_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Техника 8. Переход из положения лежа на животе в положение сидя Эта техника связывает важнейший компонент движения – вращение – с разгибанием позвоночника. 1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука – на левой, а левая щека – на руках, то есть лицо обращено вправо. Отметьте, каков контакт с полом. Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела? Касаются ли пола кости таза? Как глубоко ваше дыхание? В животе? В грудной клетке? Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении? 2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально, и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени остаются в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом. Насколько сильно приближаются ступни к полу? Как изменяется площадь контакта с полом? Что происходит с дыханием? Вдыхаете вы, или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона? Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче. 3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом. Какие ощущения вызывает наклон в эту сторону? Легче, естественней – или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом? 4. На этот раз опустите лоб на руки и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево. Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны? Как далеко в корпусе ощущается движение ног? Что можно сказать о дыхании? Обратите внимание также на локти. Ощущается ли движение ног в локтях? Какие позвонки движутся, какие нет? Есть ли какие нибудь изменения в дыхании? 5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились? 6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову – на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги – пожалуйста, осторожно! – направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением вначале? Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли вам, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса? 7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево. Оказались ли ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону? Как участвуют в движении другие части тела? Изменился ли как то контакт с полом? 8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете изменения. Что теперь по другому? Какую новую информацию дает контакт с полом? 9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение лежа в упоре. Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо смотреть в направлении стоп. Нет необходимости их видеть, важно только выдержать направление (вспомните – не обязательно достигать цели!). Приводит ли добавочное движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее? 10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп. Не легче ли увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону? На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз? Какая рука давит на пол сильнее? 1 1. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите. Не задыхаетесь ли? Дышите ли вы иначе? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник отчетливее? 12. Поставьте опять предплечья на пол (как в п. 9), а лоб опустите на пол. Согните ноги в коленях и наклоняйте голени попеременно вправо и влево. Одновременно с движением голеней слегка приподнимайте голову и поворачивайте ее, соответственно, то в одну, то в другую сторону, чтобы посмотреть в направлении стоп. Итак, когда стопы идут вправо, поворачивайте голову налево, и наоборот. Не идет ли движение в одну из сторон легче? С какой стороны больше плавности и гибкости? В какую сторону вы можете видеть дальше? 13. Измените теперь направление поворота головы. Одновременно с наклоном голеней вправо осторожно поверните голову также направо. Имейте в виду, что движение сначала будет трудным – ведь позвоночник сильнее перекручен! Можете ли вы координировать движения ног и головы так, чтобы они происходили одновременно? Что делают в это время руки? Нет ли изменений в дыхании? 14. Выполните еще раз предшествующее движение, когда голова поворачивается то в одну, то в другую сторону, противоположную направлению наклона ног (п. 1 2). Можно ли сказать, что теперь это движение проще, легче, естественнее? 15. Ложитесь на спину и отдыхайте. Слегка перекатывайте голову направо и налево и осознайте, насколько легко идет теперь это движение. Несколько раз поверните направо и налево ступни, а затем наслаждайтесь возможностью ничего не делать. 16. Примите еще раз положение лежа на животе. Выполните снова уже хорошо знакомое упражнение п. 12. Но внесите в него небольшое изменение. При наклоне ног влево слегка поднимите правую ногу над левой и продолжайте вести ее позади левой ноги, но без контакта с нею. Если вам приходится сильнее опираться на руки, слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Следуйте глазами за своими ступнями. Вы уже сидите! Какую руку можно отделить от пола во время движения? Как распределяется вес? Что можно сказать о левой руке? Возвратитесь в положение лежа на животе. 