_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Техника 3. Паттерны сгибания Сгибание – один из элементарных образцов движения. Мы займемся исследованием отдельных компонентов подобного движения, попытаемся переосмыслить некоторые наши привычки и научиться их контролировать. Боль, страх, неуверенность в себе отпечатываются в человеческом теле в виде устойчивых паттернов сгибания, которые со временем становятся столь привычными, что воспринимаются как нормальные. А это мешает возвратиться к естественному состоянию. Если мы осознаем эти паттерны и научимся их контролировать, то сможем не только улучшить осанку, но и жить более полной жизнью. 1. Лягте на спину. Ноги вытянуты, ступни отстоят друг от друга приблизительно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль корпуса. Как вы лежите на полу? Каков контакт с полом обеих сторон тела в области: • ступней и икр; • колен и бедер; • ягодиц; • поясничного и грудного отделов позвоночника; • плеч и головы? Насколько свободно вы дышите? Позиция «лежа на спине» удобна тем, что позволяет замечать даже самые тонкие изменения, происходящие в теле. Если вы после занятия почувствуете, что лежите иначе, чем до того, это свидетельствует о том, что ваше тело изменилось. Кроме того, исходная позиция лежа позволяет легко и быстро выявить остаточные напряжения, поскольку именно они препятствуют оптимальному контакту с полом. 2. Продолжая лежать, поднимите голову, как будто вы хотите посмотреть на свои ступни. Медленно поднимая голову, не забудьте остановиться, как только появятся неприятные ощущения. Отметьте, какой высоты достигает ваша голова, и осознайте, насколько это упражнение утомительно для вас. Меняется ли ваше дыхание? 3. Положите руки на середину грудной клетки, на грудину, и толкайте ее в сторону ног, одновременно медленно поднимая голову. Изменилось ли движение? Легче ли оно выполняется? Свободно ли дыхание? Вы делаете вдох или выдох, когда поднимаете голову? Изменяется ли положение тела ниже поясницы? 4. Теперь согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч, опираются о пол. Повторите еще раз последнее упражнение – комбинируйте поднимание головы с подталкиванием грудины. Произошли ли еще какие либо изменения? Насколько ясно ощущается положение спины на полу? Поднимаете ли вы теперь голову выше? В соответствии с тем, как вы организуете движение, оно будет более или менее легким в выполнении. Между тем часто мы двигаемся чисто механически и с бесполезной затратой сил. Обратите особое внимание на то, что вы способны успешно обучаться правильным движениям, вы это уже делаете. 5. Выдержите паузу и вытянитесь. Отметьте, ощущаете ли вы какие либо изменения в сравнении с началом занятия. Спокойно ли ваше дыхание? 6. Снова согните ноги в коленях, расставив ступни на ширину плеч. Сцепите пальцы и положите руки за голову. Поднимайте голову, помогая ей руками; постарайтесь поднять ее повыше. Повторите это движение несколько раз. Как изменилось движение в связи с введением нового элемента? Какие части тела остаются в контакте с полом? Легче ли теперь выполняется движение? 7. Одновременно поднимайте голову и согнутую ногу. Повторите движение несколько раз, попеременно поднимая то правую, то левую ногу. Чувствуете ли вы какую либо разницу по сравнению с предыдущим упражнением? Есть ли разница в том, левую или правую ногу вы поднимаете? 8. Помогая ей руками, поднимайте голову и одновременно правую ногу. Вместе с этим перемещайте левый локоть навстречу правому колену. Не стремитесь прикоснуться локтем к колену, так как это привело бы к дополнительному напряжению. В какую сторону обращена в это время ваша голова? Куда направлен взгляд? Какие части спины сильнее всего давят на пол? 9. Выполните снова то же движение, но теперь одновременно с головой поднимайте левую ногу и заставляйте правый локоть двигаться навстречу левому колену. Обратите внимание на различие ощущений по сравнению с предыдущим движением. Куда обращена голова теперь? Какие части тела сильнее всего давят на пол? 10. Выполните еще один вариант упражнения: поднимайте голову и правое колено, а навстречу ему попеременно направляйте то правый, то левый локоть. Как это изменение влияет на дыхание? Насколько легко дается вам такое попеременное движение? 11. Вытянитесь на полу и выдержите очередную паузу. Ощущаете ли вы различия между правой и левой частями тела? Удобнее ли стало лежать на полу? Увеличилась ли площадь соприкосновения тела с полом? Не чувствуете ли вы себя длиннее, более вытянутым? 