Гимнастика 2 ч.. Строевые общеразвивающие прикладные упражнения строевые упражнения
 Скачать 480.5 Kb.
|
|
Гимнастическая палка. Это предмет многоцелевого назначения. Однако с его помощью общеразвивающие упражнения успешнее всего применяются для устранения изъянов в осанке – как фиксирующий положение туловища предмет (примеры – палка на лопатках или вертикально за спиной фиксирует лопатки и туловище, принуждая мышцы туловища работать в коррегирующем режиме). Незаменима палка как предмет ручного балансирования, а также в упражнениях, используемых для развития и самоконтроля подвижности в плечевых и тазобедренных суставах (выкруты в плечевых суставах при удержании палки за концы с постепенным сужением хвата, последовательные перемахи прямой ногой (вперед, назад). Скакалка сугубо гимнастическое средство. Удобна и проста в эксплуатации. Прыжковые упражнения и серии различных заданий позволяют эффективно «проработать» сердечно–сосудистую и дыхательную системы. Изменяя характер прыжков, высоту подскока, темп и продолжительность работы, интенсивность нагрузки (регулированием интервалов отдыха между сериями) можно существенно поднять уровень функциональных возможностей. Вместе с тем этот предмет хорошо «вписывается» в урок при использовании игровых и состязательных приемов. Например: в эстафетах, используемых в подготовительной части урока. Прыжки через скакалку с одинарным или двойным вращением (вперед, назад), через удлиненную скакалку всегда приносят ожидаемый эмоциональный подъем у занимающихся. В случае необходимости, сложенная вдвое или вчетверо скакалка, может заменить отсутствующую гимнастическую палку при выполнении выкрутов, перемахов с целью улучшения гибкости. Набивные мячи. Упражнения с этим предметом – одно из лучших средств, чтобы пробудить «темное» мышечное чувство – выработать умение дифференцировать состояния значительного напряжения (бросок, толчок мяча) и мгновенного расслабления мускулатуры после завершения задания. Упражнения с набивными мячами развивают мышечную силу, быстроту, всегда проходят на высоком эмоциональном подъеме. Но именно поэтому требуют осторожности, дисциплины и организованности со стороны занимающихся. Гантели предназначены для силовых упражнений и различаются по весу. В занятиях с детьми рекомендуются малые веса (1–1,5 кг), с молодыми, здоровыми людьми – 2–3 кг. Поскольку одна из задач развития силовых и объемных показателей мышц – изменение «топографии» мускулатуры, гантели являются одним из основных средств в атлетической гимнастике, шейпинга, основной гимнастике. Применяя небольшие веса, с помощью упражнений с гантелями можно добиваться растягивания мышц, повышения их эластичности и лабильности (круговые движения рук в плечевых суставах). В ряде случаев с помощью специальных упражнений достигают хорошей суставной подвижности при одновременном укреплении соответствующих мышц. Гантели малого веса могут принести пользу в упражнениях скоростно–силового характера.
Обучают общеразвивающим упражнениям двумя основными способами: по показу с объяснением и по распоряжению. По показу и объяснению. Начать лучше с мобилизации внимания занимающихся: «Посмотрите очередное упражнение». При необходимости предварительно можно лаконично пояснить его направленность, связь с ранее изученными упражнениями. Стоя лицом к группе, преподаватель показывает упражнения, соблюдая правило «зеркальности». Показ ведется в заведомо медленном темпе и сопровождается терминами движений. После фразы «Посмотрите упражнение в целом» желательно повторить показ еще раз, но уже без объяснения, в нужном темпе. Далее подается команда для и.п. с указанием способа его принятия «Прыжком стойку ноги врозь, руки в стороны – ставь!» или «Шагом вправо стойку ноги врозь – принять!». Выполнение: Если упражнение асимметрично, нужно указать с какой ноги (руки) или в какую сторону оно должно начинаться. Например, «Наклоны или махи с правой ноги начи–най!». Если необходимо, преподаватель может 2–3 раза выполнить упражнение вместе с группой, одновременно ведя подсчет, подсказывая действия и исправляя ошибки. Делая замечания, преподаватель не должен быть многословен. Следует научиться обходиться одним – двумя словами произнося их между счетами или пропуская отдельные счеты. Например, «Раз–два–ниже наклон – четыре!». Заменяющие счет слова следует произносить