17. Выполните это движение еще раз, но теперь в противоположную сторону: ноги наклоняете вправо, голову поворачиваете налево, при этом левая нога должна быть приподнята над правой и все время следовать за ней. Руки опираются на пол сильнее и помогают приподнять верхнюю часть корпуса. Насколько плавное движение на этой стороне? Есть ли какая разница в положении сидя в том и этом случае? 18. Выполните теперь сложное движение – переход из положения сидя через положение лежа на животе в положение сидя с другой стороны – и обратно. Постарайтесь, чтобы движение протекало равномерно и гармонично. Насколько свободным остается дыхание? Наблюдаются ли во время движения рывки? В чем состоит различие между движениями в обоих направлениях? 19. Повторите сложное движение. Когда вы добьетесь, что оно станет равномерным и гибким, можно ускорить его выполнение, однако следите, чтобы его качество, по крайней мере, не ухудшилось. 20. Возвратитесь в положение лежа на животе и отдохните. Осознайте, как вы чувствуете себя в этой позиции. По другому, чем в начале? Как изменилось дыхание? Каково теперь качество этой позы покоя? 21. Повернитесь на спину. Осознайте качество этой позиции, каково дыхание, насколько вы расслаблены, каков контакт с полом. Что нового в этой ситуации? Слегка поперекатывайте голову направо и налево. Идет ли это движение легче, чем до сих пор? Какая сторона чувствуется лучше? 22. Медленно перейдите в положение сидя, а затем в положение стоя. Прочувствуйте ваше состояние. Как стоят на полу ступни? Насколько стабильно вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы себя больше, длиннее, легче? 23. Осмотритесь. Взгляните направо назад и налево назад. Как далеко вы можете смотреть, не испытывая неудобств? Куда переносится ваш вес – на правую или на левую ногу, когда вы смотрите направо (налево)? 24. Сделайте теперь несколько шагов и осознайте свои ощущения. Как вы себя чувствуете? Что происходит в голове? Как вы можете охарактеризовать свою походку? Гордая? Элегантная? Надменная? Высокомерная? Полная достоинства? Чаще вспоминайте ваши ощущения и перенесите их в повседневность! В какой ситуации ваша осанка будет полезной? А где она вызовет затруднения? Вы чувствовали когда либо себя так же, как сейчас? Знаете ли вы людей, которые ходят подобным образом? Осознайте еще раз происшедшее с вами, прежде чем снова вернетесь в свои запрограммированные будни. Техника 9. Общий алгоритм изменения привычных движений Первый шаг на пути совершенствования – это всегда осознание наших действий, нейтральное наблюдение без стремления добиться быстрых изменений. Упражнение 1. «Остановись!» Прервите любое дело, которое вы в данный момент выполняете (если это возможно, конечно), и спросите себя: какова моя осанка? Свободно ли и беспрепятственно протекает дыхание? Свободна ли нижняя челюсть? Может ли свободно двигаться плечевой пояс? Движутся ли свободно при дыхании грудная клетка и живот? Плотно ли лежат на полу ступни ног? Могут ли глаза свободно наблюдать окружающее? Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжения и блоки. Повторяйте эти наблюдения по несколько раз в день. Для этого потребуется каждый раз всего минута. Со временем вы будете все быстрее и легче обнаруживать излишние напряжения, перегрузки и блоки и, осознав, сможете их устранить. Выберите привычное движение, которое вы хотели бы изменить (например, любое движение, которое вызывает боль). Что это за движение? Для чего оно выполняется? Делается оно механически или осознанно? Насколько часто в вашей обычной жизни оно выполняется? 3. Посвятите часть своего времени тому, чтобы наблюдать за тем, что и как вы делаете. Это позволит вам почувствовать тонкие нюансы движений и осознать, что наши движения показывают значительно больше, чем это кажется на первый взгляд. Является ли движение плавным, равномерным или поспешным и обрывистым? Задерживается ли дыхание, стискиваются ли зубы? Какие части тела движутся, а какие нет? Итак, наша цель – обострить способность к восприятию, особенно в области телесной чувствительности, и расширить осознание того, что мы делаем. 4. Мы осознаем совершаемое движение, то есть берем на себя за него ответственность, и задаемся вопросом, что можно улучшить и что вызывает проблемы и страдания при движении. На каких этапах движения возникает напряжение, а какие не требуют чрезмерных усилий? Не выходите ли вы за границы движения? Что препятствует плавному ходу движения? Где вы чувствуете ограничения? Выяснив это, мы решаем внести изменения и найти альтернативу привычному выполнению движения. 