выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Глава 5. Паническое расстройство Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 223 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 224 Средний общий балл среди студентов колледжей, не имевших ОКР, составляет 6,3. Сред- ний общий балл людей с ОКР составляет 18,8. По субшкалам: перепроверка (4,7), мытье (3,4), сомнения (4,8), медлительность (2,6). Вы можете не просто заполнить приведенную выше таблицу, но также обратить внимание на охваченные в ней склонности людей с ОКР: страх перед заражением, потерей контроля над собой (страх обидеть других или навредить им), болезнями, избыточные ритуалы, связанные Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 225 с мытьем и едой, потребность содержать все в строгом порядке, повторять определенные дей- ствия, слова, мелодии или образы, которые против воли внедряются в сознание. Рекомендуется пройти этот тест еще раз по завершении прохождения программы самопомощи при ОКР. Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 226 Глава 8. Социальная фобия (СФ) Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 227 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 228 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 229 Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 230 Приложение З Как выявить тревожные мысли Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и негативное мышле- ние. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что обычный человек воспримет как про- стую неприятность, пациент с тревожным расстройством сочтет чудовищным событием. Такие спонтанно возникающие негативные мысли принято называть автоматическими. В момент воз- никновения они могут казаться вам вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажения вашего восприятия. Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодолению своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать такие автоматические негативные мысли. Давайте рассмотрим следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на вече- ринке. Вот что вы можете подумать. 1. Люди решат, что я выгляжу как дурак. 2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно. 3. Я этого не вынесу. 4. Наверное, я полный идиот. 5. Мне по жизни не везет. Теперь ваша тревога запущена на полную мощность. Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно свойствен определен- ный образ мыслей. Для них характерны так называемые когнитивные искажения – проще говоря, склонность видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что кто-то считает вас скучным, но реаль- ных доказательств этому нет – вы занимаетесь «чтением мыслей». Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие-либо из типичных мысли- тельных искажений. 1. Чтение мыслей . Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он считает меня неудачником». 2. Предсказание будущего . Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все ста- нет хуже, впереди ждут сплошные опасности: «Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу». 3. Катастрофизация . Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит слу- читься, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно». 4. Навешивание ярлыков . Вы приписываете себе и другим негативные черты: «Я непри- влекательный» или «Он испорченный человек». 5. Обесценивание позитивной информации . Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие: «Она добра ко мне, потому что так и должна отно- ситься к мужу жена» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается». 6. Негативный фильтр . Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе и редко заме- чаете хорошее: «Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь». 7. Сверхобобщение . Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий: «Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается». 8. Черно-белое мышление . Вы рассуждаете по принципу «все или ничего»: «Все меня отвергли» или «Я совершенно напрасно потерял время». Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 231 9. «Надо бы» . Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности: «Мне надо бы сделать все правильно». «Если у меня что-то не получится – это будет полный провал». 10. Персонализация . Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь видеть причины в других: «Я разрушил наш брак». 11. Обвинение . Вы сосредотачиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя: «Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую» или «Все мои проблемы – из-за родителей». 12. Несправедливые сравнения . Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, вы всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и счи- таете, что вы хуже: «Она успешнее меня» или «Другие сдали тест лучше». 13. Ориентация на сожаление . Вы сосредотачиваетесь на мысли, что могли сделать что- то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас: «Если бы я постарался, я мог бы устроиться на работу получше» или «Мне не стоило этого говорить». 14. Что, если? Вы постоянно спрашиваете себя: «что, если…?» – и никакие ответы вас не устраивают: «Да, но что, если я начну тревожиться?» или «Что, если я не смогу восстановить дыхание?» 15. Эмоциональное объяснение . Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпрета- цией происходящего: «Мне плохо, значит, мой брак не удался». 16. Неспособность опровергнуть негативные мысли . Вы отвергаете любые доказатель- ства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «Меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Получается, ваши негативные мысли вовсе невозможно оспорить: «Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы». 