Голодный_мозг_Как_перехитрить_инстинкты. Стефан Дж. Гийанэй Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать

• Название: Стефан Дж. Гийанэй Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать
• Дата: 21.09.2022
• Размер: 4.42 Mb.
• Имя файла: Голодный_мозг_Как_перехитрить_инстинкты.pdf
• Тип: Документы; #689751
• страница: 9 из 32

4
Соединенные штаты пищевого подкрепления
В предыдущей главе я объяснил, как большинство из нас становятся жертвами бессознательной части мозга, которая заставляет нас переедать. Процессы, протекающие в мозгу бессознательно, контролируют мотивацию человека к пище. При этом мозг стимулируют определенные пищевые элементы: сахар, соль и жиры. Теперь давайте посмотрим, как с течением лет данные пищевые элементы укрепили свое присутствие в диете среднего американца. И попробуем дать ответ, почему мы стали так жадно потреблять калорийную пищу.
Индустриальная эпоха в США длится уже в течение примерно 200 лет. Это самый короткий период за всю человеческую историю. В течение этого времени технологии настолько усовершенствовали сельское хозяйство, что почти никому из нас уже не приходится заниматься земледелием и скотоводством. Не случись индустриализация сельского хозяйства – и я не писал бы сейчас эту книгу, а вы бы ее не читали. Но индустриализация шагнула намного дальше усовершенствования сельского хозяйства.
58 В таких словах можно описать детство американского гражданина. Импульсивное поведение для детей вполне естественно. При этом они очень сильно реагируют на базовое пищевое подкрепление с помощью сахара, крахмала и жира.

54
Благодаря ее вмешательству изменилась технология обработки, распределения и приготовления продуктов.
На протяжении 2,6 миллионов лет, с тех пор, как возник человеческий род, на 99,5 процента мы были охотниками и собирателями, на 0,5 процента – земледельцами, которые сами кормились от земли,
Род Homo возник 2,6 миллиона лет назад. Если окинуть этот период в целом, то 99,5 процента от всего этого времени люди были охотниками и собирателями,
0,5 процента – земледельцами, а членами индустриального общества – менее 0,008 процента.
Современной системе питания на сегодня еще не исполнилось и 100 лет. Этого времени недостаточно людям, чтобы генетически адаптироваться к радикально изменившемуся положению дел в окружающей среде. Наш древний мозг и наши древние тела не вписываются в условия современного мира.
Многие исследователи считают, что люди сегодня страдают от коронарной болезни сердца, диабета, ожирения и других болезней, связанных с неправильным образом жизни, по причине эволюционного несоответствия.
К сожалению, мы не может заглянуть в прошлое, чтобы узнать все о диете и пищевых предпочтениях наших далеких предков. Сегодня у нас есть только несколько основных фактов, которые могут рассказать, чем и как они питались. На примере современных неиндустриализованных общин мы можем рассмотреть богатую палитру красок, которыми была раскрашена жизнь охотников, собирателей и земледельцев из прошлого. Давайте прочтем два описания и посмотрим, что важного в них мы сможем найти для себя.
Кунг-сан
В 1960-х и 1970-х годах антрополог Ричард Ли детально изучил быт группы охотников и собирателей из народности кунг-сан, которые проживают в пустыне Калахари в Ботсване.
Ученый в том числе описал процесс добывания приготовления и употребления пищи. В те времена народ кунг-сан жил примерно так же, как жили их предки до развития сельского хозяйства. Исключение составляли только некоторые орудия и продукты, которые они приобрели благодаря развитию торговли. Они полагались на широкой ассортимент, который предоставлял животный и растительный мир, – мелкая и крупная дичь, насекомые, орехи, фрукты, крахмалистые клубни, грибы, листовые овощи и мед. Всего в качестве съедобных они признают 105 видов овощей, но большую часть их рациона составляют только 14 видов растений. Примерно 40 процентов от общего числа калорий они получают из мяса, при этом печень пользуется особым почетом. Все же основным источником пищи для аборигенов служит дерево монгонго. Оно предоставляет народу кунг-сан половину от ежегодного объема потребляемых калорий. Дерево монгонго дает обильный урожай сладких плодов, внутри которых находится богатый жирами и протеинами орех. По вкусу фрукт напоминает финик, а жареные орехи по описанию схожи с сухими жареными орехами кешью или миндалем.