акцентированно, что облегчает занимающимся сохранение темпа выполнения. Характер подсчета, его интонация должны соответствовать выполненному упражнению. Если выполняются быстрые, резкие движения, то и подсчет должен быть таким же. Если движение должно выполняться плавно на 2 или более счета, соответственно нужно растягивать подсчет. Основные варианты описанного способа проведения упражнений – «по показу» и «по объяснению». При проведении знакомых упражнений с целью экономии времени уместно воспользоваться показом. Если педагогической задачей предусматривается углубление двигательных представлений или развитие двигательной памяти более подобает второй вариант. По распоряжению. Этот способ предусматривает выполнение упражнения по разделениям (счетам). Вместо строго регламентированных команд, используются распоряжения. Например, «примите упор присев – это счет раз!», «повернитесь направо – два!» и т.д. Вместо команды «Стой!» по окончании выполнения могут использоваться вместо последнего счета распоряжение: «Закончить». Преимущество этого способа обучения проявляется в возможности исправлять ошибки по ходу упражнения, задерживаясь на каждом счете. Используя вариант этого способа «распоряжения с показом», удается значительно повысить моторную сложность занятия. В подготовительной части урока общеразвивающие движения хорошо «вписываются» в подвижные игры, которые по характеру и замыслу опираются на те или иные физические способности детей. В третьих, четвертых классах с большим успехом применяются такие игры как «Удочка», «Бой петухов», «Пятнашки», «День и ночь», перепрыгивание через гимнастическую палку (при движении в колонне), которую удерживает один из учеников на высоте 10–20 см от пола, совершая движение навстречу колонне.
При составлении комплекса упражнений должны быть учтены его назначение (разминка, развитие физических качеств, разучивание конкретных элементов, исправление осанки и т.п.) и контингент (возраст, пол, уровень подготовленности). Требования к составлению комплекса:
В уроках гимнастки реализуется несколько схем упражнений:
Выделяют три способа обучения комплексам общеразвивающих упражнений – раздельный, поточный и проходной. При раздельном способе комплекс выполняется с паузами между упражнениями, во время которых преподаватель знакомит занимающихся с очередным упражнением. При поточном способе весь комплекс выполняется слитно, без пауз. При этом способе преподаватель использует главным образом показ, называя лишь основные движения. Ведя подсчет преподаватель обращает внимание группы на окончание упражнения словами « последний раз», а сам, не прекращая подсчет, принимает исходное положение для следующего упражнения. Занимающиеся, закончив предыдущее упражнение, быстро принимают новое исходное положение и сразу же вместе с преподавателем начинают следующее упражнение. Поточный способ очень экономичен по времени, очень нагрузочен, но требует хорошей подготовки от преподавателя, знания широкого круга упражнений и быстрого их выбора. Поточный способ используют главным образом при проведении знакомых занимающимся, несложных упражнений. Возможности для обучения новым движениям здесь ограничены. Разновидностью поточного способа является серийный, при котором поточно проводится не весь комплекс, а только серия из нескольких упражнений. После паузы выполняется следующая серия и т.д. При проведении этим способом можно построить серию, состоящую из одного упражнения, выполняя несколько вариантов его с изменением амплитуды, направления, вводя дополнительные движения с целью более качественной проработки мышечно–связочного аппарата. Проходной способ заключается в выполнении упражнений в движении при последовательном (через 2–4–8 счетов) прохождении через зал разомкнутых шеренг, выполняющих упражнения. Каждая шеренга, достигнув противоположной стороны, самостоятельно прекращает упражнение и, разделившись пополам, двигаясь налево и направо в обход, быстро возвращается обратно в исходное положение. Когда все шеренги закончат прохождение и вернутся в исходное положение, преподаватель показывает новое упражнение. Высоко эффективен вариант проходного способа обучения комплексам упражнений при движении колонны в обход с дистанцией в 2–3 шага. Примерные упражнения: 1. И.п. – о.с. 1–4 – три шага вперед и приставить ногу, 5– упор присев, 6 – упор лежа, 7 – упор присев, 8 – о.