5. Мы создаем спокойную и комфортную учебную атмосферу и в игровой манере исследуем различные вариации привычного движения. Это позволяет отойти от стереотипного поведения и сделает доступными альтернативы. Можете ли вы замедлить движение, уменьшить его размах, выполнить его плавно? Можете ли включить в движение другие части тела таким образом, чтобы перераспределить работу мышц и уменьшить ее? Можно ли существенно облегчить выполнение движения, изменяя его направление или вводя в него дополнительные элементы (например, повороты)? Чем разнообразнее и изменчивее будут возможности наших двигательных стереотипов, тем более гибкими и универсальными станут те движения, которые мы сможем выполнять в будущем. Ищите как можно больше вариантов первоначального движения. Делая это, вы учитесь более тонко дифференцировать движение, а значит – и добиваться его улучшения. Упражнение 2. Встань со стула Покажем сказанное выше на примере. Если вы сейчас сидите, встаньте, пожалуйста, несколько раз подряд. Наблюдайте, как вы выполняете это движение. Не происходит ли задержки дыхания? Проходит ли толчок через весь корпус? Не кажется ли вам, что шея становится несколько короче? Попытайтесь теперь сделать это движение более гибким и легким. Для этого, сидя на стуле, сначала легко наклонитесь вперед, следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Меняя расположение стоп и наклон спины, ищите такое положение, при котором можно легко перенести вес от ягодиц к подошвам ступней. Найдя такое положение, поднимайтесь, переходя в положение стоя без толчков, не задерживая дыхания и не внося напряжения в затылок и плечевой пояс. Затем садитесь, выполняя действия в обратном порядке. Не забудьте, что спина должна оставаться прямой. Вам удалось сесть без толчков и спазмов? Таким же образом вы можете сделать более простыми и гибкими большинство своих ежедневных движений. Сравните различные варианты. Основными критериями оценки должны быть качество движения и координация. Что бросилось вам в глаза? Благодаря чему действия становятся легче и проще? Какой вариант оказался лишним? Что позволило добиться улучшения? Представьте себе, как можно ввести достигнутое улучшение в ваши обычные движения. Чтобы перенести вновь приобретенные навыки в ежедневную деятельность, необходимы «узелки на память». Попробуйте вообразить, что произошло бы, если бы вы сразу ввели в свой двигательный репертуар новые паттерны движения. Что изменилось бы, если бы вы уже сейчас могли действовать легче, более гибко и более осознанно? Когда вы собираетесь использовать новые движения? Что можно изменить еще? Как вы будете себя тогда чувствовать? Наша цель – ввести в обиход улучшенные образцы движения. Очень важно осознать, что при этом принципиальное значение имеют качество и экономичность движения, а поспешность в их использовании может принести только вред. Упражнение 3. Оптимальная ходьба Если позволяют обстоятельства, выполняйте это упражнение на открытом воздухе либо выберите место, где можно будет сделать свободно несколько шагов. 1. Идите по кругу так, как вы ходите обычно. Начинайте исследовать свои движения, чтобы увидеть, что можно улучшить. 2. Обратите внимание, прежде всего, на правую ступню и правое бедро. Как движется правое бедро, когда правая ступня идет вперед? Идите дальше и старайтесь осознать движение. Движется ли бедро вообще? Вперед или назад движется правое бедро? На самом деле, бедро движется в разных направлениях, но главное направление – вперед. 3. Продолжайте ходьбу до тех пор, пока это движение не станет совсем ясным и вы не добьетесь полного его осознания. 4. Продолжая ходить, переключите свое внимание на движение правого плеча. Что делает правое плечо, когда правая ступня начинает двигаться вперед? Оно движется вперед или назад? Чтобы лучше почувствовать это, сначала проследите за движением правой руки. Когда движение руки станет понятным, переключите внимание выше – от локтя к плечу. Тогда станет ясно, что правое плечо движется назад. Отметьте эту взаимосвязь: когда правая ступня идет вперед, правое плечо движется назад. 5. Далее обратите внимание на характер движений от правого бедра до правого плеча. Когда правая ступня идет вперед, правое бедро тоже движется вперед, а правое плечо – назад. Спокойно увеличивайте амплитуду движений, так чтобы она стала больше той, которая привычна для вас. 6. Освоив движение с увеличенной амплитудой, повторите все то же на левой стороне. 7. Некоторое время идите, обращая внимание прежде всего на бедра и плечевой пояс, а затем возвращайтесь к своему обычному ритму. 8. Внесите теперь радикальное изменение в движение. Держите правое бедро и правое плечо связанными, чтобы они не могли двигаться независимо друг от друга. Для этого можно, например, фиксировать бедро ладонью вытянутой вдоль корпуса правой руки. Теперь вся правая сторона одновременно начинает движение вперед. Идите некоторое время таким способом. 9. Освободите бедро и идите обычным способом с увеличенной амплитудой движений. Теперь идти легче? Не стало ли движение естественнее, чем в первый раз? 10. Возвратитесь к ходьбе в привычном ритме с нормальной амплитудой. Как чувствуется движение правого бедра, когда правая ступня идет вперед? А что можно сказать о правом плече? 11. Остановитесь. Стойте спокойно, переключая внимание на разные части тела. Какая сторона была активнее при ходьбе? А более чувствительной? Какая нога несла большую нагрузку? Как вы стоите теперь? Чувствуется ли различие между правой и левой сторонами? 