выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 60 Мы уже коснулись того, как некоторые виды иррационального поведения помогают нам чувствовать себя в большей безопасности при столкновении с пугающими ситуациями. Они основываются на глубинном инстинктивном стремлении контролировать ситуацию, даже когда в реальности это невозможно. Например, человек, который боится ездить в лифте, может чувствовать себя лучше, когда держится за поручень, напрягается или на время перестает дышать. Кто-то обнимает подушку и напевает про себя песенку, чтобы легче перенести пере- лет. Через какое-то время формируется ассоциативная связь: ритуал совершен – катастрофы не произошло. Так ваше инстинктивное сознание приходит к выводу, что именно охранитель- ное поведение защищает вас – только благодаря ему вы каждый раз выживаете. Так и появ- ляются суеверия, связанные со страхом и стремлением к безопасности. Свое охранительное поведение важно осознавать. Проверьте, подпадают ли ваши действия в пугающих ситуациях под одну из этих общих категорий: • напрягаться или хвататься за что-то; • пристально изучать окружение; • просить утешения; • молиться; • механически повторять фразы; • петь самому себе; • менять дыхание; • оставаться неподвижным. Таблица 4.3. Виды охранительного поведения Очень полезно отдавать себе отчет в том, как именно вы избегаете своих страхов. Если вы длительное время практикуете «избегающее поведение», вы утверждаетесь в мысли, что спра- виться с ситуацией вы не способны. Так, боязнь лифтов заставляет вас подниматься исклю- чительно по лестницам, избегать офисов и квартир на верхних этажах, а то и вовсе ограни- чивать свою жизнь и работу первыми этажами. Если ваша фобия – самолеты, вы выбираете машину даже для поездок на большие расстояния и используете любой не соответствующий идеалу прогноз погоды как отговорку, чтобы отменить перелет. Чем больше вы привыкаете к подобному поведению, тем больше рассчитываете на него, отдавая себя во власть фобии. Поэтому, чтобы преодолеть изолированную фобию, надо отучиться в том числе от ритуального охранительного поведения. Вы привыкнете жить без него так же, как когда-то привыкли на него полагаться. Таблица 4.4. Избегающее поведение Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 61 3. Сформулировать мотивацию к изменениям Многим людям с изолированными фобиями приходится выстраивать вокруг них свою жизнь: избегать перелетов, лестниц, взаимодействия с животными. Чтобы преодолеть любые страхи и тревоги, сначала нужно взвесить, чего вам будет стоить и какие выгоды может прине- сти преодоление проблемы. Например, к «стоимости» можно отнести все неприятные – и даже пугающие – стороны лечения: потраченные деньги и время, риск не справиться с фобией. К выгодам можно отнести, например, то, что вам больше не придется избегать пугавших ситуа- ций и вещей, будет легче путешествовать, что вы перестанете постоянно волноваться и обре- тете больше контроля над собственной жизнью. Используйте эту таблицу, чтобы «подбить баланс» того, что потребуется для преодоления вашего страха. Таблица 4.5. Что я потрачу на преодоление страха и что приобрету Когда будете анализировать свои ответы, не забывайте, что тяжелее всего приходится в самом начале пути. Готовы ли вы на короткое время испытать дискомфорт, чтобы в перспек- тиве получить долгосрочные результаты? Вам придется пережить неприятные ощущения и эмоции сейчас, чтобы освободиться от страха после. Хотите ли вы этого? После того как вы ответите на эти вопросы, я прошу вас подумать еще вот над чем: если вы сдадитесь своим страхам, со временем они распространятся и на другие ситуации. Это называется генерализацией страха. Например, если вы боитесь лифтов и постоянно их избега- ете, со временем вы станете избегать и других вещей, которые заставляют вас испытывать дис- комфорт. Позднее мы убедимся, что генерализация страха и тревоги – главная проблема всех тревожных расстройств. Если вы поддаетесь одному страху, растет вероятность, что в вашу жизнь придут и другие. Это еще один повод взглянуть в глаза своим фобиям прямо сейчас – пока они не захватили другие сферы вашей жизни. Стоит ли оно того? Думаю, вы сами знаете ответ. На самом деле вопрос в другом: хотите ли вы взять ситуацию в свои руки? Решать только вам. 4. Выстройте иерархию страхов Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 62 Иерархия страхов – полезный инструмент для работы с любыми тревожными расстрой- ствами. Она основывается на принципе разделения страхов по уровню интенсивности. Иерар- хия страхов составляется следующим образом: вы перечисляете ситуации, которые заставляют вас бояться, – начиная с тех, что пугают вас меньше всего, и заканчивая самыми ужасными. Например, ваши страхи связаны с лифтами. Но лифты – это большая абстрактная категория, вам нужно разделить ее на более мелкие. Например, меньше всего вас пугает необходимость постоять у входа в здание, в котором есть лифт. Следующий пункт – пройти по коридору этого здания по направлению к лифту. Следующий – вызвать лифт и дождаться, когда откроются двери. Дальше могут идти такие шаги: войти в лифт; увидеть, как закрываются двери; проехать на лифте вверх или вниз; останавливать его на разных этажах. В конце списка наверняка рас- положатся ситуации застревания в лифте или даже падения – самое ужасное, но в то же время и наименее вероятное. Начинать работу со страхами с составления иерархии полезно, потому что воображать пугающие ситуации намного легче, чем действительно их переживать. В деталях представ- ляя каждый из перечисленных шагов, дайте количественную оценку возникающему страху. Конечно, эта оценка будет субъективной – все равно присвойте каждой ситуации свой балл. Психологи называют это субъективным уровнем дискомфорта, или СУД. Чтобы создать шкалу СУД, вам нужно оценить свои страхи по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие страха, 10 – всепоглощающую панику. 5 баллов говорят о том, что вы испытываете умеренный страх, который с трудом, но выносите. Например, если бы вы боялись самолетов, 1 или 2 балла вы могли бы присудить ситуации «сижу дома, волнуюсь о предстоящем полете». Обычно, хотя не всегда, ситуация получает тем больше баллов, чем ближе она к непосредственному объекту фобии. Поэтому по мере приближения к самолету вы будете наблюдать, как растут показатели СУД: подготовка к поездке в аэропорт, поездка в аэропорт, регистрация на рейс, ожидание выхода на посадку, посадка, запуск двигателей, взлет, турбулентность… и так до самого боль- шого страха – крушения. Не бойтесь доводить упражнение до этой точки: мы работаем со стра- хом, а страх – это не реальность. Важно убедить себя, что оценка силы тревоги сама по себе никакого вреда не принесет. Даже наоборот – вы научитесь встречаться со своими страхами лицом к лицу. Таблица 4.6. Иерархия страхов В итоге у вас на руках окажется список ситуаций, каждой из которых будет присвоен балл, обозначающий степень связанного с ними страха. Если хотите, можете добавить в этот список любые комментарии. Например, описать, как именно выражается страх в каждой ситуации: Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 63 усиливается потоотделение, расстраивается желудок, тошнит и т. д. Когда вы летите в самолете, имеет ли значение, у окна вы сидите или ближе к центру? Вы больше испугаетесь шумного лифта или тихого? Также обращайте внимание, успокаивает ли вас присутствие другого чело- века (у некоторых людей самый большой ужас вызывает мысль о нахождении в лифте в оди- ночестве). Не забудьте и про охранительное и избегающее поведение, которое вступает в игру на каждом этапе: напряжение тела и дыхания, побуждения двигаться или замереть, потреб- ность начать диалог или избежать его. Чем полнее будет картинка, тем полезнее станет для вас составление иерархии. Позже вы можете усовершенствовать свое восприятие перечисленных ситуаций, используя иерархию для проработки фобий в воображении и, конечно же, в реаль- ной жизни. 5. Оцените рациональность своего страха Как и с любой проблемой, будь то преодоление страхов, тревоги, лишний вес или про- крастинация, вам нужно оценить, насколько сильна ваша мотивация к изменению. В первую очередь нужно спросить себя, рационален ваш страх или избыточен. Например, вы можете бояться летать и при этом верить, что страх ваш рационален и самолеты – действительно опас- ный вид транспорта. Или вы можете бояться собак и быть уверенными, что эти животные опасны. Давайте оценим степень рациональности аэрофобии. Да, это факт – некоторые само- леты разбиваются, и люди погибают. Еще один факт – террористы для своих целей иногда выбирают самолеты. Но какова вероятность, что вы погибнете в самолете? Чтобы оценить это, мы можем сравнить статистику, связанную с воздушными