Голодный_мозг_Как_перехитрить_инстинкты. Стефан Дж. Гийанэй Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать
 Скачать 4.42 Mb.
|
|
Очень сильные привычки Несмотря на то что процесс подкрепления для нас абсолютно естествен и помогает идти по жизни, с успехом преодолевая препятствия, иногда он выходит из-под контроля. Как 45 Давайте разовьем гипотезу. В природе не встречается рафинированных продуктов, и у охотников и собирателей всегда было разнообразное меню. Скорее всего, восполняя энергетические ресурсы, они получали и все остальные необходимые полезные вещества. Это предположение подтверждается тем, что исторические и современные охотники и собиратели не страдали и не страдают от нехватки витаминов и минералов. Возможно, у них не развилась способность отыскивать витамины и минералы, потому что их отсутствие не сказывалось на репродуктивных функциях. А вот недостаточное количество калорий угрожало благополучию будущего потомства. Исключение составляет только соль. Наше врожденное вкусовое пристрастие к соли можно объяснить тем, что в природе этот ресурс весьма ограничен. В дополнение к этому стоит учесть, что мы неспособны различать вкус витаминов и большинства минералов. 42 показали опыты МакДевитта, когда концентрация дофамина в вентральном стриатуме достигает критического уровня, определенный вариант поведения получает настолько сильное подкрепление, что начинает доминировать над естественным и рациональным образом действий. Так появляется зависимость. 46 Любой из известных наркотиков, вызывающий зависимость, либо влияет на концентрацию дофамина непосредственно в вентральном стриатуме, либо стимулирует возникновение такого же результата другими путями. Даже сравнительно мягкие наркотики, например кофеин, формируют зависимость схожим образом. На фоне повторяющегося дофаминового всплеска в вентральном стриатуме после употребления тяжелых наркотиков, например крэка, повторение поведенческого акта, приведшего к такому состоянию, становится самой приоритетной задачей. На второй план отходят пища, безопасность, комфорт и отношения с окружающими. Генераторы сигналов, которые запускают процесс поиска и курения крэка, создают в стриатуме патологически сильные нейронные связи. Они заглушают все остальные сигналы, исходящие из других генераторов. По мнению Роя Уайза, исследователя феномена зависимости, с которым мы уже познакомились в начале этой главы, зависимость – это гипертрофированная версия естественного процесса позитивного подкрепления. «Зависимость формируется как очень сильная привычка, потому что наркотики являются очень сильным подкрепляющим средством», – говорит Уайз. Получается, что можно впасть в зависимость от еды? Еда выступает в качестве триггера для выброса дофамина в вентральный стриатум точно так же, как тяжелые наркотики. Мы знаем, что еда может давать очень сильный подкрепляющий сигнал. Но среди ученых это мнение не находит однозначного подтверждения. Как можно впасть в зависимость от вещества, которое жизненно необходимо организму? Следуя этой логике, мы находимся в зависимости от воды и воздуха? Все, что приносит радость в нашей жизни, от секса до новой машины или успешно выполненной работы, приводит к дофаминовому всплеску в вентральном стриатуме. Значит, у нас зависимость вообще от всего? Конечно, мы не страдаем от зависимости ко всему подряд. Большинство людей поддерживают осознанные отношения с тем, что доставляет радость жизни. Такие отношения нельзя назвать зависимостью. Однако по результатам исследования, проведенного Эшли Гирхардт и Келли Браунелл из Йельского университета, можно говорить о том, что некоторые люди действительно страдают от пищевой зависимости. Коллеги Браунелл изучили стандартные диагностические критерии для выявления зависимости, подкрепление которой происходит без участия пищи. Это наркотики, секс и пристрастие к азартным играм.47 На основе диагностических критериев они составили опросник, который помогает обнаружить пищевую аддикцию. Явление пагубного пристрастия к пище характеризуется потерей контроля, употреблению некоторых продуктов, невзирая на негативные последствия для организма и синдромом отмены. В опроснике были примерно такие пункты: «Бывало, что я принимал пищу так часто или в таких больших количествах, что вскоре начал принимать пищу вместо работы, в ущерб отношениям с семьей и близкими, потерял интерес к важным делам и мероприятиям, которые раньше любил». И еще: «Однажды я ел до тех пор, пока не почувствовал себя физически больным». В первой группе прошедших тестирование большинство составляли люди с нормальным весом. У 11 процентов опрошенных обнаружилась пищевая аддикция 46 Еще одним фактором развития зависимости является детоксификация, или синдром отмены. Многие люди принимают наркотики, чтобы преодолеть неприятные ощущения синдрома. Однако после того как синдром отмены прекращается, люди все равно продолжают желать наркотиков и часто снова к ним возвращаются. Это говорит о том, что зависимость лежит намного глубже процесса подкрепления. 