выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Свод правил ПТСР Итак, мы готовы составить свод правил ПТСР. Именно эти правила заставляют вас думать, что травматический опыт никогда не уйдет из вашей жизни, что вам всегда будет гро- зить опасность. Этим правилам подчиняются ваши мысли, чувства, склонность к избеганию. Таблица 9.1. Свод правил ПТСР Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 179 Давайте подробно рассмотрим каждое правило 1. Раз однажды уже случилось что-то ужасное, оно может случиться снова . Вы рас- пространяете один травматический опыт на всю последующую жизнь. Будто на основании одного происшествия можно предсказать любую беду: «Если один раз на меня напали, то будут нападать всегда». 2. Образы и ощущения – это признаки опасности . Вы относитесь к эмоциям, физическим ощущениям и навязчивым образам как к доказательствам того, что случится что-то плохое: «Я боюсь, значит, это случится снова». Вы тут же обращаете внимание на любое повышение давления, потливость, сердцебиение. Ваше тело превратилось в барометр опасности. И вы не можете избавиться ни от этих ощущений, ни от мыслей. 3. Вам нельзя вспоминать то, что случилось . Так как вы считаете, что ваши мысли гово- рят о грозящей опасности, вам хочется их «отключить». Вы пытаетесь заставить себя перестать думать, чувствовать, вспоминать. Возможно, вы даже кричите на себя, пытаясь подавить вос- поминания. Но они продолжают появляться – и вы стараетесь все сильнее. 4. Если вам страшно, значит, все происходит снова . Ваши эмоции и ощущения говорят вам, что все вернулось. Вы просыпаетесь в ужасе от ощущения, что на вас напали, вас наси- луют, уничтожают. Вы чувствуете, что ваше прошлое, настоящее и будущее слились в одно мучительное сейчас. 5. Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте . Вы старае- тесь справиться с происходящим, избегая всего, что может даже отдаленно напомнить вам о прошлом. Вы ходите другими дорогами, не покидаете дом в определенное время, избегаете определенных звуков. Вы не смотрите фильмы или телепрограммы, которые могут вам о чем- то напомнить. Вы отворачиваетесь. Ваш мир сужается – и кажется все более опасным. 6. Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать . Так как вспоминать и чув- ствовать слишком тяжело, вы пытаетесь не чувствовать вообще ничего. Такого оцепенения можно достичь с помощью алкоголя и наркотиков. Вы надеетесь убежать от себя или хотя бы «вырубить» сознание до такой степени, чтобы утратить ощущение реальности мира (дереали- зация) или самого себя (деперсонализация). В состоянии дереализации или деперсонализации вы начинаете думать, что сходите с ума. 7. Ваша жизнь изменилась навсегда . Вы не просто пережили травматический опыт, что уже само по себе достаточно плохо, – вам кажется, что вся ваша жизнь изменилась. Вы больше никому не можете доверять, в любую минуту ждете опасности – вы навсегда разбиты. У жизни больше нет цели. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 180 Преодоление ПТСР В последние годы в лечении ПТСР случился методологический прорыв. Многие извест- ные исследования базировались на работе с пострадавшими ветеранами войны. Наше понима- ние этого расстройства, конечно же, основывается на разнообразных источниках и одинаково применимо к разрушительным травматическим переживаниям любого рода. Одно исследова- ние показало, что после лечения 15 симптомов ПТСР состояние пациентов улучшалось на 60–90 %; другой мета-анализ 26 различных исследований показал эффективность терапев- тического воздействия в 2/3 случаев. Однако в силу того, что связанные с травматическим опытом воспоминания могут вызывать очень сильные чувства и серьезную тревогу, рекомен- дуется выполнять приведенные в этой книге упражнения под наблюдением опытного когни- тивно-поведенческого психотерапевта. Он мягко и настойчиво проведет вас через тернии ваших страхов и поддержит в вас веру в успех. При работе с ПТСР особенно важно сохранить у пациента ощущение безопасности, поддержки и сочувствия на протяжении всего процесса исцеления. Многие пациенты с ПТСР чувствуют подавленность и ни на что не надеются. Они либо не знают, что существуют эффективные методы лечения, либо не верят в это. Некоторые испы- тывают характерные симптомы, не подозревая, что все они относятся к признанному психи- ческому расстройству, – иными словами, даже не знают, что у них ПТСР. Если вы все еще сомневаетесь, в оценке вашего состояния может помочь приложение Ж (Посттравматический опросник для гражданских лиц). Вы также можете просто прочесть данную главу – это поможет вам определить, страдаете ли вы от ПТСР. Если это так, будьте уверены: многие люди пере- живали те же самые симптомы, что беспокоят вас сегодня. И те из них, кто решился пройти лечение, в подавляющем большинстве случаев добивались существенного успеха. Вы можете использовать эту книгу как путеводитель по