скоростно силовая подготовка спорцменов. "Скоростносиловая подготовка спортсменов"
 Скачать 176.13 Kb.
|
|
Иными словами, чем выше способность мышц к быстроте сокращения, тем большую силу они способны проявить. Следовательно, условия, при которых сила мышц направлена против веса груза, стимулируют преимущественно силовой компонент движения, а условия, при которых сила мышц направлена против силы инерции груза, в большей мере стимулируют скорость сокращения мышц. Развитие гибкости тела (Ушу жоугун) Развитие гибкости тела - жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия на мышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельной амплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластических свойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса. На мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте. На суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения в суставе. Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма: болезнь; усталость, нервозность и т.д. Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем. Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мыщечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц (гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому "разболтанного сустава", вывихам, растяжениям. В работе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи: Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений в комплексах и в Цзибэньгун; Поддержание достигнутого уровня гибкости, предотвращение возрастного регресса. Первый из этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивное ушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой. Например, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу) требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижности тазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольный шпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун - Титуй (махов ногами) попросту невозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнение практически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работы над гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Без предварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого ряда прыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо). Можно смело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости таких звеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивная гимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушу и других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественной гимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, выше головы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находится на уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедро закрепляется, и мах выполняется "на короткую ногу", так, что на уровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышц задней поверхности бедра. Учитывая такую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимость подготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма (растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Специфика ушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движений в начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следует Цзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельных амплитудах. В разминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательно должны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитуды движения. Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в Nicole зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок. Существует несколько видов растягивания: Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение. Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры. Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько техник изометрического растягивания: Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает. Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм. Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий аэробикой, стэпом и другими видами, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности. Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде. При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме. Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше). Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос. Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку. И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось побыстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме. И последний совет. Развитием своей гибкости вы можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет, если, предварительно, квалифицированный инструктор обучит вас правильной технике выполнения упражнений и подберет подходящий комплекс. |