проблемы. Первая - это то, что упомянутый спортсмен неправильно питается и об этом мы поговорим в следующем разделе данной главы; вторая - затрагивает работу его БМС, и здесь следует заметить, что БМС в принципе можно изменить в сторону ускорения или замедления, Если вашей целью является прибавление в весе, возникает необходимость снизить БМС, при условии, конечно, что речь идет о наборе мышечной массы. При нормальных условиях (а они составляют подавляющее большинство случаев) троеборец, задумавший набрать вес, может сделать это просто, следуя инструкциям, приведенным в предыдущем разделе главы. Эта методика включает: 1) увеличение потребления калорий на 250-500 в день; 2) употребление в пищу только доброкачественных продуктов и в правильном сочетании; 3) проведение тренировок с упражнениями на увеличение мышечной массы. В том случае, когда у троеборца возникают дополнительные проблемы, связанные со скоростью БМС, можно прибегнуть к специальной методике, направленной на снижение БМС. Методика проста и сводится к "напусканию на себя лени". Воздерживайтесь от каких-либо других видов физической активности (помимо тренировок), требующих повышенных затрат калорий. В скотоводстве животных, которые выращиваются на мясо, содержат в загоне и не позволяют им бегать в чистом поле. Тем самым сокращаются их калорийные затраты, а также экономятся и объемы кормов, идущих на их откорм. Представляется странным, что эту истину, давно известную скотоводам, не усвоили до сих пор наши спортсмены! В главе первой я довольно подробно останавливался на работе механизмов, задействованных в увеличении размеров мышц. Приводились там и функции отдельных мышечных компонентов. Выло сказано, что митохондрия отвечает за окислительную функцию мышечной клетки, а также содержит большую часть энзимов, работающих коллективно над выработкой мышечной энергии. Увеличение митохондриальной массы, как выяснилось, является наиболее эффективным методом увеличения БМС человека. Любая методика увеличения скорости работы сердца (пульса) до 80-85% от максимального в течение 15 минут, три раза в неделю (при помощи бега, плавания, езды на велосипеде или работы с тяжестями) будет эффективной и вызовет соответствующие адаптивные процессы. С приложением подобной нагрузки энзимы, отвечающие за метаболизм калорий, увеличивают свою концентрацию, а митохондрия увеличивается в размерах и численно. Результатом этого будет то, что БМС, равная сжиганию 1900 калорий в день на базовом уровне, возрастет до сжигания 2400 калорий! Таблица 7.5 Различные величины частоты пульса, рекомендованные для троеборцев, выполняющих упражнения, направленные на изменение БМС*
Приводимые величины частоты пульса базируются на среднестатистические показатели пульса в состоянии отдыха 72 -для мужчин и 80 -для женщин. Чтобы определить максимальную частоту пульса для себя, вам следует вычесть свой возраст из 220, Из кн.: К. Бейли. Спортивный или обрюзгший? Хаутон Мифлин, 1978, с. 24. Для троеборцев в качестве одного из способов такого увеличения БМС не может быть рекомендован бег. Занятия бегом часто ведут к травматизму суставов, особенно суставов нижних конечностей и нижней части позвоночника. Троеборец получает достаточное количество травм при работе с железом! Я бы рекомендовал плавание в качестве такого способа воздействия на БМС или, если поблизости нет бассейна, попробовать упражнение "подъема на ступеньку и опускания с нее" с использование для этой цели скамьи. Упражнение проделывается в течение 15 минут, как и прочие рекомендованные выше способы. По крайней мере, такое упражнение не ведет к травмам суставов в отличие от бега: полный вес тела не бьет молотком по суставам, как это происходит при беге. Езда на велосипеде - тоже хорошее упражнение. Проделывать такое упражнение более 3-х раз в неделю по 15 минут не может быть рекомендовано троеборцам. Прежде всего это урезало бы ваше нормальное тренировочное время и увеличило затраты энергии. Во-вторых, выигрыш не стоил бы затраченных усилий. Ниже дается график того, как можно получить желаемый результат и чего можно ожидать от увеличения времени, отводимого на упражнение по ускорению БМС.  Рис 7.1. Из графика ясно видно, что за пределами 3-разового выполнения, результативность упражнения резко падает. Тренировочная нагрузка на таком высоком уровне становится антипродуктивной для атлета и идти на нее могут только спортсмены, обладающие повышенной выносливостью. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||