Гимнастика 2 ч.. Строевые общеразвивающие прикладные упражнения строевые упражнения
 Скачать 480.5 Kb.
|
|
ГЛАВА 6. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ ВОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНЯ И ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ПРЫЖКИ Упражнения на снарядах выполняются в качестве учебных заданий в уроках физической культуры вообще и гимнастики, в частности. Однако основное назначение снарядов – использование их в спортивной гимнастике как видов многоборья. В соревнованиях мужчин – четыре снаряда (перекладина, брусья, кольца, конь с ручками, в соревнованиях женщин – два снаряда (брусья р/в, бревно). В многоборье для мужчин и женщин, кроме снарядов, входят вольные упражнения и опорные прыжки. И хотя опорные прыжки и вольные упражнения нельзя отнести к разряду снарядовых, в целях удобства восприятия этих средств как видов классического шестиборья у мужчин и четырехброья у женщин, они и рассматриваются в данной главе. 6.1. Упражнения на перекладине На перекладине возможно выполнение статических, силовых и маховых упражнений. Причем две первые группы упражнений предназначены для начинающих гимнастов. Начальная подготовка на перекладине предполагает освоение простейших упражнений на низкой перекладине, среди которых смешанные висы и упоры: вис стоя, вис присев, вис лежа, висы завесом одной и двумя, вис согнувшись сзади, упор ноги врозь. К начальной подготовке также относятся подъемы переворотом на низкой и высокой перекладинах, перемахи одной из упора в упор ноги врозь, простейшие повороты с перемахом одной, обороты, соскоки и др. Ниже приводится краткое описание техники с замечаниями по разучиванию упражнений. Подъем переворотом в упор толчком одной и махом другой ноги на низкой перекладине выполняется из виса стоя на одной, другая (маховая) отведена назад, руки согнуты. Махом ноги за перекладину, не разгибая рук, поднести таз к перекладине и, присоединяя толчковую ногу к маховой, перевернуться в упор (рис. 78). Страховка и помощь оказывается – снизу под таз и ноги, а для облегчения переворачивания – под плечо. Рис. 78 Подъем левой (правой) с разбега выполняется из виса стоя на одной другая назад (рис. 79). Делается 3–4 беговых шага на согнутых ногах, держась прямыми руками за перекладину, почти до полного разгибания в тазобедренных суставах. Затем толчком одной и махом другой обе ноги подносятся к перекладине на уровне носков. Далее одна нога продевается под перекладину и с началом маха согнутого тела назад следует разгибание в тазобедренных суставах с постепенным подъемом в упор ноги врозь, в процессе которого гриф перекладины скользит по задней поверхности ноги. Помощь при разучивании подъема удобно оказывать подталкиванием снизу под спину и таз. Рис. 79 Оборот вперед в упоре ноги врозь левой (правой) выполняется хватом снизу (рис.80). В начале упражнения надо приподнять таз и как бы «шагнуть» вперед, подавая вверх–вперед грудь. В процессе оборота не сгибаться и не опускать голову. После прохождения нижней точки оборота таз приближается к перекладине и тем самым сохраняется достаточная скорость вращения для прихода в конечное положение. В качестве подводящих упражнений рекомендуются: «шаг» вперед с гимнастической палкой между ног (имитация перекладины), раздельное выполнение первой половины оборота с помощью, проводка всего упражнения на низкой перекладине. Страховка и помощь – сбоку и спереди за плечо и ногу, находящуюся впереди. Рис. 80 Оборот назад в упоре (рис.81) выполняется после отмаха из упора (желательно выше горизонтального положения (кадр 1). Опускаясь в упор, необходимо создать вращение тела движением плеч назад, а ног вперед под перекладину, но при этом не ударяться тазом о перекладину и не сгибаться в тазобедренных суставах (2). В ходе оборота нужно прижимать гриф перекладины к тазу, особенно, когда тело находится внизу под перекладиной (3). Далее, сохраняя вращательное движение, гимнаст завершает оборот, удерживая тело прямым или слегка прогнутым (кадры 4, 5, 6). Рис. 81 В начале разучивания, как правило, оборот выполняется со значительным сгибанием тела, т.к. ноги обгоняют тело. Эту ошибку исправляют более ранним отведением плеч назад в начале оборота. Упражнение изучается вначале на низкой перекладине, а затем – на высокой. Помощь при разучивании оборота оказывается в основном путем содействия вращению («подкруткой»), особенно, в конце оборота поддержкой под грудь. Освоение упражнений на высокой перекладине начинается с разучивания размахивания. Существует два способа размахиваний – изгибами и подтягиванием. В первом способе гимнаст в положении виса поднимает ноги приблизительно до угла 90°, а затем быстро отводит их назад и без паузы подносит ноги к перекладине на уровне коленей с последующим энергичным разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах в направлении вверх–вперед. Далее гимнаст переходит в вис и выполняет мах назад. Во втором способе гимнаст из виса подтягивается и, не разгибая рук, подносит ноги к перекладине на уровне коленей. Затем ноги и туловище активным движением направляются вверх–вперед с одновременным разгибанием рук в локтевых и плечевых суставах, а ног – в тазобедренных суставах. Последующий мах назад аналогичен первому способу. Параллельно с овладением размахиванием гимнаст овладевает хлестообразной техникой махов вперед и назад, которые показаны на рис.82 и 83. Рис. 82 Рис. 83 Особенностью хлестообразного маха вперед (рис.82) является небольшое сгибание в тазобедренных суставах (кадр 2), которое предшествует прогибанию (3) гимнаста перед выполнением собственно хлестообразного (броскового) маха вперед (4.5). В хлестообразном махе назад двигательные действия почти «зеркально» соответствуют действиям гимнаста в хлестообразном махе вперед, т.