с. Вступление в упражнение каждой шеренги – через 8 счетов. 2. И.п. – о.с. руки в стороны. 1 – мах правой с хлопком в ладони под ногой, 2 – шаг правой вперед, руки в стороны. 3 – мах левой вперед с хлопком в ладони под ногой. 4 – шаг левой вперед, руки в стороны. Вступление каждой шеренги через 4 счета. 3. И.п. – о.с. 1–3 – три шага вперед. 4 – шагом правой в сторону стойка ноги врозь, руки в стороны. 5–7 – 3 пружинящих наклона вперед, касаясь ладонями пола. 8– приставляя правую, о.с. Вступление каждой шеренги через 8 счетов. 4. И.п. – о.с. руки на пояс. 1–прыжок вперед ноги врозь. 2–прыжок вперед ноги вместе. Вступление каждой шеренги через 2 счета. Регулирование нагрузки. Величина нагрузки прежде всего зависит от количества упражнений в комплексе и их содержания. Нагрузка может регулироваться за счет изменения исходных упражнений, количества повторений каждого упражнения, интервалов отдыха между упражнениями. В зависимости от вида занятий количество упражнений может колебаться от 8–12 (комплекс гигиенической гимнастики) до 50 и более (комплекс ритмической гимнастики). Упражнения с участием малого количества мышц оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп. Это необходимо учитывать при определении дозировки. Величина нагрузки в значительной мере обуславливается исходным положением. Так, сгибание рук в упоре лежа с опорой руками о скамейку значительно легче, чем при опоре о нее ногами. Переход в сед из положения лежа на спине с закрепленными ногами значительно труднее, если руки подняты вверх и легче, если они фиксированы на поясе. Количество повторений должно быть таким, чтобы упражнение оставило «след». Если у занимающихся не возросла частота сердечных сокращений, не началось потоотделение, пользы от него будет мало. Чтобы активизировать внимание, повысив интерес занимающихся к упражнениям, можно рекомендовать следующие методические приемы:
общеразвивающих упражнений Формирование правильной осанки Плохая осанка – не только недостаток физического развития, но и изъян в состоянии здоровья. Аномалии осанки, связанные со слабым развитием мускулатуры плечевого пояса, спины и брюшного пресса, снижением подвижности шейно–грудного отдела позвоночника, – это угроза работе внутренних органов и систем организма, прежде всего сердечно–сосудистой, дыхательной. Со всеми вытекающими из этого последствиями. Для формирования правильной осанки и коррекции недостатков в осанке следует прежде всего укрепить отстающие в развитии мышечные группы. Существенной является выработка навыков постоянного контроля за правильностью привычной позы в положении сидя, стоя, при ходьбе. При обучении важно освоить ощущение ее, принятия соответствующей позы и сохранения ее длительное время. Для этой цели полезны следующие упражнения: 1. Стать спиной к стенке, чтобы пятки, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались ее. Запомнить это положение и отойти от стенки, сохраняя его. После чего подойти вновь к стенке и проверить, насколько удалось сохранить правильную осанку. 2. Стоя спиной к стенке, выполнить наклоны в стороны, приседания, не отрывая таза, лопаток и головы от стенки. 3. Выполнить первое упражнение, но отойдя от стенки, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами. Подойти к стенке и проверить, удается ли принять положение, соответствующее правильной осанке. Развитие физических качеств и функциональных возможностей С помощью общеразвивающих упражнений успешно решаются задачи развития физических качеств. На основе известных методов – многократных повторных усилий, больших напряжений динамического и изометрического характера можно поднять уровень силовых возможностей. Используя широкоамплитудные движения в режиме активных и пассивных воздействий, фиксируя мышцу в растянутом положении (стретчинг) – достичь хорошей подвижности в суставах. Применив традиционные методы тренировки, удается развить и другие качества – быстроту, ловкость, прыгучесть. Возможности общеразвивающих упражнений как средства развития скоростных качеств, ловкости хорошо иллюстрируют примеры из практики атлетической подготовки спортсменов в игровых видах: Упражнения в парах: занимающийся выполняет темповые подскоки, отталкиваясь носками жестких ног с самым минимальным сгибанием. Партнер стоит сзади и руками оказывает давление на плечи только в момент приземления, позволяя совершать отскок свободно; Прыжки с использованием скамейки: с бокового разбега, наступая одной ногой на скамейку и отталкиваясь выполнить максимальный прыжок вверх–вперед с приземлением на обе ноги. Варианты движений в полете могут быть самыми разными – с поворотом на 1800, 3600; со сгибанием ног назад, с максимальным прогибанием, с группировкой и т.