выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Физические упражнения: помогите своему телу Существует множество исследований, доказывающих пользу физических упражнений для преодоления тревожности. Их регулярное выполнение способно положительно повлиять на динамику любого тревожного расстройства. Наблюдаются как краткосрочные, так и долго- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 207 срочные изменения, то есть вы чувствуете себя лучше и сразу после выполнения упражнений, и по прошествии месяцев и лет. Тренировки помогают сохранять физическую форму, делают вас увереннее в себе, решительнее и привлекательнее. С точки зрения развития сердечно-сосу- дистой системы особенно важны кардиотренировки; хотя выполнение силовых упражнений также приносит пользу. Более того, регулярные тренировки помогают выплеснуть нервную энергию, которая накапливается под воздействием тревоги. Существует два основных подхода к организации регулярных тренировок. Первый – встроить их в свою ежедневную рутину. Например, приучить себя добираться до работы пеш- ком или на велосипеде, подниматься по лестницам. Вы можете дважды в день отправляться на длительные прогулки со своей собакой (собаки такому повороту событий обычно очень рады). При любой возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и ходите пешком: в магазин, к соседу, в центр города. Активное времяпрепровождение на улице (когда вы работаете в саду, косите траву, подрезаете кусты или рубите дрова) тоже помогает сохранить форму – хотя для тренировки сердца этого может не хватать. Но физические нагрузки полезны в любом случае. Другой подход предполагает создание специальной программы тренировок. Не важно, какой вид спорта вы выберете: бег, велосипед, пеший туризм или что-то еще. Вы можете запи- саться в тренажерный зал и посещать его четыре раза в неделю. Отличную нагрузку дают заня- тия танцами (и вовсе не нужно выходить на мировой уровень, чтобы просто получать от этого удовольствие). Если вам нравятся такие виды спорта, как теннис, волейбол или футбол, вы можете предложить тренироваться вашим друзьям или присоединиться к уже существующей команде. Ушу, йога, боевые искусства тоже обеспечат вам нужную нагрузку. Даже простая про- гулка вокруг квартала может иметь целительный эффект, если выполнять ее регулярно. Вари- антов масса: вопрос лишь в том, какой вид упражнений лучше всего соответствует вашему возрасту и физическому состоянию. Не нужно выбирать занятия, которые будут вас слишком напрягать, окажутся не по силам. С другой стороны, полезно понемногу стимулировать себя к развитию: как и в упражнениях на преодоление тревоги, лучших результатов в спорте вы добьетесь, если будете заниматься на границе своих возможностей. В теории разработать программу тренировок легко. Но лучше всего работают упражне- ния, которые вы действительно выполняете. У большинства людей (и, вероятно, у вас) главная проблема с физическими упражнени- ями связана с нежеланием их выполнять. Без специальной мотивации ваше тело будто бы дви- жется по инерции, предпочитает ограничиваться тем, что просто необходимо сделать (напри- мер, дойти до холодильника). Как бороться с этим внутренним сопротивлением? Скорее всего, вы запросто найдете отговорки, чтобы не заниматься регулярно. Здесь работают те же меха- низмы, что и при преодолении тревоги: для начала нужно осознать свое сопротивление и понять, какие именно отговорки вы используете. Чем осознаннее вы будете к ним относиться, тем легче вам будет поддерживать дисциплину. Давайте посмотрим, какие причины обычно называют люди, чтобы пропустить трени- ровку. И попробуем представить, какой рациональный ответ можно придумать для каждой из них. 1. Я слишком занят . Нужно выделить всего полчаса. Скорее всего, вы куда больше вре- мени тратите, отвлекаясь на всякую ерунду. Так не лучше ли посвятить эти полчаса чему-то действительно полезному – и потом гордиться, что сделали правильный выбор? Не определив- шись с приоритетами, сложно достигнуть жизненных целей. 2. Я живу далеко / не могу позволить себе тренажерный зал . Чтобы дать себе хорошую нагрузку, вовсе не обязательно посещать зал. Люди находили способы тренироваться еще до того, как изобрели залы. Вы можете приседать, делать растяжку, бегать в ближайшем парке – есть огромное количество абсолютно бесплатных упражнений. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 208 3. Мне нельзя слишком напрягаться . А вот это просто отговорка. Всегда можно найти достаточно легкое упражнение, никто же не просит вас сразу бежать супермарафон. Привести себя в форму – значит в первую очередь понять свои физические ограничения и постепенно расширять границы возможного. 