За некоторым исключением всю пищу кунг-сан каким-нибудь образом готовят прежде чем приступить к трапезе. Скорлупа жареных орехов монгонго очень твердая, поэтому они вынуждены ее разбивать. Они измельчают и толкут твердую и волокнистую пищу, чтобы сделать ее более усвояемой и вкусной. Это могут быть клубни, орехи монгонго или жесткое мясо. Иногда они мелко растирают продукты, чтобы добиться однородной текстуры и сочетать несколько вкусов. Например, кунг-сан растирают вместе клубни и орехи монгонго, чтобы получилась субстанция, похожая на мягкий сыр. Как и у всех других народов, огонь для кунг-сан был основным средством для обработки пищи – они отваривают и жарят мясо.
Прежде чем в обиходе у кунг-сан появились глиняные горшки, единственным способом приготовления пищи была жарка. Этот процесс Ли описывает так.
«Корнеплод или кусок мяса аккуратно закапывают в смесь раскаленного

55 песка и тлеющих углей с краю от горящего костра. Когда из кучки появляется дымок, он сигнализирует о том, что пища готовится. Пища считается готовой спустя 5 или 30 минут, в зависимости от размера куска. Еду извлекают и резко стучат ею по камню или бревну, чтобы сбить прилипший песок и угли. Затем с еды соскабливают обугленные части. Вместе с пищей неизбежно съедаются налипший песок и пепел».
Аппетитно, не правда ли?
У кунг-сан не было под рукой посуды, чтобы красиво обработать пищу, они редко пользовались усилителями вкуса, такими как травы и пряности.
Они не использовали соль и только время от времени у них попадался в хозяйстве концентрированный жир, который они добавляли в пищу. Кунг-сан редко сталкивались с серьезным недостатком калорий. Однако им порой приходилось переходить на пищу, которую они не особенно жаловали, если они полностью выбирали в окрестностях все продукты, которые им были особенно по нраву. Иногда им попадались очень вкусные угощения, например трюфеля, которые встречаются в пустыне Калахари, или мед. Но в целом они были ограничены своей средой обитания и поэтому ежедневно употребляли в пищу другие продукты, «которые не вызывали у них особенного энтузиазма».
Придерживаясь этого традиционного уклада, кунг-сан обладали очень стройными фигурами.59 В отличие от жителей западных стран – стройных в молодости и полных в старости – кунг-сан достигают максимальной массы тела в годы репродуктивной активности, а затем худеют.
Рис. 16. Мужчина кунг-сан собирает орехи монгонго. Взято из книги Ричарда Ли
«Кунг-сан» с разрешения Cambridge University Press.
Яномамо
Яномамо – это целая группа индейских племен, члены которых занимаются частным земледелием и ведут оседлую жизнь в поселениях, которые теснятся вдоль бассейна
Амазонки между границами Венесуэлы и Бразилии. Антрополог Наполеон Шаньон жил
59 Индекс массы тела ИМТ был ниже 20 кг/м2 у обоих полов в любом возрасте.

56 среди индейцев с 1964 года и изучал их на протяжении четверти века. В то время основой их рациона служили культивированные крахмалистые плоды, среди которых плантан, сладкий картофель, маниока, кукуруза и несколько разновидностей таро. Большинство калорий индейцы получали из зеленых и спелых плантанов. Также они выращивали авокадо, папайю, жгучий перец, но эти продукты ели в небольших количествах. Крахмалистую диету индейцы разбавляли разнообразием крупной и мелкой дичи, рыбой, насекомыми, яйцами и медом.