самопомощи или как дополнение к терапии. Вы не обязаны точь-в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР. И вот какие для этого нужно сделать шаги. 1. Сформируйте мотивацию Для преодоления любой тревоги нужно понести определенные затраты. Чтобы почув- ствовать себя лучше, вам придется вспомнить подробности страшных событий, которые до сих пор вас расстраивают. И хотя вы можете делать это постепенно, в безопасной обстановке собственного дома, а еще лучше – в кабинете хорошего когнитивного терапевта, в ходе выпол- нения упражнений вы будете ощущать сильную тревогу. Почти все, кому сначала тяжело выполнять упражнения на работу с воспоминаниями, в конечном итоге ощущают снижение тревоги. Но прежде чем станет лучше, на какое-то время станет хуже. Важно помнить, что вы можете научиться по-новому относиться к дискомфорту, когда осознаете, что при постоянном выполнении экспозиционных упражнений в защищенной обстановке он постепенно снизится. Вашим дискомфортом можно управлять. Благодаря этому вы постепенно поймете, что, встре- чаясь лицом к лицу со своими страхами, вы перерабатываете пережитый опыт, чтобы посте- пенно он перестал вас беспокоить. Но иногда на короткое время лечение может стать очень неприятным. С другой стороны, подумайте: как улучшится ваша жизнь, если вы преодолеете ПТСР? Может, вы освободитесь от ночных кошмаров, ощущения опасности, страха собственных вос- поминаний и чувств? Или вам будет легче вступать в близкие отношения, путешествовать, получать новый опыт? Может, вы не будете такими подавленными, почувствуете, что лучше Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 181 контролируете свою жизнь, что прошлое наконец осталось в прошлом? Оцените, чего вам будет стоить преодоление ПТСР и что оно вам даст. 2. Наблюдайте за своими мыслями Пожалуй, основная стратегия при преодолении ПТСР – дистанцироваться от пугающих мыслей. Часто нам кажется, что наше душевное состояние отражает реальность. Когда в мыс- лях появляется пугающий образ, возникает страх – но это то же самое, что бояться укуса нари- сованного тигра. Мы полагаем, что в окружающем мире нас ожидает именно то, что рисует наше воображение. Но мысли вовсе не обязательно связаны с миром, особенно когда они воз- никают как результат лихорадочной работы воображения. Если вы разовьете привычку наблю- дать за собственными мыслями, вы научитесь правильно воспринимать их – как всего лишь производные работы ума. Важно не пытаться их подавить, как бы то ни было на них влиять, осуждать их, «улучшать», успокаивать – делать все, что выходит за рамки их принятия. У ваших мыслей есть свой ритм, они нарастают и уходят, согласно никому не известным зако- нам. Они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании. Если вы будете плыть против течения, сражаться с мыслями, пытаться их подавить – тревога только усилится. Намного продуктивнее просто наблюдать за ними, никак не оценивая и не комментируя. Это медитативное упражнение вы можете выполнять в любое время. Оно особенно полезно при беспокойстве (см. приложение Д). Удобно расположитесь в тихом месте и поз- вольте мыслям идти своим чередом. Наблюдайте за ними, словно это листья на ветках боль- шого дерева или волны, набегающие на берег. Если ваша мысль говорит, что случится что- то плохое, – помните: это только мысль, и больше ничего. Ее появление не означает, что дей- ствительно случится что-то плохое. Скажите себе: «Она не реальна. Она существует только в моей голове ». Постарайтесь не обращать столько внимания на содержание мыслей – смотрите на них как на результат работы вашего сознания. Дело в том, что, сколь бурными они бы ни были, опасности они не представляют. Вне зависимости от того, какие ужасы рисует ваше воображение, – здесь и сейчас вы в безопасности. 3. Оценивайте свои негативные мысли У вас набралось много негативных убеждений, связанных с воспоминаниями, ощуще- ниями, вами и окружающим миром. Из-за этого ваша тревога только усиливается, когда вы вспоминаете события прошлого. Из-за этого вы деморализованы. Чтобы проверить правди- вость таких мыслей и изменить их, – а значит, меньше бояться и меньше печалиться, – можно применить целый ряд техник когнитивной терапии. В приведенных ниже таблицах я выделил самые полезные ответы на подобные мысли. Вы сами можете выделить свойственные лично вам негативные убеждения и самостоятельно их оспорить. В приведенной ниже таблице вы увидите некоторые примеры пусковых ситуаций, нега- тивных реакций на них и возможных рациональных ответов, которые помогут правильно взгля- нуть на ситуацию. В табл. 9.3 запишите собственные пусковые ситуации (телесные ощущения), свои негативные мысли и более реалистичные, успокаивающие ответы на них. Таблица 9.2. Ощущения и образы Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 182 Помимо страха ощущений у вас также появились негативные образы себя, других людей и мира