4. Я буду выглядеть глупо . Никому нет дела до того, как вы выглядите; каждый думает о своем. Люди будут восхищаться вашей дисциплиной. Но вообще-то говоря, что для вас важнее – тщеславие или физические и психическое благополучие? 5. Я просто не очень хочу . Мой ответ на это: «И что?» Вы делаете выбор, и у этого выбора будут последствия. Вы можете усилием воли начать делать того, чего не очень хотите, – чтобы в перспективе улучшить свою жизнь. Если вы начнете тренироваться, со временем появится и мотивация. 6. Я слишком устаю . Скорее всего, вы так устаете, потому что не тренируетесь. Вообще- то говоря, если у вас нет серьезных заболеваний, физические нагрузки только сделают вас выносливее. Нет ничего ужасного в том, что сначала вы будете чуть больше уставать – это значит только, что вы развиваетесь. Кстати, скорее всего, ваш сон улучшится. 7. Я планирую начать, но чуть позже . Очень коварная отговорка. Кого вы обманываете? Подходящее время не наступит никогда. Чем дольше вы откладываете, тем меньше шанс, что вы вообще когда-либо начнете. Дальше будет только хуже. Действовать нужно здесь и сейчас. 8. Мои проблемы не решить простыми физическими упражнениями . Только упражне- ниями? Скорее всего, действительно не решить. Но спорт улучшит ваше настроение, сделает вас увереннее в себе, здоровее и спокойнее. Это реальное решение проблем, и вы наверняка убедитесь, насколько оно эффективно. Обратите внимание на то, что каждое из этих оправданий – всего лишь мысль в вашей голове. Каждая из них связана с убеждением, которое ограничивает вашу жизнь. Реагируйте на них так же, как научились реагировать на тревожные мысли. Осознавайте их, выносите на свет, оценивайте допущения, на которых они основываются, оспаривайте их. Ни одна из этих отговорок не отвечает вашим истинным интересам, так что нет смысла им подчиняться. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 209 Приложение Г Лекарственные средства Прежде чем покупать какие бы то ни было медикаменты, пройдите осмотр у своего леча- щего врача. Расскажите ему, какие препараты принимаете (в том числе безрецептурные, аль- тернативные и т. п.). Симптомы тревоги могут быть связаны с различными заболеваниями. Транквилизаторы плохо сочетаются со многими медицинскими препаратами. То же касается алкоголя, поэтому сообщите врачу, если вы часто выпиваете. Не занимайтесь самолечением. Медикаментозными средствами можно ослабить симптомы большинства тревожных рас- стройств, хотя этого мало, чтобы выздороветь. Людям, страдающим от изолированной фобии (аэрофобии, боязни высоты и др.), лучше обойтись без приема лекарств. Дело в том, что тран- квилизаторы могут только помешать экспозиционной терапии – вам нужно испытать страх, чтобы преодолеть фобию, а таблетки только притупят или и вовсе его подавят. Во всех осталь- ных случаях медикаментозная терапия способна помочь, но будьте готовы, что симптомы вер- нутся, когда вы прекратите прием лекарств. Вот почему в этой книге я рекомендую выполнение терапевтических упражнений. Когни- тивно-поведенческая терапия дает более длительный эффект. Возможно, сначала вам захо- чется принимать лекарства, чтобы ослабить симптомы нервного возбуждения (ускоренное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и др.), но никакие таблетки не научат вас постоянно контролировать тревогу. Таблетки не формируют нужных навыков. А когнитивно-поведенческая терапия формирует. Тем не менее полезно знать, что предлагает современная фармакология. Вы можете обсу- дить это со своим психотерапевтом или лечащим врачом. Бензодиазепины Бензодиазепины – это быстродействующие противотревожные препараты. К ним отно- сятся «Ксанакс», «Клонопин», «Ативан», «Валиум» и др. Они срабатывают очень быстро, обычно в течение тридцати минут. Ваше лечение может начаться с приема бензодиазепинов, если врач решит, что вам нужна передышка. Однако большинство пациентов предпочитают прекратить прием этих лекарств через несколько недель, чтобы избежать побочных эффектов и привыкания. Некоторые пациенты принимают бензодиазепины в течение нескольких меся- цев одновременно с прохождением когнитивно-поведенческой терапии и приемом антидепрес- сантов. Старайтесь не употреблять алкоголь одновременно с приемом бензодиазепинов. Это приводит к вялости, безразличию и трудностям концентрации. Бензодиазепины помогают достичь краткосрочного облегчения при паническом рас- стройстве, генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) и социальных фобиях (СФ). Обычно курс лечения начинают с приема бензодиазепинов и СИОЗС (см. ниже). Снижать дозу бензодиазепина нужно только под руководством врача, потому что слишком быстрый отказ от его препаратов может привести к резкому усилению тревоги. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), как правило, исполь- зуют в качестве антидепрессантов, хотя на сегодняшний день их часто применяют и в лече- нии тревожных расстройств. Они могут использоваться в терапии панического расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социальных фобий (СФ) и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 210 Самые распространенные СИОЗС – это «Прозак», «Золофт», «Паксил», «Лювокс», «Селекса» и «Лексапро». В отличие от бензодиазепинов, которые в большинстве случаев начинают дей- ствовать через полчаса после приема, в случае с СИОЗС эффекта придется ждать от двух до восьми недель. Ваш врач может постепенно увеличивать дозу, чтобы позволить вам привык- нуть к препарату и избежать побочных эффектов (снижения сексуальной активности, головных болей и бессонницы). Многие побочные эффекты снижаются или вовсе исчезают по мере при- выкания к препарату в течение нескольких недель, хотя у некоторых пациентов сохраняются. (Побочные эффекты также связаны с дозой препарата.) Иногда врач может использовать мень- шие дозы СИОЗС в комплексе с другими препаратами. Однако не следует применять СИОЗС одновременно с ИМАО (см. ниже), например с «Нардилом». Снижая дозу или отказываясь от любого медицинского препарата, обязательно консультируйтесь с лечащим врачом. Трициклические антидепрессанты Трициклические антидепрессанты (ТЦА) – более старый класс лекарств, используемых для лечения тревоги, особенно панического расстройства. К классу ТЦА относятся «Анафра- нил», «Авентил», «Адапин», «Людиомил», «Сурмонтил» и «Тофранил». Теперь ТЦА пропи- сывают реже из-за побочных эффектов: сухости во рту, запоров, безразличия, набора веса и ощущения чрезмерного возбуждения. Бета-блокаторы Бета-блокаторы используют для снижения кровяного давления, но также и для лече- ния страхов перед возможной неудачей. Бета-блокаторы снижают нервное физическое воз- буждение, некоторым они помогают выступать перед публикой, давать концерты. Обычно из бета-блокаторов прописывают «Индерал» и «Тенормин». Использовать эти препараты можно только под наблюдением врача. Ингибиторы моноаминоксидазы Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) – полезный для лечения тревожных рас- стройств класс медикаментов. Эти препараты изначально использовались для лечения депрес- сии, но показали свою эффективность и при работе с тревожными расстройствами. Наибо- лее распространенные препараты группы – «Парнейт» и «Нардил». При их приеме требуется проявлять осторожность, строго соблюдать ограничения в еде и напитках из-за возможности серьезных побочных эффектов. Кроме того, ИМАО способны приводить к серьезным ослож- нениям в сочетании с другими лекарственными препаратами. Нейролептики Нейролептики иногда используют для снижения нервного возбуждения и уменьше- ния количества навязчивых мыслей. Раньше эти лекарственные средства относили к классу «общих успокоительных». Нейролептики прописывают в случаях, если вам сложно дистанци- роваться от тревоги или если ваши навязчивые идеи переходят определенную черту (при обсес- сивно-компульсивном расстройстве). У нейролептиков последнего поколения значительно меньше побочных эффектов, чем у более старых препаратов. Чаще всего сегодня прописывают «Зипрексу», «Клозапин», «Риспердал», «Геодон», «Абилифай» или «Сероквель». При при- еме этих препаратов нужно постоянно находиться под наблюдением врача. Возможны такие побочные эффекты, как набор веса, синдром инсулинорезистентности и головокружение. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 211 В таблице ниже приведены основные лекарства, которые применяются при лечении тре- воги. Всегда консультируйтесь с врачом и читайте инструкцию препарата, который применя- ете. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 212 Обновленную информацию о широком спектре лекарственных средств можно найти на сайтах: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.html ; http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx Побочные эффекты есть практически у любых лекарственных средств. Вопрос в том, насколько часто они встречаются, насколько они серьезны и насколько их риск сопоставим с возможным воздействием на симптомы тревожного расстройства. Вам нужно составить спи- сок побочных эффектов, с которыми вы сталкивались ранее. Кроме того, вам нужно составить список лекарств, которые вы принимаете, включая безрецептурные, «природные» препараты и средства альтернативной медицины. Оба этих списка передайте своему лечащему врачу. Неко- торые лекарственные препараты усиливают воздействие других, некоторые нельзя использо- вать в сочетании. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 213 Только в сотрудничестве с врачом можно сделать обоснованный выбор. Самолечение – плохая идея. Оно нередко приводит к серьезным неприятностям. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 214 Приложение Д Осознанность Это приложение познакомит вас с еще одним инструментом преодоления тревожных рас- стройств. И я очень рекомендую тем читателям, кто пока не знаком с этим методом, внима- тельно его изучить. Что такое осознанность? Один из выводов, который наверняка сделает любой человек, прочитавший эту книгу: бо́льшая часть страданий, вызванных тревогой, существует только в голове страдающего. Возникает резонный вопрос: есть ли способ изменить то, как работает сознание? Когда вы чего-то боитесь, разум может сказать вам, что причин для страха нет. И если страх мешает вам жить, портит настроение, ограничивает вашу свободу, лишает удоволь- ствий, угрожает здоровью и выживанию – возможно, стоит спросить себя, есть ли альтернатива. Есть ли какие-то техники или практики, с помощью которых можно научиться правильнее оценивать происходящее, избавиться от искажений восприятия и возникающих на их основе заблуждений? В разных культурах по всему миру люди – духовные учителя, психологи, религиозные деятели и признанные медики – утверждают, что есть. Осознанность – явление не мистическое и не экзотическое. Это просто-напросто способ восприятия мира (в том числе и внутреннего), который предполагает полное осознание происходящего в настоящем моменте. Полностью осознавать – не значит осмысливать, осуждать или пытаться контролировать происходящее. Все это, наоборот, мешает осознанности. Например, когда я осознанно дышу, я просто отмечаю вдохи и выдохи. Я не пытаюсь контролировать их, не пытаюсь понять, правильное ли у меня дыхание. Я просто пребываю в моменте, замечая и проживая все происходящее. Эта практика легла в основу многих форм медитации на Востоке, особенно в буддизме. Но, чтобы практиковать осознанность, не нужно быть буддистом или даже хоть сколько-нибудь разбираться в этом учении. Осознанность – просто способ непосредственно наблюдать за про- исходящим, не искажая восприятие оценками и суждениями. Это способ достичь ясности, которая приходит только тогда, когда мысли отступают на второй план. Но самое прекрасное, что техника осознанности доступна каждому. И, чтобы извлечь из нее пользу, не нужно ста- новиться мастером медитации. Чтобы убедиться в этом, предлагаю ближайшие пять минут вашего времени посвятить осознанному дыханию. Сядьте поудобнее. Не обязательно перекрещивать ноги – вы можете опуститься на колени на диванную подушку или сесть на стул. Держите спину прямо. Закройте глаза. Для начала сфокусируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как воздух проникает в легкие и выходит из них, как поднимается и опускается грудная клетка. Все происходит само по себе: вам не нужно ничего «делать», чтобы тело дышало. Продолжайте наблюдать за дыханием, осознавайте его каждую секунду. Позже (возможно, уже через несколько секунд) вы заметите, как отвлекае- тесь от наблюдения за дыханием и ускользаете в мир мыслей. Скорее всего, вас попытается отвлечь какая-то волнующая идея, возможно, вы начнете переживать, правильно ли выполня- ете упражнение, нужно ли вам что-то делать или просто сидеть. Вы отвлечетесь на какие-то звуки, задумаетесь, откуда они и что значат. Или станете думать о предстоящем ужине, вчераш- нем футбольном матче или рабочих вопросах. Не важно, о чем будут ваши мысли. Важно вот что: как только вы осознаете, что отвлеклись, снова мягко сосредоточьте внимание на дыхании, на настоящем моменте. Никак не оценивайте свои мысли и не осуждайте себя, просто снова сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда отвлечетесь, возвращайтесь к дыханию. Про- должайте так долго, как вам самим захочется. Практикуя осознанность, вы постепенно сможете – и захотите – все больше удлинять подходы. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 215 Если вы страдаете от тревоги, практика осознанности поможет вам подобраться к перво- источникам ваших волнений: страху, напряжению, ложному убеждению в том, что вы находи- тесь в постоянной опасности. Осознанность поможет вам оставаться в настоящем моменте, где не существует тревоги (ведь она основывается на опыте прошлого или ожидании будущего). Она успокоит ваш разум и расслабит тело. Если вы будете настойчиво выполнять упражнения на осознанность, вы заметите, как существенно это ослабит вашу тревогу. Первое время будет казаться, что к вашим «главным» проблемам происходящее не имеет никакого отношения, но это не так. Дело в том, что практика осознанности на глубинном уровне связна с мыслями, а точнее, с нашим отношением к мыслям. Когда мы погружены в происходящее, мы воспринимаем все: свое дыхание, звук тикающих часов, боль в спине. Но мысли тоже относятся к тому, что происходит здесь и сейчас. Мы можем направлять их посред- ством внимания. Как и ощущения, возникающие