е. действия в основном отличаются направлением (рис.83). Овладев размахиванием, можно приступать к разучиванию подъема разгибом, который показан на рис.84. Для выполнения подъема разгибом оптимальным будет мах средней амплитуды. На махе вперед, приближаясь к вертикали (1,2), гимнаст активно прогибается и как бы фиксирует это положение (провисает). Затем, используя мах вперед, подносит вплотную к перекладине середину голеней и (3,4), дождавшись начала маха назад согнутого тела, энергично разгибается в тазобедренных суставах с одновременным нажимом на перекладину прямыми руками (5,6). В ходе разгибания гриф перекладины как бы скользит по передней поверхности голеней и бедер. Правильный подъем в упор должен завершаться свободным махом назад выше горизонтали (7). Типичные ошибки в этом упражнении: недостаточное приближение ног к перекладине, слишком короткий по времени разгиб, нажим на перекладину согнутыми руками, не синхронное выполнение двух последних действий. Рис. 84 При разучивании упражнения весьма полезна проводка гимнаста на низкой перекладине с помощью одного–двух человек. Помощь – подталкиванием снизу в область таза в момент разгиба. Из упора мах дугой в вис (рис.85) – связующий элемент для выполнения целого ряда более сложных элементов. Переход из упора в вис согнувшись (кадры 1,2,3) субъективно ощущается как бы скольжением ног по перекладине от бедер до голеней. Когда плечи гимнаста оказываются под перекладиной (3) следует разгибание тела вперед–кверху с максимальным удалением от перекладины (4,5) и последующим переходом в вис (6). Разучивать мах дугой в вис удобно на средней перекладине (200–210 см) с помощью преподавателя, который поддерживает гимнаста одной рукой под плечо, а другой – под таз. Рис. 85 Соскок дугой из упора начинается так же, как и мах дугой в вис (рис.86, кадры 1,2). Разгибание в тазобедренных суставах происходит более активно. Гимнаст отпускает перекладину, когда тело полностью разогнется во всех суставах и окажется в высшей и наиболее удаленной точке от перекладины (3). Рис. 86 В полете гимнаст прогибается, поднимая руки вверх–наружу (4,5). Далее следует приземление, в котором нельзя смотреть на место приземления, иначе будет «перекрут». Разучивать соскок дугой следует с помощью преподавателя на низкой и средней перекладине. Поддержка – одной рукой за лучезапястный сустав, а другой под поясницу. Для овладения высокодалеким полетом полезно делать соскок через веревочку перед перекладиной на расстоянии 150–175 см. Веревочку можно протягивать на уровне перекладины или выше ее. Если гимнаст уверенно выполняет оборот назад в упоре, рекомендуется выполнять соскок дугой в соединении с ним. Соскок махом вперед является одним из самых простых соскоков с высокой перекладины (рис.87). В стадии подготовительных действий гимнаст немного сгибается в тазобедренных суставах (1), чтобы в дальнейшем резко разогнуться (2). Благодаря этому значительно облегчается выполнение основного броскового движения по ходу маха (3). Затем следует энергичное прогибание тела, гимнаст отпускает гриф перекладины (4) и переходит в фазу свободного полета (5) с последующим приземлением. При исполнении этого упражнения гимнаст не должен видеть (так же, как в соскоке дугой) место приземления, он должен его «чувствовать». Страховка – сбоку под грудь (при перекруте) и под спину (при недокруте). Рис. 87 Соскок махом назад (рис.88), как правило, выполняется после маха дугой в вис из упора. Гимнаст, проходя вертикальное положение (1), хлестообразным движением ног усиливает мах и одновременно нажимает руками на перекладину, поднимая плечи и спину (2). В конечной точке маха (желательно около горизонтали) (3) руки одновременно (акцентированно) отпускают перекладину и отводятся назад, гимнаст как бы «застывает» в полете в прогнутом положении (4). Затем следует приземление (5). Страховать – сбоку под перекладиной, одной рукой под грудь, другой – под спину. Рис. 88 6.2. Упражнения на брусьях Размахивание в упоре (рис.89) является одним из базовых маховых упражнений на брусьях. Оно считается полноценным, если его амплитуда достигает примерно 180°, т.е. на махе вперед и на махе назад тело гимнаста располагается по горизонтали. Начальное (пусковое) движение размахивания–сгибание тела вперед в тазобедренных суставах с последующим махом назад ног и туловища. Затем все повторяется на фоне возрастающей амплитуды движения. В размахивании важно добиваться максимального поднимания туловища (не ног) на махе вперед за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. Рис. 89 Определенную трудность в освоении размахивания в упоре представляет необходимость удержания равновесия при выполнении махов. Гимнаст для сохранения динамического равновесия вынужден подавать плечи в сторону, противоположную маху. Размахивание в упоре надо разучивать на низких брусьях. Страховка и помощь – одной рукой за плечо около локтевого сгиба, другой – поддержка под таз гимнаста на махе вперед. Стойка на плечах является базовым статическим упражнением начальной подготовки гимнастов. Оно может выполняться из упора стоя на одном и двух коленях, из седа ноги врозь, упора углом, а также махом назад. Для выполнения стойки на плечах из седа ноги врозь надо захватить жерди у бедер, силой приподнять тело и когда спина примет вертикальное положение, подать плечи вперед, развести локти в стороны и опустить плечи впереди кистей на расстояние 20–25 см. Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, соединить ноги и принять слегка прогнутое положение. Разучивание стойки на плечах удобнее начинать на стоялках или низких брусьях. Стойка на плечах махом назад (рис.90) разучивается после овладения размахиванием в упоре. По мере приближения к крайней точке маха назад гимнаст сгибает руки, подает плечи вперед и, разводя локти, мягко опускается на плечи на расстоянии 20–25 см от кистей. Типичные ошибки: недостаточный мах назад (ниже 45–75°), раннее сгибание рук, слишком близкая опора плечами относительно кистей рук, недостаточное разведение локтей. При разучивании маховой стойки можно использовать стоялки: махом одной и толчком другой ноги стойка на плечах с поддержкой гимнаста тренером или партнером за середину бедра. Самостраховка: если в процессе стойки на плечах гимнаста переворачивает на спину из–за избыточного маха, надо развести ноги. Рис. 90 Кувырок вперед согнувшись из седа ноги врозь (рис.91). Выполняется как бы в несколько приемов: 1. Захватить жерди руками перед бедрами (как можно ближе). 2. Поднимая таз и опираясь плечами о жерди, принять положение упора на руках согнувшись и быстро выполнить перехват руками. 