п. Прыжки, выполняемые с разбега с использованием гимнастического коня, установленного наклонно. Ближний край коня опускается максимально, дальний – поднимается. Занимающийся разбегается, отталкивается одной ногой о мостик и следующим шагом толкается о дальний край коня. В полете возможно проделать те же варианты движений, что и с использованием скамейки. Высокоинтенсивные общеразвивающие упражнения, выполняемые в скоростном режиме: 1. В упоре лежа – толчком рук и ног – прыжок в сторону в сочетании с последующим перекатом. Повторяется упражнение многократно, поочередно вправо, влево. 2. Из стойки на коленях – прыжком перемах ног вперед в положение лежа на спине. 3. Толчком одной и махом другой – прыжок на руки с последующим перекатом через грудь, в темпе, вставая на ноги с поворотом кругом и не выпрямляясь, снова в темпе прыжок на руки (продолжая цикл движений 5–6 раз). Выполнение аналогичных описанным выше упражнений сериями обеспечивает не только развитие силы, быстроты, ловкости, но и функциональную «избыточность», дающую позитивный перенос на многие виды двигательной деятельности. Овладение навыками одновременного отталкивания руками от опоры Большой объем гимнастических прыжковых упражнений связан с отталкиванием двумя руками или двумя ногами при минимальном сгибании в локтевых (коленных) суставах. Выработка умений и навыков согласованного (синхронного) отталкивания от опоры нередко, связана с преодолением ряда трудностей (безусловные и условные рефлексы, психологический дискомфорт и т.п.). Ниже приводятся примерные подготовительные упражнения.
Овладение мышечным расслаблением Умение произвольно расслаблять мышцы очень важно при формировании двигательных навыков, позволяет легко, непринужденно и экономично выполнять движения. Первой задачей в овладении искусством мышечного расслабления является формирование умений ощущать момент расслабленности мышц и научиться использовать это в простейших общеразвивающих движениях. Ниже приводится несколько групп упражнений, облегчающих решение локальных задач: Упражнения на ощущение расслабленного состояния мышц: 1. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Мысленно «проверить», расслаблены ли мышцы отдельных звеньев тела, начиная с ног и кончая мышцами шеи. 2. И.п.: сед, медленно согнуть левую к груди, затем резким, акцентированным толчком рук в бедро вернуть ногу в и.п. (При правильном выполнении нога, скользя по полу пяткой, возвращается в и.п. отчетливо выраженным «шлепком»). Продолжить упражнение, последовательно меняя ногу. 3. Свободные потряхивания рук, как бы стремясь стряхнуть с них капли воды. Упражнения на ощущение «контраста» в степени напряжения мышц:
2. И.п. стойка ноги врозь в полунаклоне, правая вверх, левая назад, в руках гантели небольшого веса. Ритмичная смена положения рук. Добиться полного «выключения» мышц (свободного падания руки), подхватывая движение в момент прохождения вертикали. 3. И.п.: партнеры в стойке лицом друг к другу. Первый удерживает за спиной набивной мяч. Акцентированно наклоняясь вперед, он перебрасывает мяч партнеру через себя прямыми руками. Приняв мяч, второй переводит его за спину и таким же образом возвращает обратно. 4. И.п.: лежа на спине, набивной мяч между стопами. Бросок мяча партнеру, находящемуся сзади на расстоянии 2–3 шагов с выпрямленными руками. Упражнения на ритмическую смену скоростно–силовых движений: 1. И.п.: стойка боком к скамейке, опираясь согнутой ногой о скамейку, рука на поясе. Ритмичные перескоки через скамейку. Сконцентрировать внимание на полном расслаблении мышц ноги, после завершения отталкивания. 2. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1 шага, в руках концы натянутого резинового амортизатора, перекинутого через нижнюю рейку. Сгибая руки и поднимаясь на носки, натянуть амортизатор вверх. Мгновенно расслабить мышцы рук, позволить деформации амортизатора вернуть руки в и.п. Развитие подвижности позвоночника 1. И.