Самоконтроль в процессе занятий физической культурой
 Скачать 24.47 Kb.
|
|
Самоконтроль в процессе занятий физической культурой Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля состоят в следующем: – расширить знания о физическом развитии; – приобрести навыки в оценке психофизической подготовки; – ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля; – определить уровень физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение дневника самоконтроля. Ведение дневника самоконтроля позволяет выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Он служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. Результаты самоконтроля занятий физическими упражнениями регистрируются в дневнике. Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое; аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой. Дневник самоконтроля
Масса тела определяется периодически утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. Частота сердечных сокращений (ЧСС) характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы в покое. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. В норме у взрослого нетренированного человека ЧСС в покое составляет: у мужчин – 70-75, у женщин – 75-80 ударов в минуту. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более, чем на один удар от предыдущего подсчета за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точно установить момент восстановления пульса. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут. Замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки или наличия каких-то отклонений в состоянии организма. Нужно знать, что максимально допустимый пороговый пульс во время занятий может достигнуть цифр согласно формуле: 220 – возраст. После чего следует определить верхнюю границу оптимальной ЧСС. Считается, что наибольшим оздоровительным эффектом обладают физические нагрузки, выполняемые в объеме 75% от пороговой. Коррекцию интенсивности и объема физической нагрузки можно осуществлять, ориентируясь на характер дыхания: поддержание носового дыхания означает, что ЧСС не превышает 130 уд/мин, и только при ЧСС 140-150 уд/мин занимающийся вынужден вдыхать через рот. Методические указания к выполнению функциональных проб Тестирование функционального состояния организма проводится регулярно 1 раз в неделю и фиксируется в специальной таблице. I. Ортостатическая проба – метод исследования состояния сердечно-сосудистой и нервной систем, позволяет судить о балансе влияния симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы на регуляцию ритма сердца. Суть теста в переводе тела из горизонтального положения в вертикальное и замере пульса в этих положениях. Желательно проводить 1 раз в неделю (в день занятия двигательной активностью) , в одно и то же время. Проведение: 1. Отдых 5 мин. в положении лежа. Измерить пульс за 1 мин. 2. Встать. Стоять 1 мин. Затем измерить пульс за 1 мин. 3. Сравнить разницу между положениями стоя и лежа. Оценка результатов: 0 -12 – отлично; 13 -18 – хорошо; 18 - 25 – удовлетворительно; свыше 25 – неудовлетворительно. При неудовлетворительном результате стоит выяснить причину (перегрузки, заболевания и т.д). Ортостатическая проба
ΙΙ. Проба с приседаниями – метод оценки реакции сердечно-сосудистой системы на дозированную физическую нагрузку. Проведение: 1. 5 минут отдых сидя. Измерить пульс за 10 сек. 2. Выполняются 20 приседаний за 30 секунд, сохраняя туловище прямое и, поднимая руки вперед. После приседаний необходимо сразу сесть и снова подсчитать пульс за 10 сек. 3. Измерить пульс за последние 10 сек первой минуты восстановления после нагрузки. Повторять измерения за последние 10 сек второй, третьей минуты и т.д., пока пульс не восстановится. Оценка результатов: Увеличение ЧСС не более чем на 30% свидетельствует об «отличном» состоянии ССС; на 30-50% - состояние ССС «хорошее»; на 50-75% - «удовлетворительное»; свыше 75% - «неудовлетворительное». Дополнительным критерием является восстановление ЧСС после нагрузки и показывающая его тренированность. Оценивается по времени возвращения ЧСС к исходной величине: Отличная – в течение 1 мин; Хорошая – в течение 2 мин; Удовлетворительная – в течение 3 мин; Неудовлетворительная – более 3 мин. Результаты тестирования состояния сердечно-сосудистой системы (Проба с приседаниями)
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||