3. Плавно опуская таз, перейти в положение упора ноги врозь. Рис. 91 Подъем разгибом из упора на руках (рис.92) выполняется после принятия высокого упора на руках (1) (из упора стоя на низких брусьях или после размахивания в упоре на руках на средних брусьях). Из этого «стартового» положения следует пружинящее сгибание (2) с последующим энергичным разгибанием вверх–вперед (3) и одновременным отталкиванием плечами от жердей, в результате чего гимнаст выходит в упор (4). Технически правильный подъем должен заканчиваться свободным махом назад (5). Подводящие упражнения: имитация подъема разгибом из положения лежа на спине согнувшись на мате, подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях. Рис. 92 Подъем махом вперед (рис.93) выполняется после размахивания в упоре на руках. После прохождения вертикали делается бросковое движение ногами по ходу маха (2). Когда стопы ног достигают высоты жердей, следует энергичный рывок грудью вверх–вперед с одновременным отталкиванием плечами от жердей и «включением» рук (3). Технически правильное исполнение подъема должно завершаться достаточно высоким положением тела над жердями (4). Разучивание подъема облегчается, если его проводить на наклонных брусьях. Помощь при подъеме – подталкивание в область таза в момент рывкового движения грудью. Рис. 93 Подъем махом назад (рис.94), как правило, выполняется из «стартового» положения – упор на руках согнувшись, аналогичного подъему разгибом. Далее следует активное разгибание тела с подтягиванием плеч к кистям рук (1) с последующим хлестообразным махом назад (2,3). Используя мах, гимнаст отталкивается плечами от жердей (4) и, подавая плечи вперед, быстро отжимается. Полное выпрямление рук совпадает с высшей точкой маха назад (5). Рис. 94 Основная трудность упражнения заключается в наборе большого маха назад с одновременным подтягиванием плеч к кистям. Успешному выполнению подъема способствует помощь преподавателя путем подталкивания гимнаста снизу из под жердей: одной рукой под грудь, а другой – под бедро. Соскок махом вперед (углом) является одним из самых простых соскоков с брусьев. Он выполняется из упора после маха небольшой амплитуды. После прохождения вертикального положения гимнаст умеренно сгибается в тазобедренных суставах (угол между туловищем и ногами 120–150°) и одновременно смещает тело в сторону соскока. Конец маха вперед совпадает с толчком руками, в результате которого тело гимнаста оказывается вне жердей. В завершающей стадии соскока гимнаст активным движением ног книзу разгибается в тазобедренных суставах с одновременным перехватом (дохватом) одной рукой за жердь и приземляется боком к брусьям. Соскок махом вперед с разноименным поворотом кругом (в сторону жердей) отличается от описанного соскока углом второй половиной движений. После прохождения вертикали мах вперед выполняется не только со смещением тела в сторону соскока, но и с некоторым закручиванием ног в сторону поворота. К концу маха вперед вслед за ногами поворачиваются туловище и голова, гимнаст энергично отталкивается от жердей и завершает поворот, приходя в положение стоя боком (одноименным стороне соскока) к брусьям, с дохватом одной рукой за жердь. В качестве подводящих упражнений при разучивании соскока рекомендуются: из седа на одной жерди выпрямляясь – соскок с поворотом кругом (например: из седа на левом бедре на правой жерди – соскок с поворотом налево – кругом), а также соскок углом с поворотом на 90° в стойку лицом к жерди хватом двумя руками продольно. Соскок махом назад выполняется после удовлетворительного освоения размахивания в упоре. Приближаясь к высшей точке маха назад, гимнаст смещает тело в сторону соскока, отталкивается от жердей и оказывается вне брусьев в прогнутом положении. Затем быстро ставит руку (разноименную стороне соскока) на жердь и приземляется боком к брусьям. Страховка и помощь: одной рукой поддержка за плечо гимнаста, другой рукой – снизу под бедро. 6.3.Упражнения на кольцах Одной и специфических особенностей упражнений на кольцах является подвижная опора, обусловленная конструкцией этого гимнастического снаряда. На кольцах могут выполняться статические положения, силовые перемещения, маховые движения. Простейшими статическими упражнениями являются: вис (а), вис согнувшись (б), вис прогнувшись (в), упор (г), показанные на рис.95. Рис. 95 Самое простое силовое упражнение (перемещение) на кольцах – Подъем силой (рис.96) – выполняется из виса глубоким хватом (1) в два приема, следующие один а другим без существенной паузы. Первый прием – подтягивание с выходом в упор на согнутых руках (кадры 2, 3, 4), второй – отжимание в упоре (5). Важные детали техники подъема: в процессе подтягивания тыльные стороны кистей и локти рук должны быть обращены друг к другу, в конце подтягивания гимнаст одновременно поворачивает кольца наружу, подает плечи вперед и выходит в упор на согнутых руках с последующим отжиманием. Овладение маховыми упражнениями на кольцах начинается с размахивания в висе, амплитуда которого должна приближаться к 180° (рис.97). Рис. 97 Подъема махом вперед для выполнения этого элемента гимнаст делает бросковое движение по ходу маха (рис.98, кадры 1, 2, 3) и сразу за этим (около 45° за вертикалью) – рывок грудью в направлении вверх–вперед с одновременным энергичным отведением рук назад (кадр 4), последующим сгибанием и выходом в упор (кадры 5, 6). Для облегчения подъема можно подтолкнуть гимнаста под плечи и таз, стоя сбоку от колец. Рис. 98 Подъем махом назад (рис.99) обычно выполняется после маха дугой из виса согнувшись (1, 2) или после размахивания в висе (в начале комбинации). Проходя вертикальное положение (3), гимнаст резко захлестывает ногами назад (4) и одновременно с подачей плеч вперед энергично разводит кольца, стараясь приблизить их к тазу (5, 6), с последующим выходом в упор (7). Для удержания тела в упоре можно прижать кольца к бедрам. Для облегчения подъема при его разучивании применяется помощь: подталкивание одной рукой снизу под бедра, а другой – в область таза гимнаста. Рис. 99 Махом назад выкрут вперед согнувшись (рис.100) выполняется после маха дугой из виса согнувшись (1, 2, 3, 4) или после размахивания в висе (в начале комбинации). Проходя вертикальное положение (3), гимнаст делает захлест ногами (6) и, наклоняя голову вперед, резко сгибается («складывается») с одновременным разведением колец. Полезно проделать это действие на низких кольцах, стоя на полу. Помощь при разучивании выкрута оказывается подталкиванием гимнаста снизу под бедро. Рис. 100 Выкрут назад (рис.101) обычно выполняется из промежуточного положения между висами согнувшись и прогнувшись (1). После пружинящего сгибания (2) гимнаст немедленно активно разгибается с разведением рук и выполнением собственно выкрута (3, 4, 5). Заканчивая выкрут, гимнаст быстрым движением посылает руки вперед и, переходит в вис (6, 7). Важная деталь: в процессе выкрута гимнаст должен полностью «выкрутиться» в плечах и переходить в вис как бы «проваливаясь» плечами и животом, оставляя при этом ноги выше туловища. Рис. 101 Соскок переворотом ноги врозь (рис.102) обычно выполняется после выкрута назад. Проходя вертикальное положение в висе, гимнаст делает ускоренный мах вперед, сгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах (1), и одновременно с разведением ног направляет их назад–вверх (2) с последующим отпусканием рук и переходом в безопорное положение (3). Далее следует активное разгибание в тазобедренных суставах до прогнутого положения тела (4) и приземление (5). Важные детали соскока: при выполнении основного (броскового) движения с разведением ног, гимнаст должен активно тянуть кольца на себя, стараясь «перебросить» таз через кольца, и только после этого отпускать кольца. Рис. 102 Подъем разгибом (рис.103) исполняется практически из неподвижного положения. Требуются значительные усилия, чтобы перейти из виса согнувшись (1) в упор (4). Технической основой этого упражнения является резкое разгибание тела (2) с последующим торможением ног и одновременным «включением» рук и приведением их к тазу (3). Подъем разгибом на кольцах труднее, чем на других снарядах, поэтому на начальном этапе разучивания рекомендуется выполнять подъем на низких кольцах с помощью преподавателя. Рис. 103 6.4.Упражнения на коне Все упражнения на коне делятся на маятникообразные и круговые. В числе первых перемахи, круги одной (одноименные и разноименные) и скрещения (прямые и обратные). Маятникообразные движения носят колебательный характер и выполняются вокруг сагиттальной оси, а сами движения протекают в лицевой (фронтальной) плоскости. Большинство круговых движений представляют собой перемахи двумя сомкнутыми ногами, выполняемые по круговой траектории в горизонтальной плоскости с вращением тела вокруг продольной оси. В упражнениях на коне различаются следующие фазы опоры руками: двухопорная фаза, когда опора выполняется двумя руками, одноопорная фаза, когда гимнаст опирается на одну руку. Обучение упражнениям на коне начинается с овладения навыками правильной, рациональной осанки («посадки»), которая отличается выпрямленным телом, слегка согнутым в грудной части («горб», при опущенном плечевом поясе. На рис.104 показана осанка гимнаста в основных рабочих положениях: упоре (а), упоре верхом (правой, левой) (б), упоре сзади (в). Следует заметить, что овладение рациональной осанкой происходит постепенно – ее можно сформировать только в процессе освоения упражнений, состоящих из различных перемахов, скрещений и круговых движений одной и двумя ногами. Рис. 104 Перемахи одной ногой могут быть одноименными и разноименными. При описании одноименных перемахов принято называть только ногу, например, перемах правой (слово «ногой» опускается), при этом подразумевается перемах вперед. А если перемах выполняется назад, то указывается направление, например, перемах правой назад из упора сзади или упора правой. Направление также указывается при выполнении разноименных перемахов, например, перемах правой влево из упора или упора левой; перемах правой влево–назад из упора сзади. Для овладения маятникообразными движениями на коне необходимо вначале освоить размахивание в упоре ноги врозь (правой и левой). Для этого полезно неоднократно проделать имитацию размахивания в висе на гимнастической стенке (лицом к ней), а также в упоре на руках на комбинированном снаряде (рис.105). Рис. 105 На коне размахивание выполняется во фронтальной плоскости с разведенными ногами. В этом положении тела гимнаста должно быть прямым и располагаться вертикально. Такое положение нужно сохранять в процессе выполнения любых маятникообразных движений. Типичными ошибками (особенно у начинающих гимнастов) являются поднимание спины и отведение таза назад. Техника размахиваний. Из положения упора левой гимнаст вначале максимально отводит таз влево, а затем акцентированно делает мах правой в сторону и кверху до предела подвижности в тазобедренном суставе, при этом левая («передняя») нога остается пассивной (бедро касается тела коня), а таз гимнаста максимально приближается к правой ручке коня. Во второй половине размахивания «ведущая» правая нога опускается под действием силы тяжести в первоначальное положение с последующим многократным повторением размахивания. Далее то же проделывается в другую сторону из упора правой. Важная деталь техники: при выполнении маха ведущей ногой в сторону–кверху нужно не допускать поворота таза в одноименную сторону. Для выполнения размахивания в упоре гимнаст опирается руками о дальнюю часть ручек, но не за середину. В упоре плечи подаются вперед больше, чем в упоре ноги врозь, но спину не поднимать (для контроля нужно касаться тела коня бедрами, а не коленями). Размахивание в упоре лучше выполнять с прыжка, во время которого задается начало колебательного движения: таз гимнаста располагается у одной из ручек коня, а нога (разноименная с направлением размахивания) активно поднимается в сторону до предела. Из этого положения тело гимнаста скользящим движением направляется к другой ручке, с одновременным бросковым махом «ведущей» ногой в сторону–кверху до возможного предела. Далее «маятник» возвращается в первоначальное положение, а так повторяется несколько раз. Для размахивания в упоре сзади таз выводится вперед за счет «отжимания» тела руками от ручек назад и вниз. Это позволяет увеличить амплитуду размахивания. Действия ногами и туловищем такие же, как при размахивании в упоре, хотя сделать это труднее из–за других условий опоры. После овладения размахиванием в упоре ноги врозь и в упоре можно переходить к выполнению