_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Упражнение 2. Поворот направо Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю, удобно расставив их врозь, приблизительно на линии бедер. Поднимите правую ступню и обхватите ее обеими руками (держа их между коленями), как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит пальцы ноги (кроме большого). Руками плавно приподнимите ступню вверх. Затем направьте ее в сторону головы, а одновременно поднимайте голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпускайте ее. Повторите это движение двадцать пять раз, не прикладывая особых усилий. Выберите для ступни траекторию движения, которая позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Отметьте, какие изменения происходят в ступне и как меняется напряжение в груди и руках. Остановитесь и отдохните, лежа на спине. Снова примите исходное положение. Пусть левая нога легко лежит на полу. Руками отодвиньте правую ногу от тела, затем поворачивайте таз направо до тех пор, пока правое бедро не коснется пола. Голова и корпус тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена, широкой дугой около пола, чтобы привести тело в сидячее положение.  Рис. 3.12 Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает подниматься от пола, вытянувшись и затем двигаясь налево; колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Вовсе не обязательно, чтобы это вам удалось с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте снова повернуться направо, не прикладывая специальных усилий. Упражнение 3. Движение головы по дуге Продолжайте движение головы из предыдущего упражнения, пусть руки мягко двигают правую ногу таким образом, чтобы она помогала голове перемещаться по дуге около пола, стремясь к воображаемой точке на полу перед коленом, немного справа. Левая нога помогает, как и раньше. Не забывайте расслабить грудь, не «старайтесь», найдите лишнее напряжение. Повторите это движение несколько раз. Каждый раз обращайте внимание на те части, которые не представлены в вашем образе тела в данный момент, и старайтесь сделать этот образ более полным. Выполните это движение двадцать пять раз, но не ожидайте, что каждый раз вы будете достигать успеха. Отдохните пару минут. Упражнение 4. Раскачивание туловища Сядьте, согнутые колени смотрят в стороны. Вытяните руки между ногами и обхватите правую ступню, как раньше. Поднимите ступню вперед и вверх над головой, посмотрите, легче ли стало это сделать. Не опуская правую ногу, отведите левую ногу назад и налево, внутренняя часть ступни и колено смотрят на землю, в то же время положите правую ногу на пол перед собой; голова наклоняется вперед вместе с туловищем. Приблизьте его к полу перед собой в направлении, которое кажется наиболее удобным, к правому колену или лодыжке. Раскачивайте туловище справа налево очень маленькими комфортабельными движениями.  Рис. 3.13 Упражнение 5. Из положения сидя в положение лежа на правом боку После нескольких небольших раскачиваний увеличьте амплитуду до такой степени, чтобы появилась возможность, опустив голову, перекатиться направо на пол и лечь на спину.  Рис. 3.14 Левая нога, конечно, тоже отрывается от пола. Если движение было удобным и мягким, вы перекатитесь на спине и будете лежать почти на левом боку. Оттолкнитесь от пола левой ступней и начните обратное движение направо. Голова направляет движение перекатывания и перемещается близко к полу, пока не окажется возле правого колена. Если вы не забудете передвинуть левую ногу, находящуюся сзади, налево, то согнув ее, вы сможете сесть. Будьте осторожны, не выпрямляйтесь, оказавшись в сидячем положении, держите голову и туловище как можно ближе к полу. В этом положении тело немного сдвинется налево, когда вы сделаете легкое движение туловищем и головой, затем опять качнется направо – и вы снова ляжете на спину. Повторите это перекатывание двадцать пять раз, потом отдохните. Упражнение 6. Воображаемое повторение Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте вообразить это движение, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, по возможности обращая внимание на все части тела. Стремитесь к тому, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте еще раз проделать это движение, но уже реально. Упражнение 7. Поднять ногу из положения сидя Сядьте как в первом упражнении. Обхватите ступню как ранее и попробуйте поднять ее над головой, обеими руками, и поставить на макушку. При хорошей организации телу не нужно никакого усилия, чтобы положить ступню ее внутренним краем на голову. Если вам трудно это выполнить, сядьте, закрыв глаза, и детально представьте себе это непрерывное движение.  Рис. 3.15 Обратите внимание, что, если вы не можете выполнить движение, вам трудно прочувствовать его в воображении. Упражнение 8. Дополните образ себя Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в разделе «Техника 7». Отметьте, что ощущают конечности во время каждого движения, повторите его мысленно два три раза в каждом положении, с четкими паузами между движениями. Затем попытайтесь снова поднять ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на голову, стало ли движение легче, можете ли вы его выполнить. Повторите все движение в левую сторону в воображении. Встаньте и пройдитесь, отметьте различия в ощущениях той стороны тела, которая участвовала в упражнении, и другой. Обратите внимание на лицо, глаза, движения, повернитесь в разные стороны. Теперь лягте на спину и просто поднимите колени. Закройте глаза и обратите внимание, чем отличается контакт с полом правой и левой сторон. Теперь вообразите все стадии упражнений исключительно на левой стороне, но представляйте себе ощущения, а не слова. Повторите каждое воображаемое движение три раза, делая паузы. Совершенствование движений идет эффективнее посредством воображения, чем посредством действий. Теперь сядьте и обхватите левую ступню двумя руками, подобно тому, как это делалось раньше с правой. Поднимите ступню над головой и попробуйте положить ее на макушку. Вы наверняка обнаружите, что та сторона, на которой вы только представляли действие, повинуется лучше и работает лучше, чем та, на которой вы реально проделывали действие. Сторона, на которой действие проделывалось, выполняла множество неправильных движений, что всегда происходит при выполнении нового действия, поэтому другая сторона (выполнявшая лишь воображаемые движения) достигла большего. Техника 8. Пространственные отношения как средство координации действия Теперь вы увидите, что сознательное внимание к пространственным отношениям между движущимися конечностями делает движение скоординированным и плавным; систематическое внимание к ощущениям частей тела может избавить их от лишнего напряжения. Механическое действие ничему не учит и не развивает способности. Когда движение улучшается, оно все больше приближается к обычным, естественным движениям. Упражнение 1. «Циферблат» напротив лица Сядьте на пол, можете скрестить ноги, можете не делать этого, колени врозь, в удобном положении. Отведите руки назад, обопритесь на них. Представьте циферблат перед своим лицом и подвигайте носом по кругу, как будто вы переводите стрелки часов по этому циферблату по часовой стрелке. Круг, проводимый носом, должен быть небольшим, потому что иначе нос потеряет контакт со стрелками. Продолжайте это движение очень медленно, много раз, убедитесь, что оно не препятствует дыханию. Упражнение 2. Траектория мочки уха Представьте себе, что мочка вашего левого уха привязана тонкой резинкой к краю левого плеча. Решите, в какой части движения резинка натягивается и удлиняется, а в какой укорачивается, и насколько. Нос движется по кругу с одинаковой скоростью. Является ли движение мочки также круговым? Попробуйте представить себе, где находится ваша мочка, когда нос находится на «двенадцати часах», на «трех», «шести», «девяти» и снова на «двенадцати». Повторите это упражнение много раз, все спокойнее и спокойнее. Попытайтесь следить за движением мочки только с помощью ощущений: просто обратите на нее внимание, пока вы не почувствуете, где она находится относительно края плеча. Упражнение 3. Перемещайте фокус внимания от мочки уха к носу и обратно Продолжайте движение носа и, не прерывая его, переместите центр внимания на мочку уха. Рисуйте воображаемые круги, которые она очерчивает. В каком направлении движется ухо? Что происходит с воображаемой резинкой, связывающей ухо с плечом? Изменил ли нос свой путь, очерчивает ли он круги? Верните внимание к носу, пусть он движется кругами. Проверьте теперь движение мочки. Можно было бы думать, что, поскольку нос и мочка – части головы, то, если одна часть движется кругами, другая (а с ней и вся голова) тоже. Но все обстоит не так просто. Упражнение 4. Смотрите левым глазом Измените направление круговых движений: пусть нос движется против часовой стрелки. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на левом глазе. Куда вы в действительности смотрите этим глазом? Попробуйте «посмотреть» закрытым левым глазом в сторону переносицы, затем вперед, затем на наружный угол левого глаза, продолжая круговые движения носа. Попробуйте повращать левым глазом и выясните, как это повлияет на круговые движения носом. Отдохните. Упражнение 5. Воображаемая кисточка Сядьте удобно на полу, скрестите ноги. Вращайте носом по часовой стрелке и одновременно попробуйте покрасить левую половину головы воображаемой кисточкой, шириной около двух пальцев. Представьте себе, что левая рука держит кисточку, которая начинает двигаться от шеи к левой части затылка, оставляя полоску в два пальца шириной на шее и затылке слева от средней линии. Продолжайте красить себя от темени к лицу: лоб, левый глаз, щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, левая сторона шеи до ключицы. Вернитесь таким же образом к нижней части шеи сзади. Продолжайте красить левую сторону головы, до левого плеча, кладя полосы краски рядом друг с другом. Упражнение 6. «Покрасьте» голову горизонтально Отдохните немного, а потом начните движения носом против часовой стрелки. Снова «покрасьте» воображаемой кисточкой левую половину головы, но пусть мазки теперь ложатся горизонтально. Мешает ли «покраска» движению носа? Если мешает, то как? Когда кисточка меняет направление? Одинаково ли ощущают «кисточку» все точки, которых она касается? Не сбивается ли ритм дыхания? Где вы заметили мышечные напряжения? В глазах? Шее? Диафрагме? Отдохните. Упражнение 7. Перемещение внимания Продолжайте движения носом против часовой стрелки. Во время движения последите за траекторией подбородка. Через несколько минут представьте, что на самом деле вы перемещаете левый угол челюсти, под ухом. Затем переместите внимание на левый висок, затем на точку между ухом и первым шейным позвонком. После каждых пяти или десяти движений переводите центр движения в очередную, но между каждым переходом возвращайте внимание к носу. Продолжайте, пока не сумеете включить все части левой стороны головы и лица в единую картину. Отдохните. Упражнение 8. Левое колено на полу Поставьте левое колено на пол, в то время как правая нога опирается на ступню. Выпрямите правую руку перед собой, левую – сзади, обе – на уровне плеч. Закройте глаза и представьте себе тонкую резинку, привязывающую левое ухо к левой руке (которая вытянута назад), и другую, соединяющую правую руку с правым ухом. Проделайте двадцать пять круговых движений носом в одном направлении и еще двадцать пять – в другом, проследите, как удлиняются и укорачиваются воображаемые резинки. Упражнение 9. Правое колено на полу Немного отдохнув, примите зеркальное относительно предыдущего положение: правая нога на колене, левая опирается на пол; вытяните левую руку перед собой, а правую назад, руки на уровне плеч. Повторите движение носом, продолжая наблюдать за движением «резинок». Встаньте и пройдитесь. Чувствуете ли вы разницу в повороте головы налево и направо? Различается ли ощущение пространства с двух сторон? Есть ли разница в ощущениях пальцев правой и левой ноги? Техника 9. Движения глаз организуют движение тела Выполняя приведенные ниже упражнения, вы узнаете, как движение глаз координирует движение тела и как они связаны с движениями мышц шеи. Понимание связи между глазами и шейными мышцами улучшает управление движениями тела и облегчает их. Движение глаз в направлении, противоположном движению корпуса, дает дополнительные возможности, о которых многие не подозревают. Эти упражнения расширяют спектр действия и помогают избавиться от неэффективных паттернов. Вы также научитесь различать мышцы, управляющие движениями глазных яблок, и мышцы, управляющие собственно зрением. Упражнение 1. Вращение корпуса Встаньте, ноги слегка врозь, и вращайте корпус направо налево. Руки мягко висят. Когда вы поворачиваетесь направо, правая рука движется направо за спину, а левая идет вперед, как бы желая схватить правый локоть. Когда вы поворачиваетесь налево, левая рука идет назад, а правая вперед. Продолжайте движение туловища, закройте глаза. Следите, чтобы движения головы были плавными. При каждом изменении направления обращайте внимание, что начинает движение – глаза, голова или таз. Проделайте много таких движений, пока не найдете ясный ответ и пока не обретете способность наблюдать за всеми частями тела, участвующими в движении, не останавливаясь в начале или в конце движения. Откройте глаза и продолжайте повороты. Обратите внимание, продолжают ли глаза смотреть вперед в сторону носа, как в закрытом состоянии, или они делают что то еще – а если так, то что именно? Предвосхищают ли они движения головы? Осматривают ли бегло все, попадающее в поле зрения? Упражнение 2. Плавность движения Закройте глаза и попробуйте почувствовать, когда повороты становятся более плавными и ровными – когда глаза открыты или когда закрыты. Попробуйте с открытыми глазами достичь той плавности, которой вы достигаете с закрытыми. Казалось бы, с открытыми глазами движения должны быть лучше во всех отношениях, но на деле это часто нарушает плавность и размах движения, потому что у многих людей движения глаз недостаточно скоординированы с мышечной деятельностью. Обратите внимание на ощущение движения в ногах, тазе, на все маленькие изъяны вращения, чтобы иметь возможность осознавать изменения, которые возникнут при улучшении управления движением тела. Упражнение 3. Поворот туловища направо Сядьте на пол. Согните левую ногу и поместите ее назад налево, так, чтобы ее внутренняя часть лежала на полу, ступня «смотрит» влево. Положите ладонь правой руки на пол, правую ногу поместите перед собой таким образом, чтобы голень лежала перед тазом, а подошва прикасалась к левому бедру у колена.  Вытяните левую руку вперед, на уровне глаз, и поверните туловище направо, ведя его за левой рукой. Глазами следите, как движется направо большой палец.  Рис. 3.17 Вернитесь к исходному положению и снова повернитесь направо, до предела, насколько сможете. Согните левый локоть таким образом, чтобы ладонь могла больше сдвинуться направо. Убедитесь, что глаза остаются в покое, то есть смотрят на ладонь, в то время как голова и плечи движутся направо. Продолжайте медленно двигаться, не пытаясь повернуться направо больше, чем это удобно. Убедитесь, что глаза не движутся направо дальше, чем ведет их голова. Старайтесь не «укорачивать» позвоночник, то есть не стягивать грудь и ребра, давая голове сидеть высоко, но не выпрямляя ее намеренным усилием. Дайте глазам следовать за движущейся левой ладонью. Многие бессознательно продолжают смотреть направо после того, как рука прекратила движение, иногда даже после того, как им укажут на этот недостаток. Лягте, отдохните, почувствуйте контакт спины с полом. Упражнение 4. Поворот туловища налево Сядьте, повернув обе ступни направо, в положение, зеркально отражающее предыдущее. Вытяните правую руку на уровне глаз и поверните туловище налево, причем глаза должны следить за большим пальцем руки. Сгибайте правый локоть по мере того, как рука движется налево. Вернитесь в начальное положение. Сделайте двадцать пять поворотов, стремясь к легкости движений. Обращайте внимание на таз, позвоночник, затылок, излишние напряжения в ребрах или где нибудь еще, которые мешают легко выполнять движение. Легкость движения важнее, чем то, как далеко вы повернетесь налево. Отдохните лежа на спине. Упражнение 5. Движения глаз увеличивают угол поворота Примите позицию как в упражнении 3. Только в этот раз поверните туловище направо и обопритесь правой рукой о пол. Рука, таким образом, оказалась справа дальше, чем раньше, потому что туловище уже повернуто направо. Поднимите левую руку вперед, следя за ней глазами, и с движением туловища поверните ее направо. Согните левый локоть таким образом, чтобы отвести левую руку как можно дальше, и оставьте в таком положении. В этом повернутом положении посмотрите на правый край левой руки, потом переместите глаза на остальную часть руки. Подвигайте глазами таким образом – направо и обратно – около двадцати раз. Движение глаз направляйте движением головы. Движения глаз должны оставаться горизонтальными, хотя они и стремятся опуститься вниз у правого края. Чтобы облегчить это движение, постарайтесь не укорачивать шею. Позвоночник должен двигаться легко, как будто кто то помогает вам, мягко поднимая голову за волосы на макушке. Можно также облегчить движение, оторвав левую ягодицу от пола. Отдохните. Попробуйте еще раз повернуться направо, следуя за левой рукой, посмотрите, увеличилась ли дуга поворота (не причиняя себе при этом дискомфорта). Упражнение 6. Поворот и раздельная работа глаз Сядьте примерно как в упражнении 4. Поверните тело налево так далеко, как сможете без чувства дискомфорта, опираясь на левую руку. Поднимите правую руку на уровень глаз и поверните в горизонтальной плоскости. Смотрите на правую руку, затем поверните голову и глаза к какой нибудь точке на стене, слева от руки. Потом посмотрите на руку, затем снова на пятно, и так около двадцати раз: десять раз с закрытым левым глазом, глядя только правым, десять раз с закрытым правым глазом, глядя только левым. Теперь попробуйте выполнить движение еще раз, открыв оба глаза, и посмотрите, увеличился ли угол поворота налево. Увеличение часто оказывается ошеломляющим. Примите позу, зеркально отражающую исходную, и попробуйте так же улучшить движение направо. Не забудьте, что упражнение выполняется поочередно каждым глазом. Упражнение 7. Поворот направо, взгляд налево Примите позицию как в упражнении 3. Поверните туловище, голову и плечи направо как можно дальше, но так, чтобы это не вызывало неудобства. Обопритесь на правую руку. Поднимите левую руку с согнутым локтем на уровень глаз и поверните ее направо. Посмотрите на руку, потом влево от нее, на какое нибудь пятно на стене, затем снова на руку, и так двадцать пять раз, каждый раз взгляд влево продвигается немного дальше. Закройте один глаз и проделайте еще десять движений. Потом поменяйте