Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны релакс. Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны релаксация через напряжение мышц и через их растяжение. Но обо всём по порядку
 Скачать 35.75 Kb.
|
|
Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны релаксация через напряжение мышц и через их растяжение. Но обо всём по порядку. В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (см таблицу 1.). Сосчитав до семи, вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности. Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными в таблице 1. Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта. Если вы всё сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох. Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять все мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние. Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы. Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день. После пятидневной практики выполняйте данное упражнение при необходимости. Фиксируйте в клеточках таблицы количество подходов. Это поможет вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием. Методика выполнения аутотренинга Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу,закрыть глаза. Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука наливается приятной тяжестью. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бе-дра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью рас-слаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге. Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всём теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно». После проговаривания словесных формул необходимо в течение 1,5-2 мин прочувствовать состояние покоя и отдыха, после чего перейти к последней фазе - выходу из аутотренинга. Повторить про себя «Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Повторить дыхательный цикл три раза.  |