_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Техника 5. Паттерны растяжения Задачей этой техники является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием, что обеспечивает нейтральную позицию, из которой все возможные виды движения выполняются легко и экономично. 1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними – голова, которая опирается о пол лбом. Выполните сначала маленькое проверочное движение. Поднимите голову так высоко, чтобы можно было увидеть стену прямо перед собой. Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения. 2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную позицию, в которой голени будут свободны от напряжения. 3. Теперь перемещайте ступни вверх и вниз, то есть сгибайте и разгибайте ногу в голеностопном суставе. Постепенно уменьшайте размах движений, пока не придете к среднему положению. Оцените величину угла между голенью и стопой. Большинство людей удивляются, что ступня в этом положении располагается совсем не горизонтально, как кажется вначале. Какое положение занимает правая ступня? Какое положение занимает левая ступня? 4. Совсем немного приподнимите над полом правое колено и тотчас же опустите его снова на пол. Повторите это несколько раз. В каком месте вы должны напрячься, чтобы совершить это движение? Что происходит в это время с левым коленом? Какова реакция вашего дыхания? 5. Таким же образом несколько раз поднимите левое колено. Какое колено поднимать легче? Как вы ощущаете в это время правое колено? С какой фазой дыхания (вдох, выдох, задержка воздуха) совпадает подъем колена? 6. Сделайте короткую паузу, положите обе ноги на пол и расслабьте их. 7. Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Поднимайте теперь оба колена одновременно. Движется ли при этом таз? Правое или левое колено поднимать легче? Какое из них поднимается выше? Насколько далеко в теле распространяется это движение? До таза, до грудной клетки или даже до плеч? 8. Комбинируйте теперь поднимание колена с движением головы. Поднимайте поочередно правое и левое колено и одновременно каждый раз поднимайте голову, чтобы посмотреть на стену перед собой. Приводит ли это движение к каким то изменениям? Легко ли удается его осуществить? При подъеме головы происходит вдох или выдох? Какое колено достигает большей высоты? А какое поднимать легче? 9. Повернитесь на спину, отдохните. Почувствуйте, как вы теперь лежите на полу. Контакт с полом осуществляется в большей или меньшей степени, чем прежде? Что еще изменилось, кроме этого? Как хорошо вы теперь можете распределять свой вес? Как дышите? 10. Лягте снова на живот. Вытяните ноги, оба предплечья снова положите справа и слева от головы. Поверните голову налево и положите правое плечо на пол. Из этого положения поднимите голову, продолжая смотреть налево. Что теперь изменилось? Легко ли вам в этой позиции дышать? 11. Теперь дополнительно попеременно поднимайте правое и левое колено, согнув ноги. Не кажется ли вам, что с одной из сторон движение происходит явно легче? Что кажется естественнее? Как изменяется контакт с полом при подъеме головы и колена? 12. Вытяните на короткое время голову и очень медленно и осторожно поверните ее в другую сторону, направо. Положите голову на левое плечо. Немного поднимите ее из этой позиции и снова опустите. Насколько вам удобнее поднимать голову с этой стороны? Легче ли этот вариант? Как изменяется контакт с полом? 13. Опять согните колени и попеременно поднимайте их. Дополнительно поднимайте повернутую в сторону голову. Как выполняется движение в этом варианте? С какой стороны оно кажется более простым? Какое колено легче поднимать? 14. Вернитесь в исходную позицию (п. 1). Поднимите голову, стараясь повыше посмотреть на стену перед собой. Заметили ли вы улучшение качества этого движения? Удалось ли вам посмотреть выше, чем раньше? Стало ли дыхание свободнее? Какие еще изменения заметны? 