47 Они описаны в классическом справочнике по психологии, который вышел под редакцией Американской ассоциации психологов «Диагностика и статистическое руководство по психическим расстройствам». 43 (зависимость, привыкание). Дальнейшие исследования показали, что пищевая зависимость в основном встречается у людей, страдающих ожирением и склонных к перееданию. Это подтверждает гипотезу о том, что подкрепляющий механизм пищи может привести к развитию зависимости от нее, перееданию и ожирению у восприимчивых людей. Однако не у всех лиц с ожирением проявилась пищевая аддикция, равно как и не все люди с пищевой аддикцией страдают от избыточного веса. Следовательно, перед нами открылась только часть разгадки эпидемии ожирения. Чтобы понять природу пищевой аддикции, нужно выяснить, какие продукты ее вызывают. Оказывается, что люди не впадают в зависимость от сельдерея и чечевицы. А какая же еда вызывает пристрастие? Вот что думают по этому поводу Гирхардт и Браунелл. Высокая концентрация сахара, рафинированных углеводов (хлеб, белый рис, макаронные изделия из белой муки), жиры (сливочное масло, сало, маргарин), соль и кофеин приводит к развитию пищевой зависимости. Люди склонны злоупотреблять продуктами, в которых в больших количествах содержатся данные вещества. Практически так же, как и тяжелые наркотики, сами по себе эти вещества не способны вызвать зависимость. Они становятся опасными только после обработки, экстракции, рафинирования и концентрирования, которым они подвергаются на современном производстве. Подобные продукты только напоминают настоящую еду и их употребление всерьез повышает риск развития аддикции. Нельзя однозначно заявить, что эти пищевые вещества вызывают зависимость, однако совершенно точно известно, что они приводят к дофаминовому всплеску в вентральном стриатуме. Чем выше концентрация веществ, тем сильнее дофаминовый всплеск. Чем больше дофамина попадает в стриатум, тем сильнее закрепляется вариант поведения. Чем сильнее закрепляется поведение, тем ближе мы подбираемся к зависимости. Вызывает тревогу то, что современные пищевые технологии позволяют предельно усилить подкрепляющий эффект пищи. Вследствие этого продукты питания очень привлекательны для потребителей. Сегодня нам предлагают очень калорийную пищу, которая состоит из специально составленной технологами комбинации сахара, соли, жира и крахмала. Такая еда нашим древним предкам и не снилась! У них не было другого выбора, кроме как употреблять простую еду, которую они добывали сами. Некоторые современные продукты вызывают серьезный дофаминовый взрыв, который наш мозг технически не готов обработать. В результате восприимчивые люди начинают практиковать саморазрушительное поведение, граничащее с зависимостью. (Не все люди подвержены этому воздействию, об этом мы поговорим немного позже). Гирхардт и Браунелл заключили, что тяжелые наркотики являются высококонцентрированной версией природных менее аддиктивных веществ, которые естественным образом попадают в организм. Например, в Южной Америке люди жуют листья коки. Они подавляют чувство голода и вызывают легкую стимуляцию, сравнимую с воздействием кофеина. В результате вторичного химического процесса кокаин выпаривается и превращается в тяжелый наркотик крэк, который вызывает очень сильную зависимость.48 Технологии позволили сконцентрировать и усилить эффективный компонент листьев коки, который в новом качестве способствует возникновению дофаминового взрыва и отмечает вариант поведения как желательный. В итоге полезное растение превратилось в тяжелый наркотик, который разрушает человеческие жизни. Таким же образом современные пищевые технологии позволили предельно повысить концентрацию «сильнодействующих веществ», 48 При выпаривании нейтрализуется заряд молекулы кокаина, молекула становится жирорастворимой и за счет этого свойства быстрее проникает сквозь клеточные мембраны. Это значит, что мозг «накрывает» быстрее и сильнее, а значит, дофаминовый взрыв ощущаетсяярче. 