физккультура 8-2. Самостоятельная работа по теме 2 Цель занятия приобретение знаний об организации занятий по физической подготовке в колледже
 Скачать 22.5 Kb.
|
|
Физическая культура (ДО, ПНК, ПДО, 4 часть) Самостоятельная работа по теме 8.2 Цель занятия: приобретение знаний об организации занятий по физической подготовке в колледже, формирование умений применять полученные знания. Задание 1. Составьте комплекс упражнений на технику выполнения упражнений силового характера Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. Подтягивание Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. Поднимание и опускание ног в висе Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз. Передвижение на брусьях в упоре на руках. Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук. Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов». Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями. Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз. Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода. Задание 2. Составьте комплекс упражнений на технику скоростно-силовых упражнений Прыжки из глубокого выпада со сменой ног Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки используются для поддержания равновесия. Наклонится вперед, сделать прыжок вперед и приземлиться на правую ногу, согнутую в коленном суставе. Левая нога находится в воздухе, баланс осуществляется только на правой ноге. Левая рука касается земли для равновесия (Рис. 5). Сразу повторить упражнение на другой ноге. Выполнить попеременно на каждую ногу по 5-7 прыжков, а затем пробежать трусцой 10-20 м. Повторить упражнение 3-5 серий. Широкая разножка со сменой ног Встаньте прямо, правая нога впереди на всей стопе чуть согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога – на носке (Рис. 8). Быстрым движением выполнить смену ног так, чтобы левая нога оказалась впереди (Рис. 9). Старайтесь поднимать колени, спину держать прямо. Сложность состоит в том, чтобы впереди стоящая нога находилась под углом 90 градусов, а сзади стоящая нога – на носке. Выполнить 3-4 серии х 20 раз. Выпрыгивания вверх со сменой ног на скамейку Встать лицом к скамейке, правую ногу поставить на скамью. Руки согнуты в локтевых суставах. Спина прямая. Толчком правой ноги выполнить резкую смену ног, помогая при этом руками толкнуться вверх как можно выше. Следить за тем, чтобы нога на скамейку ставилась на всю стопу. Повторить 3-4 серии по 20 – 30 раз. «Напрыгивания-спрыгивания» на скамейку Встать лицом к скамейке, принять устойчивую позу: ноги на ширине плеч, коленные суставы чуть согнуты, руки перед собой согнуты в локтевых суставах. Толчком двух ног выполнить быстрый прыжок на скамейку и тут же спрыгните на пол (землю). Приземлитесь на обе ноги и одновременно поднимите согнутые руки перед грудью. Гасите энергию удара о землю за счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, а также тыльного сгибания стоп. Приземление должно быть уверенным. После упражнения резкое ускорение 10 – 20 м. Важно при прыжках «держать спину», амортизировать колени, помогать руками. Выполнить 3-4 серии по 10 раз. 6. Выпрыгивания на одной ноге на скамейке Встать спиной к скамейке ноги на ширине плеч. Правую ногу поставить на переднюю часть стопы на скамейку, левая нога – на полу на всей стопе, руки на поясе. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов (Рис. 19), быстрым движением выпрыгнуть вверх, сохраняя равновесие. Не сводите колени. Опускание тела происходит медленно, а прыжок быстро. Выполняйте упражнение 7 – 10 раз на каждую ногу по 3-4 серии. 7. Упражнение «лягушка» Встать ноги на ширине плеч, колени согнуты до прямого угла, руки перед собой согнуты в локтевых суставах. Выполнить максимальное отталкивание вперед двумя ногами, разгибая тазобедренные и коленные суставы, поставив ноги на всю стопу. Повторить 5-10 прыжков с продвижением вперед 3-4 серии. Важно не прогибать спину, не наклонять вперед плечи, стопы ставить на всю подошвенную часть. Прыжки через барьеры двумя ногами Поставить 7-10 легкоатлетических барьеров на высоту 76см. Встать лицом к барьерам ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, руки перед собой в свободном положении. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть через середину барьера, подтянув колени к груди. Балансирующие движения рук помогут сохранить равновесие в ходе прыжка. Мягко приземлиться на всю стопу и тут же совершить следующий прыжок. Не задерживайтесь на полу (на земле). Прыжки должны совершаться непрерывно. Выполнить 3-4 серии. Укрепление задней поверхности бедра Встаньте коленями на мягкий коврик. Попросите партнера взять вас за лодыжки, чтобы не давать ногам отрываться от земли. Тело должно быть полностью выпрямлено от плеч до коленей на протяжении всего упражнения. Руки можно скрестить на груди или опустить вниз, подготовившись к принятию веса падающего тела и перехода в упор лежа. Медленно наклонитесь вперед от коленей, насколько сможете, контролируя это движение с помощью задней группы мышц бедра и больших ягодичных мышц. Будучи уже не в силах удерживать это положение, примите вес тела на руки и перейдите на упор лежа. Выполнить 5-7раз х 3-4 серии. Сгибание ноги с сопротивлением Лягте на живот и согните одну ногу в колене под прямым углом. Партнер становится позади вас на колени и берется за лодыжку согнутой ноги. Преодолевая сопротивление рук партнера, постарайтесь как можно ближе подтянуть пятку к ягодице. Сопротивление должно быть достаточно сильным, но все же позволяющим полностью согнуть ногу. Повторите упражнение другой ногой, а затем поменяйтесь с партнером местами. Выполнить 10 раз х 3-4 серии на каждую ногу. Задание 3. Составьте комплекс упражнений на подвижность и координацию. Передвижение по квадрату Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной. Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную. 2. Выпады с прыжком и стойка бегуна Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину. Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения. 3. «Конькобежец» из выпада Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала. Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую. 4. Бёрпи с прыжком в сторону Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации. Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу. 5. Хамелеон Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание. Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу. Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки. 6. Кувырок с выходом в «пистолет» Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног. Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги. Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации |