Спортдрайв Джек Дэниелс От 800 метров до марафона Манн, Иванов и Фербер (миф) 2005
 Скачать 424.12 Kb.
|
|
Дэниелс Д. От 800 метров до марафона / Д. Дэниелс — «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)», 2005 — (Спорт-драйв) Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе – исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать травм и в итоге бегать быстрее.В книге представлены подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.Книга будет незаменимой как для начинающих любителей бега, так и для профессионалов. Тренеры найдут в ней самый современный методический материал, впервые опубликованный на русском языке.2-е издание. © Дэниелс Д., 2005 © Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2005 Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 4 Содержание Предисловие 6 Вступление 7 Введение. Составные части успеха 9 Врожденные способности 10 Мотивация 11 Возможности 12 Руководство 13 Часть I 15 Глава 1 16 Как узнать, какие тренировки нужны именно вам 16 Принципы тренировки 19 Гибкий подход к тренировкам 27 Конец ознакомительного фрагмента. 28 Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 5 Джек Дэниелс От 800 метров до марафона JACK DANIELS, PhD The State University of New York at Cortland Second edition Издано с разрешения Human Kinetics Под редакцией Юрия Виноградова и Анатолия Ефимова Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс» Ответственный редактор Юлия Потемкина Редактор Людмила Давыдова Дизайн Сергей Хозин Верстка Екатерина Матусовская Корректоры Ярослава Терещенкова, Юлиана Староверова, Ирина Тимохина © Jack Tupper Daniels, 2005, 1998 © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Ива- нов и Фербер», 2011 * * * Моим дочерям – Одре Мари и Саре Туппер, которые поддерживают мое ощущение молодости и энтузиазм, и моей жене Нэнси Джо, чье присутствие рядом – это Божье благословение Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 6 Предисловие «Десять шагов расслабленно… Десять шагов с усилием… Двадцать шагов расслаб- ленно… Двадцать шагов с усилием… Сто шагов расслабленно… Сто шагов с усилием» – это одна из моих самых эффективных мантр для тренировки, и научил меня этому Джек Дэниелс. Если лучшим мерилом хорошей техники тренировки является ее неизменность, то Джек установил золотой стандарт. Я продолжаю использовать его простые методики тренировки уже тридцать лет – с тех пор как встретила его в 1980 году в первой исследовательской лаборатории Nike в Эксетере, Нью-Гемпшир. «Джек Дэниелс?» – переспросила я, думая, что это хорошая затравка для анекдота. Очень скоро я поняла, что ошибалась. Джентльмен и ученый, Джек Дэниелс является идеальным при- мером физиолога, исследователя и тренера, который пользуется полным арсеналом методов: научными данными, организационной поддержкой, простыми объяснениями и еще – своей душой. Джек полностью заслужил то восхищение и признание, которыми он пользуется у своих коллег в области спортивной физиологии и в беговом сообществе. Все серьезные атлеты проходят через периоды снижения результатов, получают травмы, и, уж поверьте мне, в это время их охватывают неуверенность в себе и даже паника. В такие времена мне очень помогли знакомство с Джеком и возможность услышать его спокойный и убедительный голос. Почти всегда Джеку удавалось предложить солидный стратегический и проактивный план преодоления тех препятствий, которые лежали передо мной на пути к достижению наивысших результатов. После артроскопической операции, случившейся всего за 17 дней до старта Олимпийского марафона в 1984 году, я была просто раздавлена. Хотя над восстановлением моей физической формы работали несколько профессионалов, именно Джек вылечил мои нервы и снабдил меня практичными творческими методиками для поддержания уровня спортивной формы – как физической, так и эмоциональной. Если бы не велотренажер, который Джек ухитрился смонтировать так, чтобы я крутила педали руками (!), я бы не только превратилась в настоящую фурию, но и удрала бы на пробежку на следующее утро после опе- рации, уничтожив и без того невеликие шансы на выздоровление до начала Олимпиады. Меня глубоко взволновало известие о том, что Джек Дэниелс решил поделиться своими знаниями и опытом, написав книгу. И я надеюсь, что другие люди смогут получить от этого такую же пользу, которую получила я от общения с Джеком. Вы держите в руках исчерпыва- ющее (и при этом доступное для понимания) пособие по достижению наивысших результатов в беге, полезное для бегунов, тренеров и врачей. Когда мимо меня пробегают люди, бормочущие «десять шагов расслабленно… десять шагов с усилием…», я вижу, что круг замкнулся. Спасибо, Джек! Джоан Бенуа-Самуэльсон, первая олимпийская чемпионка по марафону 1 1 Марафонская дистанция для женщин стала олимпийской дисциплиной только на XXIII Олимпиаде в 1984 году (Лос- Анджелес). Прим. ред. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 7 Вступление Основная причина написания мной книги о беге – это попытка упрощения терминоло- гии и методологии тренировок, чтобы одни и те же типы упражнений могли использоваться всеми категориями бегунов – от начинающих до элиты. Моя мотивация, заставлявшая меня в течение 15 лет работать над первым изданием этой книги, состояла в отсутствии доступных рекомендаций о проведении тренировок для бегунов начального и продвинутого уровня. Когда я сам решил стать бегуном – после того как несколько лет в старших классах и кол- ледже занимался плаванием, – я обнаружил, что большая часть советов об организации трени- ровок исходит от тренеров, рассказывающих другим тренерам о том, как они подготавливали своих звезд и чемпионов. Программы подготовки звезд были совершенно неприменимы для подготовки бегунов начального уровня и даже тех, кто занимался бегом серьезно, но не вышел еще на уровень высших результатов. Несмотря на это, распространенная практика состояла в том, чтобы тренировать всех одинаково и давать всем максимальные нагрузки – в надежде, что кто-нибудь да выживет. А кто не выживет, те найдут себе какое-нибудь другое занятие. Сам я не был элитным бегуном, как и первые мои подопечные, которых я начал тре- нировать, став тренером в колледже. Отсутствие методик подтолкнуло меня к поиску науч- ных основ тренировки. Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов – П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить доктор- скую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял про- фессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и позво- лили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи. Интересно, что все 26 спортсменов, бывших тогда объектами моей докторской диссертации, согласились пройти повторное обследование через четверть века, и это было одним из самых вдохновля- ющих моментов моей исследовательской работы, подтвердившим, что я нахожусь на правиль- ном пути. Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки. Имея это в виду, я разработал программы, которые включили в себя все лучшее из тренировок разных типов и при этом позволили избегать излишнего стресса. Многие элитные бегуны, с которыми я работал, начинали свою спортивную карьеру вовсе не в качестве бегунов. Очень часто они обращались к бегу, когда им приходилось оставить другие виды спорта или когда бег им был нужен для набора формы, необходимой опять-таки в других видах спорта. При этом они обнаруживали, что имеют особые способности к бегу, и начинали заниматься им серьезно. Многие из них говорили мне, что хотели бы в такие периоды иметь больше информации о том, как тренироваться и как проводить соревнования. Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, – это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи – одной системы подготовки, которая подходила бы всем. Поэтому я решил открытия больших ученых и опыт великих бегунов объединить с моим собственным тренерским опытом и изложить все это так, чтобы это мог легко понять любой человек. Я хотел сделать объяснение настолько простым, чтобы каждый бегун мог понять базовые принципы подготовки и соста- вить свой собственный тренировочный план, основанный на этих принципах. Очевидно, что Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 8 предлагаемые мной программы тренировок, пригодные для большинства бегунов, не могут быть идеальными для всех них. Поэтому все мои рекомендации подразумевают определенную свободу действий. Закончив подготовку первого издания этой книги, я пообещал себе, что не буду тратить еще 15 лет на подготовку второго. Первое издание было хорошо принято беговым сообще- ством, получило положительные отзывы от бегунов и тренеров из разных частей света, и мне было ясно, что многие читатели нашли его весьма полезным. Однако работа тренера состоит в бесконечном поиске лучших путей к успеху и полезной информации. В результате непрерыв- ной переоценки моей собственной работы и благодаря помощи многих практикующих трене- ров и бегунов, которые сообщали мне, что еще они хотели бы узнать, родилось настоящее вто- рое издание. В части I нового издания я познакомлю вас с некоторыми базовыми принципами трени- ровки, расскажу о физиологии бега и дам введение в использование VDOT – способа измере- ния спортивной формы, основанного на результатах. Это поможет вам довольно точно опре- делить пригодные для вас уровни интенсивности тренировок всех видов. В новом издании я добавил новый подход к мониторингу и регистрации тренировочных нагрузок, а именно – учет времени тренировок в разных зонах интенсивности. Это позволяет вычислять трениро- вочные баллы на основании известных значений VDOT или измеренных показателей пульса и длительности нагрузок при разных уровнях интенсивности тренировки. Эта балльная система может использоваться для учета недельных или сезонных нагрузок по отдельным видам нагру- зок, а также для измерения общей тренировочной нагрузки, которая может быть полезной для отслеживания прогресса в течение ряда сезонов. Часть I завершается описанием того, как надо составлять план тренировок на сезон. В части II будут более подробно описаны виды тренировок разного уровня интенсив- ности, от легких пробежек и бега в марафонском темпе до бега с пороговым, интервальным и повторяющимися уровнями интенсивности. Я объясню, как использовать бег в пороговом темпе с постоянной и переменной скоростями. Эта часть будет завершена главой о дополни- тельных тренировках и небеговых упражнениях, которые могут использоваться одновременно с беговыми или в те периоды, когда бегуны вынуждены сократить беговые тренировки или даже прекратить их. Часть III предназначена для тех, кто хочет использовать бег для поддержания и улучше- ния своей общей спортивной формы или состава тела 2 . Я обозначил четыре уровня нагрузки и формы четырьмя цветами: белый – уровень для начинающих, красный и синий – для более продвинутых и желтый – для тех, кто стремится к вершинам. В части IV , как и в первом издании, будут представлены более конкретные программы тренировок для разных дистанций. Новыми главами здесь являются главы о беге на 800 метров и кроссе. Я уверен, что вы уже поняли, сколько времени и усилий было вложено в написание этой книги. Я рекомендую вам сначала ознакомиться с краткими введениями, имеющимися в начале каждой части, и после этого перейти к тем главам, которые покажутся вам наибо- лее актуальными для вашей сегодняшней ситуации. Когда у вас будет время, просмотрите и остальные главы – вы обязательно найдете в них что-то полезное. Я уверен, что эта книга помо- жет вам достичь таких высот, о которых вы сейчас и не мечтаете. 2 Соотношение мышечной и жировой массы. Прим. ред. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 9 Введение. Составные части успеха Для бега на средние и длинные дистанции существует четыре главных ингредиента успеха: врожденные способности, мотивация, возможности и руководство. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 10 Врожденные способности К какому виду спорта вы ни присмотритесь, вы увидите одно и то же: важность генети- ческих факторов. Попробуйте представить себе гимнастку, толкателя ядра и баскетбольного центрового. Без сомнения, вы увидите: миниатюрную, хорошо сложенную девушку, крупного мощного боровичка и человека запредельно высокого роста. Вы их никогда не перепутаете: люди именно таких типов достигают высот в женской гимнастике, толкании ядра и баскетболе. Это абсолютно необходимые типы тела для каждого из перечисленных видов спорта, но ведь никто из них не добился нужной анатомической структуры самостоятельно, при помощи тре- нировок. Они уже родились с телами, подходящими для одних видов спорта и неприемлемыми для других. А теперь вспомните успешных бегунов на средние и длинные дистанции. Что вы видите? Наверняка вы вспомните людей высоких и низких, мускулистых и тощих. Успеха в дистанци- онном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры – в диа- пазоне от «гимнастки» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характери- стики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие – неуспешными. Итак, унаследованные физические данные – это первый ингредиент успеха. Каждый из нас получает определенное количество способностей при рождении, и, конечно, мы можем в некоторых пределах что-то улучшить. Но тем не менее верхняя планка для каждого задается достаточно жестко. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 11 Мотивация Мотивация к использованию дарованных нам от рождения талантов – это второй ингре- диент успеха, а ее источник находится внутри нас. Наверное, для тренера университетской бас- кетбольной команды одно удовольствие заниматься с парнем ростом за 2,10, если тот поставил целью своей жизни пробиться в НБА. Но если этот парень хочет быть, скажем, художником, то результатов на площадке от него добиться не удастся. Я полагаю, что существует четыре типа бегунов на длинные и средние дистанции. 1. Те, кто имеет врожденные способности и мотивацию к их использованию. 2. Те, кто имеет способности, но не имеет мотивации. 3. Те, у кого нет больших врожденных способностей, но есть высокий уровень мотивации к достижению успеха. 