_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Техника 3. Дыхание Вы уже достаточно хорошо научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы совершенствовать дыхание. Правильная организация соответствующих мышц необходима для того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в длительности вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания зависит от действия силы тяжести. Нижние ребра двигаются больше, чем верхние, и играют в дыхании более важную роль. Вы также увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда корпус поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть когда весь вес ложится на скелет. Упражнение 1. Объем груди и дыхание Лягте на спину. Выпрямите ноги, разведите пятки, согните колени. Подошвы стоят на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их до тех пор, пока каждое колено не займет положение на воображаемой плоскости, проходящей через ступню по линии от центра пятки до точки между большим и вторым пальцем. В таком положении колени держатся без мышечных усилий. Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди, но так, чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться относительно позвоночника. Вместо того чтобы увеличивать объем груди, они поднимают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения нижних ребер. Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу. Прекратите движение. Подождите, пока не появится необходимость вдохнуть. Затем повторите упражнение снова несколько раз. Упражнение 2. Увеличение объема нижней части живота Положите пальцы на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие не наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, к тазовому дну. При этом нижняя часть живота станет круглой, как футбольный мяч. Проследите, как ваши руки поднимаются и раздвигаются в стороны по мере того, как живот будет надуваться. Упражнение 3. Колебательное движение диафрагмы Наполните легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем сожмите грудь и расширьте живот. Повторяйте это движение, задерживая дыхание столько, сколько сможете. Нетрудно проделать пять шесть попеременных движений груди и живота, как будто это две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается. Затем попробуйте выполнить упражнение еще раз, с максимальной скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются достаточно быстро, можно почувствовать движение и даже услышать булькающий звук где то между ребрами и за пупком. Там что то меняет свое положение и давит то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы можем определить ее положение в теле, даже не зная анатомии. Упражнение 4. Нормальное дыхание Лягте на спину, распрямите руки и ноги, ступни врозь. Повторяйте попеременно движение груди и живота, не меняя обычного ритма дыхания. Попеременные движения груди и живота вверх вниз можно делать при нормальном дыхании точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом можно различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его. Повторите движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой, вытяните ноги и проделайте те же движения. Упражнение 5. Почувствуйте середину Стоит понаблюдать, касается ли выпяченная грудь земли точно по средней линии, грудиной. То же самое верно и для живота. Это не легко, потому что у нас недостаточно развита способность оценивать подобные вещи. Человек может думать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель ясно видит, что это не так. Тем не менее попробуйте это почувствовать несколько раз. Затем продолжайте упражнения, но когда вы выпятите грудь, дайте соприкоснуться с землей левой стороне, а когда выдвигаете живот – пусть сначала касается земли правая сторона. После двадцати пяти подобных «косых» движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь коснуться земли серединой груди и живота, и посмотрите, как изменилось ваше представление о том, где находится середина. Теперь проделайте двадцать пять «косых» движений, касаясь земли правой частью груди и левой частью живота. Потом опять поищите середину и посмотрите, как изменилось ваше представление о ней. Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота и обратите внимание, как увеличилась амплитуда движения груди. Отметьте ощущение свободного движения и постарайтесь найти на спине те места, где движение стало легче, где исчезло напряжение. Упражнение 6. Колебательное движение на боку Лягте на правый бок. Вытяните левую руку над головой. Обхватите голову левой рукой – пальцы на правом виске, ладонь на макушке. Теперь поднимите голову с помощью левой руки, так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. С поднятой таким образом головой выпятите грудь и втяните живот, наблюдая за движениями ребер по обеим сторонам. С правой стороны пол будет мешать движению ребер и груди, так что она сможет расширяться только влево, где движение ребер будет отталкивать голову назад, в направлении правой руки. Повторите это движение двадцать пять раз, затем лягте на спину и посмотрите, какие части спины теперь лучше соприкасаются с полом. Повторите это движение двадцать пять раз, лежа на левом боку. Упражнение 7. Колебательные движения на спине Лягте на спину, поднимите плечи, опираясь на предплечья и кисти рук, лежащие параллельно телу. Грудь при этом находится под углом к полу, а голова и плечи свободны. Согните голову так, чтобы подбородок коснулся грудины. В этом положении сделайте двадцать пять колебательных движений грудью и животом. Потом лягте на спину, отдохните. Снова поднимитесь на локтях, но теперь пусть голова свисает к полу так, чтобы подбородок отошел как можно дальше от грудины. Сделайте двадцать пять колебательных движений и обратите при этом внимание на движения позвоночника. Лягте на спину и понаблюдайте за своим дыханием. Оно должно заметно улучшиться, стать легче и глубже. Упражнение 8. Колебательные движения стоя на коленях Встаньте на колени, расставив их широко врозь и расположив ступню так, чтобы ногти касались пола. Опустите голову так, чтобы она коснулась пола. Руки, ладонями вниз, расположите по бокам головы, чтобы они поддерживали часть веса и защищали голову от излишнего давления. Наполните грудь воздухом, втяните живот, затем сожмите грудь, расширив живот; повторите это движение двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, обратите внимание, что, когда расширяется грудь, корпус движется вперед в направлении головы, а сама голова немного двигается вперед на полу. Подбородок движется к грудине, мышцы затылка и спины растягиваются, в то время как позвоночник прогибается вверх. Когда расширяется живот, таз уходит вниз и назад, как будто вы собираетесь сесть на пятки; спина менее согнута, и поясница прогибается внутрь. Повторите это движение двадцать пять раз. Затем лягте на спину и посмотрите, как изменилось дыхание. Упражнение 9. Выгибание позвоночника и движение таза Встаньте на расставленные колени. Опустите голову и руки, как в предыдущем упражнении. Придвиньте левое колено немного ближе к голове. Повторите колебательные движения груди и живота. Когда расширяется грудь, корпус будет двигаться к голове, как раньше, но когда живот и таз совершают движение назад, к сидячему положению, тело будет двигаться по направлению к правой ступне. Теперь позвоночник выгибается вверх и прогибается вниз, как ранее, а таз движется вправо и влево относительно плеч. Выполнив двадцать пять таких движений, лягте на спину и понаблюдайте, как изменились ощущения в груди, дыхание и контакт спины с полом. Затем снова встаньте на колени и сделайте те же двадцать пять движений, но теперь придвинув правое колено ближе к голове, чем левое. Обратите внимание, как различаются движения таза в этом положении и в предыдущем. Попытайтесь найти основную причину этого различия. Если вы не можете найти ее сейчас, вам это удастся со временем, когда ваша способность наблюдать улучшится. Упражнение 10. Расширение спины Сядьте на пол, разведите колени – настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). Затем правую руку положите на левую сторону груди, на нижние ребра, левую руку – на правую сторону груди, как бы обняв себя. Опустите голову, выдвиньте грудь и втяните живот; повторяйте эти движения, следя за дыханием. Наблюдайте, как расширяются ребра под вашими пальцами. На сей раз легкие расширяются в основном в результате расширения нижней части грудной клетки. Это наиболее эффективное дыхательное движение, потому что в этом месте ширина легких больше всего.  