17. Фокус на осуждении . Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хоро- ший/плохой, лучше/хуже) – вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими, и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других: «Я плохо учился в колледже», или «Если я займусь теннисом, хороших результатов не добьюсь», или «Посмотрите, как удачлива она – и какой я по сравнению с ней неудачник». Полезно записывать свои тревожные мысли и относить их к соответствующей катего- рии искажений. Например, склонны ли вы к чтению мыслей («Он видит, что я нервничаю»), предсказыванию будущего («Я все забуду») или персонализации («Он зевает, потому что я ему наскучил»)? Иногда негативные мысли относятся сразу к нескольким категориям. Изучите приведенную ниже таблицу и обратите внимание на то, как можно категоризировать некото- рые типичные тревожные мысли. Вы можете пользоваться такой таблицей ежедневно, чтобы отслеживать свои мыслительные привычки. В приложении И я расскажу, как научиться мыс- лить более реалистично и практично. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 232 Из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта Л. Лихи, Сти- вена Дж. Холланда (2000) Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 233 Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект Ваша общая тревожность во многом связана с тем, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на возникающие тревожные эмоции. Например, представьте ситуацию: вы пережи- ваете расставание с бывшим партнером, грустите, злитесь и волнуетесь о будущем. Но ваша лучшая подруга, Триша, со всем теплом и заботой готова выслушать вас и поддержать. Разго- варивая с ней, вы можете выразить все свои смешанные чувства – вы осознаете, что она пони- мает вас и заботится о вас, то есть ваши чувства получают одобрение с ее стороны: «Хотя бы она понимает, что я чувствую». Разговаривая с ней, вы вдруг осознаете, что она тоже пере- жила расставание. «Она знает, каково это». Тогда вы понимаете: «Не я одна пережила такое». Еще вы думаете: «Триша прошла через это – и ничего; так, может быть, и мои чувства когда- то ослабнут». Вы говорите с ней и, думая о том, как вам сейчас больно, начинаете плакать, а Триша успокаивает вас и говорит: «Я знаю, как тебе тяжело. Это очень трудное время». Через какое-то время вы перестаете плакать. И тогда вы осознаете: «Даже если я потеряю контроль над собой, не случится ничего ужасного. На самом деле, я только стала еще ближе с Тришей. Я чувствую, что она понимает меня». Если у вас есть опытный друг, как Триша, вам очень повезло. Такой человек поможет вам понять, что эмоции можно выразить, принять, испытать сочувствие, понять, что вы не одни и что даже если сейчас вам больно – так будет не всегда. Триша помогает вам использовать эмоциональный интеллект. Она помогает вам осознать, что ваши чувства – это нормальные человеческие чувства. Она помогает вам посмотреть на происходящее со стороны и увидеть, что вы не одиноки. Но многие тревожные люди совсем иначе воспринимают собственные эмоции. Они думают так. • Я не могу выразить свои чувства. Мне не с кем поговорить. • Никто не понимает, как мне тяжело. • Мои чувства ничем не объяснить. • Мне стыдно из-за того, что я чувствую. • Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой кон- троль. • Мои чувства опасны – я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать. • Мне нужно взять себя в руки. Нужно сейчас же избавиться от этих чувств. Все эти мысли только ухудшат ваше состояние. Вы ощутите себя одинокими, потрясен- ными, сбитыми с толку, виноватыми и пристыженными. Вы попытаетесь контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от них. Тогда вы начнете тревожиться из-за того, что тре- вожитесь. Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, – станет только хуже. Но есть способ совладать с тревожными чувствами и посмотреть на происходящее со стороны Справляемся с тревогой: худшие способы Чтобы избавиться от тревожных чувств, вы можете прибегать к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Например, напиваться, переедать, принимать нарко- тики, теряться в мире интернет-порнографии, повторять ритуальные компульсивные действия, злиться на себя и окружающий мир или даже биться головой о стену и резать себя. Но, к сожа- лению, все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго. И в перспективе они Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 234 только усугубят положение. Пытаться справиться с тревогой такими средствами – то же самое, что лечить алкоголизм очередной порцией спиртного. В итоге ваши проблемы только удвоятся. Например, используя алкоголь или наркотики для решения проблем, вы запускаете в мозгу ровно противоположный процесс: ваше самочувствие резко улучшается – вмешивается ваш мозг – оно резко ухудшается. Алкоголь, конечно, подавляет работу центральной нервной системы. Но, когда его действие пройдет, ваша тревога только усилится – и вам снова захочется выпить. И вы так и будете кататься по кругу на этих американских горках. Или, если вы склонны к компульсивному перееданию, еда может на какое-то время отвлечь вас от тревоги – но с каждым разом привычки к саморазрушительному питанию будут становиться только сильнее. Вы поймете, что уже не можете себя контролировать, наберете вес, почувствуете потребность очистить организм – и тем самым только утвердитесь в убеждении, что еда – единственный способ избавиться от плохих чувств. А это путь в никуда. Внимательно изучите приведенную ниже схему и подумайте, описывает ли она типичные для вас механизмы совладания с тревогой. Прибегаете ли вы к подобным стратегиям? А может, было бы лучше попытаться жить и чувствовать по-другому? Как поладить со своей тревогой Мы с вами уже создавали свод правил для каждого тревожного расстройства, можем написать такой свод правил и для вашей тревоги. В первую очередь ваша цель – понять, что вам нужно научиться по-другому относиться к вашим чувствам. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, вы можете оценить картину в целом. 1. Тревога – это часть жизни. 2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки. 3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др. 4. Ваша тревога временна и не опасна. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 235 5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить. 6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь. Итак, давайте подробнее рассмотрим каждое из этих новых правил отношения к тревоге. 1. Тревога – это часть жизни Природа встроила в наш организм способность волноваться. В этой книге мы уже разо- брали причины, по которым у нас развилась боязнь высоты, замкнутых пространств, зараже- ния, унижения и нападения. Многие из наших волнений на самом деле вызваны ложной тре- вогой – но это тоже нормальная часть жизни. 2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки Все мы волнуемся, когда приходится выступать перед группой людей, когда мы не успе- ваем закончить работу, когда наши отношения или здоровье под угрозой. Мы не можем посто- янно сохранять спокойствие и рациональность. Любой, кто скажет вам, что никогда не волну- ется, скорее всего, обманывает вас. Около 50 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожными расстройствами, депрессией или злоупотребляли алкоголем и наркотиками. Тре- вога – такое же нормальное явление, как простуда. 3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др. Как только вы поймете, что эволюция не просто так встроила страхи в психику чело- века, вы осознаете, что тревога – это правильная реакция, просто она появляется в неправиль- ное время. Боязнь высоты или публичных выступлений когда-то была адаптивной и помогла нашим далеким предкам выжить. Это давно уже не секрет – тревога встроена в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли выжить. Они адаптирова- лись. Они избегали опасностей. Они скрывались от тигров, обходили стороной опасных незна- комцев, старались ничем не заразиться. Они запасали еду и одежду, чтобы выжить зимой. Троекратное ура тревоге! 4. Ваша тревога временна и не опасна Тревога всегда уходит. За все годы врачебной практики ни один пациент с паническими атаками не вошел ко мне в кабинет непосредственно во время приступа паники. Они всегда заканчиваются. Вам может казаться: «Если я это сделаю, моя тревога будет длиться целый день и просто переполнит меня». Но не забывайте: в большинстве случаев приступ тревоги продолжается не больше нескольких минут. Она уходит сама по себе. Тревога – это просто нервное возбуждение. Такое возбуждение возникнет, например, если мы пробежимся. А во время секса мы возбуждаемся еще сильнее. Может быть, тревога не так приятна, как секс, но это то же самое возбуждение. 5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несва- рения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автома- тически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения приходят к вам сами по себе – вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 236 думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы читаете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники. Ваша тревога – не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее переживаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тре- вожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, – но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю. 6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как счи- таете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 237 Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями Теперь, когда вы научились замечать и категоризировать свои негативные мысли (опре- делять, относятся ли они к чтению мыслей или предсказанию будущего), вы можете применить некоторые когнитивные техники, чтобы их оспаривать. Не забывайте: вам не нужно пытаться «искоренить» эти мысли или подавить их. Вам просто надо проверить, насколько они прав- дивы. И тогда, возможно, вы обнаружите, что ваши тревожные мысли чрезмерны, необосно- ванны и даже глупы. Давайте подробнее разберем, как же справиться с такими тревожными негативными мыс- лями. 1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством . Представьте, что идете по тем- ной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто- то возвращается с медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно. 2. Мысли вызывают тревогу . Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти мысли и сохраните записи. 3. Разделяйте мысли и факты . Например: мне может казаться, что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать доказательства – выйти на улицу, – чтобы убе- диться, что дождь действительно идет. 4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли . Используйте форму для отсле- живания своих тревожных мыслей из приложения З, чтобы подобрать для них соответ- ствующие категории. Например, «У меня ничего не получается» (сверхобобщение) или «Я идиот» (навешивание ярлыков). 5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связан- ных с ней чувств . Например: «Я тревожусь (80 %), потому что думаю, что провалюсь (95 %)». 