15. Согните еще раз колени и снова комбинируйте попеременный подъем колен с подниманием головы. Как высоко вы можете посмотреть теперь? Не стало ли легче это делать? Или, может быть, тяжелее? Как участвует в движении позвоночник? Сконцентрируйте ваше внимание на позвоночнике, пройдите вдоль него внутренним взором и определите, все ли его участки ощущаются ясно и отчетливо. Как участвует в движении каждый из позвонков? Какие отделы позвоночника наиболее подвижны? Есть ли позвонки, не участвующие в движении? 16. Повернитесь на спину и отдохните. Как ощущается положение покоя? Как изменился контакт с полом? 17. Возвратитесь в исходное положение и поднимите голову, пытаясь повыше посмотреть на стену. Старайтесь, чтобы голова и глаза совершали совместное движение. Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение более легким, плавным и равномерным? 18. Еще раз поднимите голову, но теперь одновременно опустите взгляд вниз, будто хотите посмотреть на пол. Затем опустите голову, а глаза поднимите вверх, словно хотите как можно выше посмотреть на стену. Выполните эти противоположно направленные движения головы и глаз несколько раз. Насколько высоко вы видите стену? Куда удается посмотреть на полу? Движутся ли голова и глаза действительно одновременно или глаза быстрее? Это движение наверняка необычно для вас. Сделайте хорошую паузу, чтобы не утомиться. Выполняйте сначала очень маленькие разнонаправленные движения головы и глаз и только постепенно увеличивайте их амплитуду. Насколько хорошо вы можете дифференцировать движения головы и глаз? 19. Посмотрите еще раз на стену перед собой. Есть ли какое нибудь улучшение? Стало ли движение более легким и плавным? Можете ли вы поднять свой взгляд еще выше? 20. Немного отдохните на животе. 21. Положите голову лбом на пол между руками и согните ноги в коленях, подняв вверх голени и ступни. Повторите уже известное упражнение, поднимая поочередно колени. Изменилось ли хоть что нибудь? Стало ли это движение легче? 22. Поднимайте опять попеременно колени и одновременно голову. При этом поворачивайте голову в противоположном направлении, то есть поднимая правое колено, поворачивайте голову влево и наоборот. Замечайте изменения в контакте тела с полом. Какой вариант проще: когда голова повернута вправо или когда влево? Какие части спины ощущаются отчетливо? 23. Поднимите теперь, совсем немного и на короткое время, оба колена одновременно и тотчас же опустите. Если это очень затруднительно, то просто представьте себе, как будто вы выполняете это движение. Через некоторое время вам будет легче его выполнить. Что происходит с разными частями тела в этом случае? Вы дышите во время всего упражнения непрерывно или в какой то момент задержали дыхание? Где давление корпуса на пол сильнее? Как можно облегчить это движение? 24. Внесите небольшое изменение: поднимите одновременно оба колена, а вслед за тем – голову (без поворота). Легко или трудно выполняется эта комбинация? Можете ли вы продолжать дышать свободно? Насколько высоко вы теперь можете посмотреть на стену? 25. Повернитесь на спину и спокойно отдохните. Как вы лежите теперь? Насколько хорош контакт с полом, особенно в нижней части спины? 26. Повторите теперь первоначальное контрольное движение: повернитесь на живот, согнутые руки опираются ладонями о пол, между ними лежит голова, лбом на полу. Поднимите голову вверх, чтобы повыше посмотреть на стену. Вспомните, как вы делали это в начале. Найдите точку, которую отметили на стене. Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение проще, чем раньше? Стало ли оно плавным? Как в движении участвует позвоночник? Так же, как и раньше, или активнее? 27. Ложитесь на спину и отдыхайте. Обратите внимание на контакт с полом. Что изменилось? Сильнее или слабее выражен контакт с полом? Какую информацию теперь передает этот контакт? 28. Часто контакт с полом ослабевает вследствие ограничения подвижности суставов, вызванного остаточным напряжением мышц – разгибателей спины. Необходимо снять это напряжение. Для этого выполните следующее упражнение. В положении лежа на спине сцепите руки за головой. Помогая ей руками, поднимите голову и держите ее на весу. А теперь попеременно поднимайте правую и левую ногу. Как и раньше, поднимая, сгибайте ногу в колене. 