Кроме того, они употребляли в пищу плоды дикорастущих растений – фрукты, орехи, клубни, сердцевину пальмового дерева и грибы.
В рационе яномамо, как и у большинства других неразвитых племен, есть место только для практичных блюд. Так, Шаньон описывает отношение индейцев к приготовлению пищи:
«В целом яномамо предпочитают продукты, которые требуют как можно меньше предварительной обработки. Лучше всего, если продукт можно сорвать с ветки и кинуть в костер. То же касается и приготовления мяса». Они пользовались четырьмя способами приготовления пищи: жарка, варка, копчение и измельчение.
Они не использовали приправы, жиры и соль. В целом индейцы ничего не добавляли в свои блюда, чтобы сделать их повкуснее.60
В связи с тем, что яномамо потребляют очень малое количество соли, их стали изучать в рамках международного исследовательского проекта INTERSALT, где ученые рассматривают взаимосвязь между потреблением соли и изменениями кровяного давления.
Выяснилось, что на протяжении всей жизни оно сохраняется у яномамо удивительно низким.
Нет никакой возможности выяснить, происходит ли это потому, что они едят мало соли, или за счет иных факторов. Например, потому, что они ведут активный образ жизни. Но стоит отметить, что низкое давление у людей всех возрастов – феномен всех неразвитых обществ.
Индейцы яномамо обладали относительно худыми фигурами. 61 Ни Шаньон, ни другие исследователи никогда не отмечали среди индейцев случаи ожирения, принимая во внимание тот факт, что у них всегда был доступ к достаточному запасу продовольствия.
Что общего в рационе у всех неразвитых общин?
Я надеюсь, что краткий экскурс в мир кулинарных предпочтений двух неразвитых племен позволил понять, что рацион наших далеких предков сильно отличался от нашего.
Культура питания неразвитых общин различна, но мы можем отследить в них и некие общие тенденции. За счет этих свойств неиндустриальная диета совершенно не похожа на привычный рацион развитых народов. Если мы сможем отыскать общие признаки неиндустриальной диеты, то поймем, как питались наши далекие предки. А значит, поймем, к какому рациону адаптированы наш мозг и наши тела. Вот три основных пункта, которые можно выделить.
Во-первых, в рацион входит ограниченное число продуктов. Помните, что кунг-сан считают съедобными 105 видов растений, но только 14 из них входят в основной состав растительной пищи. Только эти 14 растений доступны жителям племени в любой сезон и в любой местности. В течение всего года половину от всех потребляемых калорий они получают за счет одного продукта – плодов и орехов монгонго. За год диета кунг-сан пополняется разнообразными продуктами, но ежедневно они употребляют в пищу только несколько основных блюд.
В связи с сезонной доступностью ключевых продуктов то же самое можно сказать о
60 Несмотря на то что они выращивают жгучий перец, Шаньон не пишет о том, что яномамо используют его в качестве специи. Возможно, это происходило, но не часто.
61 Средний индекс массы тела взрослого мужчины 21,5 кг/м
2
; женщины 20,8 кг/м
2

57 рационе других не затронутых прогрессом племен.
Во-вторых, они физически не могут концентрировать подкрепляющие свойства продуктов. Неразвитые племена и, по-видимому, наши далекие предки, имеют в своем арсенале только несколько базовых способов обработки пищи. Им приходится в силу сложившихся обстоятельств употреблять низкокалорийные продукты, которые не подвергаются длительной обработке и не оказывают сильного эффекта вознаграждения. У большинства неразвитых племен нет возможности пользоваться рафинированным крахмалом, сахаром, солью и концентрированными жирами. Глутамат поступает к ним в организм из мяса и костей, а не в виде кристаллического порошка. Усилители вкуса, например травы и специи, используются очень ограниченно. Безусловно, мы можем найти примеры изолированных племен, в традиционной кулинарии которых встречаются концентрированные жиры, соль, многочисленные приправы, сахар и рафинированный крахмал. Но ни одна из этих общин не может похвастать таким набором усовершенствованных продуктов, какое мы находим в диете прогрессивного индустриального общества.