п.: сед на пятках, опираясь руками о пол сзади носков ног. Оторвать таз от стоп и (контролируя втянутый живот) прогнуться в грудной части. Зафиксировать конечное положение и вернуться в и.п. 2. И.п.: сед перед набивным мячом. Наклоняясь назад и опираясь на мяч (не отрывая таз от пола), прогнуться в грудной части, руки в стороны. Выпрямиться в и.п. 3. И.п.: упор лежа на согнутых руках с опорой о скамейку (продольно). Выпрямляя руки, упор лежа на бедрах, слегка скользя носками на полу назад. Вернуться в и.п. 4. И.п.: стоя лицом друг к другу, захватив руки друг друга у плеча. Не распуская захвата рук и не сходя с места, повернуться на 3600, повторить 5–6 раз в одну, а затем в другую стороны. 5. И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, зафиксировать позу 3–4 секунды, после чего выполнить обратное движение, закруглив спину («кошечка»). По мере освоения, целесообразно выполнять движения на каждый счет. Освоение рационального согласования движений с дыханием Выполнение общеразвивающих упражнений удачная модель для овладения основными типами дыхания и рациональным сочетанием дыхания и движений. Различают три типа дыхания: грудной (реберный), брюшной (диафрагмальный) и смешанный. При грудном типе дыхания вдох обеспечивается интенсивным сокращением межреберных мышц, а выдох (опускание ребер) – расслаблением их. При брюшном типе дыхания дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Опускание купола диафрагмы – вдох, поднимание – выдох. Смешанный тип дыхания обеспечивает оптимальный режим использования инспираторной (вдыхательной) и экспираторной (выдыхательной) мускулатуры в самых разнообразных условиях мышечной деятельности. Дыхание и движение тесно взаимосвязаны. В процессе выполнения общеразвивающих упражнений следует соблюдать некоторые методические правила, что позволит достичь экономизации энергетических затрат, а вместе с тем сделать движения более пластичными, четкими. Различают несколько групп упражнений, для каждой из которых характерны особые соотношения между дыханием и движениями. Первая группа – это простые по форме упражнения, выполняемые размеренно, без значительного напряжения. Позы и движения в таких упражнениях, при которых расширяется грудная клетка, с анатомической точки зрения благоприятствуют вдоху. И наоборот, позы и движения, при которых объем грудной клетки уменьшается, благоприятствуют выдоху. Пример: И.п. – о.с.; 1 – руки в стороны (вдох); 2 – и.п. (выдох). Разумно использовать анатомические предпосылки для вдоха и выдоха. Первое методическое правило: если движения руками, ногами, туловищем в упражнении разнонаправленны по своему воздействию, то вдох и выдох следует совершать в соответствии с доминирующим влиянием движений. Пример: И.п. – о.с. (вдох); 1–2 – согнуть правую вперед, руки за голову (выдох); 3–4 – и.п. – вдох. В данном примере доминирующим движением является сгибание бедра. Оно воздействует на диафрагму, перемещая ее вверх и тем самым повышая внутрибрюшное давление. Вторая группа упражнений включает силовые и скоросно–силовые движения. Это наклоны с отягощением, энергичные (акцентированные) движения с гантелями, сгибания – разгибания туловища в положении лежа, прыжки вверх со взмахом рук и т.п. В этих упражнениях доминирующим фактором влияния движений на дыхание являются не анатомические, а физиологические посылки, обуславливаемые степенью необходимого напряжения мышц, обеспечивающих движение. Второе методическое правило, таким образом, рекомендует фазы приложения небольших мышечных напряжений сочетать с выходом, а вдох совершать тогда, когда напряжение падает. Пример: И.п. – лежа на животе, руки за голову; 1–2 – прогнуться, руки в стороны; 3–4 – и.п. Здесь прогибание с анатомических позиций выгодно для вдоха, но реализовать эту возможность не удается, т.к. фактор напряжения мышц в своем влиянии на дыхание оказывается более весомым. Третья группа упражнений объединяет ходьбу, бег на месте или трусцой, непринужденные движения танцевального характера, при которых имеются хорошие условия для полного ритмичного дыхания. Третье методическое правило – ориентир к тому, что ритм дыхания в такого рода упражнениях каждый занимающийся должен подобрать самостоятельно, сообразно своим функциональным возможностям. Оптимальное соотношение – 2–3 шага или легких подскока – вдох, 2–3 последующих – выдох.