путешествиями. А заодно взглянем и на данные о лифтах и укусах собак. На 2001 год вероятность погибнуть от приведенных ниже причин следующая (в США): • убийство: 18 000 к 1; • автокатастрофа: 6700 к 1; • удар молнии: 3 000 000 к 1; • авиакатастрофа: 3 100 000 к 1; • укус собаки: 19 000 000 к 1; • укус змеи, ящерицы или паука: 56 000 000 к 1; • падение в лифте (из расчета на каждую поездку): 398 000 000 к 1. Итак, оказывается, лифты в высшей степени безопасны. Учтите, что в США порядка 600 000 лифтов, каждый из которых перевозит около 225 000 пассажиров в год – это 120 милли- ардов индивидуальных поездок. В Нью-Йорке, городе с 59 000 лифтов, за трехлетний период произошло всего 13 смертельных случаев, в основном связанных с детскими шалостями или безответственной работой механиков. Анализ реальных шансов пострадать – или вероятно- стей – поможет вам оценить, насколько в действительности иррационален ваш страх. Еще один способ проверить это – спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность. Зная, что вероятность составляет 3,1 миллиона к 1, я бы не поставил на то, что вы умрете в самолете. А какую ставку сделали бы вы? Представим, что я в лифте – он начинает движение вниз, и тут же у меня перед глазами возникает картинка: он срывается и разбивается. Но что происходит на самом деле? Я пред- сказываю будущее и предполагаю, что случится катастрофа. Я знаю, что на самом деле шансы насмерть разбиться в лифте равны приблизительно 400 миллионам к одному – риск почти такой же, как умереть на собственном заднем дворе от удара молнии (чего я почему-то не боюсь). Более того, подобные катастрофические прогнозы я делал и раньше, но они ни разу не сбылись. Конечно, все может случиться в первый раз, но если так рассуждать, трагедий нужно ожидать буквально на каждом шагу. Мне хочется чувствовать себя в полной безопас- ности, даже несмотря на то что я знаю: этот путь ведет к полному оцепенению. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 64 Такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги. Но они помогут сформиро- вать правильное настроение и контекст, чтобы начать работу над своими страхами. С их помо- щью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находи- тесь в постоянной опасности, а страхи – это лишь искаженные проекции вашего восприятия. Вам все еще предстоит побороться со своими демонами, но теперь вы по крайней мере будете знать, что реальность на вашей стороне. 6. Испытайте страх в воображении Встретиться лицом к лицу со своим страхом можно по-разному. Самый простой способ – наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят в лифт и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего – что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты. Так вы лично убедитесь, насколько это безопасно. Ваш психотерапевт тоже может в этом помочь. Например, он может проехаться на эскалаторе перед вами, показывая тем самым, что ощущает себя в безопасности. Такое наблю- дение за тем, как люди делают то, чего вы боитесь, полезно – однако одного его недостаточно. Второй шаг – потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Например, Эд боялся летать на самолетах. Его иерархия страхов начиналась с того, что он представлял себя сидящим дома за день до пере- лета; дальше шла поездка в аэропорт; дальше – проход по рукаву во время посадки на само- лет; и после еще нескольких промежуточных пунктов иерархию венчал образ Эда, сидящего в самолете во время грозы с сильнейшей турбулентностью. Через несколько минут мы подроб- нее разберем, как правильно работать со своими страхами в воображении. Третий шаг – непосредственное взаимодействие со страхом, реальное погружение в ситу- ации, перечисленные в вашей иерархии. Когда вы дойдете до этого шага, помните: чтобы упражнение принесло пользу, вам придется почувствовать тревогу. Вы начнете с того, что пугает меньше всего, и постепенно, шаг за шагом, проработаете каждую ситуацию, пока не дойдете до самого страшного. Вам также нужно будет сначала отмечать свое охранительное поведение и постепенно его устранять. Сейчас мы разберем каждый из перечисленных шагов. Пришло время использовать информацию, собранную в вашей иерархии страхов, – она поможет представить, как вы встречаетесь лицом к лицу со своей фобией. Такую симуляцию я называю воображаемой экспозиционной терапией – своеобразной репетицией перед реаль- ным соприкосновением со страхами, которая позволит вам взглянуть на происходящее с более отдаленной и контролируемой позиции. Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пугающего до самого страшного, – и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, кото- рую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т. д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами – обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дис- комфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока cтрах перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дис- комфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 65 выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где оста- новились. В результате привыкания показатели СУД снизятся на каждом уровне иерархии. Чем дольше вы наблюдаете за каким-либо образом, тем меньше на него реагируете. В результате вы просто привыкаете к тому, чего раньше боялись: все меньше возбуждаетесь, все меньше беспокоитесь, все равнодушнее становитесь. Смысл всего процесса – приучить себя к ситуа- циям, которые вызывают страх. Вы можете повторять это упражнение неоднократно. Уровень вашего страха снизится на длительное время, и образ, который при первых своих появлениях ужасал, со временем будет переноситься все легче. Сохраняйте записи, отмечайте результаты оценки СУД – как сами по себе, как и в сравнении с уровнями дискомфорта, вызванными другими страхами. Проделывая эти упражнения, важно представлять все как можно ярче. Включайте в свои фантазии все детали, какие только сможете придумать. Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы. Например, если вы представляете, как открывается дверь лифта, не забудьте подумать, как сам лифт выглядит изнутри: какого он размера, где расположены кнопки, есть ли внутри перила, едет ли уже кто-то в этом лифте? Все эти детали сделают вашу фантазию намного реа- листичнее, и симуляция будет еще полезнее. (Позже, когда вы будете практиковаться в реаль- ности, вы сможете использовать иерархию страхов, чтобы переоценить уровень своей тревоги.) Таблица 4.7. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. 1. Сложно ли вам удержать образ перед глазами? 2. Вы говорите и думаете что-то специально, чтобы отвлечь или успокоить себя? 3. Ощущаете ли вы позывы к охранительному поведению: хочется ли вам что-то сжать, за что-то схватиться, дышать по-другому и т. п.? Когда вы начнете выполнять экспозиционные упражнения в реальной жизни, вам будет нужно отслеживать это поведение и силой воли отказываться от него. Выполняя упражнения, старайтесь записывать как можно больше информации: время, нужное, чтобы сосредоточиться на каждом образе, величина пауз, СУД, любые возникающие по ходу мысли, чувства или реакции. Вся эта информация может оказаться полезной, потому что поможет вам понять, как работает ваш тревожный ум. Иногда в ходе воображаемой экспозиционной терапии уровень страха снижается до такой степени, что упражнение становится скучным – настолько скучным, что мысли невольно начи- нают убегать в сторону. Это отличный результат: скука уже свидетельствует о значительном улучшении. Тем не менее важно не давать разуму слишком долго блуждать. Продолжайте выполнять упражнение внимательно, и вынесете из него максимум пользы. Если вы заметите, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 66 что мысли ушли в сторону, мягко верните их в нужное русло. Если поймаете себя на мысли: «Я знаю, что это просто образ, это не по-настоящему», – постарайтесь игнорировать ее, старайтесь переживать воображаемую ситуацию, будто она реальна. Чем реальнее будет ощущаться ваша фантазия, тем полезнее станет экспозиционная терапия. (На самом деле вы скоро убедитесь, что возникающие у вас в голове во время симуляции образы будут возникать и когда вы поста- раетесь встретиться со страхом в реальности. Потому что ваш страх состоит исключительно из этих образов, реальность тут ни при чем.) Некоторые психологи рекомендуют выполнять краткосрочную экспозицию – не больше 10 минут за один подход. Они не хотят, чтобы пациент ощущал слишком сильную тревогу или давление. Важно, чтобы вы выполняли эти начальные упражнения добровольно, понимая, что в любой момент можете остановиться, если дискомфорт станет слишком сильным. Но и про- должить сможете всегда. Тем не менее есть данные, согласно которым более длительная экспо- зиция эффективнее, быстрее помогает преодолеть страхи. Длительные упражнения могут на какое-то время довести вас до эмоционального истощения. Но их результаты будут куда более явными. Но никакого «правильно» или «неправильно» в данном случае не существует: некото- рые добиваются поразительных успехов с помощью частых и коротких подходов, по несколько раз в день. Вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет лично вам. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Теперь, когда вы прошли воображаемую экспозиционную терапию и чувствуете, что уро- вень страха уже несколько изменился, можно переходить к следующему этапу: экспозицион- ной терапии в реальной жизни (или, как говорят иногда психологи, in vivo). Суть метода в том, чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным обра- зом продвигаясь вверх по иерархии. Начните с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое сопутствующее охранитель- ное поведение, физиологические реакции, мысли или отклики. Ваш план действий может быть таким (разберем его на примере боязни летать). Нач- ните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт может вызывать тре- вогу, но вам вряд ли придется проделывать это больше одного раза). Припаркуйтесь в удоб- ном месте и около часа посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся. Обра- щайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, – записывайте это каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к происходя- щему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистри- роваться на рейс, купить журнал в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем каждому из них старай- тесь уделять достаточно времени, чтобы СУД уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его отсутствие. Наконец, придет время посадки – вот он, момент истины. Ступая по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх – он может дойти и до 10 баллов по шкале СУД. Это нормально . Это именно то, что нам нужно, – ведь, чтобы проработать свой страх, вам сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить жизненно важный урок: вы можете волноваться по поводу чего-то и все равно делать это. Примитивная, инстинктив- ная часть вашего мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический охот- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 67 ник-собиратель, который лезет на дерево или пытается перебраться через пропасть. Но ни дерева, ни пропасти нет. Самолет на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так спокойно. Ваш страх – это просто ложная тревога. Он говорит вам: «Лучше убирайся подобру-поздорову, здесь опасно!» Вы продолжаете получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего. На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема на большую высоту и если попадете в зону турбулент- ности. Просто отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие собствен- ного страха помогает держать его под контролем; он превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь без- оговорочно подчиняться его строгим приказам. Как вы полагаете, что случится? В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы полагаете, может про- изойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией экс- позиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него – опуститься до 2. До того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего такого не произошло. Таблица 4.8. Предсказания и последствия Подходите ко всему рационально После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления – искать доказательства Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 68 их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой на лифте, и рациональные доводы, их опровергаю- щие. Полный список автоматических мыслей вы найдете в приложении З. Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и разрабатывать собственные копинг-утверждения 1 , которые можно использовать до или во время экспозиционных упраж- нений. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих копинг-утвер- ждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверен- ность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределен- ном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что никто вам не гаран- тирует. Полагайтесь на вероятности. Какова вероятность, что лифт сорвется и вы погибнете? 