базового маятникообразного соединения: с прыжка (или из упора) перемах правой – мах влево – перемах правой назад – перемах левой – мах вправо – перемах левой назад. Если гимнаст уверенно выполняет это соединение 3–4 раза без остановки, то упражнение можно считать освоенным. Следующим этапом начальной подготовки в упражнениях на коне является разучивание скрещений. Обычное (прямое) скрещение вначале выполняется из упора ноги врозь (левой и правой). На рис.106 показано скрещение вправо из упора левой. После энергичного маха ногами и туловищем вправо (2) гимнаст отталкивается правой рукой, продолжая отводить нижнюю часть туловища вправо–кверху (3), таз гимнаста поворачивается налево с одновременными перемахами левой назад, а правой вперед (4). После завершения встречных перемахов правая рука быстро ставится на опору (5). Скрещения необходимо выполнять в обе стороны, добиваясь максимальной амплитуды движения. Очень полезно для этого выполнять темповые многократные скрещения на комбинированном снаряде. Рис. 106 Обратное скрещение вначале также выполняется из упора ноги врозь (левой или правой) (рис.107). После маха ногами и туловищем влево (2, 3) отпустить левую руку и, продолжая нажимать правой рукой на ручку коня вправо–книзу, взмахнуть левой ногой в сторону–вверх «за голову», слегка поворачивая таз налево, сделать перемах правой вперед, а левой назад, оставляя ее вверху. Затем, продолжая поднимание ног, быстро вернуть левую руку на опору (4). То же самое надо выполнить в другую сторону (из упора правой), связывая подряд несколько скрещений. Как и для прямых скрещений, для совершенствования техники обратных скрещений, полезно использовать комбинированный снаряд. Рис. 107 6.5.Упражнения на брусьях разной высоты Брусья разной высоты – женский вид гимнастического многоборья. Наличие двух разновысоких жердей позволяет гимнасткам исполнять большой объем упражнений начальной подготовки: простые и смешанные висы и упоры, висы на согнутых ногах, равновесия, перемахи, круги, маховые упражнения сходные с некоторыми упражнениями мужчин на перекладине. Успех в технической подготовке на этом виде многоборья требует от гимнасток разносторонней физической и функциональной подготовленности. Основная нагрузка падает на мускулатуру рук и плечевого пояса. Большого внимания требует укрепление мышц брюшного пресса. Ниже приводится перечень ключевых упражнений с методическими рекомендациями к обучению. Подъем переворотом в упор на нижней жерди Выполняется из виса стоя на согнутых руках. Отвести ногу назад, затем резким бросковым движением направить ее вперед–вверх в сочетании с толчком другой ноги. Не разгибая рук, приблизить ОЦТ к жерди и продолжая переворот, перейти в упор. Подъем в упор на верхней жерди из виса присев на нижней. Успеху обучения способствует освоение «тяги руками» на гимнастической стенке (рис.108). Рис.108 Притягиваясь прямыми руками к верхней жерди при активном выпрямлении ног, сместить плечи вверх–вперед и рывком выйти в упор (рис.109). Типичные ошибки, наблюдаемые при обучении – не полное выпрямление ног («мягкие ноги») и сгибание рук в надежде компенсировать слабую работу ног. Рис.109 Подъем переворотом в упор на верхней жерди из виса присев на правой (левой) (рис.110). Толчком правой и махом левой ноги согнуть руки, приблизив ОЦТ к верхней жерди и создав таким образом пару противоположно направленных сил, облегчающих вращательное движение тела вокруг оси жерди и переход в упор. Рис.110 Помощь оказывается поддержкой исполнительницы одной рукой под таз, а другой под плечи. Правильное овладение механизмом техники переворота облегчает усвоение более сложного варианта, выполняемого из виса лежа (рис.111). Рис.111 Перемах согнув ноги в вис лежа. После размахивания изгибами на махе вперед быстро согнуть ноги, подтянув колени к груди, после чего, отводя плечи назад выполнить перемах ног (в группировке) через нижнюю жердь в вис лежа. Из упора круг с поворотом в вис лежа на нижней жерди. Выполняется из упора на нижней жерди лицом к верхней. Первая часть элемента – перемах правой с перехватом правой за верхнюю жердь снизу. Во второй части с поворотом налево выполнить перемах правой, захватив левой рукой верхнюю жердь, зафиксировать вис лежа на нижней жерди. Из упора лежа на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Одновременным движением ног вперед и плеч назад в упоре на верхней жерди плавно перейти в вис лежа на нижней жерди. Перемах прямыми ногами через стороны выполняется в завершающей части спада. Соскок из седа на бедре. Перехватить руку с верхней жерди за нижнюю (впереди одноименного колена) и оттолкнувшись бедром при активной опоре на руку, поднять таз повыше после чего прогнуться, фиксируя это положение перед приземлением. Более сложный вариант соскока – с поворотом кругом. Поднявшись на бедре, следует поставить левую руку обратным хватом перед правой и смещая на нее вес тела с отпусканием правой быстро повернуться кругом. Соскок углом назад из седа продольно (внутри) хватом левой за нижнюю, правой за верхнюю жердь. Предварительно в исходном положении слегка сместить ноги влево, затем движением ног вправо при активной опоре на левую руку выполнять перемах ног вправо с поворотом на 900 после чего быстро опуская ноги и выпрямляясь зафиксировать прогнутое положение тела и завершить элемент приземлением левым боком к снаряду (с отпусканием жерди или удерживаясь за нее левой рукой). Соскок углом назад из седа на бедре на нижней жерди. Из седа на правом бедре перейти в сед углом (примерно под углом 45–500), слегка наклоняя плечи назад. Поворачиваясь направо и опуская ноги вниз (вращаясь на верхней части бедра), взяться левой рукой за нижнюю жердь и, опираясь на нее, перенести ноги вправо через жердь. Когда ноги пройдут над жердью, оттолкнуть правой рукой от верхней жерди с поворотом на 900 и завершить соскок стойкой левым боком к снаряду. Соскок выполнять слитно. Из упора на нижней жерди махом назад соскок с поворотом на 900 1800. В упоре слегка согнуться в тазобедренных суставах (ноги вперед под жердь). Затем одновременно с активным махом ногами назад энергично оттолкнуться рукой от жерди и повернуться на 900. При повороте на 1800 отталкиваться сильнее и поворачиваться энергичнее. Из седа продольно на нижней жерди внутри хватом за верхнюю жердь соскок махом вперед. В седе на нижней жерди слегка опустить ноги и перейти в вис. Затем сделать мах вперед (сгибаясь), к концу его резко прогнуться и акцентированным движением рук назад отпустить жердь. При выполнении соскока с поворотом на 900 разноименную стороне поворота руку следует отпускать несколько раньше. 