12. Снова согните ноги в коленях, опираясь ступнями о пол на ширине плеч. Поднимите правую согнутую ногу, положите руки со сцепленными пальцами на поднятое правое колено. Теперь медленно сближайте правое колено (с помощью рук) с подбородком. Но ни в коем случае не старайтесь прикоснуться к подбородку коленом! Выполняется это движение легче или сложнее? 13. Внесите еще одно небольшое изменение: теперь тянитесь навстречу правому колену не подбородком, а ртом. Ощущается ли в связи с этим изменением какая либо разница? 14. А теперь тянитесь в направлении правого колена лбом. Какие новые ощущения вызывает такой вариант? Заметили ли вы что либо новое в ощущениях поясничного отдела позвоночника и грудной клетки? Как дополнительное движение ног влияет на движение головы? 15. Тянитесь навстречу правому колену попеременно то лбом, то подбородком. 16. Вытянитесь на полу, еще раз выдержите паузу. Наблюдайте за своими ощущениями. Не чувствуете ли вы свое тело асимметричным? 17. Займите исходное положение с согнутыми коленями, опираясь ступнями о пол. Для того чтобы уравновесить правую и левую половины тела, выполним движения с левым коленом. Начните опять с движения локтя: руки сцеплены за головой, помогая ей подниматься, левый локоть движется навстречу левому колену. Есть ли какая либо разница по сравнению с движением на правой стороне тела? Насколько это движение удобно для вас? Что происходит с дыханием? 18. Навстречу левому колену одновременно с головой перемещается правый локоть. Насколько естественно для вас это движение? 19. Охватите левое колено сцепленными руками и двигайте одновременно с ним и навстречу ему попеременно то подбородок, то рот, то лоб. Отметьте различия между отдельными вариантами. 20. Вытянитесь и выдержите паузу. Чувствуете ли вы теперь свое тело более симметричным? Насколько вам удобно лежать на полу? 21. Примите исходное положение. Затем положите правую руку за голову, а левой возьмитесь за левое колено. Двигайте навстречу друг другу правый локоть (вместе с головой) и левое колено. Понаблюдайте за этим диагональным движением. Не происходит ли выдох при этом движении спонтанно? Как распределено давление спины на пол? Куда направлен ваш взгляд? 22. Поменяйте сторону. Положите за голову левую руку, а правой возьмитесь за правое колено. Перемещайте правое колено и левый локоть навстречу друг другу. Чувствуете ли вы какие либо различия по сравнению с предыдущим вариантом? Не давит ли теперь на пол поясничный отдел позвоночника? Куда вы смотрите на этот раз? Как изменения сказались на дыхании? 23. Снова вытянитесь и еще раз попытайтесь обнаружить, что изменилось с начала упражнения. Как и раньше, обратите внимание прежде всего на соприкосновение тела с полом, на дыхание и на представления о длине и ширине тела. 24. Наконец, проверьте движения головы. Поднимите голову и посмотрите еще раз на свои ступни. Отметьте, насколько легче и проще это получается. Как вы полагаете, почему это движение выполняется теперь без затруднений и мягко? Что вы делаете по новому, организуя взаимодействие разных частей тела? Отдохните немного и занимайтесь тем, что еще может быть изменено. Как вы ощущаете соприкосновение своей спины с полом сейчас? 25. Медленно встаньте и проследите, как проявляются изменения сейчас. Не кажется ли вам, что теперь вы стоите иначе, чем обычно? Насколько легче вы себя чувствуете? Какими ощущаете свои размеры? Как оцениваете контакт ступней с полом? Насколько надежно вы стоите на ногах? Сделайте несколько шагов и попытайтесь сформулировать, что нового и необычного появилось в ваших ощущениях. Как вы ощущаете окружающее пространство? Какие мысли приходят вам в голову? Какие чувства наполняют вас? Отметьте такое важное обстоятельство: чем больше вы занимаетесь своим телом, чем яснее осознание двигательных привычек и гармоничных, более естественных двигательных паттернов, тем сильнее меняется ваше мышление и эмоциональное состояние. Продолжайте ходьбу, наблюдая за своими ощущениями. Вносите новые движения в вашу повседневную жизнь. Техника 4. Освобождение плечевого пояса В движениях, которыми мы здесь занимаемся, точности может добиться лишь тот, кто, прежде чем выучить что то новое, сумеет отбросить все лишнее – то, что затрудняет движение, препятствует ему или противоречит. Периферические, относительно удаленные от центра части тела более чувствительны и дифференцированы в отношении телесных ощущений, чем центральные части. Поэтому, чтобы снять напряжения с плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, можно использовать движения кистей. 