глаза и проделайте еще десять. Убедитесь, что вы не двигаете головой, поочередно закрывая глаза. Откройте оба глаза и сделайте еще пять движений. Помните о воображаемой легкой поддержке за волосы на макушке. После этого попробуйте выполнить исходное движение налево и посмотрите, стал ли угол поворота больше, а движение – удобнее. Упражнение 8. Поворот налево, взгляд направо Примите позицию – зеркальное отражение предыдущей и проделайте те же повороты с работой глаз в другую сторону. Проверьте, как раньше, качество поворота. Лягте на спину и отдохните. Упражнение 9. Движение плечевого пояса направо Сядьте, левая нога назад, правая перед тазом. Повернитесь всем туловищем направо. Сначала обопритесь на правую руку, потом также и на левую, руки на некотором расстоянии одна от другой. Поднимите голову и сдвиньте плечевой пояс направо таким образом, чтобы правое плечо двинулось назад и направо, а левое – вперед и направо. Убедитесь, что каждое плечо действительно движется в этом направлении, одно вперед, другое назад, пока давление не распределится между руками равномерно. По мере того как плечи движутся направо, голова и глаза по привычке следуют за ними. Попробуйте повернуть голову налево, в то время как плечи движутся направо, и направо, когда плечи движутся налево.  Рис. 3.18 Следите за грудью и дыханием и продолжайте двигать головой в направлении, противоположном плечам, пока движение не станет приятным. Упражнение 10. В разные стороны – в одну сторону Продолжайте разнонаправленные движения головы и плеч, а потом, не останавливаясь, перейдите к однонаправленным, то есть когда голова идет в том же направлении, что и плечи. Затем, также не останавливаясь, снова перейдите к разнонаправленным движениям. Остановитесь и проверьте, улучшился ли поворот и изменились ли ощущения при движениях. Лягте на спину и посмотрите, как изменился контакт спины с полом. Упражнение 11. Движение плечевого пояса налево Сядьте в позицию – зеркальное отражение рис. 3.18 и повторите все движения в противоположную сторону. Чередуйте разнонаправленные движения головы и плеч с движениями в одну сторону. Время от времени вспоминайте о том, что желательно не стремиться к успеху при выполнении упражнения. Упражнение 12. Наклоны головы и повороты туловища Сядьте как в упражнении 3. Поверните туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще правее, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо (правое ухо к правому плечу) и налево (левое ухо к левому плечу). Будьте внимательны, не заменяйте наклоны головы поворотами; нос должен смотреть в одном и том же направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу или левое ухо – к левому плечу. Затем положите ноги в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая ей правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше, если используете движение позвоночника, который сгибается влево, когда голова наклоняется направо, и наоборот. Упражнение 13. Раскачивание Сядьте на пол, ступни направо. Раскачивайтесь туловищем справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки следуют за движениями корпуса, как это было в упражнении 1, где вы стояли. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче. После нескольких качаний измените движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот. Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять разнонаправленным. Продолжайте такие движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните. Повторите это упражнение, повернув обе ноги налево. Отдохните. Сядьте и посмотрите, как изменились качество и угол поворотов по сравнению с началом занятия. Упражнение 14. Повороты туловища с подъемом пяток Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище направо налево, голова движется вместе с корпусом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке оторваться от пола, когда налево – отрывайте правую. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном поворотам туловища, пока это движение тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, то есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища. Походите и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание. Техника 10. Осознание частей тела У каждого человека есть части тела, которые он полностью осознает, и части, с которыми он не вполне знаком. Например, почти каждый человек осознает губы и кончики пальцев лучше, чем затылок и подмышки. Полный образ себя, осознание всех частей тела – а также ощущений, чувств и мыслей – это труднодостижимый идеал. Вам предлагается пополнить образ себя, сопоставляя ощущения в «знакомых» частях тела и в «незнакомых». Это поможет осознать части тела, которые не используются в обычных сознательных действиях. Упражнение 1. Воображаемый палец Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб опустите на руки. Представьте себе, что кто то касается пальцем правой пятки и проводит им по икре до подколенной впадины. Давление должно быть таким, чтобы вы могли почувствовать кости ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо. Пятка при этом должна смотреть вверх, нога прямая. Упражнение 2. Шарик катается по ягодицам Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катающийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, то есть по тому же пути, который проделывал воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути и убедиться, что шарик не «перепрыгнул» ни одну из этих точек. Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете точки, в которых вы не уверены. Для этого не потребуется никаких движений. Теперь представьте себе, что шарик продолжает катиться по бедру к ягодице. Найдите бедренную кость. Начните у колена и катите шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, куда он покатится, если вы поднимете ногу. Продолжайте катать шарик: обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице – пока ясно не прочувствуете все точки на его пути. Упражнение 3. Шарик на предплечье Вытяните левую руку вперед, удобно согнув ее в локте, и представьте тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может покатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто то проводит по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока не начнете совершенно ясно ощущать этот путь. Продолжайте таким же образом чувствовать путь от локтя до плеча, ясно ощущая ход шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно, чтобы путь шарика стал предельно ясным. Упражнение 4. Вернитесь к правой ноге Попробуйте немного поднять пятку и голень и представьте себе, как шарик возвращается на ногу. Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице. Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути. Упражнение 5. От правого бедра до левого плеча Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на поясницу и оттуда, миновав позвоночник, к левой лопатке. Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, пояснице, тазу и к правому бедру. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу. Пусть он движется к колену и дальше к пятке. Проследите весь его путь: он должен быть непрерывным и совершенно точным. Упражнение 6. От левой кисти к правой пятке Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше – до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так изменять положение тела, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где он находится. Упражнение 7. От лопатки к стопе Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигаться таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без резких поворотов и не падал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны в любой момент знать, где именно он находится. Упражнение 8. Шарик катится по желобку Лягте, левое ухо прижато к полу, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика. Упражнение 9. Согните тело Поднимите левую руку и правую ногу и найдите равновесие в таком согнутом положении, без лишнего напряжения. Покатайте шарик туда и обратно в поясничной области быстрыми легкими движениями, чтобы он двигался то к руке, то к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы шарик двигался в том и другом направлении. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, при этом левое ухо всегда повернуто к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений шарика, пока он не станет кататься от кисти до пятки и обратно при каждом движении. Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что то необычное в левой руке и в правой ноге и вообще – на всем пути движения шарика. Упражнение 10. От левой пятки до правой кисти Когда путь шарика действительно становится отчетливым, рука и нога как бы сами поднимаются, посылая шарик от себя. Пусть они поднимаются небольшими, медленными и очень легкими движениями, иначе шарик сойдет со своего пути. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы шарик катался с одинаковой скоростью по всему пути. Заметьте, что приходится использовать различные части тела в различные моменты, чтобы шарик двигался к своей цели. Вы должны направлять шарик к точке, о которой вы думаете, иначе он не будет знать, куда ему катиться. Упражнение 11. Шарик на пояснице и раскачивание Поместите шарик на поясницу. Слегка поднимите руку и ногу и раскачивайте шарик небольшими движениями. Постепенно увеличивайте амплитуду движения таким образом, чтобы в конце концов шарик проходил от кисти до пятки и обратно при каждом движении. Встаньте и пройдитесь немного. Посмотрите, иначе ли вы чувствуете себя, чем когда вы вставали в прошлый раз, можете ли вы определить, как именно изменились ощущения в спине и во всем теле. Чувствуете ли вы себя иначе, чем раньше? Упражнение 12. От шеи до копчика и обратно Лягте на живот. Вытяните ноги, руки тянутся вперед, кисти выпрямлены. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи, между плечами и головой. Слегка приподнимите голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо скоординировать движения плеч, груди и спины таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Ведите его вниз медленным движением, – для этого нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по грудной части позвоночника и ниже, пока не достигнет таза. Шарик не должен соскальзывать ни в какую сторону. Снова верните шарик к голове. Нужно поднять ягодицы, живот, спина и плечи меняют положение так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок опущен, чтобы шарик мог на него скатиться. Колени все время остаются на полу. Покатайте шарик вверх и вниз, каждый раз выполняя необходимые движения все медленнее и точнее. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны. Упражнение 13. С поднятыми ногами В том же положении раздвиньте ноги и на этот раз немного отрывайте их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ног. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу между двумя этими упражнениями. Упражнение 14. Правая нога и левая рука подняты Верните шарик на поясницу. Поднимите правую ногу и левую руку и покатайте шарик легкими движениями от кисти через позвоночник к пятке. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Упражнение 15. Правая рука и левая нога подняты Поднимите правую руку и левую ногу и повторите упражнение. Думайте о пути шарика, только так вы сможете определить его положение и в любой момент направить, куда нужно. Верните шарик к середине таза и проведите к затылку, а затем и обратно к пояснице. Упражнение 16. Проверьте свое воображение Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движения шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы прочувствовали заднюю часть в предыдущих упражнениях. Техника 11. Мышление и дыхание Воздух должен проникать через нос и рот в дыхательное горло, бронхи и легкие – и выдыхаться обратно, чтобы постоянно, в любых условиях, в течение всей жизни человека поддерживать достаточное количество кислорода. Если дыхание нарушено, мы не проживем и нескольких минут; однако задерживать дыхание на несколько минут можно. Большая часть мышц дыхательной системы связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому влияет на устойчивость и положение позвоночника, и наоборот, положение позвоночника влияет на качество и скорость дыхания. Таким образом, хорошее дыхание означает хорошую осанку, а хорошая осанка – хорошее дыхание. Упражнение 1. Дыхание в районе правого плеча Лягте на спину, поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу, закройте глаза, попробуйте припомнить движения легких и диафрагмы. Дышите медленно, понемногу, делая соответствующие движения груди и живота для каждого вдоха и выдоха. Мысленно осматривайте грудь, обратите внимание, как она толкает правое плечо между ключицей и лопаткой каждый раз, когда воздух входит в эту область. Наблюдайте за этим участком только при вдохе, выдохи опускайте. Воздух достигает этой области из середины тела, из бронхов. Грудь растягивает легкое во многих направлениях: к правому плечу, между ключицей и лопаткой (в направлении уха), к подмышке, к лопатке, к передней части груди. Чтобы представить эти детали, потребуется некоторое время. Наблюдайте, как участвуют в дыхании мышцы. Упражнение 2. Прохождение воздуха по трахее Теперь представьте себе путь воздуха, входящего в ноздри и спускающегося мимо неба по трахее. При каждом вдохе представляйте только эти участки, пока картина не станет ясной. Когда эта первая часть станет вполне знакомой, проследите, как оттуда воздух проходит к верхней части правого бронха. Теперь вернитесь к ноздрям, пройдите по небу, вниз по трахее; осмотрите пространство вокруг трахеи, представьте себе воздух, прижимающий легкие к стенкам груди, и то, как воздух распространяется вверх, вниз, к плечу и к подмышке. Упражнение 3. Движение воздуха Теперь представьте себе путь воздуха, проходящего через ноздри, мимо неба, по трахее в нижнюю часть правого бронха, через которую воздух достигает нижней части правого легкого, лежащей прямо над печенью. При каждом цикле дыхания ощущайте только эту часть. При этом обращайте внимание на пространство вокруг бронха, как воздух давит на печень и на бока: вперед, вниз, в стороны. Упражнение 4. Правое легкое: верх и низ Теперь при каждом дыхании следите за движением