6.6. Упражнения на бревне Содержание упражнений на бревне в общем–то не отличаются оригинальностью. Большинство упражнений – передвижения, повороты, прыжки, акробатические и танцевально–хореографические элементы заимствованы из вольных упражнений. Специфика в выполнении движений на жестко ограниченной опоре (10см) и достаточно большей высоте, что сопряжено с большим эмоциональным напряжением (действие защитного рефлекса) и требует высокоразвитых функций равновесия, вестибулярной устойчивости, преприоцептивной и тактильной чувствительности. Передвижения: ходьба на носках, приставным, скользящим, переменным шагом, с полуприседанием, бег в различных вариантах, шаг польки; сочетания ходьбы с танцевальными шагами и движениями рук в разных плоскостях и направлениях. Повороты выполняются на носках выпрямленных или слегка согнутых ногах с соблюдением требований к осанке. Все повороты выполняются с выпрямленным туловищем, что уменьшает момент инерции тела, при вращениях облегчая сохранение динамического равновесия. Начинаются повороты с дистальных (отдаленных от опоры) звеньев тела. Прыжки. Простейшие виды прыжков используются как связующие движения или способы передвижения. Прыжки высокой степени сложности повышают коэффициент трудности всей композиции упражнения. К прыжкам, выполняемым на месте относятся прыжок двумя, прогнувшись, толчком двумя со сменой (или двойной сменой) положения ног, прыжок «кольцом», подбивной прыжок и т.п. Прыжки с продвижением, в отличие от вышеназванных, как правило, направлены вперед–вверх, вдоль бревна. Наиболее сложны далеко–высокие прыжки и прыжки с поворотами. Вот несколько их наиболее употребительных разновидностей: Прыжок со сменой ног впереди. С шага толчком левой прыжок на левой с одновременным махом правой вперед. Сразу же после толчка – мах левой вперед. Приземлиться на правую, левая впереди. Прыжок можно выполнять с согнутыми ногами. Прыжок шагом. Для прыжка характерна высокая и далекая траектория полета. Шагом левой энергичный толчок ею вперед–вверх с одновременным высоким махом правой вперед. В полете широко развести ноги (до положения шпагата), голова прямо. Это положение зафиксировать. Приземление на правую, спина прогнута, левая нога назад. Движения руками могут быть различными, но должны способствовать высоте взлета и сохранению равновесия. В полете возможно сгибание и разгибание маховой или толчковой ноги. Перекидной прыжок (рис. 112). С шага толчком левой и махом правой вперед прыжком вверх. В полете, поворачивая плечи и правую ногу направо, поворот кругом, удерживая правую ногу повыше. В конце поворота мах левой назад. Приземление на правую ногу, спина прогнута, левая нога сзади. Ноги при смене положения должны находиться в плоскости бревна, иначе трудно сохранить равновесие. Рис. 112 Соскоки. Изучению завершающего комбинацию элемента гимнастики посвящают много времени. Трудный и эффектный соскок является украшением композиции. Выполненный на высоком качественном уровне соскок оказывает позитивное влияние на зрителей и строгих судей. Простые соскоки выполняются из седов, приседов, упоров на колене. Вначале можно изучить соскок прогнувшись из полуприседа на конце бревна. Далее изучаются его варианты – соскок в сторону, назад, с поворотами (налево, направо, кругом). Соскок прогнувшись из упора на колене базовый соскок для начинающих. Подготовительные действия заключаются в маховом движении назад свободной ноги (после предварительного отведения ее вперед). Толчком опорной ноги присоединить ее к маховой и зафиксировав прогнутое положение тела оттолкнуться одноименной стороне соскока рукой и приземлиться боком к снаряду. Соскок из приседа на одной, другая назад. Опираясь руками о бревно, отвести свободную ногу вниз. Далее одновременно с махом ею назад выпрямить толчковую ногу и оттолкнувшись от бревна, присоединить ее к маховой. В нисходящей части траектории движения, сохраняя прогнутое положение тела поднять голову, оттолкнуться одноименной стороне соскока рукой и плавно перейти в доскок (боком к снаряду). 6.7. Опорные прыжки Опорные прыжки – один из видов спортивного гимнастического многоборья у мужчин и женщин. Опорные прыжки – высокоинтенсивный вид физических упражнений, предъявляющий высокие требования к скоростно–силовой подготовленности. Спортсмены выполняют работу большой мощности. За десятые доли секунды во время отталкивания ногами, а затем и руками величина усилий достигает 700–800 кг и 200–240 кг соответственно, что позволяет поднять ОЦТ в полете на 2,5–2,8 м. Техника опорных прыжков складывается из разбега и наскока на мостик, отталкивания ногами, полета до постановки рук на снаряд, отталкивания руками, полета и приземления. Наиболее сложны и ответственны фазы отталкивания ногами о мостик и руками о снаряд. От их эффективности зависит правильность траекторий движения тела в полетных фазах и качество прыжка в целом. Координационная сложность и большая скорость движений в прыжках нередко порождает чувство страха. Это естественная защитная реакция, для подавления которой предусматривается снижение высоты снаряда, использование поролоновых матов, кубов или специальных ям, наполненных поролоновой стружкой. Обучение опорным прыжкам начинают с отработки отдельных фаз как относительно самостоятельных движений. По мере освоения их обученные фрагменты объединяют в целостный двигательный акт. В целях обеспечения безопасности гимнастов, предварительно добиваются надежных, устойчивых навыков приземления. Опорные прыжки выполняют через гимнастический конь, козел и специальный стол(1,5х 1,0м.) с накладной поверхностью и изменяемой высотой (от 1,0до 1,4м.). Подразделяют прыжки на: 1) прямые (направление основных действий совпадает с направлением разбега); 2) боковые (тело гимнаста перемещается в стороне от опоры); 3) перевороты. Последние в самых разнообразных вариантах являются основой спортивных программ квалифицированных гимнастов и гимнасток. Прямые прыжки. Прыжок ноги врозь через коня в длину толчком о дальнюю часть коня (рис. 112) исполняется с замахом и без него. Для полноценной фазы полета, обеспечивающей условия для стопорящего отталкивания руками, мостик устанавливается на расстоянии 4–5 ступеней от снаряда. Разведение ног в стороны начинается одновременно с толчком руками и небольшим сгибанием тела в тазобедренных суставах. Разгибание после толчка выполняется главным образом за счет отведения плечевого пояса назад. Страховка осуществляется спереди снаряда, у места приземления. Страхующий поддерживает исполняющего под грудь и за плечо ближайшей руки. Рис. 112 Для овладения разведением ног с одновременным подъемом таза кверху используют такие упражнения: 1) Из упора лежа на полу толчком ног перейти в упор стоя согнувшись ноги врозь. 