Малкина Пых. Справочник по теории и методам оказания психологической помощи людям как непосредственно во время экстремаль ной ситуации, так и на отдаленных ее этапах
 Скачать 3.43 Mb.
|
|
и то же животное выберут несколько участников. Не объявляйте о своем выборе. Ползайте, прыгайте, скачите и «летайте», изображая это животное. Спонтанно взаимодействуйте с другими. Подходите к заданию творчески и старайтесь выразить такие стороны своей личности, которые, может быть, нелегко выразить в обычной жизни. Шумите, осознавайте чувства, возникающие у вас, будь то страх, гнев или любовь. В заключение поделитесь своими впечатлениями с группой. БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение / «Джаз-танец» 1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы вперед-назад. По 8 раз. Следите за осанкой. Плечи не поднимать. 2. И. п. – то же. Повороты головы направо, налево. По 8 раз. 3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево. 4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз. 5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза. 6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз. 7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» назад (опустить плечи вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.6. Рис 5 6. 8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо-влево. Голова неподвижна. 16 раз. 9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз. 10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад с одновременным сведением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.7.). Рис. 5 7. 11. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо-влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз. 12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед, назад. По 8 раз. 13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз. 14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь одной на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз. 15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8–16 раз каждой ногой. 16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Приподнимаемся на пальцах левой ноги, таз вправо, то же левой. По 8–16 раз. 17. То же, но подъем на пальцах обеих ног одновременно. 18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.8. Рис. 5.8. Такт I. 1 – поднимаясь на пальцах левой ноги, правую вперед, крест-накрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – вниз. Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги. Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад/ полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги. Рис 5 9 Такт IV. – повторить такт III 19 И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно (рис. 5.9.) Такт 1.1– скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 – скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги. Такт II – повторить такт I. Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2. Такт IV. – повторить такт III. Такты V-VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз. 20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.10.). Рис 5 10 Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги. Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны. Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону. Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2-е поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги). 21. И. п. – основная стойка, руки на поясе. Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом). Такт II. – повторить такт I. Такты III-IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед-назад. 22. И. п. – полуприсед в стойке, ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.11.). Рис. 5.11. Такт I. 1 – не ра и ибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки. Такт П. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога счегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п., 7–-8 – повторить 5–6. Такт 1II-IV – то же, что такты I–IT, но с другой руки, с продвижением влево. Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2. Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6. Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1 – 4 – повторить такт VI. Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п. Повторить 4–8 раз. 23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.12.). Рис 5.12 Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п. Такт II. – то же, что такт I, но 4 – упор стоя. Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой. Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 8 раз. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1 «Создание Я-образа в магическом танце» Вначале встаньте, глядя прямо перед собой. Выберите опорную ногу, поднимите стопу другой ноги назад и возьмитесь за нее рукой. Свободную руку вытяните вперед и вверх. Смотрите прямо перед собой, это поможет сохранить равновесие. Теперь наклонитесь вперед и поднимите вверх ногу, стопу которой держите, настолько, насколько это возможно. Представьте себя танцором, выполняющим прыжки из одной реальности в другую. Расслабьтесь и снова станьте прямо, поставив обе ноги на пол. Затем встаньте на другую ногу и примите симметричную позу. Вы можете увидеть, что сохранять равновесие на одной ноге легче, чем на другой. Это указывает на то, что следует поработать над достижением гармонии в жизни, в чем поможет умение подолгу находиться в этой позе. Один из наиболее действенных результатов работы над этой позой – создание магического тела. Магическое тело – это идеальное Я, то новое, более осознанное Я, которое создается посредством танца. Магическое тело – это Я, которое способно проявляться наиболее полно и значимо. Это умение действовать, используя нужную энергию для решения любых жизненных задач. Каков ваш идеальный образ себя? Какими чертами и способностями вы бы хотели обладать? Как бы вы хотели выглядеть в глазах окружающих? Как бы в результате этих превращений изменили свою жизнь? Явственно представьте это, примите такой образ себя. Коль скоро вы в состоянии это представить, значит, это достижимо. Меняя представления, человек изменяет свой мир. Теперь, приняв эту позу, вообразите, что вы полностью соответствуете новому образу. Почувствуйте, как ваша форма становится совершенной, преобразуясь в магическое Я – как физическое, так и духовное. СТРУКТУРНАЯ ИНТЕГРАЦИЯ Внутренние конфликты и конфликты со средой проявляются в теле в той же мере, в какой проявляются в психике. Личность испытывает конфликты между рациональным разумом и животной природой, между стремлением к доминированию и потребностью в подчинении. Подобные конфликты укоренены в человеческой природе. Конфликт делает человека податливым к болезням, но, с другой стороны, может стать источником творчества и основой духовности. Соматическое отражение конфликтов между мыслями, действиями и чувствами преимущественно касается трех областей: • конфликт между мыслями и действиями отражен телесным конфликтом голова – позвоночник, в задней части шеи. Это наиболее ранний мышечный блок, приобретаемый человеком еще в период внутриутробной жизни, при родах и в первые дни и недели жизни; • между мыслями и эмоциями – голова – туловище, в области горла. Этот блок формируется, когда «оральные проблемы сдавливают горло»; • между чувствами и действиями, между действиями и дыханием – конфликт между позвоночником и внутренними органами, в области диафрагмы. Это более поздний блок, он соответствует анальной и гениталь-ной стадии. Тело может многое рассказать о том пути, который прошел человек, о том, с какими преградами он встретился, о «войнах», в которых он победил или проиграл, об опыте, который он приобрел, о конфликтах и трудностях, которые его формировали, а также о выводах, которые из этого сделаны. В терапевтической работе важно понимать, что эмоции могут наслаиваться друг на друга: ту, которую проще выразить, можно использовать, чтобы спрятать другую эмоцию, которую выразить труднее. Так, гнев часто прячет страх, страх может скрывать гнев, а печаль – гнев или удовольствие. Терапевтический принцип в данном случае – выявление более глубокой эмоции. При этом необходимо создать условия для безопасного отреагирования, иначе процедура может оказаться в лучшем случае нетерапевтичной, а в худшем – разрушительной. Помимо экспрессивных движений, важным каналом для выявления эмоций является голос. При работе с голосом важна связь между мышечным тонусом и голосом человека. Высвобождение голоса связано с изменениями в мышечном тонусе. РАЗМИНКА Упражнение 1 «Тонирование звуков» Это один из простых способов успокоить мозг, стабилизировать внутренние ритмы. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных звуков. Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмичную музыку. Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма. Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произносите негромкое «а-а-а». Звук третий – «и-и-и». Это самый стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя, как «звуковой кофеин». Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма. Упражнение 2 «В стиле рэп» Составьте рэп-песню, отражающую ваше состояние, например: Просто дрянь – Вот мне каково. Разве им не видно, Что мои дела – дрянь. Пусть услышат хоть чуть-чуть, Что я им сейчас говорю, И мне не будет так плохо Каждый день и всегда. БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1 «Танец пяти движений» Выделяется пять первичных ритмов движения, которые присутствуют во всех культурах и соответствуют основополагающим качествам: • плавные, мягкие, округлые и текучие движения; движения «женской» энергии; • резкие, сильные и четкие, «мужские» движения; • хаотические движения; • лирические, тонкие, изящные движения, «полет бабочки» или «падающего листа»; • движение в неподвижности, наблюдение за первичными импульсами движения, «пульсирующая статуя». Эти модальности движения в контексте терапии и диагностики являются репрезентациями характеристик личности. Клиент или участник тренинга может не принимать определенных