44 которые содержатся в пище. Такие изменения наложили свой отпечаток на некоторых людей, и они неминуемо впали в зависимость от еды. Среди современных продуктов питания шоколад – самый яркий пример отчаянного разгула «позитивного» подкрепления. Какао, или шоколадное дерево, впервые обнаружили в тропических лесах Южной Америки. Его семена обладают высокой калорийностью, потому что в них в больших количествах содержатся жиры. После ферментации, обжарки и измельчения семена какао превращаются в шоколад – в волшебный продукт, который остается твердым при комнатной температуре и тает во рту. Чтобы замаскировать натуральный горький вкус шоколада, мы щедро сдабриваем его рафинированным сахаром и молокосодержащими продуктами. Калории, жиры, углеводы и сладкий вкус шоколада вместе составляют могучую комбинацию с сильными подкрепляющими свойствами. Но у шоколада есть настоящий козырь в рукаве, из-за которого он по праву считается королем расстройства пищевого поведения: в нем содержится теобромин – наркотик, вызывающий привыкание. Теобромин оказывает легкий стимулирующий эффект и подкрепляет поведение. Его действие схоже с действием родственного ему кофеина.49 Хотя сам по себе теобромин не опасен, но в сочетании с веществами, которые сильно воздействуют на организм, он заставляет человека забыть о «тормозах». Не удивительно, что шоколадная зависимость стала важным предметом научного изучения. Даже те, кто не считает себя «шокоголиками», временами испытывают страшное желание съесть шоколад. Исследования показали, что шоколадная привязанность чаще проявляется у женщин. Хотя большинство из нас не испытывают буквальной зависимости от пищи, напомню, что аддикция – это просто усиленная форма естественного процесса подкрепления. Возможно, мы не настолько увлекаемся едой, что это сказывается на нашей работе и отношениях с близкими. Но большинство из нас потребляют гораздо больше калорий, чем это необходимо, даже когда это идет вразрез с нашими истинными интересами и вопреки лучшим устремлениям. Подкрепление – это бессознательный процесс. Он протекает не интуитивно, а скорее ассоциируется с одним ощущением, которое всем нам хорошо знакомо, – с ощущением удовольствия. Желания под контролем Как мы можем побороть ту врожденную силу, которая заставляет нас слишком много есть? Мы можем взять на заметку результаты исследования наркотической зависимости. Одна из лучших стратегий лечения наркомании основывается на устранении раздражителей, которые вызывают ассоциации с наркотиками. Эксперименты Павлова и других ученых выявили, что раздражители органов чувств, которые систематически ассоциируются с позитивными последствиями, превращаются в мотивационные триггеры. Когда наркоман видит трубку для курения крэка, чувствует запах крэкового дыма и идет по той улице, где он обычно покупал наркотик, у него появляется мотивация покурить крэк. И эту тягу крайне тяжело преодолеть. Даже если у вас нет пищевой зависимости, все равно, когда вы проходите мимо кондитерской, видите свежие пирожные на витрине и вдыхаете аромат выпечки, у вас возникает мотивация съесть пирожное или любой другой продукт из тех, что вы любите. Так выглядит механизм подкрепления в действии. Если вы не находитесь рядом с кондитерской и не попадаетесь на крючок связанных с ней раздражителей, то ваша мотивация к приобретению пирожного будет значительно ниже. И вам не придется бороться с собой, чтобы пройти мимо продукта, от которого толстеют. Нам не так-то просто одолеть бессознательное желание съесть пирожное или 49 Кофеин часто добавляют в газированные напитки. Он повышает эффективность подкрепления «желаемого» поведения. 45 другую калорийную еду, если они лежат прямо перед нами. Все что нужно – это обеспечивать предварительное планирование. И тогда мы сможем одержать победу над тягой, при этом не затрачивая ограниченные ресурсы нашей силы воли. Секрет заключается в том, чтобы в повседневной жизни контролировать раздражители, которые ассоциируются с едой. В конечном счете, начав однажды применять предварительное планирование, вы сможете добиться больших успехов. Наслаждение вкусом Еда, которая приносит нам удовольствие, называется аппетитной, она очень приятна на вкус. Мозг оценивает качество пищи либо инстинктивно, либо в результате обучения под воздействием подкрепления. Мозг, предположительно, ставит одни свойства пищи выше других, так как они были