29. Как только это движение станет для вас естественным, немного измените его. Наряду с подъемом головы поднимайте также обе ноги, согнутые в коленях. Следите, чтобы при этом нижняя часть спины не отрывалась от пола. 30. Зафиксировав достигнутое положение (п. 29), начинайте медленно покачиваться на спине, немного наклоняясь то вправо, то влево. Не ложитесь на бок, а держите все время голову и ноги на весу. 31. Снова вытянитесь на спине и сконцентрируйте внимание, как обычно, на контакте с полом. Можете ли вы сказать, что контакт теснее, чем раньше? Есть ли изменения в дыхании? Оцените качество положения лежа на спине. Отдохните еще несколько минут и очень медленно и осторожно поднимитесь с пола. Обратите внимание, как вы теперь стоите. Чувствуете ли вы себя «больше», легче? Начинайте ходьбу по кругу и понаблюдайте за изменившимися ощущениями. Как вы ощущаете свое место в окружающем пространстве? Что чувствуете? Какое эмоциональное состояние соответствует вашей теперешней осанке? Не противоречит ли это состояние вашему образу себя? Наблюдайте еще некоторое время за своей ходьбой. Отберите наиболее приятные ощущения и перенесите их в повседневность. Техника 6. Повороты, вращения 1. Присядьте на стул или, еще лучше, на табуретку. Сдвиньтесь вперед, чтобы опираться на переднюю половину сиденья. Ступни – в полном контакте с полом, руки лежат на бедрах. Это исходное положение. Как вы сидите? Симметрично? Односторонне? В какую точку смотрите? Параллельны ли ваши бедра одно другому или нет? Выступают ли колени немного вперед? 2. Выполните теперь контрольное движение. Посмотрите на высоте глаз на стену справа сзади и наблюдайте, как легко и насколько далеко вы можете обернуться назад. Отметьте для себя место на стене, которое вы еще можете видеть без напряжения. Теперь посмотрите назад через левое плечо. Отметьте и там место на стене, которое вы способны видеть без напряжения. Есть ли различия в этих вариантах поворота? 3. Подвиньте теперь правое колено вперед и затем верните его в исходное положение. Повторите это несколько раз. Чувствуете ли вы, что правая сторона таза тоже сдвигается вперед? Что двигается еще? Остается ли голова в покое или тоже поворачивается? Какова реакция дыхания? 4. Сдвиньте правое колено назад и затем опять возвратите в исходное положение. Движется ли теперь правая сторона таза? Как и где вы можете чувствовать это особенно ясно? На поверхности стула? В тазобедренном суставе? Какие еще части тела принимают участие в движении? Поворачиваются ли ребра? А грудная клетка? Как реагирует на эти движения голова? Иначе, чем при первом движении, или так же? 5. Сдвигайте вперед и назад правое колено и одновременно перемещайте правую сторону таза. Наблюдайте, какие движения корпуса, головы, плеч будут вызваны этими перемещениями. Как ведет себя ваше дыхание? Что легче осуществить? Перемещение вперед или назад? Как вам кажется, изменяются ли как то размеры вашего тела? 6. Сядьте теперь полностью на стул, если есть возможность, прислонитесь и наблюдайте различия между ощущением правой и левой сторон тела. Это различие должно быть хорошо заметным. Дальше это станет яснее. 7. Возвратитесь в исходное положение. Внесите небольшое изменение в ранее выполненное движение. Выдвигая вперед правую сторону таза, голову совсем немного поверните влево. Можете ли вы и дальше дышать беспрепятственно? Можно ли увеличить поворот? Вращается ли весь позвоночник? 8. Перемещайте опять правое колено и правую сторону таза вперед и назад, а корпус поворачивайте налево. При этом голова и глаза должны быть все время направлены вперед. Корпус поворачивается, плечи поворачиваются, только голова и глаза остаются неподвижными. Сможете ли вы повернуться так же легко, как прежде, если взгляд зафиксирован на одной точке на стене? Ваше дыхание все еще свободно? Насколько легко идет движение? Насколько вы доверяете этому движению? 