12. Затем выполните весь цикл движений на левой стороне. Начните опять с наблюдения за движением бедра и плеча. Куда движется левое бедро, когда левая ступня идет вперед? А куда левое плечо? Есть ли разница с правой стороной? 13. Увеличьте амплитуду движений. Легче или тяжелее выполнить это на левой стороне? 14. Зафиксируйте теперь левое бедро, сделав его неподвижным относительно левого плеча, и продолжите ходьбу. Не кажется ли это более естественным, чем упражнение с фиксированной правой стороной? 15. Возвратитесь опять к движению с увеличенной амплитудой и ходите так некоторое время. Стало ли движение яснее и естественнее? 16. Идите дальше обычным способом. Как вы воспринимаете свою ходьбу теперь? Что изменилось? 17. Остановитесь и следите за вашим состоянием в покое. Имеются ли еще различия между правой стороной и левой? Куда больше падает вес: на правую ногу или на левую? 18. Идите опять. Наблюдайте на этот раз за движением правого бедра и левого плеча. Что можно сказать о движении этих частей тела? Возможно, теперь вы уже ясно чувствуете, что они одновременно движутся вперед, когда движется вперед правая ступня. 19. Переключите внимание на левое бедро и правое плечо, когда левая ступня идет вперед. Чувствуете ли вы опять одновременное движение вперед? 20. Снова увеличьте амплитуду этого – теперь диагонального – движения бедра и плеча. Чувствуется ли одновременность? В каком случае увеличение идет лучше, где им легче управлять? Насколько гармонично движение в целом? 21. Зафиксируйте на этот раз оба бедра, жестко связав каждое из них с плечом своей же стороны, например с помощью рук. Может быть, вам удобно не чувствовать жесткие ограничения? Но так ходят очень многие люди. И даже приходится видеть спортсменов, бегущих в таком стиле. Стало ли это жесткое ограничение понятнее? Как влияет этот вид ходьбы на ноги, и прежде всего на ступни? Что происходит с дыханием? 22. Возвратитесь к движению с увеличенной амплитудой на некоторое время. Не стало ли это движение хотя бы немного привычнее? Не выявились ли еще какие то другие взаимосвязи (например, для ступней или головы)? 23. Идите дальше совсем свободно. Вы можете теперь яснее представить движение бедер и плеч? Чувствуете ли вы корпус и все тело более свободным? Нет ли у вас ощущения, что ходьба стала эластичнее? 24. Остановитесь, немного постойте, наблюдая, как изменя ются ваши ощущения. Какова ваша осанка? Может быть, вы стали прямее? Не стало ли ваше дыхание свободнее и естественней? Концентрация внимания на различных частях тела во время движения помогает осознать их взаимосвязанность и благодаря этому улучшить координацию движений в целом. Упражнение 4. Медленный бег, спринт Упражнения с ходьбой легко перевести на работу со спринтом. Дадим лишь небольшие практические указания. 1. Бегайте сначала очень медленно. 2. Обращайте внимание прежде всего на положение корпуса. 3. Избегайте концентрации внимания в традиционном смысле, при которой оно сужается и значительная часть информации проходит мимо сознания. Необходимо стремиться к тому, чтобы делать все более осознанно. Поэтому обращайте внимание и на окружение! 4. Сначала займитесь одной из сторон тела – правой или левой. 5. Время от времени останавливайтесь, чтобы осознать происходящие изменения. 6. Многократно варьируйте детали, сначала – малые. 7. Постоянно следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, дышите напряженно, значит, вы превысили свою способность выдерживать нагрузку, соответствующую вашему состоянию в данный момент. В таком случае для начала нужно снизить нагрузку и только потом продолжать занятие. 8. Движение можно улучшать только тогда, когда оно становится легким и приятным. Техника 10. Нагрузка и выносливость: острые боли в спине Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой показывает, как много людей страдают заболеваниями опорно двигательного аппарата. Боли в спине, плечах, в затылочной области, ограниченная подвижность тазобедренных суставов – многие из нас это чувствовали на себе. Разноплановость проявлений функциональных нарушений опорно двигательного аппарата свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно последние требуют корректировки. Просмотрите перечень нагрузок на организм человека и найдите факторы, значимые именно для вас, в том числе и не указанные в списке. Статичная нагрузка: негармоничная, асимметричная осанка; неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сиденье и т. п.); Динамическая нагрузка: продолжительная односторонняя деятельность; неудобное оборудование рабочего места, где требуются нецелесообразные движения; частый подъем тяжестей; Термические факторы: сквозняк, климат помещения; холод; влажность; Психологические факторы: жесткие временные рамки; напряженные отношения на работе; ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье; Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тем, как ваш организм еще способен все это выдерживать! Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас. Расслабление: регулярное расслабление мышц; чередование напряжения и расслабления; равновесие вегетативной нервной системы; хорошее кровообращение; Движение: ритмическое чередование напряжения и расслабления; работа различных частей тела; осмысленная деятельность; органичное использование силы, выносливости и координации; Питание: разнообразная и высококачественная пища; спокойная атмосфера во время еды; Очищение от шлаков: удаление из организма вредных и ядовитых веществ; Жизненные силы: повышение жизненной силы; освобождение дыхания; Психика: регулярное психическое расслабление; возможность выразить свои чувства; контроль над мыслями и отказ от деструктивного мышления; способность разрешать конфликты; соответствие мыслей, чувств и поступков; ясная постановка целей; саморазвитие; Профессиональная жизнь: профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение; полное личного смысла планирование деятельности; Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности, радости и достижению гармонии и тем самым улучшают способность выдерживать нагрузки. Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно двигательном аппарате таков: 1. Уменьшение нагрузки. 2.Тренировка способности выдерживать нагрузку. Упражнение 1 Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабите. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом. Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело. Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжение и освободитесь от него, насколько это возможно. Так вы находите и места, в которых заблокирована энергия. Наблюдайте за своим дыханием. Осознайте, в каких областях дыхание заметно, а в каких дыхательные движения не проявляются. Положите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы, в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опускаться ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот. Проверьте теперь, какие части тела могут двигаться безболезненно. Начните с мест, наиболее удаленных от болевой точки, например, со стоп, головы, рук или плечевого пояса. Одним из следующих шагов будет попытка – при отсутствии болевых ощущений – вовлечь в движение спину и поясничный отдел позвоночника. Упражнение 2 Возьмитесь за локти и поднимайте их вверх. При этом левый локоть тяните правой рукой направо. Выполняйте совместное движение разных частей тела, но не допускайте появления боли. Выполните это движение также в другую сторону – тяните левой рукой правый локоть. Обратите внимание, одинаково ли движется корпус в обоих случаях. Выполняйте движение попеременно вправо и влево, пока не сможете добиться равномерного и мягкого вращения корпуса в обе стороны. Упражнение 3 Сложите руки за головой и медленно поднимите голову над полом. Грудная клетка должна все больше участвовать в движении. Поднимите голову высоко и поверните ее немного направо и затем налево. Упражнение 4 Сложите опять руки за головой. Но теперь оставьте голову на полу и подвигайте ею малыми скользящими движениями вправо и влево. Комбинируйте эти движения в сторону с подъемом противоположной руки. Когда голова скользит вправо, поднимите медленно левый локоть и, если можете, еще и голову. Выполните это движение таким же образом в обе стороны, но только до тех пор, пока это удается сделать без боли. Упражнение 5 Перемещайте обе ступни вверх (к голове), вниз, вправо и влево, поворачивайте их в одном и другом направлении. Следите, как участвует все тело в этом движении. И здесь сначала ограничивайте амплитуду движений и осторожно увеличивайте ее, не допуская боли. При любых движениях избегайте появления дополнительного напряжения или спазмов в области челюстей, рта, затылка, живота и плечевого пояса. Ищите замену устаревшим и вредным двигательным привычкам с помощью общего алгоритма действий. Переносите легкие и экономичные способы двигаться в повседневность. Варьируйте свои действия. Из многочисленных способов отбирайте наиболее легкие, плавные и гармоничные, сопровождающиеся свободным дыханием. Техника 11. Разгрузка и освобождение частей тела Здесь приводятся некоторые варианты движений, которые можно легко выполнить в течение дня, чтобы быстро и эффективно освободить от напряжения отдельные части тела. Хорошо, если вы еще раз прочтете предварительные замечания к практической работе. Выполняя любое движение, пытайтесь прежде всего осознавать, что вы делаете. Избегайте механического выполнения заданий. Упражнение 1. Расслабленная челюсть 1. Садитесь удобно на стул. Ступни – в хорошем контакте с полом, руки можно положить на бедра. 2. Обратите внимание на лицо, особенно на рот и нижнюю челюсть. Как вы ощущаете свое лицо? Закрыт ли рот, сомкнуты ли губы? Стиснуты ли зубы? Как расположен язык? Найдите лишнюю напряженность и, по возможности, освободитесь от нее. 3. Совсем немного приоткройте и сразу же закройте рот несколько раз. Движется ли нижняя челюсть строго вниз или отклоняется в сторону? Остается ли спокойной голова или тоже движется? 