В-третьих, они используют всего несколько способов приготовления пищи. По современным стандартам неразвитое племя располагает очень малым количеством вариантов обработки пищи. Большинство общин используют всего два или три способа. Даже в развитых западных странах разнообразие способов приготовления пищи было весьма ограниченным до сравнительно недавнего времени. До 1820 года в Соединенных Штатах всю пищу готовили на очаге, что требовало большой затраты времени и сил, а значит, сложные кулинарные техники были недоступны. Чугунные, деревянные и угольные печи пришли на смену открытому очагу только в 1820 году. Такими плитами повсеместно пользовались до 1920 года, когда появились газовые и электрические плитки. Такие простые вещи, как обжарка на сковороде в масле и выпекание при определенной температуре было очень сложно выполнить в домашних условиях до тех пор, пока в жизнь не вошли новые технологии.
Для современного языка, привыкшего к постоянным вкусовым развлечениям, неиндустриальная диета, равно как и диета наших далеких предков, может показаться однообразной, неинтересной и даже невкусной. К счастью для вкусовых ощущений, но на беду адипозности, мы живем в другое время.
Пищевое вознаграждение в Соединенных Штатах
Если мы готовы согласиться с тем, что пищевое вознаграждение сыграло свою роль во всевозрастающем переедании и несет ответственность за наши расплывшиеся талии, нужны доказательства. Доказательства того, что некоторые свойства продуктов, которые будоражат наш ум, со временем развились, а также возникли внешние раздражители, которые заставляют нас эти самые свойства искать. К несчастью для располневшей американской нации, такие доказательства найти не трудно.
Человек, который живет за счет охоты и собирательства, в современном продуктовом магазине будет сразу же сбит с толку головокружительным разнообразием продуктов питания.
Особенно многочисленной группой среди которых представлены высококалорийные вкусности
(я уже не говорю о всех этих странных упаковках с мультяшными героями). Институт маркетинга продуктов питания сообщает, что в 2013 году в среднестатистическом американском продовольственном магазине насчитывалось чудовищное количество в 44 000 наименований продуктов питания. Для сравнения: в 1980 их было 15 000, что казалось вполне впечатляющим.
По сравнению с отсталыми культурами, носители которых лишены большого разнообразия, преуспевающие индустриальные страны накрыло волной продовольственного изобилия. При этом большинство доступных продуктов специально обработаны с целью повышения их подкрепляющих свойств. Богатый выбор еды говорит о том, что мы практически не испытываем сенсорного насыщения от какого-то определенного продукта. Все это похоже на бесконечный шведский стол.

58
Динамику изменений в пищевом поведении американцев за последние годы трудно оставить незамеченной. Министерство сельского хозяйства США ведет наблюдение за расходами населения на продовольствие. Один из любопытных графиков посвящен соотношению расходов на продукты питания, которые люди покупают для дома, и расходов на посещение кафе и ресторанов. Глядя на эти данные, мы может примерно понять, как часто люди готовят дома, и какую часть их жизни занимает посещение кафе. В 1889 году американцы отдавали 93 процента средств на продовольствие на продукты, из которых готовили пищу дома, и только 7 процентов – на посещение ресторанов. Сегодня
[62]
мы тратим примерно половину денег на продукты, которые едим дома, а другую половину оставляем в кафе и ресторанах (рис. 17). На это изменение в значительной степени повлияло развитие индустрии фастфуда. Расходы на еду из кафе быстрого питания увеличились в девять раз с 1960 года. Однако эти цифры не совсем точно отражают ситуацию, которая на сегодняшний день сложилась в пищевой культуре США. В большинстве случаев продукты, которые мы покупаем для дома, уже готовы к употреблению – это пицца, газировка, печенья и сухие завтраки.