9. Теперь опять поворачивайте голову и глаза налево (как в п. 7), когда смещается вперед правое колено. Есть ли какие нибудь изменения? Стало ли теперь движение легче? Можете ли вы повернуться с большой амплитудой? 10. Возвратитесь в первоначальное положение и немного отдохните. 11. Двигайте снова правое колено вперед и назад. Но теперь вместе с корпусом поворачивайте налево голову, отмечайте слева сзади точку на стене и, продолжая фиксировать на ней взгляд, поворачивайте корпус в начальное положение. То есть голова и глаза остаются неподвижными, а корпус и бедро возвращаются в начальное положение. Может быть, вам удается при этом даже повернуть голову и глаза еще дальше налево? Удается ли зафиксировать взгляд на одной точке? Изменилось ли качество движения таза? 12. Сделайте паузу. Как теперь вы ощущаете свою левую и правую стороны? Поверните голову на короткое время направо, а затем налево. Произошли ли какие либо изменения? 13. Теперь сдвигайте вперед левое колено и левую сторону таза, а затем возвращайте их в начальное положение. Повторите все те движения, которые вы делали в пп. 3 11, соответственно, все повороты делайте направо. Как участвует в этих движениях корпус? Этот или предыдущий вариант выполняется легче? Что происходит с дыханием? 14. Сдвиньте несколько раз левое колено назад. Двигаются ли в это время таз, грудная клетка, плечи? Насколько свободны движения при таком выборе направления? Не чувствуете ли вы, что стали больше? Или меньше? 15. Подвиньте несколько раз вперед и назад левое колено и левую сторону таза. Насколько гибким получается это движение? Выполните дополнительно поворот корпуса направо и налево, стремясь с каждым разом сделать движение более легким, гибким и простым. Что вы можете сказать о голове? Одинаково ли движется в обоих направлениях грудная клетка? 16. Выполните еще раз движения левого колена вместе с левой стороной таза, сопровождая их поворотом головы и глаз в соответствующем направлении. Что обращает на себя ваше внимание? Дыхание все еще свободно? Как далеко вы можете теперь смотреть назад? 17. Выполните движение вперед и назад на правой и левой сторонах таза. Но теперь, повернув голову и глаза направо, фиксируйте взгляд на одной точке, а корпус возвращайте в начальное положение. Может быть, постепенно вам удастся еще дальше повернуть голову вправо? Свободно ли ваше дыхание? Можете ли вы выполнить движение еще свободнее? Насколько легко оно получается? 18. Сделайте еще раз короткую паузу. Используйте ее для наблюдения за своим состоянием. Стала ли разница между правой и левой сторонами меньше? Или, наоборот, больше? Чувствуете ли вы себя по другому, рас крепощеннее и свободнее? 19. Сядьте опять на передний край стула. Голову держите прямо. Взгляд фиксируйте на одной точке. Двигайте вперед попеременно правую и левую стороны таза, одновременно поворачивая соответственно корпус. Следите за глазами! Действительно ли голова остается неподвижной? Вращается ли грудная клетка? Правая или левая сторона движется легче? Движутся ли плечи так же, как корпус? 20. Подвиньте теперь вперед правую сторону таза и, поворачивая голову, проверьте, насколько далеко вы можете смотреть налево назад. Удается ли посмотреть дальше, чем в начале занятия? Стало ли движение более гибким? 21. Выполните такое же движение, но в другую сторону. Можете ли вы повернуться в эту сторону так же далеко? Есть ли качественное улучшение движения? 22. Выполните, наконец, контрольное движение (п. 2). Из исходного положения постарайтесь как можно дальше посмотреть вправо назад. Стало ли движение иным по сравнению с началом? Насколько далеко вы можете смотреть теперь? Насколько равномерно движение? 23. Сделайте еще раз такую же проверку, но теперь смотрите влево назад. Как далеко вы можете смотреть в эту сторону? Что можно сделать лучше? Что чувствует голова? Не кажется ли вам, что движение стало свободнее, раскрепощеннее, ровнее? Каким вы ощущаете свое дыхание? 