Рис. 3.5 Сделайте двадцать пять движений. Последите за ребрами: продолжают ли они двигаться? Встаньте. Посмотрите, стало ли ваше тело более прямым, чем в начале упражнения. Положение плеч должно значительно измениться, почувствуйте это. Проверьте свое дыхание. Без сомнения, оно должно быть лучше, чем обычно. Техника 4. Координация сгибателей и разгибателей Эти упражнения научат вас увеличивать напряжение выпрямляющих мышц спины, вы узнаете, что натяжение сгибателей живота увеличивает тонус разгибателей спины. Удлинение разгибателей затылка посредством активации их антагонистов в передней части шеи улучшит положение головы в положении стоя. Кроме того, улучшится дифференциация движений головы и туловища. Упражнение 1. Напряжение при вращательном движении Лягте на спину, согните колени и положите правую ногу на левую. Дайте обоим коленям наклониться направо так, чтобы их поддерживало только основание левой ноги. Вес правой ноги заставляет обе ноги наклониться направо к полу. Теперь верните колени в нейтральное положение, затем наклоните их опять вправо. Повторите это движение двадцать пять раз. Руки лежат по сторонам тела. Дайте легким наполниться воздухом, когда колени опускаются; каждое движение соответствует дыхательному циклу.  Рис. 3.6 Понаблюдайте, какие движения совершает таз, когда опускаются ноги. Левая сторона будет немного подниматься от пола и тянуться за левым бедром. Таз будет тянуть за собой позвоночник, который, в свою очередь, будет тянуть за собой грудь, так что левая лопатка будет отрываться от пола. Продолжайте опускать ноги направо, пока левое плечо не оторвется от земли, затем дайте ногам вернуться в нейтральное положение. Постарайтесь понаблюдать, как вращательное движение передается от таза к левому плечу по позвонкам и ребрам. Движение позвоночника, разумеется, также передается голове, лежащей на затылке. Когда колени опускаются направо, подбородок подходит ближе к грудине, когда же колени возвращаются к центру, голова лежит ровно, как вначале. Выпрямите ноги, подождите немного и попробуйте почувствовать, как изменился таз. Одна из его сторон теперь лучше соприкасается с полом: какая? Упражнение 2. Движение коленей Поднимите колени, ступни врозь, колено вертикально над ступней. Либо сдвиньте колени вместе (не ступни), затем раздвиньте и повторяйте эти движения до тех пор, пока не почувствуете, что колени точно над ступнями, то есть оказались в том положении, в котором не нужно прилагать никаких мышечных усилий для сохранения позиции. Поднимите руки над глазами и соедините ладони, как при хлопке, руки выпрямлены в локтях. Плечевой пояс и руки образуют треугольник, вершину которого составляют соединенные запястья. Приподнимите плечи, как будто кто то поднимает вас за правое плечо; обе руки наклоняются влево, к полу. Треугольник не изменяется, локти не двигаются, не давайте локтям отдаляться друг от друга. Возвратитесь в нейтральное положение.  Рис. 3.6 Пусть треугольник, образованный руками, наклоняется влево во время выдоха. Повторите это движение двадцать пять раз. Нужно ли вам отрывать голову от пола, чтобы выполнить это движение? Как далеко ваши руки могут наклониться налево, когда голова тоже поворачивается в эту сторону? Отдохните немного. Какое плечо лучше контактирует с полом? Снова поднимите колени. Положите правое колено на левое, опустите их направо. Посмотрите, опускаются ли ноги ниже, чем раньше. Затем положите левое колено на правое. Опустите колени налево и снова верните их к центру. Повторите движение двадцать пять раз. Отдохните и посмотрите, какая сторона теперь лучше контактирует с полом. Снова раздвиньте колени в стороны и посмотрите, как легко и далеко они теперь опускаются. Это поможет оценить изменения, которые произойдут после следующего упражнения. Упражнение 3. Движение плечевого пояса вправо Поднимите руки треугольником, как ранее. Опустите обе руки в правую сторону, выполните двадцать пять движений вправо. Отдохните и отметьте, как изменился контакт плеч с полом. Дайте коленям снова наклониться влево и отметьте улучшения, возникшие в результате упражнения. Увеличение объема движений стало возможным потому, что расслабились межреберные мышцы и это облегчило поворот позвоночника. Упражнение 4. Движение коленей и головы Положите