4. Теперь на конец подбородка для контроля положите палец и снова приоткройте рот. Сдвигайте челюсть из нижнего положения вправо и опять возвращайте в среднее положение. Повторите это несколько раз. Становится ли постепенно движение более плавным? 5. Выполните такое же движение в левую сторону. Насколько далеко сдвигается челюсть в эту сторону? Существует ли различие с движением вправо? 6. Выдержите короткую паузу и наблюдайте изменение чувствительности после завершения движений. 7. Сдвигайте теперь нижнюю челюсть направо и налево. Опять воспользуйтесь приложенным пальцем как сенсором, чтобы сравнить движения в динамике. Как легко, как далеко может двигаться челюсть в обоих направлениях? Насколько равномерно ее движение? 8. Двигайте челюсть из нейтрального положения вперед, а затем возвращайте на свое место. Приложенный палец остается. Действительно ли нижняя челюсть смещается вперед – или же отклоняется в сторону? Морщите вы при этом нос? Вы не хмуритесь? Задерживаете ли дыхание или можете дышать спокойно? Движется ли при этом голова или остается спокойной? 9. Комбинируйте эти движения. Сдвигайте челюсть сначала вперед, а затем, выдвинутую, смещайте направо, затем налево, направо и налево и опять направо. Если движение все же остается для вас непонятным, начните выполнять его перед зеркалом. 10. Сделайте еще одну короткую паузу и понаблюдайте за ощущениями. 11. Опять слегка приоткройте рот и выдвиньте нижнюю челюсть вперед, затем направо, потом назад и из начального положения налево, наконец, опять вперед и этим закончите круговое движение. Чувствуете круг? Если хотите, можете проконтролировать себя перед зеркалом. Убедитесь, что это действительно круг. 12. Откройте и закройте рот еще несколько раз. Наблюдайте, какие изменения произошли. Упражнение 2. Свободный затылок 1. Сядьте за стол, обопритесь на него обоими локтями, предплечья и кисти вытянуты вверх, ладони обращены к лицу и в области пальцев частично перекрывают друг друга. Обопритесь теперь лицом о ладони. При этом лоб должен лежать на пальцах, а глаза – полностью прикрыты нижними частями ладоней, и даже при открытых глазах вы не должны ничего видеть. Расслабьтесь, откройте глаза и смотрите в темноту. 2. Поднимите голову, смотрите прямо на стену перед вами. Отметьте определенную точку и сделайте вокруг нее глазами круг. Повторите это несколько раз, постепенно увеличивая диаметр окружности. Наблюдайте, что изменяется при этом. 3. Скорее всего вы заметили, что голова тоже начинает двигаться вслед за глазами. Не прекращая движения, переключите ваше внимание на кончик носа, который выполняет аналогичное круговое движение. Чтобы облегчить наблюдение, представьте себе луч, идущий от кончика носа к стене, точнее – к окружности вокруг выбранной точки. 4. Измените направление движения и еще несколько раз «обойдите» глазами вокруг точки. Затем отдохните в исходном положении – лицом в ладонях. 5. Смотрите опять на выбранную на стене точку. Зафиксируйте на ней взгляд и, несмотря на это, выполните круговое движение головы по часовой стрелке. Таким образом, кончик носа с помощью луча «нарисует» на стене окружность. Происходит ли теперь движение иначе, чем раньше? Какое оно – равномерное или угловатое? Свободно ли дыхание? 6. Внесите еще одно изменение. Фиксируйте теперь с помощью «луча» нос на выбранной точке. Благодаря этому вы осознанно фиксируете голову. Выполните глазами те же круговые движения. Что изменилось теперь? 7. Закройте глаза и выполните кругообразные движения носом. Что изменилось? Что теперь участвует в движении? 8. Отдохните, положив лицо на ладони. Смотрите в темноту. 9. Поднимите голову и начинайте круговые движения носа. Сначала «рисуйте» маленькую окружность, двигаясь по часовой стрелке, затем увеличивайте диаметр и одновременно перемещайтесь направо. Итак, вы выполняете кончиком носа круговые движения, причем каждая новая окружность имеет больший диаметр и располагается правее. Поворачивайте голову, пока это не доставляет неудобств. Затем поменяйте направление и ведите голову налево с одновременными круговыми движениями кончика носа против часовой стрелки. 10. Отдохните – лицо в ладонях. 11. Переходя к выполнению нового задания, оторвите локти от стола и зафиксируйте их на корпусе, не меняя положения ладоней. Повторите комбинацию круговых движений кончика носа с поворотом головы в уже известном порядке (как в п. 9). Обратите внимание, что теперь вся верхняя часть корпуса соучаствует в движении. Однако шейный отдел позвоночника стабилизирован и поэтому основательно разгружен. 12. Отдохните все в той же позиции. Стало ли это положение удобнее? Свободнее ли затылок? 