398 миллионов к одному. А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести сжимание подлокот- ников, тяжелое дыхание, поиск подозрительных шумов, пение самому себе, молитвы или просьбы к стюардессе периодически сообщать прогноз погоды. Отмечайте и записывайте, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если возможно, не потворствуйте ему. Охранительное поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пере- жить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, напри- мер, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом. Если вам хочется сжать подлокотник, дайте руке повиснуть насколько возможно свободно. Если ваше внимание приковано к звуку двигателей, наденьте наушники и послушайте музыку. Если вы ловите себя на том, что перебираете в уме способы выбраться из самолета, – почи- тайте книгу. Таблица 4.9. Рациональные и иррациональные мысли 1 Термином «копинг» (англ. coping) называют то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to cope with) со стрессом. – Примеч. пер Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 69 Особенно важно в охранительном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов. Хотя часто люди пытаются таким образом успокоиться, но на самом деле это совсем не помогает. Вы можете думать: «Разве не будет легче, если я приму валиум или выпью пару мартини? » Вполне вероятно, что раньше вы так и делали и это «понижало градус» вашей тревоги, но в конечном итоге вы только подкрепляете ее таким образом. В алкогольном или лекарственном «тумане» вы по-настоящему не проживаете свой страх – а это единствен- ный способ его уничтожить. Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует. Если вы прибегаете к химическим средствам самоконтроля, именно от этого вида охранительного поведения вам следует избавиться в первую очередь. Поверьте, вы не пожалеете, если добьетесь этого. Таблица 4.10. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регуляр- ное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 70 Я хорошо помню свой личный опыт незапланированной длительной экспозиционной терапии. Мы с женой отправились в небольшой поход недалеко от Церматта в Швейцарии. С типично мужской уверенностью я заявлял, что правильно определил направление нашего маршрута. Тогда я боялся высоты – и не догадывался, что вскоре мне предстоит глобальная тре- нировка смелости. Мы вышли на гребень, с обеих сторон окруженный обрывами. Безусловно, такую экспозиционную сессию я не планировал. Нам пришлось идти по этому гребню целый час – никому не рекомендую это повторять, – прежде чем мы вышли на крутую овечью тропу, которая вела вниз. Как ни странно, идти по этой тропе оказалось совсем не страшно, хотя бук- вально часом ранее, уверен, я был бы в ужасе. На следующее утро я рассказал консьержке в отеле о том, как мы сбились с пути. На что она ответила: «О, так вы были в Потерянной Долине. Очень живописное место!» Потерянная Долина? Когда я в ужасе шел там, это место ничем не напомнило мне Шангрила. А потом консьержка добавила: «Возможно, вам стоит попробовать параглайдинг в горах!» – явно пере- оценивая эффективность моей экспозиционной терапии. Параглайдинг в Альпах – захватывающий вид спорта, который я, впрочем, оставлю сво- ему воображению. Широкий «парус» прикрепляется вам к спине, вы разбегаетесь – и парите над альпийскими обрывами и пропастями. Я был очень рад, что Потерянная Долина помогла мне сделать большой шаг в борьбе со своими страхами, но от прыжков с обрыва я все же воз- держусь. Это сложно! Наконец, у вас могут сохраниться определенные убеждения, которые помешают вам включиться в экспозиционную терапию. Например, такие. 1. Я не перенесу тревогу. 2. Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться все сильнее и сильнее, пока не переполнит меня. 3. Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать. 4. Мои проблемы наверняка связаны с глубинными психологическими конфликтами из детства. 5. Экспозиция не поможет. Опять же опасения в отношении терапии – равно как и критичное отношение к себе, свя- занное с тревогой, – нормальное явление. Попробуйте противостоять этим негативным мыс- лям с помощью следующих рассуждений. 1. Вы можете вынести тревогу; свидетельство тому – ваше же тревожное расстройство. Единственным неприятным последствием будет ощущение дискомфорта. Чувство тревоги – неотъемлемая часть лечения с помощью экспозиционной терапии. 