5.3.1. Ходьба, бег, прыжки Умения, и навыки, приобретаемые с помощью этих упражнений, в известной мере компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые не способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями – различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазаний, перелезаний, метаний, может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки. Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях – в сквере и парке, на лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде. Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания. Ходьба – координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (т.н. шагательный рефлекс) – обусловливает вовлечение в работу не только мышц ног, рук, но и мышцы туловища и шеи. В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях – на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприседе и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер. Спокойная, ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов. Бег высоко динамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно–сосудистую, дыхательные системы гораздо сильнее, чем во время ходьбы. В уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др. При обучении технике ходьбы и бега, рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, что обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц, экономичность работы мышц. Прыжки. Велика группа полезных прыжков, именуемых «неопорными», в высоту, в длину, в глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку. В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков: – на месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад); – со скакалкой (на двух ногах и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением); – через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, с междускоками, вбегание и выбегание). – Прыжки в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию – (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, налево, кругом, на 360, с различными движениями рук. – Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук. – Прыжки в глубину могут выполняться с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка. – Прыжки в «окно». В качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками. При обучении прыжкам занимающимся важно прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для обработки правильного приземления – пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2–3 с. Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук. 5.3.2. Упражнения в равновесии Равновесие – это умение сохранять устойчивость тела в различных позах и движениях на ограниченной или подвижной опоре. Важными условиями для сохранения равновесия, как известно, являются величина площади опоры и высота расположения общего центра тяжести тела. Чем больше площадь опоры и ниже ОЦТ, тем легче сохранить равновесие. К прикладным упражнениям на равновесие относятся разновидности стоек: на носках, на пятках, на одной, на двух, на лопатках, предплечьях, голове и руках, стойки на двух и одной руке. Эти упражнения могут выполняться на полу, на различной по высоте опоре, с переходом из более низкого положения в более высокое и наоборот. К динамическим равновесиям относятся разновидности ходьбы, бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, туловищем, головой, с остановками, наклонами, поворотами, подбрасыванием и ловлей предметов, переноской груза, с перепрыгиванием через препятствие: (набивной мяч, гимнастическая палка, гимнастический обруч). Спортивная практика дает немало примеров, когда требования статического и динамического равновесия сочетаются в рамках конкретного упражнения значительно усложняя решение основной двигательной заачи. Пример: прыжок шагом в остановку (художественная гимнастика), опорный прыжок боком с приземлением в стойку спиной к снаряду (гимнастика), акробатическая связка: курбет – сальто назад в группировке. В приведенных примерах устойчивость приземления наряду с описанными выше факторами зависит от того, насколько правильно выполнены предшествующие приземлению движения. Сложной формой равновесия, имеющей большое прикладное значение, является расхождение на узкой опоре вдвоем: занимающийся принимает упор присев или ложится на живот поперек бревна (повышенной опоры), а другой продвигаясь вдоль бревна, перешагивает через него (рис. 72 а). Вариант: партнеры обхватывают друг друга за плечи, выставляют одноименные ноги вперед и поддерживая друг друга (с поворотом на 900) расходятся (рис. 72 б). Рис. 72 Формирование навыков сохранения равновесий связано в первую очередь с совершенствованием проприцептивной чувственности (мышечного чувства), вестибулярной устойчивости и зрительного контроля. Начинают изучение равновесия в простейших упражнениях на полу, постепенно усложняя их (уменьшением площади опоры выполняя движения на носках, на одной ноге; изменением положения туловища, головы, рук, направления движений; использованием предметов или снарядов гимнастическая скамейка, натянутый горизонтальный трос). По мере освоения упражнений можно постепенно увеличивать скорость или амплитуду движения, или оба фактора одновременно. Успех в упражнениях на равновесие зависит от мышечно–связачного аппарата стопы, поэтому укрепление свода стопы обеспечивает профилактику таких типовых травм, как растяжение боковых связок голеностопных суставов. 