выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Релаксация «по сигналу» Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напря- жение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится – даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, оста- новившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 200 на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно рассла- биться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься». Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 201 Приложение Б Бессонница Бессонница – одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна. Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. В этом приложении некоторые из них будут описаны подробнее. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших при- вычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения. Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном свя- заны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормо- нальные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенче- ский подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффек- тивнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.) Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом. Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время – возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к беспокойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Как преодолеть бессонницу 1. Придерживайтесь режима сна . Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 202 2. Не спите днем . Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и про- сыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна. 3. В кровати – только спите . Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых воз- никают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли. 4. Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну . Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будора- жить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время. 5. Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел . Обычно бес- сонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие про- дуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что- то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отло- жите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас. 6. Выражайте свои чувства . Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну – и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну. 7. Как можно меньше пейте перед сном . Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну. 8. Вставайте с кровати, если не можете уснуть . Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональ- ные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично. 9. Не пытайтесь заставить себя уснуть . Так вы только расстроитесь и начнете беспоко- иться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». 10. Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли . Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повто- рить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 203 11. Избавьтесь от охранительного поведения . Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать. 12. Оспаривайте свои негативные мысли . Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько приме- ров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них. Негативная мысль : «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать». Рациональный ответ : «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света». Негативная мысль : «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так». Рациональный ответ : «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явле- ние. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком». Негативная мысль : «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захо- тел». Рациональный ответ : «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться». Негативная мысль : «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю». Рациональный ответ : «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра». Негативная мысль : «Я никогда не высыпаюсь». Рациональная мысль : «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света». Терапия ограничением сна: мощная альтернатива Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролиро- ваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей: их можно заказать на сайтах www.apollolight.com или www.sunbox.com, а также у других производителей). Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов. 1. Не спите в течение 24 часов . Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу. 2. Поначалу спите минимальное для себя время . Внимательно изучите таблицу, которую заполняли в начале этого раздела. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 204 Если четыре часа – для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи. 3. Постепенно увеличивайте время сна . Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30. 4. Не требуйте от себя восьмичасового сна . Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня. Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать исполь- зовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна. У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 205 Приложение В Диета и физические нагрузки Диета: основы здорового питания Тревога нередко оказывает огромное влияние на пищевые привычки. Она может при- вести к перееданию и набору лишнего веса с серьезными последствиями для здоровья: сер- дечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышением уровня холестерина в крови и т. п. В других случаях она заставляет человека подолгу голодать, что вызывает колебания уровня сахара в крови, слабость, головокружение и ряд проблем, связанных с недостатком питатель- ных веществ. Из-за тревоги вы можете питаться несбалансированно, в нездоровых количествах потребляя углеводы, сладкое, соленое или жиры. Тревожное расстройство вызывает у вас тягу к еде, которая помогает почувствовать себя лучше. В этой части книги мы рассмотрим основ- ные принципы здоровой и сбалансированной диеты. Не позволяйте тревоге влиять на то, что вы едите. С другой стороны, поддержание правильного режима питания поможет вам быстрее обрести контроль над симптомами. Любой дисбаланс в еде может привести к сбою системы, способствуя росту тревоги. Поэтому в любую программу по работе с тревожными расстрой- ствами – в том числе и описанную в этой книге – должны быть включены рекомендации по развитию здоровых пищевых привычек. Ряд полезных советов вы найдете в этом приложении. Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом вопросе. Некоторым кажется, что можно про- пускать приемы пищи, лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид про- дуктов, избегая целых групп других. Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою диету более здоровой – и в том, что вы едите, и в том, как вы это делаете. 1. Забота о сердце . Ваш рацион не должен содержать много насыщенных жиров. Подой- дет диетическое мясо (курица или индейка без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сли- вочное масло и маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное молоко (до 1 % жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение обезжиренным йогуртам. Огра- ничьте количество кондитерских изделий и выпечки – в них содержится много калорий и насы- щенных жиров. Полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день получать с едой достаточное количество кальция, чтобы предотвратить остеопороз. 2. Разнообразие . Употребляйте продукты из различных пищевых групп: фрукты, зер- новые и молочные продукты, мясо, овощи с достаточным количеством жиров и масел – это дополнит ваш рацион разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию о пищевых группах вы можете найти на сайте www.mypyramid.gov.) 3. Баланс . Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение, построены вокруг резкого повышения или снижения в рационе количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для эффективной работы нашему телу нужны они все. 4. Умеренность . Обращайте внимание на размер порций. Порция мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду карт! Порция риса или вермишели – один стакан. Но когда в последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами установите Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 206 для себя нужные ограничения и придерживайтесь их. Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также уменьшить (или вовсе прекратить) употребление содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада. 5. Темп . Многие люди привыкли есть большими порциями, но редко. Наши сформиро- вавшиеся в каменном веке тела не предназначены для такого режима. Лучше всего есть поне- многу, но часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов, жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже переедать. 6. Постоянство . Для преодоления тревожности особенно важно поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Добиться этого можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах, но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.) Чтобы подробнее изучить пищевые потребности своего организма, обратитесь к профес- сиональному диетологу. Ваши пищевые привычки Здоровая диета во многом зависит от развития правильных пищевых привычек. Они свя- заны не только с тем, что вы едите, но и с тем, как вы это делаете, когда, в каком эмоциональ- ном состоянии – иными словами, что вы в принципе думаете и делаете в связи с едой. Прове- рить себя вы сможете с помощью приведенного ниже списка. В нем вы найдете описание шести здоровых пищевых привычек, а также рекомендации, как их сформировать. 1. Соблюдайте режим питания каждый день . Запланируйте по крайней мере пять прие- мов пищи в день: завтрак, обед, ужин и несколько здоровых перекусов. Не пропускайте приемы пищи и не ходите голодными долгое время: это только усилит вашу склонность к компульсив- ному перееданию – и, конечно же, тревогу. 2. Пусть ваша диета будет сбалансированной и включает в себя продукты из разных пищевых групп . Прочитайте описанные выше рекомендации, соберите дополнительную инфор- мацию из надежных источников. Следите за тем, сколько вы едите и как в связи с этим меня- ется ваше состояние и настроение. 3. Не торопитесь . Ешьте медленнее, не заглатывайте еду кусками. Откусывайте поне- многу и хорошенько жуйте, откладывая при этом вилку или ложку на стол. Наслаждайтесь каждым кусочком – пусть удовольствие от еды длится как можно дольше. 4. Не переедайте . Заканчивайте есть еще до того, как почувствуете тяжесть в желудке. Прежде чем брать добавку, подождите немного. Дайте себе возможность ощутить насыщение. 5. Ешьте внимательно . Ешьте осознанно (а это можно делать только медленно). Старай- тесь не отвлекаться на беседы или другие занятия. Не смотрите телевизор, выйдите из-за ком- пьютера, попробуйте не читать во время еды. Прочувствуйте вкус и другие характеристики еды, включите все связанные с ней органы чувств. 6. Не меняйте своих пищевых привычек . Не позволяйте плохому настроению, тревоге или депрессии влиять на ваши пищевые привычки. Следуйте диете вне зависимости от того, как чувствуете себя. Если у вас нет аппетита, ешьте по чуть-чуть, но часто. |