выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Преодоление панического расстройства Невылеченное паническое расстройство и агорафобия, как и любое другое тревож- ное расстройство, может впустить в вашу жизнь обессиливающий дуэт тревоги и депрессии. Нередко эти проблемы мучают людей годами, а иногда и десятилетиями. Кто-то – как Пол, с которым мы познакомились в начале этой главы, – теряет способность нормально функциони- ровать и даже ходить на работу. Другие не могут бывать на людях или путешествовать. В особо сложных случаях пациентам приходится запираться в четырех стенах собственного дома. Ино- гда страх физических недугов превращается в самосбывающееся пророчество: у людей, страда- ющих паническим расстройством, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ане- вризмы, сердечная недостаточность, тромбоэмболия легочной артерии или удар. Они также более склонны к депрессиям и самоубийствам. Если пустить паническое расстройство на само- тек, оно может просто разрушить жизнь. При этом паническое расстройство отлично лечится. Исследования показывают, что вероятность существенно улучшить свое состояние при панических расстройствах в тече- ние нескольких месяцев с помощью тщательно структурированной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) составляет порядка 85 %. Пол, к случаю которого мы еще вернемся позже, – отличный тому пример. У большинства пациентов, прошедших КПТ, улучшения сохраняются и на следующий год, даже без медикаментозного лечения. У большинства наблюдается суще- ственное уменьшение и тревожности, и депрессии. Выполняя рекомендованные упражнения (в том числе те, что вы найдете в этой главе), вы сможете сохранять полученные результаты бесконечно долго. Чтобы излечиться от панического расстройства, нужно предпринять те же шаги, что были описаны в предыдущей главе в отношении лечения специфической фобии. Я применяю их в работе с целым рядом тревожных расстройств. Вот что вам нужно сделать. 1. Определите, чего именно боитесь. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. 3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям. 4. Выстройте иерархию страхов. 5. Оцените рациональность своего страха. 6. Испытайте страх в воображении. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. 8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Давайте подробнее разберем эти шаги. 1. Определите, чего именно боитесь Скорее всего, мы уже достаточно подробно описали паническое расстройство, чтобы вы смогли определить, есть оно у вас или нет. В данном случае критерий опять же не наличие страха в определенных ситуациях, а то, боитесь ли вы собственных умственных и физических реакций больше, чем самой ситуации. Если сомневаетесь, вы можете заполнить Опросник аго- рафобических убеждений, который найдете в приложении Ж. Когда вы определитесь с диагнозом (возможно, вам стоит также проконсультироваться с когнитивным терапевтом), вам нужно будет выделить особенности вашего расстройства. В этом вам помогут два списка. Составить первый довольно просто. Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты – все, что актуально для вас. Ничего сложного. Для составления второго списка придется копнуть глубже. Вам нужно записать типичные мысли, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 83 которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы. Вот несколько мыслей, которые отмечали у себя мои бывшие пациенты. • Сейчас меня вырвет. • Сейчас я потеряю сознание. • У меня, наверное, опухоль мозга. • Сейчас у меня случится сердечный приступ. • Сейчас у меня будет удар. • Я задохнусь и умру. • Я ослепну. • Я теряю контроль над собой. • Я веду себя глупо. • Я могу кому-то навредить. • Я могу навредить себе. • Сейчас я закричу. • Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места. • Я схожу с ума. К этому списку вы можете добавить другие мысли, которые приходят вам на ум. Часто помогает уже просто увидеть их написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны позволяет понять, насколько эти мысли порой далеки от реальности. Кроме того, однажды сформулиро- вав, вы сможете опознать их, когда они возникнут снова. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Как мы уже поняли из предыдущей главы, люди с тревожными расстройствами часто используют охранительное поведение как средство быстро почувствовать себя в безопасно- сти даже в ситуациях, которые кажутся рискованными, хотя на самом деле на реальную без- опасность такое поведение никак не влияет. Это особенно распространено среди пациентов с агорафобией, которые не верят, что способны вынести хоть какой-нибудь дискомфорт. Им кажется, что угрозы повсюду. Выходя во внешний мир, агорафобы могут прибегать к целому спектру способов охранительного поведения: держаться близко к зданиям, крепко сжимать стулья и поручни, просить других людей сопровождать их в поездках, учащенно дышать, все время носить солнечные очки. Такие стратегии обычно оказываются непродуктивными. Иллю- зия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением. Оно убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опас- ность ситуации. Один мой пациент ходил по улице с полузакрытыми глазами, чтобы яркий свет не вызвал паническую атаку. Это не особенно помогало, но он все равно продолжал щуриться. Охрани- тельное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предот- вращает панические атаки. Даже наоборот – может их спровоцировать. Один мой знакомый студент-медик очень боялся сердечного приступа, хотя его сердце было в полном порядке. Каждые двадцать минут он проверял пульс, чтобы удостовериться, что все под контролем. И что в результате? Каждый раз, когда его пульс хоть немного учащался, он начинал волноваться – из-за чего его пульс действительно ускорялся, убеждая моего знакомого в том, что нужно бояться сердечного приступа. То есть он сам провоцировал состояние, которого хотел избе- жать. Мы уже рассматривали примеры избегающего поведения. И действительно, именно оно во многом поддерживает агорафобию. Случай Пола был хорошим тому примером: в конеч- ном итоге он стал избегать всего, что предполагало даже малейший стресс или напряжение. И Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 84 так как больше всего Пол боялся собственной реакции, вызвать ее потенциально могла любая ситуация. В особо сложных случаях люди доходят до того, что избегают самой жизни. Создание списка охранительного и избегающего поведения может оказаться действи- тельно полезным. Оно ясно и конкретно покажет вам, с чем вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу. Список пригодится и после, когда вы начнете работать над преодолением этого избегающего поведения. 