правое колено на левое. Дайте коленям самим опуститься направо, не прикладывая специальных усилий. Соедините руки за головой, переплетя пальцы, руками помогите голове подняться, сближая при этом локти спереди. Затем дайте голове опуститься на пол, локти тоже возвращаются на пол. Дайте легким наполниться воздухом и снова поднимите голову во время выдоха. Поднимайте голову прямо, несмотря на то, что таз и ноги повернуты направо. Повторите это движение двадцать пять раз, поднимая голову на выдохе. После выполнения упражнения посмотрите, как изменился контакт ребер, позвоночника и таза с полом. Отдохните немного и посмотрите, какая часть туловища плотнее всего соприкасается с полом. Упражнение 5. Непривычное соединение пальцев Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево так, чтобы вам было удобно. Соедините руки, но переплетите пальцы непривычным образом. Затем еще раз переплетите пальцы, не думая – они соединятся привычным образом, затем переплетите их по другому и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам даже может показаться, что все «криво». Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. Сделав это движение двадцать пять раз, отдохните и посмотрите, как изменился контакт с полом. Упражнение 6. Поясница Лягте на спину, поднимите колени, соедините пальцы за головой и поднимите ее при выдохе. Повторите это движение двадцать пять раз. Потом отдохните несколько минут, по прежнему лежа на спине. Попробуйте определить, какие изменения произошли в поясничных позвонках. Может быть, они первый раз соприкоснулись с полом без ваших сознательных усилий. Может быть, хотя они и опустились, но излишнее напряжение еще осталось, так что спину все еще нужно расслаблять. Упражнение 7. Вращение туловища Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы ступни стояли на полу удобно, врозь. Правую руку через подмышку проведите к левой лопатке, левую руку – к правой лопатке.  Рис. 3.8 Теперь покатайте туловище направо налево так, чтобы правая рука поднимала левое плечо от пола при движении направо, а левая рука поднимала правое плечо при движении налево. Не помогайте себе тазом, вращайте из стороны в сторону только верхнюю часть тела. Повторите это упражнение двадцать пять раз, начиная с медленных движений и увеличивая скорость до тех пор, пока можете вращаться свободно и легко. Отдохните немного. Перемените руки, чтобы теперь левая рука была под правой. В этом положении проделайте еще двадцать пять вращательных движений, медленно и постепенно увеличивая скорость. Упражнение 8. Вращения при неподвижной голове Отдохните и попробуйте вспомнить, принимала ли голова какое нибудь участие в этом вращении из стороны в сторону. Почти наверняка – да. На этот раз сосредоточьте взгляд на каком нибудь пятне на потолке. Обхватите туловище руками, как раньше, и повторите вращение из стороны в сторону. Удерживайте таз в одном положении, а взгляд не отрывайте от пятна. На этот раз голова не будет принимать участия во вращении. Это движение вам незнакомо, потому что вы не привыкли двигать плечами, не двигая головой в том же направлении. Отдохните немного, затем повторите вращение, позволив на этот раз голове двигаться вместе с плечами. Затем, продолжая двигать спиной, остановите движение головы, зафиксировав взгляд на потолке. Понаблюдайте, как улучшаются движения по мере того, как вы учитесь отделять движение головы от движения плеч. Упражнение 9. Вращение головы и плеч в противоположных направлениях Отдохните. Затем продолжите движение спины, как ранее, но теперь поворачивайте голову и глаза в направлении, противоположном направлению движения плеч. Продолжайте движения головы и плеч в противоположных направлениях, пока движение не станет скоординированным и плавным. Полежите спокойно. Через минуту попробуйте отметить изменения в позвоночнике. Весь ли он лежит на полу, включая поясничные позвонки? Очень медленно поднимитесь, пройдите несколько шагов и посмотрите, как вы теперь держите голову, а также как вы дышите и как чувствуют себя ваши плечи. Вы ощутите, что тело стало более прямым, хотя вы не прикладывали к этому сознательных усилий. Отметьте, что изменилось. Понимаете ли вы, почему такие значительные изменения столь быстро произошли после простых движений? |