при дыхании, мысли появляются и исчезают. Они приникают в наше бытие независимо от наших усилий. Но часто мы относимся к мыслям совсем не так. Нам кажется, что мысли – это реаль- ность или по крайней мере образы, предельно точно реальность описывающие. Мы формули- руем абстрактные утверждения: «Ужасные пробки» или «Моя жизнь катится под откос» – и принимаем их за правду. Если кто-то кажется нам хорошим или плохим человеком – значит, он такой и есть. Нами руководит понятийное мышление; и особенную власть оно обретает в моменты тревоги. Мы волнуемся, что случится что-то ужасное, и – вуаля! – это происхо- дит. Нам кажется, будто тревога говорит о том, что происходит в окружающем мире и о чем нам стоит беспокоиться. Тревога целиком и полностью основывается на убеждении в том, что мысли – это точное отражение реальности. Но можно воспринимать их по-другому. Можно считать мысль просто мыслью – явле- нием внутреннего мира, которое не обязательно связано с происходящим в мире внешнем. Мы можем не вязнуть в содержании своих мыслей, а просто замечать их – точно так же, как замечаем вдохи и выдохи. Иными словами, воспринимать их осознанно. Это полностью изме- нит наше отношение к мыслям. Если мы станем рассматривать их как часть потока сознания, явление мира идей, а не отражение реальности – они тут же потеряют силу. Вместо «О, это ужасно» и «Мне нужно что-то делать прямо сейчас» мы можем сказать себе: «О, да это снова та самая мысль». Наблюдая, как мысли приходят и уходят, мы понимаем, насколько они эфе- мерны – и на самом деле не важны. Нам больше не нужно им подчиняться. Если вы страдаете от тревоги, эта идея, вероятно, окажется для вас очень важной. При- менить ее можно, например, во время выполнения упражнений на осознанность, отмечая все мысли, которые приходят вам на ум. Скорее всего, бо́льшая их часть будет относиться к тре- вогам и волнениям, от мелких до серьезных. «Правильно ли я все делаю? Мне станет скучно? Уйдет ли боль в спине? Будет ли очень больно у зубного на следующей неделе? Смогу ли я вовремя сдать отчет? Удастся ли вовремя оплатить ипотеку? Бросит ли меня любимый? Найдут ли у меня рак? Я плохой человек? Моя жизнь ужасна?» Постарайтесь изучить эти мысли, как изучали бы листики растения, волны в океане, языки пламени в костре. Постарайтесь отстра- ниться от их содержания: подумайте, как они на самом деле интересны. Оставайтесь с ними в настоящем времени. Если это вам удастся, вы наверняка заметите, что вся срочность куда- то исчезнет. Ваш разум успокоится, дыхание станет глубже, а в сознание проникнет ощущение умиротворенности. Если вы будете повторять это упражнение один-два раза в день в течение нескольких дней или недель, вы заметите ряд изменений. Во-первых, тревожные мысли станут появляться реже. Во-вторых, когда они все-таки будут приходить, вы сможете относиться к ним спокой- нее. Важно стараться не гасить даже самые неприятные из них – это только их усилит, – а просто научиться их осознавать. Когда вы сформируете привычку наблюдать за тем, как тре- вога нарастает и стихает, ваше сознание привыкнет к ней точно так же, как к любому страху Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 216 в упражнениях с иерархией. Из страшного врага тревога превратится в хорошего знакомого. Вы начнете учиться у тревоги. Вы осознаете, что можно ощущать ее и не чувствовать себя обездвиженным, не идентифицироваться с ней, не верить тому, что она вам говорит. Если вам удастся достигнуть этих результатов, вполне возможно, что вы захотите сделать свою жизнь еще более осознанной. В этом помогут регулярные практики медитации. Почти везде можно найти обучающие курсы и мастер-классы, которые откроют вам доступ к ее осно- вам. А те, кто хочет погрузиться еще глубже, могут посетить долгосрочный ретрит. Основные принципы и техники универсальны, и разница в подходах не так важна, как общность их основ. Вы быстро поймете, насколько тема осознанности актуальна для людей, которых мучают опи- санные в этой книге проблемы. Развитие осознанности будет интересно всем, кто стремится стать хозяином своей тревоги. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 217 Приложение Е Депрессия и самоубийство Депрессия – тема очень обширная, она выходит за рамки этой книги. (Кстати, я надеюсь вскоре опубликовать книгу по самопомощи при депрессии.) Однако часто она бывает связана с тревожными расстройствами. Тревожные расстройства, рассмотренные нами, могут приво- дить к депрессии, особенно если речь идет о тяжелой форме тревоги, которая мучает чело- века долгое время, и улучшений не наблюдается. Симптомы депрессии могут смешиваться с симптомами тревоги, осложняя диагностику и лечение. У некоторых людей встречается пред- расположенность к обоим расстройствам, причем как психологическая, так и биологическая (речь идет об особенностях биохимии тела). Поэтому любой серьезный подход к тревожным расстройствам должен так или иначе затрагивать природу и последствия основанной на тре- воге депрессии. В этом приложении я лишь коснусь некоторых основных пунктов и опишу направления работы с этим истощающим заболеванием. Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешитель- ность, он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются нега- тивными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает». Тем не менее существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать этот путь. Преодоление депрессии 1. Следите за настроением Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду – в зависимо- сти от того, что делаете вы и что происходит вокруг. Одна пациентка как-то сказала: «Я все время ужасно себя чувствую». Я попросил ее отслеживать свое плохое настроение, оценивая его по шкале от 0 до 10, – и делать это каждый час в течение дня, а также отмечать, чем она в этот момент занималась. Оказалось, что ее депрессия была вовсе не такой ужасной, как казалось. Хуже всего она чувствовала себя, когда сидела дома и думала о том, как ужасна ее жизнь. А когда она работала, занималась спортом или общалась с друзьями, то ей становилось намного лучше (даже когда предметом разговора оказывалась ее депрессия). На тот момент ее настроение почти не бывало хорошим, но, когда она поняла, что оно все-таки колеблется, у нее появился материал для дальнейшей работы над собой. 2. Запланируйте приятное времяпрепровождение Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не позволяйте ему вас парализовать. Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Я часто предлагаю пациентам в депрессии просто подняться с дивана и сделать что-то хорошее – что могло бы их порадовать при иных обстоятельствах. Это такие вещи, как прогулка, общение по выходным, поход в музей, или простые наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Если вы посвятите себя маленьким радостям, ваше настроение в целом улучшится. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 218 Полезно также посвятить время позитивному планированию. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, – своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год. Вы можете отправиться изучать город, поселок или деревню, в которой живете. Можете присоединиться к турклубу или исследовать ближайшие велосипедные маршруты. Можете пойти на занятия по рисованию (кстати, на любых занятиях легко встретить новых интересных людей) или поучиться игре на музыкальном инструменте. Когда у вас в планах появятся такие занятия, вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями за место под солнцем. Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то хорошего. 3. Сохраняйте социальные связи Связи с другими людьми – главный бастион в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы уходите от отношений, потому что вам не хочется соци- ального взаимодействия, потому что вы стыдитесь своего заболевания или просто потому, что у вас плохое настроение. Это лишь усугубляет проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отно- шениям, преодолевают депрессию намного быстрее. Ваше депрессивное состояние не обя- зательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот – вы можете всту- пить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться. Не исключено, что поначалу все это не будет приносить вам особенного удоволь- ствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о своих позитивных планах, постарайтесь сами оказать кому-то внима- ние и кого-то поддержать. Если вы подумаете: «Я их давно не звал. Это только их разозлит», – проверьте, насколько верны ваши предсказания. Позвоните некоторым старым друзьям, ска- жите, что были заняты все это время, извинитесь и запланируйте какое-нибудь совместное времяпрепровождение. 4. Думайте о других Эгоцентризм – лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе. Хороший способ сойти с этой колеи – пробовать новое, искать новых переживаний. Я видел, как люди получали огромную пользу, заставляя себя ходить на йогу, медитацию, музыкальные уроки, в походы, на кулинарные занятия, танцы, встречи читальных клубов, встречи со старыми друзьями, туры, присоединяясь к различным командам, религиозным группам, исследуя интересные темы – почти любое общение сработает. Личност- ный рост, может быть, и стал в последнее время понятием почти сатирическим, но он остается чудесным лекарством от депрессии. Еще полезнее начать делать что-то для других. Ничто так не повлияет на ваше отноше- ние к собственной жизни, как забота о чужих интересах; часто это помогает с новой стороны взглянуть и на свои проблемы. Одному