6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу принесет тревожное мыш- ление . Например, мысль «Мне нужно, чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить: «Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии других; пони- зится моя самооценка». Какую пользу принесет: «Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод: «Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей». 7. Оцените логичность ваших мыслей . Проверьте, вдруг вы перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест». 8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли? Собрали ли вы доста- точно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть? 9. Научитесь отличать возможности и вероятность . Возможно, у вас случится сердеч- ный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам предложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое? 10. Что бы случилось (и почему было бы плохо), если бы Х произошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значило – почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 238 «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому». 11. Техника двойных стандартов . Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интер- претацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, – вы бы посчитали ее дурой? 12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли . Давайте рассмотрим мысль «Меня отверг- нут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказа- тельств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу». 13. Оцените качество собранных доказательств . Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тщательную проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства? 14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных мыслей . Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам кажется, что вы скажете какую-то глупость в присутствии других людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие высказывания. 15. Ищите альтернативные способы интерпретации происходящего . Например: «Если я кому-то не нравлюсь, возможно, мы просто разные люди. Или у него сейчас плохое настро- ение, или он стесняется, или занят чем-то другим. Если я тревожусь, возможно, это просто проявление физического возбуждения, никак не свидетельствующее о том, что я полностью теряю контроль». 16. Докажите себе, что на самом деле это не проблема . Перечислите все причины, по которым вашу ситуацию нельзя считать настоящей бедой: «Хоть я и краснею, это не проблема, потому что я могу продолжать говорить, думать и делать все, что делал бы, если бы не краснел». 17. Будьте сами себе адвокатом . Представьте, что вы наняли адвоката себе в защиту. Напишите самую сильную защитную речь, даже если не будете в нее верить. 18. Проведите эксперимент . Проверьте мысль – сделайте обратное тому, что думаете. Например, если вы думаете «Меня отвергнут», дайте себе задание – познакомиться с десятью людьми на вечеринке. 19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте . Что бы вы могли сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением неизлечимо больного человека? 20. Спорьте с собой . Представьте, что позитивные и негативные мысли – это два участ- ника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе. 21. Действуйте так, как будто не верите своей мысли . Например, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, – все равно идите на спектакль, займите свое место и притворитесь, что вы – уверенный человек. А потом просто не выходите из роли. 22. Докажите себе, что все не так ужасно . Декатастрофизируйте возможный негатив- ный исход ситуации – почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака – что в этом ужасного? Панические атаки всегда Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 239 кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуж- дение». 23. Изучите пугающую вас фантазию . Спросите себя: «Чем может кончиться Х? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку – неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой – наиболее вероятным? 24. Изучите свои прошлые предсказания . Удалось ли вам сделать выводы на основе про- шлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова – и никому не понра- вились? 25. Протестируйте свои предсказания . Составьте список конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле. 26. Изучите свои прошлые волнения . Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично? Перечислите как можно больше подобных ситуа- ций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует? 27. Бросайте вызов своей потребности в определенности . Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность нега- тивного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разгова- риваете с людьми, работаете). 28. Практикуйте принятие . Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, воз- можно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете. 29. Представьте, что мысли – это ваши гости . Представьте, что негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть. 30. Представьте, что ваши мысли – это фильм . Представьте, что ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится. 31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения . Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю». 32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения . Может быть, ваши ожи- дания в отношении себя нереалистичны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз? 33. Одолжите у кого-нибудь голову . Вырвитесь из ловушки собственных реакций – попробуйте рассуждать, как какой-нибудь ваш знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной ситуации? 