Самостоятельная работа по теме: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»Задание 1. Разработайте индивидуальный комплекс физкультурной минутки, состоящий не менее чем из 5 упражнений, придерживаясь рекомендаций, изложенных в лекции. Комплекс упражнений представьте в виде таблицы.
№ п/п
|
Упражнение
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1.
|
И.п. - ноги врозь. 1-2 — поднять руки в стороны, вверх, ладони вверх, подтянуться, вдох; 3-4 - и.п., выдох.
|
Повторить 7-8 раз
|
Следить за осанкой, ноги прямые
|
2.
|
И.п. - ноги врозь. 1 - согнуть левую ногу в колене, левую руку в сторону, правую на пояс, вдох; 2 - и.п., выдох; 3-4 - то же в другую сторону.
|
Повторить 5-6 раз.
|
Следить за прямой осанкой, дыхание ровное
|
3.
|
И.п. - ноги врозь, руки перед грудью. На каждый счёт делать рывки руками назад.
|
10-15с.
|
При выполнении упражнения пытаться соединять лопатки
|
4.
|
И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-2 присесть на носках, руки вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.
|
Повторить 4-8 раз
|
Движения лёгкие , пружинистые, следить за осанкой , дыхание свободное.
|
5.
|
И.п. - ноги врозь. 1-2 - наклон туловища влево, выдох; 3-4 - и.п., вдох; 5-8 - то же вправо.
|
Повторить 4-5 раз.
|
Следить, чтобы корпус не уходил вперед
|
6.
|
И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1- левую ногу отвести назад, левую руку поднять к плечу, вдох; 2 - и.п.; выдох; 3 - правую ногу отвести назад, правую руку поднять к плечу, вдох; 4 - и.п., выдох.
|
Повторить 4-5 раз.
|
Следить за прямой осанкой, дыхание ровное е
|
7.
|
И.п. - ноги врозь. 1-2 - поднять руки до уровня плеч, вдох; 3-4 - расслабить руки, свободно опустить и встряхнуть ими, выдох.
|
Повторить 4-5 раз.
|
Свободное дыхани
| Регулярно выполняйте разработанный комплекс упражнений! Задание 2. Определите показатель своей двигательной активности и дайте ему оценку. Показатель физической активности (ПДА) определяется в баллах, в зависимости от ее интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок. Оценка физической нагрузки по интенсивности
5 баллов
|
физические нагрузки сопровождаются постоянно учащенным пульсом (160 уд./мин и выше) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в мин), а также значительным потоотделением (например: интенсивный бег или
быстрая ходьба на лыжах)
|
4 балла
|
довольно интенсивные физические нагрузки, вызывающие повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 140 – 160 уд./мин и незначительным потоотделением (например: игра в теннис или активное
плавание)
|
3 балла
|
средние физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 120 -140 уд./мин, без видимого потоотделения (например: езда на велосипеде)
|
2 балла
|
умеренные физические нагрузки, выполняемые с ЧСС 100 – 120 уд./мин, сопровождающиеся периодами отдыха или снижения нагрузки (например:
игра в волейбол)
|
1 балл
|
легкие физические нагрузки (например: прогулка) с ЧСС 90 – 100 уд./мин.
| Оценка продолжительности физических нагрузок
5 баллов
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 и
более минут
|
4 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 30
до 59 минут
|
3 балла
|
продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет от 20
|
5 баллов
|
физическая нагрузка от 6 и более раз в неделю
|
4 балла
|
физическая нагрузка от 3 до 5 раз в неделю
|
3 балла
|
физическая нагрузка от 1 до 2 раз в неделю
|
2 балла
|
несколько раз в месяц
|
1 балл
|
менее одного раза в месяц
| Частота физических нагрузок 5 баллов
Для расчета значения ПДА, следует количество баллов за интенсивность занятия умножить на количество баллов за продолжительность занятия. Эти результаты за неделю суммируются и сумма умножается на количество баллов за частоту занятий (см. пример заполнения протокола и расчета ПДА).
ПДА = 35×4 =140
Если полученное значение меньше 20, то у вас очень низкая двигательная активность; от 20 до 40 – низкая; от 40 до 60 – средняя; от 60 до 100 – хорошая; свыше 100 – очень хорошая.
Значения ПДА ниже 40 свидетельствуют о том, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, и у вас недостаточно активный образ жизни.
Пример заполнения протокола и расчета ПДА
Дни недели
|
Продолжительность занятий
|
Интенсивность занятий
|
Количество баллов, полученных за
каждый день
|
Время
(мин)
|
Оценка
(баллы)
|
Величина интенсивности
|
Оценка
(баллы)
|
Понедельник
|
30
|
4
|
Низкая
|
1
|
4х1=4
|
Вторник
|
60
|
5
|
Низкая
|
1
|
5х1=5
|
Среда
|
60
|
5
|
Низкая
|
1
|
5х1=5
|
Четверг
|
60
|
5
|
Низкая
|
1
|
5х1=5
|
Пятница
|
20
|
2
|
Низкая
|
1
|
2х1=2
|
Суббота
|
30
|
4
|
Низкая
|
1
|
4х1=4
|
Воскресенье
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
Сумма баллов, полученных за
неделю
|
|
|
|
|
25
|
ПДА = 25х5 = 125
Вывод: двигательная активность очень хорошая |
Скачать 18.3 Kb.