в целом. Внимательно изучите табл. 9.4 – в ней собраны типичные негативные убежде- ния (те самые «разрушенные базисные убеждения») и реалистичные мысли, которые помогут их оспорить. Таблица 9.4. Я, другие и мир 4. Разрешите своей тревоге быть Важная составляющая ПТСР – страх ваших собственных эмоций и ощущений. Вы дума- ете, что темные мысли, необычные страхи, странные физические ощущения, которые посе- щают вас, опасны сами по себе. Вы не относитесь к ним как к нормальной реакции созна- ния на пережитую опасность. У вас может развиться гиперчувствительность к внутренним ощущениям – сердечному ритму, покалываниям, онемениям, телесному напряжению, болям – и склонность интерпретировать их как признаки того, что с вами что-то не так. Вам может казаться, что такие ощущения – это устойчивые последствия пережитой вами травмы. Но вы не правы. Все эти психические и физические симптомы – всего лишь реакция на эмоции, кото- рые вы до сих пор не полностью проработали. Конечно, в них трудно разобраться; вполне есте- ственно испытывать смешанные чувства в отношении травмирующих событий. Но эти чувства Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 183 для вас не опасны. Сама по себе тревога не представляет угрозы ни физически, ни психоло- гически. В этом и заключается критически важный парадокс: пока вы не позволите своей тревоге быть , вы не сможете освободиться от нее. Вы думаете, что тревога вредна и от нее нужно избавляться. Но сделать это невозможно. Ваша тревога – уже существует, и предотвратить ее нельзя. Ваши попытки избавиться от тревоги приводят к ровно противоположному результату – они ее подкрепляют. И сама невозможность избавиться от тревоги и разочарование, когда у вас не получается, только усиливают ее. С другой стороны, когда вы перестанете пытаться, когда позволите тревоге занять законное место в вашем сознании, она станет ослабевать. Пре- вратится во временное явление, каким и должна быть по задумке природы. И в конце концов она неминуемо уйдет. 5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности Травмирующее событие осталось в прошлом – возможно, минуло уже много месяцев. Но вам до сих пор кажется, что вы в опасности. Навязчивые мысли, ощущения и образы постоянно напоминают вам о произошедшем. Но все уже в прошлом. Сейчас вам ничего не угрожает. Поэтому вам нужно начать оспаривать мысль о том, что вы до сих пор в опасности. Например, если вы пережили пожар, автомобильную аварию или взрыв – напоминайте себе о том, как безопасно положение, в котором вы находитесь сейчас. Если на вас напали или вас изнасило- вали, напоминайте себе, что нападавшего больше нет рядом. Спросите себя: считало бы боль- шинство людей, что они в безопасности, если бы они были сейчас на вашем месте? Спросите себя, насколько редко на самом деле случается травмировавшее вас событие. И не забывайте, что ощущение (будто вы в опасности) не отражает реальность. Вы можете рассуждать следующим образом: «Я знаю, что нерационально чувствовать себя в опасности, но я все равно чувствую себя именно так». Это естественно. Но сознательное и рациональное признание того, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в безопасности, – первый шаг к изменению того, что вы чувствуете. Таблица 9.5. Я в безопасности: доказательства В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться уважать свои права и использовать все возмож- ные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до тех пор, пока опасность не уменьшится. Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не угрожает, но мысли об опасности не отпускают их. 6. Заново расскажите свою историю Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как можно подробнее рассказать историю трав- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 184 мирующего события. Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю впервые, события казались вам изолированными, непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать эти воспоминания – и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится последователь- ность событий – и все это будет пугать вас не так сильно. Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон (некоторым помогает про- делать и то и другое). Постарайтесь описать все сопутствующие подробности: где вы находи- лись, какие события привели к травматическому опыту, что происходило вокруг. Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать пережитый опыт. И хотя вам наверняка будет страшно, ради исцеления через это нужно пройти. Когда я попросил Сару вспомнить в подробностях, что с ней произошло, она сначала засомневалась: «Я ведь хочу забыть. Мне и так сложно каждый день не думать обо всем этом. Зачем же снова все раскапывать?» Но я объяснил, что пересказ – важнейший первый шаг к переработке пережитого. Подвергая себя воздействию этих воспоминаний, вы учитесь перено- сить болезненные образы и ощущения. Только так можно «объяснить» своему сознанию, что травматическое событие теперь в прошлом, что оно не повторится, – и почувствовать себя в безопасности. Записав свои воспоминания на бумагу или диктофон, вы сможете еще не раз использовать их. Я дал Саре задание – слушать запись, которую мы сделали на сессии, в течение 45 минут каждый день. Первые несколько раз в начале прослушивания ее уровни тревоги под- скакивали, но потом постепенно снижались. Через пару дней и этот эффект пропал. Несколько недель спустя запись уже не вызывала у Сары никакой тревоги. В самой истории могут попадаться особенно болезненные образы и воспоминания. Я называю их «горячими точками». У Сары их было несколько: шок, который она испытала, когда ей заломили руки; уродливое выражение на лице одного из парней, когда он подходил все ближе; звук тяжелого дыхания. Каждый раз, когда запись доходила до этих моментов в рассказе, Сара хотела просто их промотать. В ее голове возникали мысли: «Они меня убьют!» или «Я никогда больше не смогу заниматься сексом!» Эти мысли пробуждались каждый раз, когда Саре хотелось промотать самые неприятные участки записи. Я же уговорил ее, наоборот, замедлиться, сфокусироваться на самых болезненных моментах – и особенно на том, что она тогда думала и чувствовала. Это сложно далось Саре, но помогло добраться до корня всех ее страхов. Некоторые пациенты реагируют на эти «горячие точки» полным отключением чувств: они перечисляют факты, но эмоционально отдаляются. Этот механизм называется диссоциа- цией – вы наблюдаете за развитием повествования, но сами витаете где-то далеко. Ощущение нереальности возникает вследствие попыток заблокировать мощный эмоциональный ответ на происходящее в истории. Когда вы заметите, что избегаете чувств, которые вызывает «горячая точка», – значит, ваше сознание пытается уйти от чего-то особенно неприятного. И именно этому месту повествования нужно уделить особенное внимание. Если нужно, многократно пройдитесь по своим «горячим точкам», спрашивая себя: «Что я сейчас думаю?» Сара думала: «Я сейчас умру». Самый большой дискомфорт возникает там, где вы можете добиться наи- большего улучшения. Таблица 9.6. «Горячие точки» моей истории Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 185 7. Перестройте свои образы Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассе- ять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании. Напри- мер, Керен, моя пациентка из Всемирного торгового центра, стала бояться пролетающих над головой самолетов. Я попросил ее закрыть глаза и представить летящий в небе самолет. Потом я просил ее представить, как этот самолет летит очень, очень медленно. Потом – как он двига- ется боком, летит вверх и вниз, крутится, летит задом наперед. Будто Керен его контролирует. Керен заметила, что после этого образ летящего самолета стал пугать ее намного меньше. На другого моего пациента однажды на улице напал мужчина и жестоко его избил. Я предложил ему прокручивать это воспоминание в голове, но изменить образ нападавшего: представить его маленьким, размером с куколку. Я предложил ему представить, как он поднимает этого маленького человечка, трясет его, подбрасывает в воздух, кидает на землю и наступает на него. Пациенту нужно было выполнять упражнение до тех пор, пока этот образ не стал таким же ярким, как и старое воспоминание. Страх пациента уменьшился, он почувствовал больше кон- троля. Важно не пытаться обмануть себя, забыв о произошедшем, но понять, что страх воз- никает из картинки, которая возникла в сознании. Изменив эту картинку, можно изменить и реакцию на нее. Эта техника особенно эффективна в случаях, связанных с жестоким обращением. У его жертв часто возникает глубинное ощущение бессилия. Я предлагаю таким пациентам напи- сать заявление, адресованное обидчику. В нем должны содержаться утверждения, отстаиваю- щие права бывшей жертвы. Содержание может быть примерно следующим: «Ты заставил меня думать, что я слабый человек, у которого нет прав. Ты помыкал мной. Но на самом деле слаб ты. Потому что направил на меня всю свою низость и подлость. Ты винил меня за то, чего у тебя нет, как будто это моя вина. Я больше не буду соглашаться на это. Я хороший человек. Я сильный человек. Я заслуживаю хорошего обращения. Ты никогда больше не будешь так со мной поступать». Вы можете сформулировать свою версию. Самое важное – найти внутри себя место силы. Желание обрести власть, пусть даже над самим собой, – важный шаг для того, чтобы действительно вернуть управление собственной жизнью. 