_Малкина-Пых И.Г., Телесная терапия. Справочник практического психолога И. Г. Малкина Пых Телесная терапия предисловие
 Скачать 4.83 Mb.
|
|
Упражнение 1 Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы изнутри к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на нее. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье. Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть. Упражнение 2 Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этой позиции и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте какую либо определенную точку на стене, к которой обращен нос. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов. Теперь, продолжая держать туловище в положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз. После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите правую руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку. Упражнение 3 Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела. Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте глаза – вправо и затем обратно, влево (5 раз). Вернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните. Когда вы двигали глазами обратно вправо, а голова оставалась повернутой влево, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто они вот вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям. Упражнение 4 Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на левое надплечье и далее снова поворачивайте голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте с помощью ориентира, куда обращен нос: увеличился ли угол поворота? Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из за того, что вы напрягали мышцы. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц. Упражнение 5 Снова положите правую руку на левое надплечье и медленно поворачивайтесь влево до предела. На этот раз вы, по видимому, сможете повернуться на большее расстояние. Упражнение выполняется 10 раз. Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения. В конце последнего поворота остановитесь и проверьте себя по ориентиру. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время предыдущих упражнений. Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо. Упражнение 6 Примите прежнее положение сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку. Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой. Медленно и осторожно подтяните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу. Выполните упражнение 10 раз. Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон». Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из за ваших физических усилий, а благодаря совершенствованию сознания. Ощутите также, что поясница справа становится короче. В то время, когда голова движется вправо, увеличивается весовая нагрузка на правую половину таза. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклонится к плечу. Остановитесь на момент и отдохните. Руку при этом положите на ногу. Упражнение 7 Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. Вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. В это время постарайтесь «прочувствовать» движения грудной клетки, поясницы и правого бедра. При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене – ваш ориентир. Удалось ли на этот раз увеличить угол поворота? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений. Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту. Упражнение 8 Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол слева от тела, причем правая рука располагается перед левой. Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз. При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении. Теперь верните туловище в исходное положение, одновременно поворачивая голову влево, так что левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо. Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Упражнение 9 Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повороте остановитесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить угол поворота по ориентиру. Немного отдохните, положив руку на ногу. Упражнение 10 Держа руки близко одна от другой, поворачивайтесь влево до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь двигайте только глазами обратно вправо (голова при этом не двигается). Остановитесь на момент. Теперь одновременно двигайте голову, плечи и туловище вправо, глаза при этом перемещайте далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз. Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз. Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту. Упражнение 11 Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево, и руки расположены близко друг от друга. Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз). Упражнение 12 Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз. Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните. Упражнение 13 Это – последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая рука находится на полу сбоку, а правая рука – на надплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. Постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота. При пятом повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте угол поворота по ориентиру. Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните. После отдыха в течение по крайней мере нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, но уже в противоположном направлении. Это значит, что, когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку. Левая рука – на правом надплечье. Техника 7. Улучшение дыхания Вы научились лучше ощущать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого дыхания – диафрагмального. Это – соматические упражнения большого значения. Их нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса красного света на дыхание и сердечную деятельность. Каждый раз при их выполнении вы почувствуете улучшение дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при меньших усилиях. Каждое положение, которое вы принимаете во время выполнения этих упражнений, – на спине, на боку, на животе – имеет свою особенную сенсорную обратную связь. Каждое из них требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Это связано с тем, что в каждом положении на вас по особому действует сила тяжести. Упражнение 1 Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела. Вдохните через нос и поднимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в технике 1). Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и осторожно 15 раз. Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого. Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, выгибаясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких. Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Такое движение книзу, подобное движению насоса, создает разрежение в грудной полости, что обеспечивает поступление свежего воздуха в легкие. Однако помните о следующем. В то время, когда диафрагма сокращается, опускаясь книзу при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота книзу и кнаружи. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот. Если по какой либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, вы блокируете движения диафрагмы на вдохе. Вследствие этого дыхание становится неглубоким. Итак, во время вдоха расслабьте живот и дайте ему увеличиться. В силу эластичности он вернется в прежнее положение, он не «вырастет» от такого дыхания. Постоянное напряжение мышц живота очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Если вы сделаете 15 дыхательных упражнений, то «воздушный шар» вашего живота будет становиться все больше и больше с каждым вдохом, а с каждым выдохом живот будет становиться все более плоским и впалым. Упражнение 2 Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы подтяните ближе к ягодицам. Ноги слегка раздвиньте, а руки вытяните вдоль тела. Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко распрямите спину и сделайте живот плоским, перемещая этот «воздушный шар» вверх, в направлении грудной клетки. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить из носа или рта! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно по направлению к брюшной полости. При этом спина вновь изгибается. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, вверх и вниз. Выполняйте упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз. Остановитесь и отдохните короткое время. Во время отдыха, дыша нормально, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище менее скованно? Движутся все остальные части тела так же легко и свободно, как вы дышите? Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете его в грудную клетку, или в то время, когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно по направлению к брюшной полости. Упражнение 3 Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вначале наполняйте грудную клетку (спина остается выпрямленной); затем продвиньте «воздушный шар» из грудной клетки вниз по направлению к животу. Спина при этом опять изгибается. Затем двиньте «воздушный шар» вверх, затем вниз и так далее. Продолжайте это до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Выполните упражнение два раза. Остановитесь и отдохните. Упражнение 4 Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыле правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела. Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Дышите глубоко животом, позволяя ему увеличиваться книзу, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем продвиньте «воздушный шар» кверху, по направлению к грудной клетке. Затем двиньте его обратно, по направлению к брюшной полости, и так далее до тех пор, пока не начнется новое дыхательное движение. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку. Упражнение 5 зеркально по отношению к упражнению 4. Упражнения 6 Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правое лежит на левом. Вдохните животом, выгните спину и надуйте живот. Затем протолкните «воздушный шар» по направлению к грудной клетке, выпрямите спину. Затем направьте «воздушный шар» снова вниз. Сделайте это движение точным, подобным движениям поршня. Повторите еще раз, вдыхая воздух грудной клеткой. Когда вы закончите эти два движения, то остановитесь. Посмотрите, появилось ли больше пространства для дыхания на правой стороне грудной клетки и поясницы? Двигается ли правая сторона свободнее? (Помните: ребра на левой стороне прижаты к полу. Из за этого давление воздуха направлено на правую сторону грудной клетки.) Упражнение 7 зеркально по отношению к упражнению 6. Упражнение 8 Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, которые подняты. Стопы расположены близко к ягодицам. Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки. Спина выпрямлена. Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, продвиньте этот «шар» книзу по направлению к левой половине брюшной полости. Вы сможете сделать это. Когда вы надуете левую половину живота, спина выгнется и левая половина таза отклонится немного книзу. Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух книзу. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Продолжайте это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор, пока не начнется новый дыхательный цикл. Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить. Постарайтесь, чтобы во второй раз упражнение выполнялось с большей легкостью, чем в первый. Упражнение 9 зеркально по отношению к упражнению 8. Упражнение 10 Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены. Заканчивайте этот урок, вдыхая глубоко и медленно воздух в обе половины грудной клетки, затем задержите дыхание. В это время перемещайте «воздушный шар» вниз, по направлению к обеим сторонам живота. Затем снова вверх, снова вниз и так далее, пока не начнете новое дыхательное движение. Остановитесь и отдохните. В то время как вы расслабляетесь и дышите легко и естественно, обратите внимание на то, что все туловище стало мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать, как движутся вниз мышцы живота. Постарайтесь почувствовать, как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле. Техника 8. Улучшение походки Если мышцы в середине туловища становятся тугоподвиж ными, то способность ходить уменьшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела падает на ногу или перемещается на другую. Тело во время ходьбы перестает вращаться. При правильной ходьбе нужно, чтобы правая рука и правое надплечье двигались вперед, когда двигаются вперед левое бедро и нижняя часть левой ноги (так называемый контралатеральный тип ходьбы). По мере того как скованность в середине туловища увеличивается, человек привыкает к уменьшению движений таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Наступает сенсорно моторная амнезия. В таких случаях обычно никто не может помочь человеку, который ходит «старческой» походкой. То, чему вы научитесь, выполняя это упражнение, является жизненно важным. Люди – единственные существа на земле, которые ходят на двух ногах, в то время как руки свободно качаются, являясь как бы противовесом. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедра, которые являются частью легкой ходьбы, происходящей без усилий. Выполняя упражнения предыдущих семи техник, вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше ею управлять. Это поможет научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили хорошую смазку. Обучившись такой ходьбе, вы сможете считать курс соматических упражнений законченным. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ Упражнение 1 Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вытянуты на полу. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину таза). Медленно удлиняйте правую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет подниматься). Затем медленно удлиняйте левую ногу, продвигая пятку скользящим движением вниз по полу (в это время правое бедро идет кверху). Затем вновь удлиняйте правую ногу, затем левую и так далее. Повторите это упражнение 20 раз. Во время этих чередующихся движений вообразите, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая шаг, вторая укорачивается, касаясь опоры и полностью принимая на себя вес тела. Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника изгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки в нижней части спины приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку при движении ноги, в то время как стопа при толчке достигает поверхности опоры. Это и есть вертикальный параметр при ходьбе и беге. Остановитесь и отдохните короткое время. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ Упражнение 2 Согните ноги в коленях и раздвиньте их насколько возможно, не испытывая при этом неприятных ощущений. Удостоверьтесь в том, что бедра, поясница, спина и грудная клетка расслаблены и гибки. Уроните правое колено влево и внутрь. Затем верните бедро в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины поднимается для того, чтобы дать возможность правому бедру подняться. Таким образом, колено приблизится к полу. Повторите 5 раз. Затем дайте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро поднимется. Повторите 5 раз. Упражнение 3 Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз. Во время выполнения этих движений обратите внимание на то, как таз поворачивается влево и вправо на полу, как бочонок. Спина при этом удлиняется и поднимается попеременно на той и другой стороне таза. Используйте все туловище, чтобы помочь тазу подняться как можно выше, на каждой стороне попытайтесь сделать большой поворот таза. Туловище при этом также будет вращаться, но плечи останутся на полу. Запомните это важное действие удлинения и подъема всей стороны туловища, когда вы будете выполнять следующий тип упражнения. Упражнение 4 Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз вы держите их параллельно друг другу. Поднимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопу, двиньте бедро прямо вперед. Это – движение при ходьбе. Таз поворачивается. В это время правая нога выдвигается вперед, чтобы сделать шаг. Выдвиньте бедро и колено вперед, поднимая правую половину таза. Повторите 5 раз. Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз. Упражнение 5 Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз. Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь. Вы поймете, что чем больше удлиняете и поднимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если вы стоите, то бедра будут раскачиваться для того, чтобы сделать большой шаг вперед. Это – горизонтальный параметр ходьбы и бега. СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР Упражнение 6 Вытяните левую ногу на полу. Правая нога остается согнутой в колене. Резко выдвиньте правое бедро вперед. Одновременно потяните кверху левое бедро, сокращая левую часть поясницы и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь и далее повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете, что его легко выполнять. Тогда вы будете готовы совершить движение полностью. Резко выдвиньте вперед правое бедро, укорачивая одновременно левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это время сгибайте левую ногу в колене, толкая левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть поясницы и подтягивая правую ногу кверху. Остановитесь и постарайтесь уяснить себе, что вы делаете. Это – та же ходьба, но в «преувеличенном» виде. Особенно обратите внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и затем скользя назад. Далее левое бедро делает такой же круг. Упражнение 7 Продолжайте делать это движение, похожее на ходьбу. Очень медленно проделайте его 20 раз. Одна нога сгибается и продвигается рывком вперед, в то время как другая выпрямляется и оттягивается обратно. Движение должно осуществляться легко и равномерно. Вообразите, что выпрямленная нога, которая подтягивается, касается земли, заставляя бедро подниматься под воздействием веса. Затем вообразите то же самое в то время, когда подтягивается другая нога. Задумайтесь над этим, воображая, что вы – медленно шагающий гигант. Сейчас вы сочетаете вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для полных круговых движений. При этом спина и туловище должны быть достаточно гибкими, чтобы дать бедру совершить эти движения. Упражнение 8 Теперь встаньте. Стопы при этом должны располагаться прямо под тазобедренными суставами. Правая нога выпрямлена. Вы даете возможность левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опускается и правое бедро несколько отходит в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу. Упражнение 9 Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левую ногу. Расслабьте одновременно правую ногу так, чтобы она согнулась в колене. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу. Упражнение 10 Снова распрямите правую ногу, дав возможность левой ноге расслабиться и согнуться в колене. Затем выпрямите левую ногу, позволив правой ноге расслабиться и согнуться в колене. Продолжайте это движение, связанное с переносом веса с одной ноги на другую. Повторите упражнение легко и равномерно 20 раз. Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при форсированной ходьбе. Выпрямленная нога, на которую приходится вес тела, естественно перемещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника прогибается на этой стороне. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в движениях. Не стесняйтесь того, что бедра свободно двигаются. Вначале движения покажутся слишком свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что диапазон движений вовсе не чрезмерен. В действительности эти движения изящны. Если эти свободные, энергичные движения вначале кажутся чрезмерными, то это происходит потому, что вы забыли ощущения во время нормальной ходьбы. Скоро вы к ним привыкнете. У вас при этом будет именно такой объем движений, который нужен костной системе. Упражнение 11 Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и выдвиньте ваше правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвиньте правую стопу вдоль пола вперед. Сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться. При этом оно несколько отойдет наружу. Теперь согнется левое колено. Выдвиньте его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед вдоль пола, сделав таким образом небольшой шаг. Левая нога выпрямится и примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом немного отодвинется наружу. Если нога выпрямлена в колене, то вы можете ослабить нагрузку, вызванную тем, что вес тела перенесен именно на эту ногу. Как только вы расслабитесь, бедро отреагирует на это, отодвинувшись немного наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону до тех пор, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела безо всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться. Вы начинаете, таким образом, применять это автоматическое запорное устройство коленного и тазобедренного суставов. Вы заметите при этом, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой. Это происходит потому, что вы используете кости и связки для того, чтобы поддерживать тело, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы. Совершайте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же легкими, как походка льва. Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются на месте и находятся в равновесии. Упражнение 12 Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на вытянутую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Вы выполняете эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе также выдвинуться вперед. Ваша тяжесть при этом будет приходиться на выпрямленную ногу. Правое бедро при этом передвинется наружу. Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также движутся вперед. Вы делаете, таким образом, шаг. Далее левое колено выпрямляется и принимает на себя вес тела и так далее. Убедитесь в том, что в то время, когда правое бедро и вся нога выдвигаются вперед, вы одновременно не выдвигаете правое плечо. Вместо этого оттяните слегка правое плечо назад, когда правое бедро выдвигается вперед. В то время, когда левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете, что туловище гибко вращается в средней части. Это и есть ощущение, типичное для правильной контра латеральной ходьбы, – ощущение свободной походки молодого человека. Вы также обратите внимание на то, что это расслабленное движение бедер как бы снимает напряжение, возникающее при соприкосновении ступни с полом. Ступня, голень, колено, бедро и таз не противодействуют силе тяжести, они легко переносят вес тела. Им помогают позвонки и крупные мышцы поясницы, которые принимают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо. «КОШАЧЬЕ ПОТЯГИВАНИЕ» – ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС Для сохранения и поддержания освоенных навыков достаточно затрачивать лишь небольшое время каждый день. Достаточно лишь кратко повторить наиболее важные движения, чтобы напомнить чувствительно двигательным путям мозга о том, как их выполнять. Короткий ежедневный комплекс получил название «кошачье потягивание». Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят крепче. Если у вас был день, полный стрессов, из за которых мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимает напряжение. Упражнение 1 Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Теперь вдохните, выгибая поясницу, и выдохните, прижимая поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижмите поясницу к полу, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз. Упражнение 2 Лягте на спину, согните колени и расположите ноги ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову. Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а пояс поднимается). Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 5 раз. Упражнение 3 Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно, опуская конечности (3 раза). Упражнение 4 зеркально по отношению к упражнению 3. Упражнение 5 Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой. Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; перемещайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз. Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Почувствуйте, что чем больше вы прогибаете поясницу вниз, по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины. Упражнение 6 зеркально по отношению к упражнению 5. Упражнение 7 Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны. Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола. Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения. Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево. Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10–20 раз. Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки. Остановитесь и отдохните. Упражнение 8 Вытяните обе ноги. Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее кверху с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее кверху и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь. Повторите упражнение 1 0 раз очень медленно. Обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности). Остановитесь, вытяните ноги и отдохните. Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую? Упражнение 9 зеркально по отношению к упражнению 8. |