2) Прыжки вверх с опорой руками о снаряд. При освоении толчка руками рекомендуются упражнения: из приседа на ближней части коня прыжок ноги врозь толчком руками о дальнюю часть; из полуприседа прыжок в упор на руки на горку матов с последующим отталкиванием и приходом в стойку ноги врозь согнувшись. Важное требование к технике исполнения названных упражнений, чтобы при толчке положение рук по отношению к туловищу оставалось неизменным. В противном случае «сваливание» плеч снизит эффективность толчка руками. Прыжок согнув ноги через козла в ширину (рис.113). В момент толчка руками в снаряд поднять таз, сгибая ноги к груди. Пройдя в таком положении над снарядом, энергично разогнуться, опуская ноги книзу. В полете зафиксировать положение прогнутого тела, после чего плавно сгибаясь, приготовиться к приземлению. Последовательность обучения: 1.Прыжки на месте с опорой руками и сгибанием ног после толчка. 2.Из упора лежа толчком ног упор присев (в «доскок»). 3.Прыжки с возвышенности, сгибая и разгибая ноги. Рис.113 Страхуя, стоять спереди и немного сбоку от места приземления. При обучении прыжку держать прыгуна двумя руками за руку выше локтя, а когда прыжок изучен, – одной рукой за предплечье, другой – выше локтя за плечо или под грудь; при падении вперед держать под грудь, при падении назад – под спину. Прыжок согнувшись толчком о дальнюю часть коня (рис.114) выполняется с предварительным замахом назад. Во время отталкивания руками гимнаст поднимает таз, тормозя движение ног (сгибание в тазобедренных суставах примерно 90°). Толчок руками выполняется от себя и сопровождается рывковым движением туловища назад–вверх. Положение согнувшись еще некоторое время сохраняется в полете. Затем следует разгибание и подготовка к приземлению. Последовательность обучения: 1.Из упора лежа толчком ног упор стоя согнувшись, выпрямиться, руки вверх–кнаружи. 2.Прыжки сгибаясь–разгибаясь с высоты. 3.Прыжок согнувшись через коня с ручками. 4.Прыжок согнувшись через козла. 5. Прыжок согнувшись через два козла толчком о дальний или ближний снаряд. 6.Прыжок согнувшись через коня в длину. Рис.114 Боковые прыжки Прыжок углом через коня в ширину (рис.115) не требует большого разбега. Оттолкнувшись ногами от мостика и опираясь прямыми руками о снаряд, направить ноги вправо (влево), повернувшись на 90° в одноименную направлению движения ног сторону (рис.115). Отталкивание производится последовательно правой и левой руками. После перелета через снаряд ноги резко разгибаются в тазобедренных суставах и с опорой на правую руку спортсмен приземляется боком к снаряду. Рис.115 Прыжок боком через коня в ширину с ручками (рис.116). Выполняется с небольшого разбега. После толчка ногами, поднимая таз, и сгибаясь в тазобедренных суставах быстро сместить вес тела на левую руку, направляя ноги в противоположную сторону. Активно разгибая ноги в сочетании с толчком левой руки, приземлиться спиной к снаряду. Рис.116 Последовательность обучения: 1. Из упора лежа на полу перемах двумя вправо (влево) в упор лежа боком. 2. Из упора стоя на трамплине перед конем, отталкиваясь ногами, прыжок боком. 3. Прыжок боком через коня в ширину с положенным на него набивным мячом. 4. Прыжок боком через коня в ширину без ручек. Прыжки переворотом Наиболее простым (базовым) видом прыжков данной группы является прыжок переворотом вперед. Прыжок переворотом вперед через коня толчком о дальнюю часть снаряда (рис. 117). После толчка ногами в первой полетной фазе тело прогнуто. Замах выполняется с таким расчетом, чтобы к моменту постановки рук на снаряд тело находилось как можно ближе к вертикали. Толчок руками выполняется быстро и энергично с одновременным выпрямлением туловища, что обеспечивает «стопор» в отталкивании и уменьшает вращательное движение тела вперед. Рис. 117 Последовательность обучения: 1. Переворот вперед толчком двумя ногами (на акробатической дорожке). 2. Прыжок в стойку на руках на горку матов и кувырок вперед. 3. Переворот вперед через горку матов. 4. Стоя на коне, махом одной и толчком другой переворот вперед толчком о дальнюю часть коня.
Прыжок углом через коня в длину толчком одной ногой с бокового разбега. При прыжке углом вправо надо оттолкнуться от мостика (стоящего сбоку) левой ногой и одновременно опереться правой рукой о коня. Маховой ногой следует сделать движение кверху над снарядом, а толчковую после толчка быстро присоединить к маховой, чтобы над снарядом они были вместе (рис.118). Опираться руками последовательно: сначала правой рукой, затем обеими и, наконец, левой. Сохранять опору до момента приземления. При выполнении прыжка тело гимнаста не должно отходить от опоры. Помощь оказывается сбоку у места приземления. Держать правой рукой за ближнюю руку прыгающего у плеча, а левой поддерживать под таз или поясницу. Последовательность разучивания: из седа на правом бедре с опорой за телом взмахом ногами вперед и вправо соскок с коня с приземлением левым боком к нему; из седа на правом бедре на низких брусьях соскок углом через обе жерди (с помощью и самостоятельно); с 2–3 шагов наскок в сед на коня (соединять ноги к началу седа для усвоения техники отталкивания и начала прыжка углом); прыжок углом с помощью и самостоятельно. Рис.118 Прыжок прогнувшись через коня в ширину с ручками (рис.119). Выполняется с небольшого разбега. Одновременно с отталкиванием ногами сместить вес тела на левую (правую) руку и оттолкнувшись правой (левой), сделать энергичный мах ногами назад с поворотом на 90°. Проходя над плоскостью снаряда и сохраняя прогнутое положение тела, приземлиться боком к снаряду. Последовательность обучения: 1. Из размахивания в упоре на брусьях махом назад соскок прогнувшись. 