воздуха через ноздри, мимо неба, по трахее, через разветвления правого бронха. Представьте себе, как расширяется правое легкое. Верхняя часть движется вверх, а одновременно нижняя часть – вниз, так что вся правая сторона выпрямляется, и расстояние между тазом и подмышкой увеличивается. При каждом дыхании думайте о том, как воздух наполняет пространство вверху и внизу и как правое легкое растягивается диафрагмой. Посмотрите, чувствуете ли вы при этом что либо в поясничных позвонках. Третий и четвертый поясничные позвонки должны подняться от пола, когда мышцы диафрагмы тянут легкое вниз. Упражнение 5. Средняя ветвь правого бронха Теперь представьте себе среднее ответвление правого бронха. Думайте о том, как воздух проходит весь путь от ноздрей до средней ветви бронха. Расправляясь вверх и вниз, правое легкое в то же время расправляет и среднюю долю. Кроме того, легкое расширяется также вперед и назад. Думайте о внутренних частях легкого, о том, как грудь «тянет» его во всех направлениях, расширяя. Упражнение 6. Повторите весь процесс Попробуйте повторить все дыхательные упражнения от начала до конца, отметьте, какие участки вы можете прочувствовать с наибольшей ясностью, а какие вообще не можете прочувствовать. Повторяйте до тех пор, пока весь процесс не станет непрерывным и ясным. Потом представьте себе сжатие правого легкого, когда вы выдыхаете. Воздух движется назад от вершины плеча, от лопатки и груди, через бронхи к трахее, минует небо и выдыхается через нос. При выдыхании воздух выходит из легкого, как из выжимаемой губки. Упражнение 7. Нижняя и средняя части Продолжите то же действие относительно нижней и средней частей правого легкого. Наблюдайте, как легкое движется, сжимается от диафрагмы и ребер и выталкивает воздух. Дышите медленно, обычным образом, чтобы вы могли почувствовать вхождение воздуха, удлинение правой стороны, выдох и сокращение стороны. Встаньте и отметьте разницу, которую вы чувствуете между левой и правой стороной. Упражнение 8. Скольжение правого легкого Сядьте на пол, скрестив ноги. Закройте глаза, наклоните голову вперед, соедините руки на затылке так, чтобы локти свободно висели между колен. Если вам трудно согнуться таким образом, вы обнаружите также, что в той точке, где позвоночник не гибок, легкое не движется и не дышит. Что трудно сделать, то трудно представить. В таком сидячем положении опять представьте себе, как воздух проходит через ноздри мимо неба в трахею; наблюдайте за движением легкого к правой лопатке наверху и к печени внизу, думайте также и о средней доле. Посмотрите, можете ли вы в этом положении представить себе, что вы чувствуете, как легкое скользит всей своей поверхностью по плевре. Посмотрите, в каких точках, как вам кажется, легкое не скользит свободно. Найдя эти точки и ясно их себе представив, вы сможете с большей легкостью ниже наклонить голову. Встаньте, пройдитесь, обратите внимание на четкие отличия дыхательных движений слева и справа. Упражнение 9. Движения левого легкого Сядьте на пол, скрестив ноги, и представьте себе на этот раз, как расправляется левое легкое. Голова начинает медленно подниматься с каждым вдохом. Наблюдайте, как дыхание распространяется вдоль позвоночника с движением головы. В тех местах, где позвоночник зажат, грудь не движется и не тянет к себе легкое, оно не скользит. Продолжайте до тех пор, пока вам не покажется, что оно начало скользить. Посмотрите, можете ли вы почувствовать движение диафрагмы, тянущей поясничные позвонки. Встаньте, пройдитесь, почувствуйте изменения, которые произошли после того, как вы сделали значительную часть процесса дыхания сознательной. Упражнение 10. Дыхание левого легкого при наклоне головы вправо Снова сядьте на пол. Вытяните правую ногу назад, левую поместите перед собой, опирайтесь на пол левой ногой и наклоните голову таким образом, чтобы правое ухо приблизилось к плечу. Оставаясь в этом положении, наполните легкие воздухом. В воображении растяните левую сторону в направлении уха и одновременно вниз. Легкое будет скользить, заполняя все пространство на левой стороне груди. При выдохе представьте себе сжимание легкого. Заметьте, что голова уже не лежит на плече. Это происходит из за недостатка гибкости груди, мышцы которой все еще слишком напряжены. Дыхание не является полным, если какая то часть груди недостаточно гибка. Упражнение 11. Дыхание правым легким Сядьте на пол, дышите, как ранее. Представьте себе сжатие правого легкого при выдохе, как будто оно буквально отодвигается. Заметьте, что, когда вы наблюдаете, что происходит на правой стороне, голова и туловище наклоняются влево в стадии удлинения и возвращаются к центру при выдохе. Встаньте и отметьте изменения, которые вы можете почувствовать. |