4. Те, у кого отсутствуют и способности, и мотивация. Первый тип – это тип чемпионов, которые почти всегда добиваются наивысших резуль- татов. Второй тип – это главный источник разочарования тренеров. Тренер видит в бегуне потенциал, но у того отсутствует желание воспользоваться им в полной мере. «Если бы ты только захотел, ты бы стал чемпионом!» – эта фраза звучит во всех залах и на всех стадионах. Бегуны третьего типа оставляют тренеров довольными, но разочаровываются сами. Их сила воли могла бы привести их к чемпионству, но отсутствие врожденных способностей удержи- вает их на месте. Они точно исполняют все требования тренера, делают все упражнения и ухо- дят с тренировок на полусогнутых – но постоянно проигрывают «лентяям» второго типа. На мой взгляд, тренеры не должны ругать бегунов второго типа за отсутствие у тех моти- вации – во всяком случае, не чаще, чем они ругают бегунов третьего типа за отсутствие способ- ностей (а это происходит крайне редко). Вполне может оказаться так, что бегун второго типа занимается бегом только из-за тренера, семьи или давления друзей. Усилия тренеров должны быть направлены на то, чтобы постараться превратить бегунов второго типа в бегунов первого типа – трансформация, которая невозможна для бегунов третьего типа. Я не думаю, что мы должны обескураживать высокомотивированных, но не имеющих больших способностей бегунов (третьего типа) и отговаривать их от занятий бегом. Их упор- ство может привести их к достижению весьма высоких для них результатов и способствовать получению ими удовольствия от занятий спортом. Кроме того, наличие в группах заряжен- ных настоящим энтузиазмом коллег может оказать влияние на бегунов второго типа, которым этого энтузиазма не хватает. Бегуны третьего типа, как правило, не напрягают своих тренеров и вполне заслуживают уважения и внимания. И наконец, бегуны четвертого типа, не имеющие ни способностей, ни мотивации. Ско- рее всего, они обладают каким-то другими талантами, которые позволят им добиться успеха в других видах спорта или деятельности. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 12 Возможности Третий ингредиент успеха – это возможности, которые включают в себя много факторов, самым заметным из которых, по-видимому, является окружение, в котором вы росли и живете. Например, человек, родившийся с выдающимися способностями к горным лыжам, но росший в равнинной местности с теплым климатом, не имеет возможности не только заняться горными лыжами, но и даже хоть как-то осознать, что такие способности у него имеются. Доступ к плавательным бассейнам есть далеко не у всех, и это не дает возможности мно- гим из нас проверить, какие способности к плаванию у нас есть. Конный и парусный спорт и гольф также доступны не многим – как по географическим, так и по социальным причинам. Конечно, некоторые люди ухитряются преодолевать такие препятствия. Но по-прежнему сама возможность заниматься тем или иным видом спорта остается важной составляющей будущих успехов. В дополнение к климатическим ограничениям и отсутствию специализированных спор- тивных сооружений и оборудования надо добавить, что для достижения успеха необходимы еще наличие времени и денег. Даже если человек живет в столице гольфа, окруженный десят- ком клубов и полей, это вовсе не означает, что у него есть доступ к этому виду спорта. Еще одной важной возможностью является возможность участвовать в соревнованиях. Без участия в соревнованиях бегунам бывает очень трудно поддерживать нужный уровень мотивации, необходимый для роста результатов. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 13 Руководство Последней составной частью успеха является наличие тренера, учителя или тренировоч- ного плана. Из всех четырех ингредиентов успеха руководство, по-видимому, является наи- менее важным. Это заявление может показаться странным в устах тренера, но я говорю это потому, что руководство – единственный из компонентов успеха, который может повлиять на спортсмена как положительно, так и отрицательно. Если руководитель плох, то спортсмену лучше заниматься самостоятельно. В качестве примеров плохого руководства я могу привести такие весьма распространенные указания тре- неров, как предложение начинающим бегунам бегать не менее 250 километров в неделю или проводить ежедневные тренировки в течение двух недель накануне марафона. Когда я вспоминаю великих бегунов, которых хорошо знал и которые нередко страдали от напряженных отношений со своими тренерами, я иногда удивляюсь, как эти спортсмены вообще сумели достичь хоть какого-то успеха. Многие тренеры, к сожалению, склонны недо- оценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных. Ничто в мире