2. Из упора стоя на трамплине, опираясь на ручки коня, прыжок прогнувшись. 3. То же с небольшого разбега (2–3 шага). Рис.119 6.8.Вольные упражнения. Как вид программы многоборья вольные упражнения используются в соревнованиях гимнастов и гимнасток – разрядников. С музыкальным сопровождением выполняют их лишь женщины. В отличие от упражнений на снарядах, где подавляющее большинство упражнений связано с опорой руками (висы, упоры), техника движений, составляющих вольные упражнения мужчин и женщин, связано с опорой на ноги, на руки и ноги одновременно, с опорой на другие части тела. Содержание вольных упражнений как вида многоборья являются повороты, равновесия, перемахи, хореографические и танцевальные движения. Основой же трудности упражнений квалифицированных гимнастов и гимнасток служат акробатические элементы и соединения. Участие в движениях различных звеньев тела, чередование динамических элементов и статических поз, свободный выбор условий опоры, ритма, темпа выполнения их, все это обуславливает практически безграничное число вариантов элементов и технических приемов, возможность создания оригинальных тематических композиций. Вольные упражнения воспитывают культуру движений, развивают точность, пластичность и выразительность (особенно при сочетании с музыкальным сопровождением) движений. Прыжки – характерные элементы вольных упражнений – придающие особую динамику, впечатление легкости, невесомости: прыжки с ног на руки и с рук на ноги выполняются на месте и с передвижением, без разбега и с разбега, с поворотами. Наиболее сложными формами прыжков являются акробатические элементы – перевороты, сальто и т.п. Техника и методика разучивания их описана в главе 6. Перевороты – быстрые или медленные (силовые) переходы в стойку на руках, опуская со стойки на руках в обычную стойку, перевороты в сторону (колесо) и т.п. Падения – движения выполняемые из стоек на ногах или руках и заканчивающиеся положением упора лежа или положением лежа. Повороты могут выполняться в сочетании с падениями, перекатами, переворотами, прыжками. Например, поворот кругом махом правой в равновесие; поворот кругом в стойке на руках, поворот на 3600 в полете с приземлением в «доскок». Равновесия включают как элементарные стойки на носках, на одной ноге, так и сложные разновидности: стойки на голове и руках, стойки на руках, горизонтальный упор или упор на локте и т.п. Техника хореографических и танцевальных движений, занимающих особое место в содержании вольных упражнений женщин, раскрывается в разделе 7.2 Включение различных видов упражнений: общеразвивающих, акробатических, хореографических, танцевальных тесно связано с композиционным построением вольных упражнений. Композиция вольных упражнений – это логическая последовательность выполнения элементов, их сложность, взаимосвязь частей упражнения, динамика перемещения спортсмена на ковре,согласованность с характером музыкального сопровождения. Композиция вольных упражнений в спортивной гимнастике – творческий процесс, в котором участвуют спортсмен и тренер, хореограф и композитор. Композиция должна быть оригинальной (не шаблонной), позволяющей в рамках требований правил соревнований и учета объективных тенденций развития гимнастики, показать индивидуальные особенности каждого гимнаста. Целостность композиции: предусматривает органичную взаимосвязь начала, середины и концовки упражнения, соответствие единому замыслу, единой стилистике. При этом большая роль отводится выбору музыкального произведения. Восприятие композиции вольных упражнений судьями и зрителями основано на определенных закономерностях (критериях): контрастности, нарастания и др. Контрастность – основана на усилении впечатления за счет продуманного сочетания движений, различающихся по амплитуде, скорости, ритмическому рисунку исполнения отдельных фрагментов и упражнения в целом. Реализация этого требования тесно связана с динамикой перемещения спортсмена на ковре, позволяющей продемонстрировать движения в наиболее выгодном ракурсе. Рис. 120 иллюстрирует схемы перемещения гимнаста, использованные в спортивной практике. Рис. 120 Нарастание – предусматривает неуклонное (от начала к концу) повышение трудности выполняемых движений. Не менее эффективен способ наращивания темпа или амплитуды движений от начала упражнения к финалу. Весомым признаком удачно составленной композиции является трудный завершающий комбинацию элемент. Правда, включение простого, редко исполняемого элемента при высоком качестве его исполнения может произвести лучший эффект, чем выполненный с большими техническими огрехами сверхтрудный элемент. Методические рекомендации к обучению В основной гимнастике, где вольные упражнения представляют собой сочетание обычных общеразвивающих упражнений на 32 или 64 счета, рекомендуется осваивать движения по восьмеркам (на 8 счетов), запоминая их и постепенно уточняя детали, вплоть до положений кистей, головы, характера движений. Сложные элементы в упражнениях спортивной программы обычно осваивают отдельно, а затем соединяют со связующими движениями и фрагментами целого упражнения. Пластичность, мягкость движений – отличительные черты хорошо освоенного упражнения. В этих качествах просматривается манера исполнения. Манера исполнения зависит также от правильной осанки спортсмена как в исходных и конечных положениях, так и в процессе выполнения элементов техники (динамическая осанка). Большую пользу в освоении вольных упражнений дает самоконтроль движений, перед зеркалом. Проверяются и уточняются позы, корректируются движения по амплитуде, ритму, закрепляются мышечные ощущения. В работе с детьми, учитывая их запрограммированность к играм, состязаниям, высокоэмоциональным реакциям, процесс овладения вольными упражнениями должен совмещаться с повышением уровня музыкальной грамотности. Большой эффект дают такие приемы как музыкальные игры, конкурсы на качество исполнения двигательных фрагментов или упражнения в целом. |