моему пациенту, находившемуся в состоянии ужас- ной депрессии из-за своей работы, стало намного легче, когда он начал помогать бездомным людям. «Я теперь по-другому отношусь к себе. Я больше думаю о других и стал намного счаст- ливее», – признался он. Волонтерство, помощь людям в трудной жизненной ситуации, да и просто тем, кого вы знаете лично и у кого появились какие-то трудности, – отличные лекар- ства от тоски. Я не раз наблюдал, как менялись люди, пережившие такой опыт. Кстати, можно помогать и животным. Одна моя пациентка чувствовала себя одинокой и изолированной. Она пошла работать волонтером в местный приют для бездомных животных и обнаружила, что рядом со зверюшками и другими заботливыми людьми чувствовала себя намного лучше. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 219 5. Сочувствуйте себе В самые трудные времена вам нужен кто-то, кто будет вас воодушевлять. Кто будет бороться за вас. Кто всегда поддержит. Если вы похожи на большинство людей в депрессии, вы сами для себя временами становитесь худшим врагом. Так что я рекомендую попробовать изменить это – стать себе лучшим другом. Если бы вашему лучшему другу было грустно, что бы вы ему сказали? Как бы попыта- лись его ободрить? Если бы он казался себе неудачником – что бы вы ему сказали, чтобы он почувствовал любовь и заботу? Вам нужно всегда оставаться на своей стороне. Если вы похожи на большинство людей в депрессии, обычно вы выступаете в другой роли. Вы скорее привыкли быть себе самым строгим критиком, самым пессимистичным советчиком, тем, кто способен подорвать любую вашу попытку стать счастливым. Обычно недостаточное принятие себя – важный элемент в развитии депрессии. Людям, которые себе не нравятся, трудно полюбить жизнь. В борьбе с депрессией важно осознать, насколько вы привыкли осуждать себя за предполагаемые неудачи, – и избавиться от этого осуждения. Как и все люди, вы допускаете ошибки, вы несовершенны. Тем не менее вы – чело- век, достойный любви и сочувствия. И никакие ошибки и неудачи не смогут это изменить. Если вы начнете проявлять к себе доброту (в мыслях и действиях), у вас будет намного меньше поводов грустить. 6. Исследуйте свои негативные мысли Если вы прочли эту книгу, вы уже знаете, о чем идет речь, потому что много раз проде- лывали это с тревожными мыслями. В депрессии нужно поступать точно так же. Вы можете думать: «Я никогда не вылечусь». Но на самом деле вы этого не знаете – вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, – когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действи- тельности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. И, как мы уже убедились, начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь признав, что это всего лишь мысли. Много лет назад я работал с пациенткой, которая переживала сильную тревогу и депрес- сию в связи с распадом брака. Это была умная, красивая и добрая женщина. Я тогда увлекался яхтингом и виндсерфингом и предложил ей тоже попробовать научиться ходить под парусами. Она последовала моему совету. Каждую неделю она стала встречаться с людьми, входившими в бортовую команду. В какой-то момент она в составе команды уехала на Виргинские острова. Там она встретила молодого человека. Сначала между ними завязалась переписка, потом они стали встречаться и вместе выходить в море. Уже через несколько лет после того, как эта женщина завершила курс терапии, я получил от нее электронное письмо с фотографией. Она вышла замуж за того самого моряка, и они в буквальном смысле отправились в кругосветное путешествие на его лодке. Знаю, это похоже на сказку. Но иногда мечты становятся реальностью. Мои пациенты, каждый из которых учит меня чему-то новому, преподали мне важный урок: если работать вместе, любая проблема обязательно решится. Самоубийство Суицид – самое страшное последствие, к которому может привести депрессия (особенно если ее не лечить). И так как сильная хроническая тревога часто коррелирует с депрессией, ее Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 220 можно считать предвестником риска самоубийства. Если ваше тревожное расстройство при- вело к депрессии и если из-за депрессии у вас стали возникать мысли о том, чтобы нанести себе вред или покончить с жизнью, важно незамедлительно обратиться за помощью. Для начала нужно обратиться к специалисту, который сможет оценить риск суицида. В этом помогут сле- дующие вопросы. 1. Почему стоит жить и почему хочется умереть? Как вам кажется, для чего у вас причин больше? 2. Пытались ли вы навредить себе в прошлом? Если да – действительно ли вам хотелось умереть или так вы пытались показать кому-то, как сильно страдаете? 3. Когда вы думаете о самоубийстве, эти мысли воспринимаются как должное или бес- покоят вас? 4. Планировали ли вы самоубийство? Написали ли прощальную записку? 