реферат. физра. Способы регулирования массы тела человека
 Скачать 52.13 Kb.
|
РЕФЕРАТпо дисциплине «Физическая культура»Тема: Способы регулирования массы тела человека Содержание Введение 3 Что такое ожирение? Основные причины ожирения 4 Методы оценки массы тела 6 Контроль массы тела и способы ее нормализации 8 Плюсы физических упражнений 11 Вывод 13 Список использованной литературы 14 Введение Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все траты организма полностью возмещались. Источником возмещения являются вещества, поступающие с пищей. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Полные люди сохраняют здоровье недолго: слабеет сердце, болят суставы, скачет давление и сахар в крови. Лишний вес – чрезмерное увеличение жировой ткани, создающее угрозу жизни и здоровью человека. Лишний вес набирают незаметно, но избавиться от него довольно трудно, особенно когда уже появились проблемы со здоровьем. В конце XX века развитие новых диагностических методик позволило выявить прямую зависимость ожирения и развития многих тяжелых заболеваний. Тогда же, в конце XX века, человечество вплотную столкнулось с проблемой увеличения числа населения, страдающего избыточным весом и ожирением. Термины "ожирение" и "избыточный вес" (избыточная масса тела) - вовсе не синонимы, как многие ошибочно полагают. Ожирение свидетельствует об избыточном накоплении жира в организме, представляющем опасность для здоровья, в то время как избыточный вес означает, что масса тела у конкретного человека превышает ту, которая считается нормальной для его роста. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в наше время ожирение стало одним из самых распространенных хронических заболеваний - сегодня эта патология действительно принимает характер глобальной эпидемии, охватывающей практически все страны и народы. Что такое ожирение? Основные причины ожирения. Ожирение - это серьезное заболевание, обусловленное глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого - высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы. В последнее время отмечается рост числа людей с избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее. Рассмотрим основные причины, которые приводят к избыточной массе тела, а следовательно, к болезням и раннему старению. Первая причина – это употребление слишком много высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире - в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет. При ожирении и избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действует закономерность "кто много ест, тот мало есть". Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший много, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Вторая причина – это не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственный дефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувство голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи. Третья причина - низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн, бегом - 30 млн. и велосипедом - 20,2 млн. человек. Всего же в этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и более занимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и сел недостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а в отсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений. Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается. Методы оценки массы тела.Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов - арифметическое вычисление индексов. Весо-ростовой индекс позволяет составить суждение о нормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов с ростом до 165 см). При росте 165-175 см вычитается 105 единиц, а при росте 175 см - 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки. Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей. Есть и другой способ. Например, спортсмен при росте 172 см имеет вес 70 кг Отношение веса к росту =  Эта цифра - 407 г на 1 см роста - свидетельствует о пропорциональном физическом развитии и соответствует нормам для мужчин-спортсменов (в среднем 360-415 г на 1 см роста). Показатели менее 300 г указывают на похудание, а свыше 500 г - на ожирение. В возрасте около 40 лет этот показатель увеличивается. Расчеты нормального веса тела можно проводить также по формуле Бенехарда: Нормальный вес =  Определив по этой формуле нормальный вес данного спортсмена, далее высчитывают так называемую Степень жирности =  Соотношение равное 1 - нормальная жировая прослойка. Соотношение до 1,1 - жировая прослойка в пределах нормы. Соотношение до 1,2 - легкая жировая прослойка. Соотношение до 1,35 - заметная жировая прослойка. Соотношение до 1,5 - средняя жировая прослойка. Соотношение свыше 1,5 - большая жировая прослойка. Соотношение меньше 1,0 - похудание. Ошибки при расчете по методу Бенехарда могут возникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитии мускулатуры туловища. В подростковом и юношеском возрасте оценка по приведенным формулам может дезориентировать в связи с особенностями роста. Поэтому оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализа динамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждого возрастного периода (подобные таблицы в настоящее время разработаны). Контроль массы тела и способы ее нормализации. Из-за нерационального питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых - значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению. Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще - камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении. Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 - идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма. Рекомендации для снижения массы тела до нормальной: В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи. Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно - необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок. Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат. Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли. Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками). Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать. Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца. Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб - только грубого помола. По возможности, включайте в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние - откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще. Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить. Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры. Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела. Плюсы физических упражнений. Во время занятий аэробными упражнениями, по крайней мере, пять важных процессов происходят в организме. 1. Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий. За час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), то в течение 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощаемой пищи. 500 г жира содержит около 3500 ккал, таким образом, каждые 16 дней она теряет около 500 г жира. В течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты. 2. Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же. Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение б часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему вы истратите больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке после тренировки, чем до нее. 3. Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо горючего, а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Пока вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес, но большей частью за счет сокращения мышечной массы - при этом расходуется только незначительное количество жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего и забирает жир из любого депо, где только может его найти: ужасных складок на бедрах, талии, двойного подбородка, слишком больших ягодиц. Потери этого жира впоследствии не восполняются, потому что организму он не нужен. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать. 4. Упражнения помогают укреплению мышц. Мышцы расходуют калории (жир не сжигает калории, он просто присутствует в организме в неподвижном состоянии). Поэтому чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. Таким образом, вы повышаете свой основной обмен, т.е. количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности. Более высокие цифры основного обмена обозначают, что вы можете потреблять то же количество пищи и все равно терять в весе или есть больше и не прибавлять в весе. 5. Физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии. У большинства людей уменьшается аппетит, когда они регулярно занимаются физкультурой. Те немногие, у которых аппетит остается прежним или даже возрастает, голодны потому, что им требуется большее количество пищи. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, регулятор аппетита - гипоталамус, расположенный в мозгу, не получает химической "подсказки", в которой нуждается; он "застревает" на позиции "включен" и подсказывает организму, что он голоден, хотя на самом деле это не так. Начиная вести более активный образ жизни, вы восстанавливаете нормальное функционирование этого механизма. У вас уже не возникает большого желания съесть пирожок через два часа после завтрака. Физическая нагрузка также контролирует аппетит путем отдачи определенного количества жиров в кровоток. Этот жир сохраняет уровень сахара в крови на должной высоте. Вывод Сегодня предлагается много информации по снижению веса. Разработаны различные диеты, комплексы физических упражнений. Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки. Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, выполняя две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (обеспечение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый «полупериодом жизни», т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена, оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм. Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания – это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему. Список литературы1. Воробьёв Р.И. Питание и здоровье. Киев, «Медицина», 1990. 2. Семёнова Н. Человек – соль земли. – Санкт-Петербург, «Диля», 1999. 3. Данкова Т. Раздельное питание, лекция. – Москва, Сокольники, «ТОР», 30 апреля 1998 г. 4. Персец Б.П. Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма человека, лекция. – Москва, 1998. 5. Цельтнер Ренате. Раздельное питание. –Санкт-Петербург, 1997. 6. Литвина И.И. Три пользы. – Санкт-Петербург, 1997. 7. Брэгг С. Поль, Шелтон Герберт. Секреты долголетия. – Сыктывкар, 1992. 8. Брэгг С. Поль. Чудо голодания. – Хабаровск, 1991. |