1. Лягте на спину. Обе руки на уровне плеч вытяните в разные стороны и без напряжения сожмите кисти в кулаки. Ноги согните в коленях. Обратите внимание на то, как вес вашего тела распределен по полу. Не спеша оглядите внутренним взглядом все тело, исследуйте, как вы лежите. Особо остановитесь на области плечевого пояса и области между лопатками. Не обойдите вниманием также различия между положением правой и левой сторон тела. Где лежат ваши лопатки? Каким образом между лопатками расположен позвоночник? Насколько ясно ощущается межлопаточная область? 2. Отметьте положение рук и суставов рук на полу и примите его за исходное или «нулевое». Поверните теперь одновременно оба кулака «в направлении ног», то есть так, чтобы правый кулак повернулся против часовой стрелки. Отметьте, какие части рук стали соприкасаться с полом. Как сильно вы можете повернуть кулаки? На четверть оборота (90°) или на половину (180°)? Поворачивается ли левая рука так же легко, как правая? Можно ли увеличить угол поворота, не прилагая большего усилия? 3. Полежите немного спокойно, наблюдая за своим телом и замечая свои ощущения. Что изменилось в ваших ощущениях? 4. Поворачивайте опять из исходного положения оба кулака в том же направлении. Одновременно приподнимите голову и смотрите на свои ноги. Поверните кулаки назад, в исходное положение, одновременно с этим положите голову. Не изменился ли теперь угол поворота? Какая часть тела поднимается над полом в первую очередь? 5. Вытянитесь на полу, попытайтесь прочувствовать исходное положение заново. Лежите ли вы и теперь так же, как раньше? Не произошло ли каких либо изменений в вашем дыхании? 6. Снова согните ноги в коленях, расположите ступни удобно. Руки вытяните в стороны на уровне плеч, а кисти без напряжения сожмите в кулаки. Теперь вращайте их в направлении «к голове» (т. е. правый – по часовой стрелке). Насколько сильно вы можете повернуть кулаки на этот раз? Одинаково ли вы ощущаете обе руки? Как можно улучшить это движение? 7. Теперь в исходном положении дополнительно приподнимите таз. При вращении кулаков таз опускается на пол. Как сильно вы можете повернуть кулаки теперь? Что изменилось на этот раз? Можете ли вы свободно дышать? 8. Снова выполните вращение, но на этот раз в исходном положении не только приподнимите таз, но и держите кулаки повернутыми ладонной стороной вверх. Отметьте, что этого малого, но весьма важного отличия достаточно, чтобы можно было повернуть кулаки значительно сильнее. Следовательно, ваша нервная система научилась допускать большую свободу движения. Повторите это вращение еще несколько раз, пока не станет удобно держать так руки. 9. Комбинируйте теперь эти движения. Поворачивайте кулаки «к голове» (как в п. 6), одновременно поднимая таз, а затем вращайте кулаки «к ногам» (как в п. 2), одновременно поднимая голову. Повторите все несколько раз. Обратите внимание на продолжительность цикла и амплитуду движений. Не кажутся ли вам оба направления равноправными? Является ли переход от одной части движения к другой плавным? Получается ли из этих двух частей гармоничное движение? 10. Вытянитесь на полу, сделайте паузу. Вы лежите так же, как раньше, или по другому? Обратите особое внимание на область лопаток и середину грудного отдела позвоночника. Насколько длинными ощущаете вы свои руки? Эти ощущения отличаются от обычных? Насколько хорошо теперь прилегают к полу лопатки? 11. Повторите еще раз предыдущую комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом поднимайте таз. Возвращайтесь в исходное положение, а затем поворачивайте кулаки в противоположную сторону, одновременно приподнимая голову. Вращение в каком направлении для вас проще? Как вы дышите? Можете ли вы свести обе составляющие в единое целостное движение? 12. Измените теперь эту комбинацию. Вращайте кулаки «к голове» и при этом осторожно поднимайте голову. А при вращении кулаков «к ногам» поднимайте таз. Удается ли выполнять эту новую комбинацию столь же гибко и плавно, как и предвдущую? Можете ли вы повернуть кулаки на тот же – или больший – угол? Продолжаете ли вы дышать спокойно? 13. Повторите еще раз начальную комбинацию (п. 11). Обратите особое внимание на легкость исполнения. Вы, по крайней мере, должны почувствовать, что движение выполняется легче, чем в первом случае. Заметьте также характер движения позвоночника по полу. Равномерно ли происходит перемещение позвоночника относительно пола? Ясно ли вы ощущаете каждый отдельный позвонок? 