2. В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится, потому что то, чего вы так боитесь, раз за разом просто не будет происходить. 3. Вы не трус. На самом деле, ваши страхи – это, скорее всего, адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Если уж на то пошло, вы намного лучше других людей адаптиро- вались бы в другом, более опасном окружении. Ваш страх по сути обоснован, просто время для него неподходящее. 4. Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами. До сих пор не найдено никаких доказательств, что причиной фобий могут служить конфликты из детства. На самом деле пре- одолеть изолированную фобию довольно легко. 5. Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете. Однако сотни исследований подтвердили, что такая Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 71 терапия работает. Значит, скорее всего, она поможет и вам. Конечно, гарантий никаких нет – но вы каждый день совершаете действия, в результате которых не можете быть уверены. 8. Следуйте долгосрочной стратегии Техники, которые мы обсудили, помогли миллионам людей с тревожностью. Однако пре- одолеть страхи нельзя с одной попытки – это работа на всю жизнь. Ваша тревога основыва- ется на глубинных инстинктах, которые развивались в течение миллионов лет эволюционной истории. Было бы странно, если бы парочка простых упражнений, выполненных в лифте или самолете, заставила их навсегда исчезнуть. Люди, которые используют описанные в этой книге техники, часто добиваются существенных изменений. Но и у них иногда случаются рецидивы, особенно в периоды сильного стресса или перенапряжения. Полезно быть к ним готовыми – это нормальное явление, которое ни в коем случае не значит, что вы потерпели неудачу. Готов- ность к временному возвращению симптомов – важная часть обучения контролю над тревогой. Что делать, если тревожные симптомы вернутся? Во-первых, продолжайте искать спо- собы оттачивать приобретенные навыки преодоления тревоги. Если вы пытаетесь бороться со страхом перед лифтами, но в течение месяца пользовались только лестницами, возможно, на какое-то время страх снова усилится. Относитесь к этому как к очередной возможно- сти попрактиковаться. Навыки самоконтроля нужно поддерживать так же, как физическую форму, – регулярно тренироваться, встречаясь со своими страхами. Продолжайте искать ситу- ации, которые все еще заставляют вас тревожиться, и, не откладывая, проходите через них. Если почувствуете, что страх возвращается, тут же используйте воображаемую экспозицион- ную терапию и по мере возможности практикуйте ее в реальной жизни. Каждый раз, повто- ряя упражнения, вы будете только укреплять свой контроль над страхом. Наберитесь терпе- ния – пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Временное возвращение тревоги не должно вас беспокоить. То, что сработало раньше, сработает снова. Опять проделайте экспозиционные упражнения, продолжайте выполнять их, пока страхи не уйдут. Кстати, так называемая переработка – то есть выполнение упражнений даже после того, как почувствуете существенное облегчение, – может помочь вам закрепить полученные результаты. Старайтесь не оценивать свой успех в перспективе, как бы ни шли дела; продолжайте выполнять упражнения здесь и сейчас и не сомневайтесь в их эффективно- сти. Так же как в медитации, сохраняя присутствие в моменте, несмотря на дискомфорт, вы даете себе намного больше шансов освободиться от него в будущем. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 72 Перепишите свод правил фобии Теперь, освоив техники преодоления страха, вы можете переписать свод правил, продик- тованных вашей фобией. Давайте разберем табл. 4.11 и посмотрим, на что будет похож свод правил человека, свободного от страхов. Таблица 4.11. Свод правил человека, свободного от страхов Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 73 Выводы В этой главе мы рассмотрели шаги, которые вы можете предпринять для преодоления изолированной фобии или страха. И даже если определенный страх мучил вас годами, будьте уверены: правильно воздействуя на него, вы, с высокой степенью вероятности, победите его. На самом деле схема преодоления страхов, описанная здесь, лежит в основе борьбы с любым тревожным расстройством. В табл. 4.12 сформулированы основные шаги к преодолению изо- лированной фобии – их можно использовать для устранения любого страха. Таблица 4.12. Правила преодоления изолированной фобии |