8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений ПТСР часто включает в себя страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощу- щений (эту тему мы подробнее рассмотрели в главе 5, посвященной паническому расстрой- ству). Когда случается травматическое событие, ваше тело реагирует определенным образом: кружится голова, быстро бьется сердце, не хватает воздуха и т. п. И ваше сознание связывает эти ощущения с пережитым опытом. Когда вы вспоминаете травмирующее событие, тело реа- гирует так же. И телесные ощущения пробуждают ужас. Используя этот механизм, мы получаем уникальную возможность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощущения и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Вспомните, какие шаги мы использовали для преодоления фобии лифтов. Для этого нужно было специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. С помощью определенных упражнений аналогичного эффекта можно добиться и при ПТСР. Важно убедиться, что вы будете выпол- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 186 нять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством пси- хотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предвари- тельно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрасположенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда. Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а также упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним. Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха • Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями. • Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение сти- мулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные мысли – всего лишь ложная тревога. Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны) • Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматривайте точку на стене или свое отражение в зеркале. • Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чув- ствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий оста- новить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх стано- вится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия. Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира) • Упражнение: внимательно рассматривайте флуоресцентную лампу в течение минуты, после этого попытайтесь что-то почитать. • Эффект: у вас возникает ощущение нереальности, эмоциональной отстраненности – будто вы смотрите фильм. Это еще один способ прерывания психических реакций, который помогает вам отстраниться от травматического опыта. Наблюдая, как мир медленно возвра- щается в привычную форму, вы поймете, как работает эта уловка сознания. Вы поймете, что не сошли с ума. Что мир снова реален. Есть еще ряд упражнений, которые способны рассеять чары пугающих ощущений. Их называют упражнениями на заземление. Они вернут вас в реальность. Например, иногда я предлагаю пациентам описать все предметы, которые они видят в моем офисе, или цвета всех книг на полках. Аналогичного эффекта можно добиться, если очень медленно идти и заме- чать все ощущения, которые возникают, когда ваши ступни касаются земли. Или вы можете проводить пальцами по разным поверхностям, во всех подробностях описывая, что вы при этом ощущаете. Так вы глубоко погрузитесь в переживание «здесь и сейчас», что позволит вам обойти искажения сознания и иллюзии. Когда вы полностью находитесь в настоящем, в Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 187 контакте со своими непосредственными ощущениями, игры разума отступают, и вы возвраща- етесь к своему нормальному состоянию. Вы ощущаете спокойствие и ясность, и в результате ваши страхи ослабевают. 9. Выстройте иерархию страхов Как было описано в предыдущих главах этой книги, чтобы создать иерархию страхов, вам нужно просто разбить общий страх на отдельные составляющие и проранжировать их в соот- ветствии с тем, насколько сильна тревога, вызываемая каждым из них. Так, Сара часто стал- кивалась с ситуациями, которые заставляли ее вспоминать прошлое нападение. По понятным причинам, среди таких ситуаций оказался поход на вечеринку, где могли выпивать мужчины. Вместе с Сарой мы выделили ряд связанных с этим действием образов и проранжировали их – от наименее до наиболее пугающего. Получить приглашение на вечеринку. Одеться. Ехать туда. Зайти в комнату и увидеть в ней много мужчин. Услышать мужской разговор и смех. Видеть, как к ней подходит незнакомый мужчина. Почувствовать запах алкоголя в его дыха- нии. И так далее – до самого пугающего образа, где мужчина начинает приставать к ней, и ей приходится его отталкивать. Мы присвоили каждому из них от 0 до 10 баллов в зависимости от того, как сильно они пугали Сару. Потом я предложил ей провести какое-то время, проиг- рывая в голове каждую из этих ситуаций и записывая, как изменяется уровень страха каждые две минуты. Обычно сначала страх был довольно сильный – около 8 баллов, – но постепенно снижался. Когда его показатель опускался ниже 3 баллов, мы переходили к следующему образу из иерархии и повторяли процесс. В конечном итоге Сара научилась проигрывать в фантазии все страхи подряд, не испытывая при этом особенного беспокойства. Конечно же, все эти образы – всего лишь картинки в вашей голове, они не способны вам навредить. Это