14. Сделайте еще один перерыв для отдыха и наблюдения. Не изменилось ли ваше дыхание? Насколько хорошо ощущается теперь распределение веса по полу, особенно в области рук и плеч? Насколько свободен ваш затылок? 15. Примите опять исходное положение. Снова вращайте кулаки, но на сей раз – в противоположных направлениях (т. е., например, оба по часовой стрелке). Насколько по другому участвуют в этом движении те же части тела? Не кажется ли вам, что новые изменения в положении тела асимметричны? Что делает ваша голова? Продолжает ли она лежать спокойно или тоже начинает поворачиваться? И если да, то каким образом? 16. Повторите последнее упражнение с небольшим изменением: теперь при вращении кулаков поворачивайте голову в направлении того из них, который вращается «к голове». Кажется ли вам это движение естественным? Участвует ли в нем грудная клетка? Улучшается ли, благодаря введенному изменению, движение рук? 17. Введите другое изменение: поворачивайте голову в направлении кулака, который вращается «к ногам». Какой представляется вам эта комбинация? Более естественной, свойственной вам или, наоборот, скорее чуждой и утомительной? Какую сторону вы ощущаете отчетливее? Как ощущается движение в целом? Ваше дыхание по прежнему свободно? 18. Для тех, кто любит экспериментировать, будет интересно попробовать следующее: одновременно с вращением кулаков положите на пол колени, направо или налево. (Помните, что мы не озабочены тем, чтобы добиться конкретной цели.) Наблюдайте, как это движение, выполняемое спонтанно, будет влиять на вращение кулаков и поворот головы. Если голова поворачивается направо, туда, где кулак вращается «к голове», то в какую сторону «просятся» колени? Сколько вариантов этой комбинации можно предположить? Если хотите, можете исследовать и другие варианты. Главное, однако, не в том, сколько новых возможностей вы откроете, а в том, чтобы, изучая многочисленные варианты движения, перенести их в свою обычную жизнь. 19. После короткой паузы еще раз возвратитесь к первоначальному движению. Вращайте оба кулака «к голове», затем – «к ногам». Прочувствуйте, где и какие изменения произошли. Насколько улучшилось качество движений? Заметно ли, что теперь движения выполняются легче? Как участвуют в движении плечи? 20. Сделайте последнюю паузу и снова обратите внимание на ощущения от контакта с полом. Насколько изменился этот контакт? На какой поверхности располагаются плечи? Насколько ясно вы их ощущаете? Как четко ощущаются контуры лопаток? По прежнему ли свободно дыхание? 21. Медленно и осторожно встаньте с пола. Отметьте ваши ощущения в положении стоя. Что ощущается иначе, чем раньше? Насколько «большим» вы себя чувствуете? Насколько легко вы себя чувствуете? Обратите внимание и на плечевой пояс. Ясно ли вы ощущаете свои плечи? Насколько расслаблена область шеи? Теперь начинайте ходьбу по кругу. Наблюдайте за движением рук и плеч. Выполните движения, расслабляющие шею и лопатки. 22. Вспомните те упражнения, которые только что выполняли, и вытяните руки в стороны. Вращайте кулаками в противоположных направлениях, не прекращая ходьбы. Если сначала это движение дается вам с трудом, начните вращение кулаков, стоя на месте. Почувствуйте, с какой ноги вам хотелось бы сделать первый шаг, начинайте вращать кулаками, а затем приступайте к ходьбе. Какой кулак поворачивается «к ногам», когда правая нога впереди? В какую сторону в это время обращено лицо? Можете ли вы идти равномерно? 23. Опустите руки и пройдите еще несколько шагов. Обратите внимание на движение плеч. Какой характер имеет эта ходьба? Близок ли вам такой стиль движения или воспринимается как чуждый? Теперь попытайтесь осознанно удержать свои плечи; во время ходьбы плечевой пояс должен оставаться неподвижным. Как это получилось? Чувствовалось различие с тем, что было до сих пор? Какой характер ощущений соответствует такому мышечному состоянию и такому виду ходьбы? Освободите плечи и продолжайте ходьбу. Насколько уверенно вы чувствуете разницу между отдельными вариантами? Продолжайте варьировать упражнения с удержанием и освобождением плечевого пояса. Вы способны это контролировать? Конечно, есть ситуации, в которых необходим неподвижный плечевой пояс. Подумайте, когда может быть именно так? А в других случаях плечи должны быть свободными, легкими, подвижными. В каких ситуациях это необходимо? В заключение, как всегда, обдумайте, как приятное ощущение свободных от напряжения плеч перенести в повседневную жизнь. |