движений. Так, достаточно часто женщины среднего возраста не принимают «мужские», резкие и сильные движения. «Я не такая, мне это не нравится», – говорят они. Одновременно с этим они жалуются на недостаток внимания в семье, невозможность выражать свои чувства, на положение жертвы. В процессе работы выясняется, что именно это ясное, яркое и четкое выражение своих желаний помогает изменять ситуацию. Источник силы часто находится там, где страшно и непривычно искать. Другим распространенным «черным пятном» являются хаотические движения, что не удивительно для заключенного в рамки многочисленных личностных и социальных стереотипов современного городского жителя. Яркость и непредсказуемость хаоса пугает, и становится ясно, насколько мы не привыкли и не умеем «отпускать» себя, насколько мы лишаем себя непосредственности и спонтанности. «Танец пяти движений» рекомендуется исполнять с закрытыми глазами, полностью отдаваясь ему, включаясь в ритм всем телом. Консультант заранее подбирает музыку для каждого из ритмов. Одна стадия длится около пяти минут. Перед началом даются инструкции, после окончания – обсуждение, во время которого участникам предлагается ответить на несколько вопросов: какой из ритмов был самым приятным, а какой давался труднее всего; при каком движении вы занимали больше пространства, а какое могли совершать только в небольшом объеме, и т. п. В целом это дает достаточно ясную диагностическую картину. Таким образом, предложенная техника может выполнять несколько функций: Диагностическая – человек обнаруживает освоенные и неосвоенные качества и то, как это связано с его жизнью. Он может сделать осознанный выбор – освоить определенную зону жизни, до этого незнакомую или даже «запретную». Тестовая – если проводить эту технику в начале и в конце тренинга, то многие участники ясно увидят и почувствуют качество наступивших личностных изменений. Терапевтическая – в сочетании с другими техниками «Танец пяти движений» позволяет клиенту найти способы выражения себя, расширить диапазон реакций и форм взаимодействия. Кроме того, само по себе движение, к тому же наполненное личностным смыслом, оказывает положительное психофизиологическое действие. Упражнение 2 «Дане Макабр» Представьте себя в виде собственного скелета. В сиянии полной луны, на безлюдном, заброшенном кладбище вы встаете из могилы и принимаетесь танцевать. Подберите соответствующую музыку и постарайтесь прочувствовать, как движется скелет, как постукивают кости... Техника отлично прорабатывает разнообразные фобии у взрослых. Упражнение 3 «Танец жизни» Представьте, что наступила последняя минута вашей жизни и вы танцуете для Бога. Постарайтесь рассказать Ему в движениях о своей жизни, о своих успехах и неудачах, о том, чему вы научились и чему не успели, о том, какой была ваша жизнь, словом, обо всем. Исповедуйтесь в танце, примиритесь с собой и с Бытием. Это очень глубокая техника, которую не стоит использовать слишком часто. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1 «Атмосфера» Каждая жизненная ситуация, каждый дом, каждый пейзаж, каждая семья имеют свою собственную атмосферу. Она создается целым рядом причин, но потом приобретает известную самостоятельность, даже способность влиять на причины, ее вызвавшие, и порождает новые явления, не существовавшие ранее. Наши движения, речь, манера держаться, интонации, настроения, чувства, а нередко и мысли меняются, когда мы попадаем в сильную, захватившую нас атмосферу. Атмосфера способна менять значение слов (сравните слово «люблю» в атмосфере драмы, водевиля, трагедии и т. д.) Поэтому и говорят о психологической важности атмосферы, создающей контекст общения, его психологическое содержание. Атмосферу можно научиться чувствовать и осознавать. Научившись «видеть» атмосферу, окружающую человека в наиболее важные моменты его жизни, и его внутреннюю атмосферу, легче почувствовать его проблемы и чувства, понять содержание того, что нам сообщает клиент, а также то, какая новая атмосфера нужна клиенту в психотерапевтической работе для продвижения... Закройте глаза. Представьте себе пространство вокруг вас, наполненное атмосферой, как оно наполнено светом и воздухом. Представьте, что вокруг вас атмосфера радости, она заполняет все пространство комнаты, охватывает вас... А теперь представьте, что атмосфера радости покидает эту комнату, и на смену ей приходит атмосфера ненависти, и теперь она окружает вас со всех сторон... Затем можно применять контрастные атмосферы, например: чуда – апатии – восторга – упрямства – благоговения – одиночества – радостного предчувствия... На каждую атмосферу дается 15–30 секунд. Заканчивать эту часть упражнения необходимо на нейтральной или положительной атмосфере. А теперь выберите атмосферу, которая наполнит пространство вокруг вас. Она неторопливо сменяет предыдущую атмосферу и окутывает вас. Побудьте в ней... Почувствуйте себя в ней... Сделайте легкое движение в гармонии с ней... Подвигайтесь... Какие возникают образы, ощущения в теле? Что происходит