становится очевидно, когда вы начинаете сознательно их выдумывать. А вот с образами, которые возникают вдруг, из ниоткуда, без предупреждения – в ночных кошмарах, в ответ на резкий запах гари или ужасающую фотографию в журнале – с ними справиться будет сложнее. Помните: они ничем не отличаются от любых других ваших фантазий. Это те же самые картинки у вас в голове. И использование иерархии страхов помогает это усвоить. Оно учит вас тому, что страхи, вне зависимости от их источника, существуют только в вашем разуме. Туда и нужно направить все внимание. Людям с ПТСР иногда бывает особенно трудно понять разницу между реальностью и фантазиями. Травматический опыт когда-то был настолько реален, что теперь все, что с ним ассоциируется, тоже кажется реальным. Но если вы осознаете, что происходит в ваших мыслях в настоящий момент, вам сложнее будет запутаться в иллюзиях. 10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травмати- ческом опыте Вы наверняка заметили, как стараетесь избегать определенных фильмов и изображений, которые напоминают вам о пережитой травме. Мы же используем все это, чтобы помочь вам. Обычно источником пугающих, в том числе связанных с насилием, образов считаются основ- ные средства массовой информации: фильмы, ТВ, газеты, журналы и Интернет. Но на самом деле такие образы могут попасться вам везде. Их легко найти и применить в терапевтических целях. Мы с Сарой решили использовать один фильм, который оба уже видели. Это довольно страшный фильм, в котором есть сцены жестокого изнасилования, пыток, унижений и мести. Сара, естественно, сомневалась, стоит ли ей его смотреть, но на определенной стадии лечения поняла, что готова это сделать. Предварительно она выполнила упражнение на релаксацию и осознанность, а также записала свои позитивные, придававшие ей сил мысли: «Я больше не жертва». Мы снова поговорили о том, что пугающие представления нереальны и существуют Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 188 только в ее сознании. К моменту, когда мы начали просмотр фильма, она была настроена насто- роженно-оптимистично. Сара посмотрела фильм от начала до конца. Ни разу она не вышла из комнаты, не отвела глаз. Позже она призналась, что несколько раз была на грани срыва, но каждый раз ей удавалось отогнать воспоминания: «Это просто фильм. Нечего бояться. Мой страх возникает в мыслях. А мысли не могут мне навредить». Уже то, что она смогла высидеть весь фильм, сделало ее сильнее. Она знала, что, когда в следующий раз встретится с эмоционально тяжелой ситуацией, то уже не будет так бояться. 11. Если это возможно, побывайте на месте происшествия Мы решили, что Сара готова двинуться дальше и снова прийти в то здание, где ее изнаси- ловали. Для людей, переживших травматический опыт, это обычно огромный шаг вперед. На месте происшествия сохраняется много визуальных и других чувственных зацепок, которые могут разбудить давно похороненные болезненные воспоминания. Выполнять это упражнение я рекомендую только в том случае, если вы уверены в своей готовности и способности его вынести. Сара подготовилась очень хорошо. Войти в само здание ей не позволили его новые владельцы, но даже находиться рядом для нее было достаточно сложно, потому что раньше она часто представляла это в страшных фантазиях. Подойдя к зданию, Сара почувствовала подступающую тошноту. У нее как будто что-то забилось в голове. Но она была к этому готова. Сара сделала несколько глубоких вдохов и осмотрелась вокруг. Стоял солнечный день, рядом ходили люди. Изнасилование произошло много лет назад, преступники давно испарились. Она была в безопасности. Сара какое-то время походила вокруг здания, и со временем ее тревога стала утихать – точно так же, как происходило в упражнениях с иерархией страха. Когда Сара уходила, она чувствовала легкость, как будто сбросила давно тяготившую ее ношу. Когда она рассказала мне все это, я объявил: – Сара, вам нужно очень себя похвалить. Вы отвоевали свою территорию. – Даже больше, – улыбнулась она. – Я отвоевала себя. Я уверен, что подобное расширение своих границ, когда человек постепенно привыкает сталкиваться с эмоционально заряженными ситуациями в реальной жизни, – и есть самый эффективный способ преодоления ПТСР. Однако я призываю вас быть внимательными при совершении этого перехода от фантазий к реальности, если у вас ПТСР, просто потому что чувства бывают взрывоопасны. Слишком сильное потрясение может привести к последствиям, к которым вы еще не готовы. Поэтому к подобным событиям нужно готовиться, прорабатывая чувства в том темпе, в котором можете это сделать лично вы. Вот почему я рекомендую прибег- нуть к помощи опытного когнитивно-поведенческого терапевта, особенно когда вы перейдете к этой части лечения. Вы сможете воспользоваться его опытом работы с другими пациентами и теоретическими знаниями об особенностях вашего расстройства. Это также поможет вам дви- гаться по пути исцеления спокойно, но неуклонно. Справиться с ПТСР нелегко. И вы должны позволить себе воспользоваться всеми возможными ресурсами для получения помощи и под- держки. 