13. В заключение проделайте начальные упражнения. Обойдите несколько раз взглядом вокруг выбранной на стене точки, затем «нарисуйте» несколько раз окружность носом. Обратите внимание на различие в ощущениях по сравнению с началом. Как свободно может двигаться теперь голова! Упражнение 3. Гибкий позвоночник (часть А) 1. Сядьте на стул с прочной спинкой средней высоты. Средняя часть грудного отдела позвоночника должна опираться о спинку стула. Правую ступню положите на левое колено или бедро, а еще лучше – на сиденье стула. Руки скрестите за головой, а если сможете, зафиксируйте голову между высоко поднятыми руками; правую вытяните вверх, а левой возьмитесь сзади за левое плечо. Так позвоночник будет надежно удерживаться. 2. Наклоните свободную часть корпуса выше спинки назад и вернитесь в исходное положение. Проделайте это несколько раз мягко и медленно. 3. Таким же способом, опираясь на спинку стула в том же месте, наклоните верхнюю часть корпуса вперед. 4. Представьте себе опять луч, исходящий из макушки или вытянутого правого указательного пальца к потолку, и начертите на потолке воображаемую линию, когда верхняя часть корпуса будет отклоняться вперед и назад. Какое движение проще? Как обстоит дело с дыханием? 5. Наклоняйте теперь из исходного положения верхнюю часть корпуса вправо, то есть чертите на потолке воображаемую линию под прямым углом к первой. Затем возвращайтесь в исходное положение. 6. Наклоняйте таким же образом корпус влево. Сравните этот наклон с первым. В какую сторону наклоняться легче? Насколько вы можете наклониться в каждую сторону? 7. Выдержите паузу. Садитесь удобно на стул и наблюдайте, как изменяются ощущения. Что нибудь иначе, чем в начале? 8. Возвратитесь в исходное положение, опираясь о спинку стула тем же местом позвоночника. Перемещайте теперь верхнюю часть корпуса так, словно хотите начертить на потолке воображаемую окружность. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки. Повторите эти вращения несколько раз. Этим вращением вы связали воедино предыдущие движения во всех четырех направлениях. Насколько равномерно это движение? Что делают глаза? Движутся ли они синхронно с движением корпуса или фиксированы на чем нибудь? 9. Зафиксируйте взгляд на какой либо точке перед собой, а затем выполните то же круговое движение. Чтобы различие стало яснее, посмотрите на потолок и представьте себе только что нарисованную окружность. Прочувствуйте разницу. 10. Медленно возвратитесь в исходное положение и сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения в этом положении. 11. Сдвиньтесь немного вперед по сиденью и опять прислонитесь к спинке стула. Теперь позвоночник должен опираться частью, которая располагается на 3 – 4 см выше. Повторите в новом положении весь набор движений, которые выполнялись до сих пор. На сей раз свободная часть корпуса стала короче. Если позволяет высота спинки стула, можно еще раз сдвинуться на стуле вперед, тем самым обеспечив новое положение позвоночника и еще укоротив свободную часть корпуса. Не забывайте только делать паузы для отдыха. Это упражнение кажется очень простым, но имеет большое значение. Скорее всего, закончив его, вы почувствуете заметное улучшение подвижности позвоночника, лучше станут дыхание и осанка. Упражнение 4. Гибкий позвоночник (часть Б) 1. Встаньте на четвереньки. Найдите оптимальную позицию, для чего варьируйте расстояние между руками, от одного колена до другого, от колена до рук. Если не удастся быстро найти это положение, сделайте паузу и отдохните в положении лежа. 2. Выгните спину вверх (выпуклость обращена к потолку), затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, но не стремитесь «выложиться» полностью. Наблюдайте за позвоночником. Обратите внимание на поведение копчика, нижней точки позвоночника. Обычно копчик ощущается весьма неясно. Может быть, вы плохо представляете, что это такое? Тогда прилягте на бок и пальцем нащупайте в верхней части анальной складки костяное острие, которое часто болезненно. Итак, в каких частях спины движение особенно заметно? Какие места остаются почти неподвижными? 3. Еще несколько раз выгните спину вверх и вернитесь в исходное положение. Вы чувствуете, что копчик всегда движется в направлении, противоположном средней части спины? 4. Обратите внимание на движение головы. Голова движется или остается в покое? Куда направлен взгляд? 5. Измените движение: когда спина выгибается, опускайте голову вниз, словно хотите посмотреть на копчик, а когда спина прогибается, то есть опускается вниз, поднимайте голову вверх и старайтесь как можно выше посмотреть на стену перед собой (но до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений). 6. Немного отдохните в удобной позе. 7. Повторите еще раз выгибание спины вверх и вниз, наблюдая за участием в движении всех ее частей. Во всех ли местах движение спины равномерно? Нет ли каких то жестких положений? 8. Внесите еще одно изменение. Заставьте голову двигаться в противоположном по отношению к предыдущему случаю направлении: когда спина образует «горб» (выпуклость вверх), голова тоже движется вверх, а когда спина образует «впадину» (выпуклость вниз), голова опускается. Повторите движение несколько раз, пока оно не станет таким же легким и естественным, как предыдущее. 