5. Говорили ли вы другим о том, что хотите покончить с жизнью? 6. Когда вы думаете о самоубийстве, кажется ли вам, что вы «в отключке» или в состо- янии, близком к трансу? 7. Принимаете ли вы лекарства, которые прописал вам врач? 8. Злоупотребляете ли вы алкоголем или химическими препаратами? 9. Можете ли вы пообещать, что ничего с собой не сделаете до тех пор, пока не поговорите со специалистом? За мыслями о самоубийстве всегда скрывается ощущение безнадежности. Люди, находя- щиеся в глубокой депрессии, неизменно испытывают это чувство. Причиной тому может стать пережитая потеря или длительная безуспешная борьба с проблемами, а также крайне негатив- ный образ себя. Тем не менее, если пациент получит соответствующую психотерапевтическую помощь (в сочетании с медикаментозной терапией), ощущение безнадежности исчезнет. Даже если некоторые проблемы останутся нерешенными, окрепнет уверенность человека в том, что он сумеет с ними справиться. Это полезно знать тем, кто ощущает полное отчаяние. Для начала просто начните под- вергать сомнению свои безнадежные мысли. Почему вы в отчаянии? Вам кажется, что депрес- сия никогда не уйдет? Но почему вам так кажется? Возможно, вы уже попробовали какие-то лекарственные средства, но желаемого эффекта это не дало. Но я практически гарантирую, что вы не испробовали всех вариантов их сочетаний. Многие психиатры назначают различные дозы лекарств в различной комбинации, индивидуально подбирают общее количество меди- каментов, оценивают побочные эффекты. Иногда, даже если ни одно лекарство не помогло по отдельности, нужный эффект достигается их сочетанием. Некоторые средства особенно эффективны для временного снижения склонности к суициду – их использование позволяет выгадать время, чтобы подействовало основное лекарство от депрессии (см. приложение Г «Лекарственные средства»). Существуют также и другие эффективные методы лечения: элек- трошоковая, магнитная и биотерапия. Несмотря на то что в прошлом электрошоковая терапия (ЭШТ) считалась спорным методом, 90 % прошедших ее пациентов говорили, что в случае возвращения симптомов прошли бы ее снова. На самом деле для лечения депрессии нет более эффективного метода. Прежде чем называть свою депрессию неизлечимой, вам следует обду- мать и эти варианты. Возможно, вы уже опробовали несколько психотерапевтических подходов (а также дру- гие подходы к решению психологических проблем: молитвы и обращение к духовному настав- нику, физические упражнения, народную медицину, медитации), но это не помогло, и ваше ощущение безнадежности только усилилось. Тогда проведите аналогию с медикаментозным лечением: все эти методы способны чем-то вам помочь, но при этом каждое из них по отдель- ности проблему целиком может и не решить. Для эффективного лечения депрессии обычно Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 221 нужно подобрать правильную комбинацию разных подходов. Полезно использовать любую доступную вам систему поддержки. Чем больше ресурсов вы привлечете, тем лучше. И не нужно сдаваться, если какой-то отдельный метод не стал панацеей, хотя вам очень того хоте- лось. Мне кажется, что когнитивно-поведенческая терапия – один из лучших методов для пре- одоления склонности к самоубийству (признаю, что тут могли сыграть роль мои профессио- нальные убеждения; тем не менее это подтверждает и мой многолетний клинический опыт). Важно найти хорошего когнитивно-поведенческого психотерапевта, довериться его видению ситуации и следовать программе психотерапии. И вам станет лучше. Я говорю с такой уверен- ностью, потому что много раз видел это своими глазами. А в мой кабинет приходили пациенты в высшей степени отчаяния. И последнее, что хотелось бы сказать людям, страдающим от тревоги, – и особенно тем из них, кто потерял веру в возможность преодоления своего ОКР, панического расстройства или любого другого тревожного расстройства. Ваше убеждение основано на том, как вы привыкли думать о своей тревоге. Если вы ищете полного исцеления, вы неверно оцениваете сложившу- юся ситуацию. Разочарование испытает любой, кто пытается достичь жизни, полностью сво- бодной от тревог. Людям свойственно тревожиться. «Выздороветь» – не значит избавиться от тревоги. Это значит научиться жить и быть счастливым несмотря на тревогу. Работая с квали- фицированным когнитивно-поведенческим терапевтом, усердно выполняя все упражнения по самопомощи (в том числе и те, которые были описаны в этой книге) и продолжая встречаться лицом к лицу с пугающими ситуациями, большая часть пациентов достигает существенного прогресса. Для отчаяния нет причин, это подтверждает мой многолетний опыт работы. Мои пациенты доказали мне: совместными усилиями можно решить любую проблему. |