12. Избавьтесь от охранительного поведения Охранительное поведение играет важную роль в развитии ПТСР. Вашему сознанию кажется, что некоторые вещи помогут вам оградиться от кошмаров. Керен, моя пациентка, которая пережила крушение Всемирного торгового центра, выключала телевизор каждый раз, когда начинались новости. Жертвы нападений везде носили с собой перцовый баллончик, а иногда даже оружие. Пациент, переживший пожар, всегда садился поближе к выходу в театрах. Другой попал в аварию и с тех пор молился каждый раз, когда вел машину. Некоторые виды охранительного поведения могут в определенной степени снижать опасность (например, если Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 189 после пережитой аварии вы чаще будете пристегивать ремень), но все же их меньшинство. И уж точно не помогает самолечение алкоголем и наркотиками. На самом деле охранительное поведение только мешает вам проработать страхи, а значит, поддерживает негативное влия- ние травматического опыта. Но главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности. Поэтому, если действия, к которым вы прибегаете, не приносят реальной пользы, в ваших же интересах выявить их и постараться устранить. В первую очередь нужно перевести охранительное поведение на сознательный уровень. Для начала составьте список. Чего вы избегаете: каких людей, мест, видов деятельности? Есть ли какие-то «суеверные» действия, которые связаны у вас с волнением: напрягаете ли вы тело, ходите ли ближе к зданиям, повторяете ли молитвы, напеваете ли себе? Есть ли чувства, кото- рых вы стараетесь избегать, отвлекаясь – с помощью еды, секса и даже работы – или отклю- чаясь, погружаясь в сон на целый день? Отворачиваетесь ли вы от определенных образов в журналах, на ТВ и в рекламе? И еще один важный вопрос, на который многим трудно отве- тить честно: пытаетесь ли вы притупить чувства наркотиками или алкоголем? Это сложные вопросы. Часто, если какое-то поведение только вызывает у вас сомнение, его уже можно вне- сти в этот список. Используйте табл. 9.7, чтобы выявить свое охранительное поведение и убеж- дения в отношении того, как оно работает. Таблица 9.7. Охранительное поведение Заполнив эту таблицу, вы многое поймете о том, какую роль ПТСР играет в вашей жизни. В первое время, отказавшись от охранительного поведения, вы, скорее всего, почувству- ете, как усилится ваша тревога. Пусть это вас не останавливает. Ваше сознание долгое время пыталось убедить вас, что именно благодаря охранительному поведению вы до сих пор в без- опасности – избавившись от него, вы, естественно, начнете больше бояться. Но к этим увере- ниям сознания стоит относиться скептически. Они обманывают вас. И единственный способ убедиться в этом – избавиться от охранительного поведения и посмотреть, что произойдет. Это по сути то же самое, что убрать страховочные колеса с велосипеда. Будьте готовы к тому, что тревога на какое-то время усилится. Но если вам хватит терпения и уверенности придер- живаться задуманного, в конечном итоге она пойдет на спад. Вам не нужно избавляться от всех видов охранительного поведения. Разбирайте каждое из них по отдельности, постепенно расширяя свою зону комфорта. Не подталкивайте себя к тому, что действительно небезопасно: не нужно ходить в опасные районы, ездить на большой скорости или без разбора встречаться с Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 190 мужчинами – просто чтобы доказать, что вы можете. Осторожность остается добродетелью. Но помимо нее нужно развивать способность переносить дискомфорт, особенно если это в итоге помогает его снизить. 13. Проверяйте свои убеждения Как и при любом другом тревожном расстройстве, вашу тревогу поддерживает целый ряд мощных глубинных убеждений. Для начала составьте честный список вещей, связанных с ПТСР, в которые вы действительно верите. Речь не о рациональных рассуждениях. Что думает более глубокая, более эмоциональная, неконтролируемая часть вас; что говорит голос, который прячется за вашей тревогой? И только после того, как вы услышите его, запишите ответные слова вашей более рациональной части. В результате такого диалога у вас может получиться примерно следующее. • Раз однажды уже случилось ужасное, что-то подобное случится снова. На самом деле травмировавшее вас событие осталось в прошлом, и нет никаких оснований ожидать, что оно повторится. Это убеждение возникает потому, что ваше сознание не может проработать травматический опыт, а потому смешивает прошлое, настоящее и будущее. Мое волнение – это признак опасности . Страх, напряжение и возбуждение – нормальные реакции на травматический опыт. Теперь они возникают, потому что вы по ошибке считаете происходящее сейчас