с дыханием? Упражнение 2 «Танцуем тему» Перед началом упражнения консультант задает тему индивидуального танца, выраженную словесной формулой: «любить человека», «осенние сумерки», «восход солнца» и т. д. Участники должны закрыть глаза и попытаться пластически выразить ассоциации, которые возникают по этому поводу; можно напевать про себя, но не вслух. Примерно через 3 минуты консультант предлагает объединиться в общий танец, не открывая глаз. Нужно сохранить характер своего танца, но вместе с тем попытаться почувствовать движения партнеров. Если консультант видит, что некоторые участники танцуют что-то резко выбивающееся из общего характера, можно помочь им, задавая ритм. Когда общий танец «получился», руководитель предлагает участникам открыть глаза и продолжать танец с открытыми глазами. Упражнение 3 «Осознание экзистенциальной ситуации» Вы должны, произвольно перемещаясь по залу, найти свое место – то, которое комфортно для вашего тела. Закройте глаза, чтобы лучше почувствовать тело. Прислушайтесь к сигналам, которые посылает ваше тело, и примите позу, которую оно хочет принять. Позвольте телу принять ту позу, которую оно хочет. Оставаясь в этой позе, с закрытыми глазами, ждите появления чувств, ощущений, образов. После того как появился какой-то достаточно устойчивый образ или чувство, побудьте в этом образе и почувствуйте, что происходит. Если это получилось, вы можете задать себе вопрос: чего я сейчас хочу, что мне сейчас нужно? ОБЩАЯ РАБОТА С БЛОКАМИ Согласно теории телесно-ориентированной психотерапии, энергия движется снизу вверх и любые препятствия на ее пути ведут к проблемам. Когда ребенок сталкивается с непонятным запретом, с которым он не может справиться (чаще всего это запреты сексуального характера), он в самом раннем возрасте учится делать движения и принимать позы, которые пресекают негативные эмоции. В результате определенный участок тела «привыкает» блокировать энергию. Например, сосание пальцев и языка, гримасы и т. д. вызывают зажим в нижней челюсти. Со временем возникает целая система зажимов. Мышечные блоки соответствуют психологической блокировке чувств, эмоций, переживаний. Выделяется семь блоков. Первый блок кольцом охватывает глаза и затылок. В этом блоке перекрывается плач, страх. Так дети смотрят сквозь человека: «я слабее тебя, и ничего не могу с тобой сделать, но могу тебя не видеть». Этот блок не стоит трогать руками, т. к. это может вызвать очень сильное негативное отреагирование. Одним из его проявлений являются невротические головные боли в затылке и висках. Второй блок – в области рта: губы, язык, нижняя челюсть и верхняя часть шеи. - Здесь блокируются гнев, плач, обида. Крайне болезненны точки в районе челюстных суставов: мы сжимаем зубы и прячем под напряжением все слова, которые хочется, но нельзя сказать. Третий блок – шея, горло. Здесь заблокирован гнев, крик, сильная обида. Частым его проявлением является бронхиальная астма – очень глубоко спрятанный невроз. Астматики не разрешают себе дышать. Горло также нельзя трогать руками. Если вы сняли глазной и челюстной блоки, то горловой тоже начинает уходить. Горло – это мостик, который соединяет разум с ощущениями: «я не хочу чувствовать». Блокировка задней поверхности шеи означает: «я не умею чувствовать, я не знаю, как это делать». Четвертый блок – руки. Здесь блокируются агрессия, любовь, сексуальность. Пятый блок – диафрагмальный. В теле человека страх обитает в трех местах: в диафрагме, внизу живота и в ногах. У животных нормальный страх живет в ногах и внизу живота, он мобилизует организм спасать свою жизнь. А в диафрагме живут социальные страхи – страх быть непонятым, непринятым. Они не несут угрозу жизни, но человек их так воспринимает. При диафрагмальном блоке мы прежде всего перестаем правильно дышать. Клинические невротики вообще не могут дышать диафрагмой – «на всякий случай». Здесь можно работать с техниками глубокого дыхания, с помощью поз и движений создавать ситуацию, в которой человек не может не дышать. Шестой блок – тазовый, включая и ноги. Здесь живет страх, который возникает при прямой угрозе жизни, страхи, связанные с сексуальными запретами. Очень характерный жест: сжимание колен. Для снятия этого блока эффективна работа с опорами. Седьмой, грудной блок очень трудно определить. Его порождает страх потерять любовь. Он связан с горловым и диа-фрагмальным блоками. У каждого человека своя конфигурация блоков – чего-то меньше, чего-то больше. Прямая разблокировка зажима ведет к выявлению и осознанию проблем и к избавлению от них. РАЗМИНКА Упражнение 1 «Лицевая гимнастика» Массаж глазных яблок. Выбрать объект перед собой, расслабиться. Дышать глубоко, диафрагмой и животом. Спустя 2 минуты после глубокого вдоха сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Необходимо избегать напряжения мышц век, они должны оставаться расслабленными. Сделать 8–10 таких выдохов. Затем выбрать объекты последовательно справа, слева и под ногами и сделать 5 циклов таких же дыхательных