5.3.3. Упражнения в лазании, перелезании и переноске груза. Лазанье в смешанных висах, в смешанных упорах 1. Лазание на наклонно установленной гимнастической скамейке: в упоре присев, в упоре стоя на коленях, в упоре лежа, в упоре лежа сзади. В приведенных примерах возможны разнообразные сочетания перехвата рук и перестановки ног– одноименные левая рука, левая нога; разноименные –левая рука, правая нога, последовательные руки, ноги. 2. Лазание на гимнастической стенке: передвижения вверх, вниз, в стороны, в смешанном висе, с поочередным перехватом руками и переступанием ногами; передвижение прыжками в различных направлениях, усложненные варианты упражнений – лазанье спиной к стене, с грузом на плечах, лазание без помощи ног. 3. Лазанье по вертикальному канату – наиболее распространенный вид лазания, требующий хорошей подготовки мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и разгибателей ног. В практике физического воспитания чаще всего используют два способа лазания в смешанном висе: – способ в два приема; – способ в три приема. Лазание способом в два приема связано с большим напряжением мышц рук и плечевого пояса, и при достаточной их подготовленности обеспечивает высокую скорость перемещения вверх. Техника исполнения: И.П. – вис стоя хватом правой рукой вверху, левой на уровне подбородка; 1 – поднять согнутые ноги как можно выше и зажать канат стопами; 2 – не ослабляя захвата стопами (отталкиваясь), выпрямить ноги с перехватом левой рукой вверх (рис. 73). Рис. 73 Рис. 74 Лазание способом в три приема. Этот способ лазания требует меньше усилий рук и плечевого пояса, чем предыдущий, так как основную нагрузку принимают на себя мышцы ног. Чаще всего поэтому он применяется в женских и детских группах. Техника исполнения: И.П. – вис стоя; 1 – согнуть ноги как можно выше и крепко захватить канат ступнями и коленями; 2 – выпрямить ноги, фиксируя положение виса стоя на согнутых руках; 3 – поочередным движением рук захватить канат повыше (рис. 74). Обучение лазанию в смешанном висе следует начинать с овладения техникой захвата каната ногами. Способы захвата: – захват, наступая одной ногой на другую; – скрестный захват – канат зажимается между подъемом одной стопы и пяткой другой; – захват каната внутренней стороной стоп. Обучение упомянутым выше способам лазания, как правило, предшествует усвоение техники захватов каната ногами. На первых порах рекомендуется изучать их сидя на скамейке. Далее необходимо последовательно научить занимающихся разгибать ноги, находясь в смешанном висе, подтягиваться на руках, используя опору на ноги. Овладев навыком лазания в смешанном висе можно приступать к совершенствованию техники лазания в висе без опоры ногами о канат. Варианты вертикального лазания в висе (с поочередными или одновременными перехватами руками): – лазание ноги вместе или врозь; – лазание в висе углом ноги вместе (канат сбоку) или врозь; – лазание в висе согнувшись. При всех видах лазания необходимо осуществлять страховку. Перелазание В условиях гимнастического зала, как правило выполняется с использованием гимнастических снарядов (бревно, брусья, конь, гимнастическая скамейка). Существует несколько способов перелезания препятствия: – перелезание из положения стоя лицом к препятствию, с опорой на разноименные руку и ногу. Свободную пронести над опорой. Приземлиться спиной к препятствию. Выполнить с места и с разбега; – «опорой» на грудь. Операясь о верхний край препятствия грудью и держась одной рукой за его верхний край, другой как можно ниже на другой стороне опоры последовательно пронести ноги через препятствие и приземлиться на другой стороне; – «зацепом». Выполняется с разбегу толчком одной ноги – махом другой ногой зацепиться за препятствие, используя усилия рук. Далее, подтягиваясь, перейти в упор лежа, после чего махом назад свободной ногой и опорой разноименной рукой завершить перелезание и приземлиться боком к препятствию; – с помощью партнеров. Чтоб преодолеть высокое препятствие, перелезающий, опираясь на руки партнера наступает на подставленное бедро второго партнера и далее поднимаясь до стойки на его плечах , переходит в упор на верхнюю сторону препятствия, после чего