Рис. 17. График продовольственных расходов американцев на продукты для домашнего потребления, на посещение кафе и ресторанов и на фастфуд с 1889 по 2009 годы. Под категорию
2 – кафе и рестораны – попадают все продовольственные расходы, не связанные с двумя остальными категориями. Данные взяты из Службы экономических исследований при министерстве сельского хозяйства США.
Совершенно ясно, что за последние 100 лет культура питания в Америке претерпела серьезные изменения. За это время мы передали заботу о своем питании и приготовлении пищи в руки профессионалов. Приготовление пищи в промышленных масштабах, которое мы передали на аутсорсинг, привело к серьезным изменениям в традициях обработки и приготовления продуктов, которые попадают к нам на стол.
Как же так получилось, что мы попались на крючок максимально обработанных продуктов питания? Давайте снова вернемся к теме пищевого вознаграждения, которую уже обсуждали ранее. Нам известно, что мозг распознает калории, жиры, углеводы, белки, а также сладкий, соленый и мясной вкусы. Все перечисленное мозг расценивает как вещества с сильными подкрепляющими свойствами. При внимательном изучении истории обработки продуктов питания становится ясно, что с годами мы научились очищать и концентрировать эти вещества, чтобы радовать свои животы. В неиндустриальной диете также присутствуют жиры, крахмал, сахар, соль и натуральный глутамат, однако они не встречаются в концентрированной форме. В современной индустриальной диете данные вещества используют в чистой форме в качестве ингредиентов, которые технологи объединяют в невозможно соблазнительные комбинации.
Проиллюстрировать эту информацию можно на примере сахара, жиров и глутамата.

59
Сахар пользуется особенно почетным положением у центров вознаграждения в нашем мозге.
Отдел мозга, отвечающий за вознаграждение поведенческих актов, особенно ценит именно сахар. Скорее всего, это происходит потому, что во времена наших далеких предков сладость означала фрукт или мед, то есть безопасные и крайне ценные источники питательных веществ.
На протяжении почти всей своей истории человек получал сладкое только из фруктов и меда. Но мы быстро научились экстрагировать чистый сахар из свеклы и тростника, причем изначально этот продукт был баснословно дорогим, и только богатые люди могли позволить себе потреблять его регулярно. С развитием технологий концентрированный сахар упал в цене, потому что производить его стало легче. В 70-х годах XIX столетия сахарный песок стал доступным для любого американского потребителя и его стали активно добавлять в еду.
С появлением стеклодувного производства в 1899 году в массовое употребление вошли стеклянные бутылки. Вследствие этого снизилась стоимость бутилированных сладких газированных напитков. В 1920 году был изобретен торговый автомат-холодильник, и холодная, освежающая бутылка газировки стала еще ближе к потребителю. В 1970-х годах в пищевой индустрии США случился грандиозный прорыв – на свет появился кукурузный сироп с повышенным содержанием глюкозы. Сладкий сироп получают из кукурузного крахмала и по сладости он не уступает тростниковому сахару. К радости производителей продуктов питания, правительство взяло на себя расходы по закупке кукурузы. Поэтому сироп получился настолько дешевым, что им можно было начинять все что угодно, повышая подкрепляющие свойства продуктов при почти нулевых затратах. Они буквально дергают за ниточки нейронные связи в мозгу, которые заставляют нас тянуться за печеньем.
При участии моего единомышленника-исследователя Джереми Ландена я собрал данные министерства сельского хозяйства и министерства торговли США, чтобы составить полную картину потребления подсластителей в Америке с 1822 по 2005 год (рис. 18). Мы не учитывали сахар естественного происхождения, который содержится во фруктах и овощах, но включили в расчеты мед, тростниковый сахар, свекольный сахар и кукурузный сироп. Согласно графику сегодня мы едим гораздо больше сахара, чем в начале XIX века. Если взять количество сахара, содержащееся в маленькой алюминиевой банке кока-колы объемом 0,33 литра, то в 1822 году нам требовалось пять дней, чтобы его употребить. Сегодня мы потребляем такой объем сахара каждые семь часов.