движений, фокусируя глаза по очереди на каждом объекте. Энергетический импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом. Массаж губ. Проводится так же, но на выдохе к выбранному объекту направляются сложенные в трубочку губы. Общий массаж лица. Выполняется так же, как и предыдущие варианты, но лучше проводить его лежа. На выдохе все лицо должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Тело и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается. Упражнение 2 «Контрастное напряжение» Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи (фокусировать напряжение на передней части шеи и гортани не следует)... Спину... Поясницу.. Обе ноги... Правую ногу... Левую ногу... Низ живота... Теперь напрягите верх живота. Что происходит с дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите... расслабьте. При выполнении упражнения участников необходимо предупредить, что если у кого- то из них были физические травмы или переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, усиливать напряжение следует осторожно, оно может даже происходить только в воображении. БЫСТРАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1 «Динамическая йога» Встаньте на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями. Вытяните правую руку и правую ногу параллельно полу. Делайте небольшие покачивающие движения рукой и ногой вверх-вниз. Опустите таз на пятку левой ноги, соедините локоть и колено правой руки и правой ноги – 16 раз. Поднимитесь на четвереньки и повторите все сначала. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой. Упражнение 2 «Положение в пространстве» Сядьте на стул, прислушайтесь к своему телу и примите такую позу, какую хотите. Замрите в той позе, в которой вы находитесь, сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту выберите одну из точек, в которых соприкасаются две части тела (например, рука и подбородок). Дайте своему сознанию войти в одну часть, затем в другую. Попробуйте провести беседу между ними. Упражнение 3 «Обострение ощущения тела» Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях в целом. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части себя вы чувствуете? Отметьте болч и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности? Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» отмечаете в своем теле? ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ Упражнение 1 «Электрический ток» Последовательное освобождение групп мышц от напряжения. Участники стоят «стайкой». Руки опущены вдоль тела. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрический ток, через минуту вибрации распространяются на всю кисть, затем с интервалом в минуту они будут захватывать руку до локтя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все тело. Участникам можно предложить иначе рационализовать вибрации – по собственному выбору (одни дрожат от холода, другие воображают себя каким-нибудь предметом и т. д.). Упражнение имеет ярко выраженный эффект: ощущение тепла, покалывание кожи, автоматическая концентрация внимания на внутренних ощущениях (если нет специального задания – другого объекта); снимаются также и психические блокировки. Продолжительность выполнения упражнения – не менее 6 мин. Упражнение 2 «Качание» «Качание» может выполняться после упражнения «Электрический ток» или дополнять его. Исходное положение такое же. Движение начинается также с пальцев рук и распространяется подобным образом, но вибрации в этом случае заменяются свободным качанием. Импульс движения исходит из верхней точки кисти, локтя, плеча, головы, соответственно. Продолжительность – также не менее 6 мин. В результате возможно естественное головокружение. После выполнения упражнения нужно сделать 5 – 10 прыжков, почти не отрывая ступни от пола, на полусогнутых ногах, – встряхивания тела. Это способствует интенсивной энергетизации. Вообще нужно иметь в виду, что отсутствие напряжения в коленях – слегка согнутые ноги – всегда энергезирует организм. Согласно биоэнергетической теории А. Лоуэна, в этом положении (колени чуть согнуты, носки чуть повернуты внутрь) стопа имеет наибольший контакт с почвой, что увеличивает приток энергии. Упражнение 3 «Расслабление лежа» Закройте глаза. Прислушайтесь к звукам за окном. Шелест ветра, пение птиц, голоса. Что еще? Прислушайтесь к звукам, наполняющим здание, но находящимся за пределами этой комнаты. Прислушайтесь к звукам, наполняющим эту комнату. Прислушайтесь к тому, что происходит в вашем теле. Прислушайтесь к своему дыханию. Какое оно? Не задерживайте и не убыстряйте его. Не надо ничего менять, просто прислушайтесь. Услышьте биение вашего сердца в груди. Услышьте биение сердца в других частях вашего тела. Ваше тело может находиться в состоянии усталости или бодрости, напряжения или расслабленности, болезни или здоровья. Как бы то ни было, оно может вам многое рассказать о себе и о вас. Поблагодарите его за первый контакт с вами и, когда будете готовы, почувствуйте, как вы лежите на полу в этом зале. Откройте глаза. |