необходимы нашим предкам для поддержания репродуктивного здоровья. Самая аппетитная и вкусная еда в большинстве случаев перенасыщена быстрыми калориями. Кроме того, в ней содержатся в концентрированной форме все вещества, которым наш организм интуитивно отдает предпочтение. Мороженое, печенье, пицца, картофельные чипсы, картошка фри, шоколад, бекон и многое другое – вот продукты, которые вызывают стойкую тягу и могут заставить потерять контроль. Физические качества этих продуктов делают их исключительно сильнодействующими, мотивирующими и вкусными. Ученые предлагают обобщающий термин для всех реакций, которые протекают в мозгу под воздействием еды, – пищевое вознаграждение. Самое большое вознаграждение мы получаем от продуктов, которые считаем аппетитными. Нет ничего удивительного в результатах проведенных исследований: люди потребляют больше той пищи, которая им нравится. Группа исследователей из Государственного университета Сэм Хьюстон под руководством профессора психологии Джона де Кастро сообщают, что в среднем человек съедает на 44 процента больше калорий, если считает пищу вкусной. Этого не происходит, если человек описывает пищу как пресную. Мозг расценивает вкусную пищу как наиболее ценную и побуждает нас продолжать есть, даже если отсутствует потребность в пополнении энергии, даже если организм буквально тонет в лишней энергии. А что произойдет с желанием принимать пищу и адипозностью, если во время эксперимента свести к минимуму пищевое вознаграждение? В 1965 году в журнале, издаваемом Нью-Йоркской академией наук, было опубликовано очень необычное исследование, которое случайным образом дает ответ на этот вопрос. Вот в чем заключалась настоящая его цель. Изучение пищевого поведения человека сложно, потому что сам процесс принятия пищи обусловлен множеством факторов – его следует рассматривать как сочетание физиологических, психологических, культурных и этических аспектов. Люди едят не только для того, чтобы утолить голод, но и за праздничным столом во время торжественных ритуалов или просто ради наслаждения вкусом, а также часто удовлетворяют с помощью еды бессознательные потребности, которые трудно отследить. Провести наблюдения за человеком в обычных условиях с целью изучить его пищевое поведение – очень трудная задача. Поэтому мы попытались разработать свою систему питания, в которой сократили количество переменных, за счет чего рассчитывали получить достоверную информацию. Система представляла собой аппарат, который после нажатия кнопки подавал сжиженную пищу через трубочку. Если говорить точно, то за одно нажатие кнопки аппарат выдавал 7,4 мл жидкости (рис. 15). Добровольцы, принявшие участие в эксперименте, получили доступ к аппарату. Им было позволено потреблять столько жидкой пищи, сколько они пожелают, но никаких других продуктов им не давали. 46 Рис. 15. Медсестра тестирует пищевой аппарат. Обратите внимание на трубочку, кнопку и ее смешной головной убор. Взято из работы Хашима и др., журнал «Annals of the New York Academy of Sciences» 131 (1965): 654, с разрешения компании John Wiley and Sons. Так как группа добровольцев находилась под наблюдением врачей в стационаре, исследователи могли быть точно уверены, что участники больше ничего не ели. В пищевом растворе присутствовали все необходимые питательные вещества в нужных количествах. Однако жидкость была безвкусной, неразнообразной и практически полностью лишенной стандартных качеств, с которыми мы привыкли ассоциировать еду. Сначала исследователи кормили из аппарата двух стройных людей – одного в течение 16 дней, другого – в течение девяти. Добровольцы не стали просить какие-либо рекомендации, они самостоятельно потребляли достаточное для них количество калорий и поддерживали неизменный вес в течение всего эксперимента. Затем исследователи повторили эксперимент при участии двух людей, который страдали сильнейшим ожирением и весили по сто восемьдесят килограммов. Добровольцам и в этот раз предложили «подходить к аппарату всякий раз, как они почувствуют голод». Через 18 дней первый доброволец (мужчина) начал ограничиваться ничтожным количеством калорий в сутки – всего 275. Это количество составляло менее десяти процентов от его обычной суточной нормы. 