не может заменить вдохновляющих комментариев или слов поддержки, сказан- ных наставником, которому спортсмен доверяет. Чтобы стать элитным бегуном, спортсмен должен иметь в своем распоряжении целую систему, сфокусированную на обеспечении его интересов. При этом зачастую оказывается, что один тренер становится частью сразу несколь- ких десятков таких систем поддержки своих подопечных. Роль тренера Эффективность работы тренеров очень часто оценивается неверно, когда в расчет берутся только текущие результаты их учеников. А ведь бывает так, что этих учеников, уже прекрасно подготовленных, они получают от других тренеров и, по сути, не вносят практиче- ски ничего в рост результатов. Если же слово «тренер» относится к тому, кто руководит развитием своих подопечных и ростом их результатов, то узнать хорошего тренера очень просто. Хороший тренер – это человек, который всегда может ответить на вопрос ученика «Для чего я сегодня выполняю это упражнение?». У хорошего тренера каждая тренировка приносит свои плоды, каждое сорев- нование – рост результатов, а каждый спортсмен в его руках становится хорошим бегуном (и, как хотелось бы надеяться, еще и хорошим человеком). Долгосрочные последствия хорошего руководства Одаренные спортсмены, имеющие мотивацию и возможности для занятий, зачастую добиваются высоких результатов, которые маскируют плохую работу их тренеров. С другой стороны, хорошие тренеры не всегда получают признание за результаты, полученные их не слишком одаренными подопечными. Фактически те тренеры, которые осуществляют хорошее руководство, при этом много чего делают и для усиления мотивации своих учеников, и для предоставления им возможностей для развития, которые, в свою очередь, усиливают мотива- цию. Немного упрощая, можно сказать, что количество ингредиентов успеха может быть сокращено до двух – способностей и мотивации, если мотивация вырастает из желания спортс- мена и подкрепляется наличием возможности для занятий и руководством со стороны тренера. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 14 Конечно, всех спортсменов нельзя разложить по полочкам. Для каждого из них есть свое сочетание ингредиентов успеха. Чтобы добиться наивысших результатов, им надо извлекать максимум из того, что им отпущено судьбой. Существуют базовые принципы тренировки, о которых пойдет речь в этой книге. Вы должны их усвоить, но вам не надо бояться пробовать что-то свое. К успеху ведет ровно столько же путей, сколько существует бегунов. Поиск того, что лучше всего работает именно для вас, – это и путь к успеху, и вызов, и удовольствие. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 15 Часть I Основы тренировки В части I изложены основные принципы тренировки бегуна на средние и длинные дистан- ции. В главе 1 даны основы физиологии в приложении к дистанционному бегу и рассказано о том, как разные системы организма связаны со способностями спортсмена к тренировкам и соревнованию. Здесь объяснено, что означают такие параметры, как максимальное потребле- ние кислорода (МПК 3 ), кривая эффективности использования кислорода при беге (определя- емая при помощи данных об эффективности использования кислорода), скорость при МПК и ПАНО 4 В главе 2 будут обсуждены типы тренировок, которые оптимизируют физиологические системы и помогают набрать форму для бега. Будут даны определения каждого типа трени- ровки, диапазона (зоны) интенсивности для каждого из этих типов, и будет предложен новый способ планирования и протоколирования тренировочных сессий на основе интенсивности и продолжительности упражнений. Вы можете использовать этот метод для отслеживания тре- нировочных нагрузок при помощи измерения либо процента от максимального пульса, либо доли текущего МПК. В главе 3 вам будет предложена версия таблиц VDOT, которые мы вместе с Джимом Гилбертом более подробно описали в книге Oxygen Power (1979). Вы можете использовать эти таблицы для оценки как своей текущей беговой формы, так и идеального темпа бега для каждого типа тренировок, которые вы используете в своих тренировочных программах. В главе 4 , завершающей первую часть книги, будет рассказано о том, как разработать тренировочный сезон целиком. Это подготовит вас к более глубокому пониманию особенно- стей разных типов тренировок, изложенных в части II 3 МПК характеризует мощность аэробных процессов энергообеспечения. Прим. ред. 4 Порог анаэробного обмена, или анаэробный порог. Уровень мощности физической работы или скорости передвижения, при котором происходит переключение энергообеспечения с аэробного на частично анаэробное с образованием и накопле- нием молочной кислоты в мышцах и крови. Прим. ред. Д. Дэниелс. «От 800 метров до марафона» 16 |