9. Сделайте паузу и отдохните. 10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза. 11. Выгните спину вверх («горб») и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите это несколько раз. Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз. 12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок. 13. После небольшой паузы примите исходное положение. Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик. Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус? 14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад. Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче? Испробуйте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник. 15. В заключение, если хотите, сделайте еще одну паузу – встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб – впадина». Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой. Упражнение 5. Подвижный таз 1. Возьмите не слишком мягкий стул. Сядьте на него, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка разведите колени, руки положите на бедра. 2. Почувствуйте стул обеими костями таза. Предварительно исследуйте их форму и положение пальцами. Обратите внимание, как вы сидите. Как нагрузка падает на седалищные кости? Где действует на стул ваш вес – посредине или ближе к краю, спереди или сзади? А может, справа или слева? 3. Переместитесь на правую сторону, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья, правая седалищная кость будет разгружена. Опускайте немного правую сторону таза, а затем возвращайте назад. Повторите это несколько раз. Так как движение очень необычное, то иногда можете делать паузу, принимая на стуле удобную позу. 4. Опять сдвиньтесь вправо, как в предыдущем случае. Теперь поднимайте свободную сторону таза, возвращая ее затем в начальное положение. Повторите это несколько раз. 5. Сядьте обычным способом на стул и отдохните. Обратите внимание на ощущения в этом положении. Что изменилось по сравнению с началом? Что можно сказать о контакте со стулом, распределении веса? Есть ли изменения в вашей осанке? 6. Теперь снова сдвиньтесь вправо и выполните оба движения совместно. Поднимайте, а затем опускайте свободную сторону таза. Когда движение станет для вас естественным, заметьте, как далеко оно распространяется, а также где оно тормозится. 7. Выдержите короткую паузу. 8. Снова примите позу полусидя. Перемещайте теперь правую сторону таза вперед, а затем возвращайте в начальное положение. Это движение вам уже известно. 9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайте в начальное положение, отмечайте различие с предыдущим случаем. 10. Комбинируя оба движения, перемещайте правую сторону таза вперед и назад. 11. Еще отдохните, наблюдая за своим состоянием. 12. Теперь комбинируйте движения во всех четырех направлениях, превращая сложное движение в круговое. Да, именно окружность, а не овал, не пятиугольник. Конечно, сразу нелегко получить безукоризненную окружность, но постепенно координация в области бедра и таза будет улучшена, и желаемое будет достигнуто. 13. После паузы выполните все эти движения на левой стороне. 14. В заключение опять обратите внимание на стул – на распределение веса и осанку. Упражнение 6. Подвижные колени, ступни 1. Сядьте удобно на край стула. Ступни, лучше без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены, руки на бедрах. 2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку. 3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы. 4. Выполните эти движения вместе. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз. Что можно заметить? Движется ли колено, вся нога? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника? 5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно. 6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно. Смещается ли правое колено? Проверьте. 7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз. 8. Выдержите короткую паузу. Осознайте, как вы теперь ощущаете правую стопу. Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы? 9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело. 10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько изменились ощущения во всей ноге. 11. Выполните все те же движения на левой стопе. 12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге. Распространяются ли эти ощущения на другие части тела? 1 3. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу и возвращайте ее в начальное положение. 14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть внутрь. 15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение. Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы? Остается ли пятка в точке опоры неподвижной? Движение в какую сторону получается лучше? 16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение. Насколько ясно ощущается пол? Как велика амплитуда движения? 17. После короткой паузы повторите все эти движения левой ногой. Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении стоя и, после этого, в ходьбе. |