_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Упражнение 8 зеркально по отношению к упражнению 7. Упражнение 9 Лягте на спину, раздвиньте ноги шире тазобедренных суставов. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч. Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги. Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола. Упражнение 10 Положение такое же, как в упражнении 9. Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением по коврику. Повторите это движение левой руки 10 раз. Ощутите, как поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере способность к такому движению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног и рук при вытягивании. Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке слева с ощущениями справа. Упражнение 11 Положение такое же, как в упражнении 9. Медленно растяните вашу левую ногу, вытягивая стопу вдоль пола. Упражнение 12 Положение такое же, как в упражнении 9. Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это движение 10 раз. Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон стали симметричнее. Упражнение 13 Примите положение, как в упражнении 9. Вытяните левую руку вверх вдоль пола, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз вдоль пола, расслабьтесь. Левую ногу вниз, расслабьтесь. Правую руку верх. Затем снова левую руку, правую ногу, левую ногу, правую руку и так далее. Повторите этот цикл, состоящий из четырех частей, 10 раз. Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором узнаете, как использовать эти мышцы при вращении. Техника 4. Управление мышцами путем вращения туловища В этой технике в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам стенки живота на уровне поясницы. Вы будете выполнять повороты по спирали, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием растяжения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начинает свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка. Вы заметите, что, по мере того как вы будете учиться управлять мышцами этих областей, ваше тело начнет изменять свою форму. Например, грудная клетка, освободившись от угнетающего влияния рефлекса красного света, станет выше и шире. На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда ощутите, что ваше тело растягивается свободнее. Выполнение упражнений данной техники заканчивается несложным движением, включающим разнонаправленное вращение рук и ног. Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину. Отметьте, что, когда колени опущены на одну сторону, а голова повернута в противоположную, тело напоминает скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки. Освоение такого движения необходимо для того, чтобы легко ходить широким шагом. Упражнение 1 Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к ягодицам. Положите левую ногу на правую. Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто они упали естественным образом. 3атем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 10 раз. Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево. Вытяните руки и ноги и отдохните. Сравните ощущения в правой ноге, в том числе в бедре, и в левой ноге. Посмотрите, не чувствуете ли вы большее расслабление на правой стороне грудной клетки. При повороте головы шейные позвонки вращаются вправо. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (кручение). Упражнение 2 зеркально по отношению к упражнению 1. Упражнение 3 Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки вертикально вверх. Локти выпрямлены, и ладони плотно прижаты друг к другу. Руки образуют как бы высокую пирамиду. В то время как вы выполняете следующее движение, проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони – не соскальзывали. Колени остаются направленными вверх. Вдохните. Затем, во время выдоха, наклоните руки вправо настолько, насколько это возможно без неприятных ощущений. Поверните также голову и глаза вправо. Затем вдыхайте и медленно поднимайте руки обратно в вертикальное положение. Затем выдохните и опять опустите руки вниз вправо. Повторите это упражнение 5 раз. Вытяните руки вдоль туловища и отдохните. Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Снова положите левую ногу на правую (руки остаются вытянутыми вдоль туловища). Вдохните, затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто бы они упали естественным образом. Поворачивайте голову вправо и вытяните правую руку на коврике над головой. Вытягивайте ее вдоль пола в то время, когда колени опускаются налево. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 5 раз. Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево. Вытяните руки и ноги и отдохните. Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя – влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется. Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Оставьте правую ногу над левой, руки в положении пирамиды. Выдохните, давая вашим рукам и голове отклониться на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, давая им отклониться вправо (руки движутся первыми). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз. Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас такое чувство, будто две гигантские руки медленно закручивают верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом. Упражнение 8 зеркально по отношению к упражнению 7. Упражнение 9 Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны. Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола. Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения. Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево. Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10–20 раз. Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки. Остановитесь и отдохните. ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 4 Развитие правильного представления о положении тела Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какую либо сторону, а также искривление позвоночника. Подобное искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление. Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какую либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне? Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия также нарушено. Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным. Если в момент открывания глаз вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение. Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели. Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорно моторная (чувствительно двигательная) система ничему не научится и осанка не изменится. После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день. На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После недели ежедневных занятий вы увидите, что способны точно определять положение головы и тела даже в темноте. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной. Возможно, вы овладеете также и умением расслаблять мышцы, которое развивается при выполнении первых четырех двигательных упражнений. В конце концов тело станет полностью приспособленным и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это – классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Техника 5. Управление мышцами ног Выполнение данной техники позволит вам понять, что, если вы хотите добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней. Вам также станет ясно, как сенсорно моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, порождает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости. Вы начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни. Упражнение 1 Лягте на спину. Ноги вытянуты, правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону. Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что то (рис. 3.19). Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.  Рис. 3.19 Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы приводят к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колено. Упражнение 2 Теперь скользящим движением отведите правую стопу в правую сторону, при этом правое колено опускается, поворачиваясь внутрь и влево (рис. 3.20).  Разверните правую стопу, поворачивая голень наружу и перемещая стопу в сторону головы и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь (рис. 3.21). Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз. Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы поднять правую половину таза. При повторении этого упражнения обратите внимание на то, как движения распространяются кверху, на грудную клетку и даже на шею. Помогайте этому движению, давая голове возможность легко повернуться вправо, в то время как вы разворачиваете стопу. Постарайтесь определить, становится ли в это время движение проще. Оно может быть очень изящным. Остановитесь, вытяните руки и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой. Теперь объедините оба упражнения. Упражнения 3 и 4 зеркальны по отношению к упражнениям 1 и 2. Упражнение 5 Вытяните обе ноги (рис. 3.22).  Рис. 3.22 Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее кверху с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее кверху и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь (рис. 3.23). Повторите упражнение 10 раз очень медленно. Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности). Остановитесь, вытяните ноги и отдохните. Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую? Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5.  Упражнение 7 Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу. Одновременно поверните внутрь обе стопы и соедините их, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете таким образом положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз. Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской. Остановитесь и отдохните. Упражнение 8 Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты. Плотно сожмите ноги, согните колени и опустите их вправо. Опять вытяните ноги, затем согните колени и опустите их влево. Держите колени вместе в то время, когда они опускаются вправо и влево. Повторите упражнение 10 раз. Это – тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях. Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь. Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется кверху на все тело, которое сейчас расслабленнее, чем когда либо раньше. Техника 6. Управление мышцами шеи и надплечий Благодаря упражнениям данной техники вы узнаете, что, обращая внимание на движения различных частей тела, вы «освобождаете эти части» – и они могут свободнее двигаться. Это – самый лучший пример того, как осознание ваших ощущений может развивать способность управления мышцами. Во время выполнения этих упражнений вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, специальные упражнения, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц. После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на правой стороне. Таким образом оба полушария головного мозга получат полностью новую программу. |