[63]
И конечно же за этими изменениями стоит развитие пищевых технологий и всевозрастающее влияние пищевой индустрии. Конкуренция на рынке продуктов питания породила «гонку на износ» среди производителей. Однако они единодушно приняли некий общий стандарт оптимально концентрации подсластителей в пище: не слишком много, но и не слишком мало. Оптимальная концентрация сильнодействующих ингредиентов в пищевой промышленности получила название «точка высшего наслаждения», сегодня она является предметом многих отраслевых исследований. Об этом блестяще написано в книгах «Сахар, соль, жир» Майкла Мосса и «Конец обжорству» Дэвида Кесслера.

60
Рис. 18. Количество подсластителей в США на человека с 1822 по 2005 годы. Количество подсластителей изменяется в фунтах в год на человека. Данные скорректированы с учетом доли пищевых отходов (28,8 %). Данные взяты из Службы экономических исследований при министерстве сельского хозяйства и министерства торговли США. Особую благодарность я выражаю Джереми Ландену.
Как мы уже обсуждали в предыдущей главе, «видимые» жиры, то есть специально добавленные в пищу, являются еще одним верным способом заставить «подкрепляющие» нейронные связи набрать обороты. Дешевые растительные и молочные жиры, например соевое и сливочное масло, а также масло канолы, существенно повышают калорийность и подкрепляющие свойства пищи при минимальных затратах, поэтому их охотно используют производители готовых к употреблению продуктов питания. То же касается и еды из кафе и ресторанов. По данным министерства сельского хозяйства, за последние сто лет общий показатель потребляемых жиров в США увеличился весьма умеренно.
Однако количество добавленных жиров выросло вдвое (рис. 19). Сами жиры, которые мы используем для приготовления пищи, со временем стали совсем другими. Животные жиры – сало и сливочное масло – выместили рафинированные растительные масла, например соевое. В прошлом мы получали необходимые жиры из цельных продуктов, таких как мясо, молочные продукты и орехи. Сегодня мы в основном восполняем жиры за счет масла, добытого из семян механическим и химическим способом. Растительные масла продаются по выгодной цене и их очень удобно добавлять в пищу, которая иначе была бы постной. С помощью дешевых растительных жиров родились такие шедевры пищевого вознаграждения, как картошка фри и кукурузные чипсы. Добавленные жиры повышают калорийность пищи, поэтому мы сильнее ее хотим и неизбежно переедаем.

61
Рис. 19. Потребление добавленных жиров в США на человека в период с 1909 по 2009 годы.
В категорию «животные жиры» включены сливочное масло, маргарин, сало и топленый жир.
Информация о топленом жире начала поступать только 1979 году. В то время его очень мало использовали. В категорию растительных масел включены масла для жарки и заправки салатов, кондитерский жир и «другие пищевые жиры и масла». Информация получена из Службы экономических исследований при министерстве сельского хозяйства США. Данные скорректированы с учетом доли пищевых отходов (28,8 %).
Глутамат, или вкус умами, в естественном виде (в малых количествах) содержится в свежеприготовленном мясе и костях. В наши дни в пищевой промышленности используют кристаллы глутамата, чтобы обогатить пищу мясным вкусом, от которого наш мозг просто в восторге. Чтобы обойти жаркие споры, которые ведут защитники здоровья вокруг концентрированного глутамата, производители синтезировали его альтернативные источники – гидролизованные дрожжи и экстракт соевого протеина. Использование этих веществ преследует все ту же цель – удовлетворить бессознательное желание мозга получить глутамат и заставить людей снова и снова покупать начосы, соусы, готовые супы и многие другие продукты.