опасным. Сами по себе чувства не представляют опасности. Если вы поймете, что это лишь ложная тревога, они утихнут. Мне нужно забыть то, что случилось . Невозможно подавить воспоминания. Да и не нужно. Пытаясь отключить мысли, вы только усилите страх и гарантируете себе возвращение плохих воспоминаний. Вам нужно позволить им жить в сознании, оставаясь тем, чем они дей- ствительно являются, – безвредными мыслями. Мне нужно избегать всего, что напоминает о травматическом опыте . Так вы только сузите свой мир, и оттого он будет казаться вам еще опаснее. Это помешает вам оправиться от произошедшего. Чтобы двигаться дальше, вам нужно пережить ситуации, которые оживляют ваши воспоминания, и понять, что они безвредны. Если я смогу ничего не чувствовать, боль уйдет . Действительно, но лишь на какое-то время. Алкоголь, наркотики, «отключка» и любые другие формы убегания от неприятных вос- поминаний – всего лишь анестезия. Из-за них ваша жизнь теряет цвет и возникают проблемы, которые не дают вам исцелиться. Моя жизнь навсегда изменилась . Вам так кажется только потому, что вы все еще не про- работали пережитый опыт. Как только прошлое, настоящее и будущее перестанут смешиваться у вас в голове, все изменится. Многие люди восстанавливаются после ПТСР; оно мешает вам жить ровно до тех пор, пока вы ему позволяете это делать. • Все снова возвращается. Прошлое осталось в прошлом, а сейчас наступило настоящее. Сейчас вы просто слышите сигналы ложной тревоги от собственного сознания. А прошлое ушло. 14. Хвалите и вознаграждайте себя Вы проходите через многие трудности, связанные с ПТСР и с выполнением упражнений из этой книги. И травматическая ситуация, и то, что вы пережили после нее, – тяжелый для вас опыт. Но каждый раз, делая что-то для себя полезное, вы можете вознаграждать себя. Хвалите себя за то, что набрались смелости переступить через страх: сделали что-то пугающее сейчас, чтобы меньше бояться этого в будущем. Отмечайте любой прогресс на этом сложном, но пра- вильном пути. Только вы знаете, как вам было тяжело, и только вы сами можете пройти через все это, чтобы добиться улучшений. Подумайте, как вознаградить себя сразу после выполнения упражнений. Повторяйте пугающую историю, пока она вам не надоест, – а потом похвалите Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 191 себя за то, как стараетесь выполнять то, что в перспективе поможет вам. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе следующее: вы встречаете в жизни больше препятствий, чем многие люди, а потому заслуживаете большей похвалы. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 192 Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР Теперь, когда вы так много узнали о ПТСР и применили описанные в этой книге тех- ники, вы готовы составить новый свод правил для ПТСР. Следуя этим новым правилам, вы сможете побороть страхи и отвоевать свою жизнь у травматического опыта, который все это время преследовал вас. Таблица 9.8. Перепишите свод правил ПТСР Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 193 Послесловие После того как мы с Сарой проделали всю описанную выше работу, я не виделся с ней около года. Когда она снова вошла в мой кабинет, я понял: что-то изменилось. Она двигалась и говорила увереннее, в ней была легкость, искра, которой я раньше не замечал. Я был счастлив услышать, как много хорошего случилось в ее жизни. Она начала учиться в колледже, устро- илась на полставки на работу, которая ей нравилась. Она больше не танцевала стриптиз и не проводила время в барах. И самое главное – к ней вернулась ее женственность. «Я научилась хорошо себя чувствовать независимо от того, хотят меня мужчины или нет. Со мной все в порядке. Впервые в жизни я понимаю, что я сильная», – рассказала Сара. Она пришла ко мне с проблемой, хотя, если задуматься, не такой уж страшной. «Я встре- тила молодого человека. Мы очень счастливы вместе. Мне кажется, это любовь. Но я боюсь, что оттолкну его из-за своих старых страхов», – призналась Сара. Мы посвятили этому обсуж- дению несколько встреч. Сара рассказала о том, как боится, что ей снова сделают больно, о своем стремлении отвергнуть мужчину до того, как он отвергнет ее. Она сказала, что знает: совместная жизнь иногда тоже будет не сахар, но нужно смотреть на все позитивно. Ей хоте- лось продолжения этих отношений, и она искала поддержки. – Сара, – сказал я, – вы правы, у жизни бывают белые и черные полосы. Никто не может гарантировать, что этот парень никогда не сделает вам больно. Может, сделает, может, нет. Важно, что вы сумеете справиться с неприятностями, даже если они случатся. На минуту она задумалась. – Да, вы правы. Над этим я и работаю. Я тоже немного помедлил и сказал: – Знаете, каждый человек переносит какие-то страдания в своей жизни. Думаю, главный вопрос: есть ли в нашей жизни то, ради чего можно и пострадать? – Да, – улыбнулась Сара. – Я тоже так думаю. |