удобным для себя способом завершает опускание на противоположную сторону. Разновидности переползания: на четвереньках – передвижение на коленях с опорой о кисти; на получетвереньках – передвижение на коленях с опорой на предплечья одноименным и разноименным способом; по–пластунски – передвижение лежа на животе – разноименно; на боку – передвижение лежа на боку, опираясь предплечьем и разноименной ногой. Весьма ценным является применение способов переползания в сочетании с другими упражнениями, например, с бегом, переползанием с грузом, с партнером, метанием во время переползания, после переползания, лазание или равновесие. Все эти упражнения успешно используются при проведении подвижных игр, эстафет. Переноска груза Переноска груза (предмета или партнера), выполняемая индивидуально или группой, воспитывает умение рациональным образом, расчетливо и экономно расходовать силы. Переноска предметов на голове положительно сказывается на формировании правильной осанки и в уроке гимнастики, особенно в работе с детским контингентом широко используется для коррекции ее изъянов. Практические навыки переноса предметов проверяются при проведении эстафет, игр, преодолении полос препятствия и часто рассматриваются в качестве элементарной формы самообслуживания занимающихся: переноска гимнастических матов вдвоем или вчетвером, скамеек в одиночку, удерживая за середину двумя руками сбоку или над головой; переноска гимнастического «козла» на спине или бревна согнутыми руками на плече или на голове группой в шеренге или колонне. Большой прикладный смысл заключается в освоении приемов переноски партнера одним, двумя или группой соупражняющихся. Примеры упражнений:
Рис. 75 Рис. 76 Для переноски партнера двумя товарищами может использоваться оригинальный перекрестный захват рук несущих («решетка»), взятый из практики парно–групповых акробатических упражнений (рис. 76в). При освоении упражнений в переноске груза физическая нагрузка должна распределяться равномерно, для чего следует перенося груз сбоку, чередовать несущую руку, менять способы, а переноску на спине следует чередовать с переноской перед собой. В качестве подготовительных подводящих упражнений можно предлагать упражнения с набивным мячом. В младших классах этот предмет удачно используют не только для переноски, но и при передачи его в круге, в шеренге, в колонне, из различных исходных положений. 5.3.4. Упражнения в метании и ловле Упражнения в метании и ловле являются хорошим средством для развития координаций движений, ловкости, укрепления мышц рук, плечевого пояса, спины. Предметами для метания могут быть мячи (малые, средние, большие, набивные), гимнастические палки, обручи. Метание хорошо сочетается с другими прикладными упражнениями. Примеры: лазание, с метанием в цель; метание в прыжке, жонглирование мячом, сохраняя равновесие. Ловля предмета не менее сложна, чем метания. Здесь в короткий момент необходимо определить направление и скорость летящего предмета, объем и вес его, оценить траекторию полета и в зависимости от этого выбрать способ ловли: – Малый мяч обычно ловят одной рукой, обхватив пальцами сверху, или подставляя кисть снизу, принимая мяч на ладонь. Набивной мяч ловят двумя руками (мяч как бы вклинивается между ними). Гимнастическую палку удобнее всего ловить одной рукой за середину или ближний конец. Основные упражнения в метании и ловле: метание в цель, подбрасывание и ловля, перебрасывание партнеру. Метание в цель. В качестве цели используют различные мишени, нарисованные на стенах или специальных щитах. Особенно сложны двигательные задачи, которые приходится решать в метаниях по движущейся или внезапно появившейся цели. Перебрасывания. Наиболее характерными являются перебрасывания предмета между партнерами, двумя руками или и одной рукой, ногами, зажимая мяч между стопами, в положении сидя и лежа (рис. 77). Рис. 77 Метание в цель, подбрасывание и ловля, перебрасывание – выполняются с мячами разного веса и величины, гимнастической палкой, обручем и т.п. Ниже приводятся 15 упражнений в бросании и ловле (так называемая «шкала мяча» по П.Ф. Лесгафту), которые и определяют градацию нарастающей сложности.
Обучать метанию и ловле следует как одной, так и другой рукой, что обеспечивает пропорциональность нагрузки и гармоничность развития мускулатуры тела. Прежде всего необходимо позаботиться о технике ловли мяча, как наиболее трудного компонента движения. Включать в игры упражнения в метании и ловле рекомендуется только после прочного освоения техники приемов. Упражнения в метании и ловле легко поддаются усложнению: увеличением расстояния (для метания в цель, повышением траектории полета, изменением объема и веса бросаемых предметов, с добавлением поворотов, с метанием и ловлей на ходу, с изменением исходных положений). |