34. Сделайте новые, более адаптивные предположения . Придумайте для себя новые, реа- листичные, справедливые и более человечные правила. Например: «Я достойный человек вне зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие заключения и что они вам дадут? Затраты: «Воз- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 240 можно, я стану тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и зависимым от других, научусь отстаивать свои интересы». Вывод: «Мое новое предположение лучше старого». 35. Используйте копинг-образы . Постарайтесь нарисовать в воображении образы того, как справляетесь с человеком или ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном месте и чувствуете свою уверенность и силу. Представьте, как попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем. 36. Перестройте пугающие образы . Представляйте ситуации и людей, которые застав- ляют вас тревожиться, но изменяйте их таким образом, чтобы они казались менее угрожаю- щими. Уменьшите пугающий образ. Например, представьте пугающего человека или объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и слабее вас. 37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом . Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспозиционной терапии – снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять исключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест. 38. Используйте копинг-карточки . Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение – только и всего. Оно не опасно. Тревога – это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утвер- ждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать. 39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации . Перечислите проблемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональную реакцию на них и способы с ними справиться. Напри- мер, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет. 40. Сделайте себе прививку от стресса . Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся – это не конец света». 41. Вознаграждайте себя . Запишите все позитивные утверждения о себе, которые смо- жете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке разме- стите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно отрабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится». Адаптация рекомендаций из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных рас- стройств» Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000). Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 241 Благодарности Я хочу еще раз поблагодарить своего агента, Боба Дифорио, за его постоянную под- держку. Также я хочу выразить благодарность Патти Гифт из Hay House за ее позитивный и эффективный подход к реализации этого проекта и Дэна Бреслова, моего редактора из Hay House, за то, что помог мне сделать эту книгу более понятной и конкретной. Я также хочу поблагодарить всех своих пациентов, с которыми встречался за долгие годы работы. От них я узнал, какой видится жизнь через призму страха и отчаяния. Спасибо вам за то, что доверились мне, и за то, чему вы меня научили. Мудрость, которую вы демонстрировали в поисках решения своих проблем, часто поражала меня – и помогала мне помогать другим. Терапевтам нужно всегда относиться к своим пациентам как к учителям. Эта книга появилась на свет благодаря огромному вкладу удивительных людей, профес- сиональных когнитивно-поведенческих терапевтов со всего мира. Я хотел бы отдельно побла- годарить тех, чьи работы показались мне наиболее полезными: это Анке Элерс, Томаш Борко- вец, Дэвид Барлоу, Крис Брюин, Джиллиан Батлер, Дэвид А. Кларк, Майкл Дуглас, Кристофер Фейрберн, Мелани Феннел, Эдна Фоа, Марк Фристоун, Пол Гилберт, Лесли Гринбург, Энн Хэкман, Эллисон Харви, Стивен Хэйс, Ричард Хаймберг, Джон Кабат-Зинн, Роберт Ладосер, Марша Линехан, Уоррен Манселл, Исаак Маркс, Дуглас Меннин, Сьюзен Нолен-Хоксема, Ларс Ост, Костас Папагеоргиу, Кристин Пурдон, Джек Рахман, Стивен Райсс, Джон Рискинд, Пол Салковскис, Роз Шафран, Дебби Сукман, Гейл Стикети, Стивен Тейлор и Адриан Уэллс. Я счастлив, что многих из них могу назвать своими друзьями. Снова и снова благодарен вам. Конечно же, отдельную благодарность я хочу выразить своему учителю, коллеге и другу на протяжении последних 27 лет, Аарону Т. Беку, основателю когнитивной терапии и настоя- щему гиганту мысли. Мне также хочется поблагодарить своих коллег из Американского института когнитив- ной терапии, которые позволили мне делиться с ними своими идеями и проверять их вместе с их пациентами. А также Лизу Наполитано и Денниса Тирча, которые в ходе жарких дебатов на конференциях по разбору клинических случаев помогли мне понять и оценить осознан- ность, принятие и диалектическую поведенческую терапию. Лаура Олифф всегда была приме- ром клинической мудрости в вопросах того, что действительно полезно реальным пациентам. И, конечно же, я благодарен моему ассистенту в редакции и лаборатории, Пунаму Мелвани, который оказывал незаменимую помощь на протяжении всего времени работы над этим про- ектом. Мой друг Филип Тата из Лондона на протяжении многих лет помогал мне участвовать в британских и мировых конференциях. Благодаря ему я многому научился у коллег из Вели- кобритании. Спасибо тебе, Филип. И наконец, моя жена Хелен, которая так терпеливо относилась к моей работе над писа- тельскими проектами. Все мои книги написаны на нашей даче в сельской части штата Коннек- тикут. Там невозможно забыть, что природа и все, что с ней связано, – лучший источник спо- койствия и здравого смысла. Трудно тревожиться в окружении осенней листвы или сплавляясь на каяке. Часто оказывается, что спокойствие окружает нас – стоит только поднять глаза. |