24. Медленно встаньте и фиксируйте ваши ощущения в положении стоя. Насколько прямым вы себя ощущаете? Стали ли вы больше, расслабленнее или легче? Посмотрите два раза назад – направо и налево. Каково ваше мнение об этих движениях? Как участвует корпус в этом повороте? Обратите внимание также на различие между правой и левой сторонами. В какую сторону поворачиваться легче? Как проявляется ваша координация? Насколько раскрепощеннее вы себя чувствуете? Затем походите. Немного поэкспериментируйте с новыми возможностями поворота, которые вы изучили в упражнении. Где вы можете использовать это движение? Что можно еще улучшить? Не стала ли ваша походка более легкой и упругой? Получайте удовольствие от этих возможностей и переносите их в вашу повседневность. Среди будничной суеты время от времени напоминайте себе об этих ощущениях и обращайте внимание на то, чтобы ваше туловище и голова поворачивались так же свободно и легко, как во время занятий. Техника 7. Переход из положения лежа на спине в положение сидя Многие люди разучились гибко переходить из одной позиции в другую. Они используют движения чрезмерного размаха и силы, чтобы, например, «катапультироваться» с жесткой спиной из положения лежа на спине в положение сидя. Исследуем возможности возвращения к первоначальным и органичным способам движений. 1. Лягте на спину, согните обе руки в локтях и держите их на весу, плечо – почти вертикально, а предплечья – приблизительно над лицом и почти параллельно корпусу. Ноги также держите на весу, согнутыми почти под прямым углом и в тазобедренном суставе, и в коленях. Слегка перемещая руки и ноги, найдите наиболее удобное положение. Снова сконцентрируйтесь на контакте с полом. Скорее всего, вы сможете убедиться, что вся спина хорошо прилегает к полу. Прочувствуйте длину, ширину и площадь этого контакта. Если принятая поза остается неудобной, установите, в каком именно месте ощущается максимальный дискомфорт, и исправьте положение. Если поиски наиболее удобного положения затягиваются, сделайте паузу, а затем все же найдите оптимальное положение. 2. Перенесите теперь свой вес ближе к правой стороне, а затем совсем немного повернитесь направо. Следите за тем, как вы начинаете! Потом возвращайтесь в исходное положение. Можете ли вы контролировать каждую фазу движения или просто заваливаетесь на бок? Что приходится сделать, чтобы возвратиться в исходное положение? 3. Перенесите свой вес на другую сторону, слегка повернитесь налево, а затем возвращайтесь в исходное положение. Заметна ли разница с первым случаем? Как вы поворачиваетесь в эту сторону? Можете ли вы, не теряя равновесия, повернуться в эту сторону еще дальше? 4. Соедините оба варианта – поворачивайтесь попеременно то вправо, то влево. Замечайте при этом, насколько ровно прилегает спина к полу. Не кажется ли вам, что положение спины во всех случаях одинаково? Есть ли такие положения, которые ощущаются совершенно отчетливо? Поворот в каком направлении – вправо или влево – приятнее? В каком месте проявляется наибольшая гибкость? 5. Поэкспериментируйте с этим движением, усиливая наклон. Можете ли вы представить себе, что полностью повернулись на бок, не потеряв равновесия? Нет? Но ведь для каждого килограмма, который вы переносите на одну сторону, можно найти противовес с другой стороны! Как можно избежать падения на бок? 6. Ложитесь на правый бок. Ноги положите одну на другую, бедра и колени согните почти под прямым углом. Обе руки – согнутые под тем же углом – положите одну на другую. Медленно поднимите левую, то есть лежащую сверху, ногу и начинайте перекатывание налево. Наблюдайте, какие части тела должны следовать за левой ногой, чтобы движение было гармоничным и равномерным. Как вы продолжаете дышать? Можете ли избежать движения рывками? 