47 Второй доброволец (женщина) через 12 дней дошла до рекордно низкого объема в 144 калории и потеряла 10 килограммов. Исследователи отметили, что еще трое добровольцев с избыточным весом «продемонстрировали такую же сдержанность в употреблении калорий при кормлении из аппарата». Первый доброволец продолжил потреблять жидкую безвкусную пищу из аппарата и через 70 дней потерял около тридцати килограммов. Затем его отправили домой с рецептом жидкой пищи и предписали в течение дня выпивать 400 калорий. Он следовал рекомендации еще 185 дней и в итоге похудел на 90 килограммов, то есть потерял половину своего привычного веса. Исследователи зафиксировали, что «в течение всего указанного периода вес испытуемого стабильно снижался, однако пациент ни разу не пожаловался на голод». Объем калорий, который употреблял пациент, фактически приравнивается к голоданию. Если испытуемый стабильно придерживался такой диеты на протяжении 225 дней и не испытывал чувство голода, значит, с его телом происходило что-то очень интересное. В ходе дальнейших исследований подтвердилось, что диета из жидкой безвкусной пищи приводит к снижению употребления калорий и устранению проблемы, связанной с ожирением.50 Диета, состоящая из одной «аппаратной» жидкой пищи, представляет собой питание, полностью лишенное вознаграждения и разнообразия. Да, в пище присутствуют сахар, жиры и белки, однако она лишена вкуса и текстуры, с которыми человек мог бы ассоциировать питательные вещества. Люди с избыточным весом немедленно откликались на жидкую диету, добровольно снижали суточную норму потребления калорий и быстро теряли лишний вес. При этом они не испытывали чувство голода. Странно то, что стройные люди оставались в прежней форме и не страдали от недовеса. Можно предположить, что люди с избыточным весом более чувствительны к пищевому вознаграждению за принятие дополнительных калорий. Это происходит потому, что высокая чувствительность к пищевому вознаграждению приводит к ожирению или ожирение приводит к развитию высокой чувствительности? Чтобы разобраться в этом вопросе, нам необходимо продолжить расследование.51 В 2010 году Крис Фойгт, директор вашингтонской картофельной комиссии, решил сесть на картофельную диету. Он ничего не употреблял в пищу кроме картошки и небольшого количества растительного масла в течение 60 дней. Таким образом Фойгт хотел оспорить принятое правительством США решение убрать картошку из списка овощей, закупку которых государство производит за свой счет. 52 Фойгт небезосновательно утверждал, что картофель богат питательными веществами. Более того, картошка – единственный продукт, который обладает достаточно широким набором элементов, которые способны поддерживать нормальное состояние здоровья человека в течение месяца.53 Он вел дневник своей диеты на сайте «20 Potatoes a Day» (20 картофелин в день). Именно столько корнеплодов в день он съедал, чтобы поддерживать свой вес в нормальном состоянии. Фойгт добровольно обрек себя на два месяца крахмальной, безвкусной, 50 Кроме того, в одном исследовании отмечено, что такая диета лучше воздействовала на взрослых людей, чем на молодежь. Хотя добровольцев среди молодежи было очень мало. 51 Внимание: оба варианта правильны. 52 Между прочим, это произошло вовсе не случайно, потому что картофель в США в основном употребляют в виде жареной в масле картошки фри или чипсов. 53 В картофеле содержится мало витамина А и В 12 . Перед началом Картофельного голода куриная слепота среди бедного населения Ирландии была обычным делом и развивалась на фоне недостатка витамина А. Однако печень хранит большие запасы витаминов А и В 12 , поэтому человек может прожить без них еще в течение нескольких месяцев. 48 однообразной диеты. Фойгт поставил перед собой цель сохранить свой вес неизменным, но, несмотря на это, килограммы таяли на глазах. За 60 дней он потерял 10 килограммов, в основном они исчезли с области талии. После медицинского осмотра выяснилось, что у него значительно понизился уровень сахара и холестерина в крови, а также кровяное давление. Ему было сложно съедать необходимый объем пищи для восстановления энергии по причине того, что он просто не был голоден. У нас, возможно, возникнут подозрения в честности человека, чья работа заключается в популяризации картошки. Но множество подражателей из интернета сразу же начали пробовать на себе «картофельную диету» в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Пусть источники и не самые надежные, но они подтверждают, что однообразная безвкусная диета приводит к резкому снижению интереса к калориям и не вызывает чувство голода. 54 Но причиной тому не служит только однообразие однокомпонентной картофельной диеты, мы еще это обсудим. |