7. Ложитесь на левый бок. Расположите руки и ноги аналогично предыдущему положению (п. 6). Начиная движение с правой ноги, перекатывайтесь теперь направо, сначала на спину, а затем на правый бок. В какую сторону переворачиваться легче? Какая часть тела начинает движение непосредственно после правой ноги? 8. Вернитесь опять в начальное положение на правом боку и еще раз перекатитесь через спину на левый бок. Но теперь начинайте движение с левой руки. Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше? Когда начинается движение головы? А когда начинает двигаться левая нога? Обратите внимание, что если вы действуете правильно, левая нога будет лежать спокойно до тех пор, пока вы не почувствуете движения мышц корпуса, увлекающих ее за собой. Когда начинает движение правая нога? Для правой ноги верно аналогичное замечание. 9. Примите начальное положение на левом боку. Совершите переворот через спину на правый бок, начиная движение с правой руки. Как выполняется движение в эту сторону? Когда начинает приподниматься правая нога? Учтите, что и для этого случая остается в силе замечание, сделанное ранее (п. 8). Когда начинает подниматься левая нога? 10. Перекатывайтесь несколько раз справа налево и назад. Экспериментируйте с различными вариантами этого движения. 11. Лягте удобно на спину, вытяните ноги и некоторое время отдохните. 12. Примите исходное положение (п. 1). Еще несколько раз проделайте это упражнение в разных вариантах. При этом в положении лежа на боку уже не держите руки и ноги одну на другой, а экспериментируйте с альтернативными возможностями, стараясь достичь результата новым способом. Как много вариантов вы обнаружили? Встречаются ли среди них явно более легкие? Узнаете ли вы в этих вариантах повседневные движения? Если выполнение этого задания дается вам с трудом, подумайте перед началом переката, где будут на сей раз расположены руки и ноги. Как слушаются вас ноги и дыхание? Переворачиваться в какую сторону удобнее? Перекатываясь в какую сторону, вы ощущаете себя более гибким? 13. Перекатывайтесь теперь направо, располагая правую ногу ближе к корпусу, то есть сгибая ее в тазобедренном суставе сильнее, чем обычно, а левую, наоборот, заметно выпрямляя. Одновременно несколько вытяните правую руку и переместите ее «вверх» (т. е. в направлении головы), левое же предплечье держите ближе к корпусу. Достигнув положения, которое до сих пор было конечным, повернитесь направо еще дальше; голову поверните сильнее к полу, левую ногу приподнимите и еще немного выпрямите. Куда ведет вас это движение? Обопритесь на руки, выпрямляя их, прежде всего левую, вот… вы уже сидите! Задерживаете ли вы в это время дыхание? Получается ли движение равномерным? Встретились ли в ходе движения трудные положения или такие, выйти из которых можно было только рывком? Сразу же проделайте это переходное движение еще раз! Вы должны заметить, что оно стало легче. И выполняется уже более гибко. Возвратитесь аналогичным способом в исходное положение лежа на спине. 14. Выполните такое же движение в противоположном направлении. Как располагаются теперь ноги и руки? В каком направлении перекатываться легче? Что изменилось при перемене направления? 15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения: выполните переход из положения сидя справа через положение лежа на спине в положение сидя слева. Располагайте руки и ноги каждый раз немного по другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы. Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или вы прежде всего напрягаете плечевой отдел позвоночника? 16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете. Внесло ли это какие то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голову с задержкой? 17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь? Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас? Кстати, аналогичные движения вы когда то уже выполняли. Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства! По наслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать. Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения лежа на спине в положение сидя. |