3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям Как и при борьбе с любым другим тревожным расстройством, вам нужно оценить, насколько вы готовы вытерпеть дискомфорт, который принесет встреча с вашими страхами. Одним словом, насколько вы мотивированы? У людей, страдающих агорафобией, спектр пуга- ющих обстоятельств, пожалуй, шире, чем при других тревожных расстройствах. Вы можете избегать физических упражнений, путешествий, нахождения на улице, торговых центров, теат- ров, кинотеатров, подъемов по лестнице, авиаперелетов, общественного транспорта и многих других вещей. Если вы избавитесь от страхов – что это вам даст? Сможете ли вы выполнять полезные для здоровья физические упражнения, не думая о том, как бьется ваше сердце? Что вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? Без транквили- заторов и алкоголя? А что если вам больше не придется из последних сил бороться с депрес- сией? Помимо избавления от этих неприятностей, есть еще гордость, уверенность и глубинное удовлетворение, которые приходят, когда вы чувствуете себя хозяином собственной жизни. Истинную ценность этих чувств сложно оценить, пока вы сами их не переживете. С другой стороны, чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выве- дут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным; вы будете осваивать трудные виды деятельности постепенно, по плану и под наблюдением специ- алиста. Но вы обязательно должны быть готовы делать все возможное, преодолевать ограни- чения и барьеры. Лучше всего быть честными с собой с самого начала. Тогда, поставив перед собой цель измениться, вы сможете ее достичь. Таблица 5.2. Чего мне будет стоить преодоление панического расстройства и агорафобии и что оно мне даст 4. Выстройте иерархию страхов В предыдущей главе мы узнали, как выстроить иерархию страхов – список ситуаций, свя- занных с вашим тревожным расстройством, от наименее до наиболее пугающей (см. с. 7). Вы присвоите каждой ситуации балл от 0 до 10, где 0 будет обозначать полное отсутствие страха, а 10 – максимальный ужас (подобную оценку называют субъективным уровнем дискомфорта, или СУД). Вы будете использовать этот список при выполнении упражнений, которые помо- гут вам преодолеть ваши страхи. Однако у панического расстройства есть несколько важных особенностей, которые вам нужно будет учесть при составлении иерархии. Раньше (на этапе «Определите, чего именно вы боитесь») вам предлагалось составить два списка. В один должны были попасть обстоятельства, которые пробуждают ваш страх, например лифты, физические Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 85 упражнения или толпы людей. В другой должны были войти ваши реакции на такие ситуации. Сейчас нас будет интересовать последний список, потому что по сути своей паническое рас- стройство и есть боязнь собственных реакций. Таким образом, в вашу иерархию страхов должны войти два отдельных элемента. Во- первых, ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т. п. Проранжируйте их согласно тому, как сильно страдаете из-за каждой из них. Во-вторых, вам нужно записывать, как, на ваш взгляд, про- явится это страдание : вы упадете в обморок, будете задыхаться, у вас случится удар или сердечный приступ, вы заболеете, вас стошнит, вы закричите, описаетесь, потеряете контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдете с ума. Важно определить, какой именно исход событий вы предрекаете для каждой ситуации. Например, если вы боитесь ехать на машине по мосту, ответьте на вопрос: почему вы этого боитесь? Если у вас паническое расстройство, ответ скорее всего будет связан с тем, что проезд по мосту может спровоциро- вать паническую атаку, из-за которой вы потеряете управление машиной. Один мой пациент жутко боялся находиться в переполненных театрах. Он волновался, что может закричать из-за тревоги – что было бы ужасающе унизительно, когда вокруг столько людей. Иными словами, боялся он исключительно своей реакции на ситуацию. Он верил самому себе и думал, что потеряет над собой контроль. Эти страхи основываются на предсказаниях – на том, какой, как вам кажется, будет ваша реакция на тревогу. Вы боитесь ситуации, поскольку уверены, что ваш организм отреагирует на нее обмороком, гипервентиляцией легких, дезориентацией, падением, сумасшествием или другим проявлением потери контроля над ситуацией. Эти предсказания очень важно выявить, потому что упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы научитесь выходить из-под власти своих страхов, доказывая себе, что старые предсказания просто не верны. И иерархия страхов поможет вам сориентироваться в этом процессе. Таблица 5.3. Иерархия страхов 5. Оцените рациональность своего страха Разбирая изолированные фобии, мы увидели, что рациональность и иррациональность страха в основном проявляются в том, насколько нам удается оценить вероятность пугающего исхода: упадет ли самолет, застрянет ли лифт, укусит ли собака. Это конкретные, внешние факты, которые мы можем увидеть и оценить. При паническом расстройстве дела обстоят Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 86 несколько по-иному. То, что будет происходить вокруг, вторично; намного важнее, что будет происходить внутри нас: сердечный приступ, падение или истерика. И все же эти внутрен- ние проявления также в определенной степени представляют собой объективную реальность: в конечном итоге они либо случатся, либо нет. И мы можем проследить, насколько наши про- гнозы совпадают с тем, что действительно происходит. Иными словами, мы можем относиться ко внутренним «катастрофам» ровно так же, как и ко внешним. Мы можем оглянуться назад и понять, насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это позволит намного более реалистично оценивать свои страхи. Вот, например, список физических ощущений, которые обычно связывают с панической атакой. За каждой из них следуют два пункта: 1) паническая мысль, которая часто возникает вместе с ощущением, и 2) как мог бы выглядеть более рациональный мысленный ответ на него. Быстрое сердцебиение, не хватает кислорода • Паническая мысль: У меня сердечный приступ. • Рациональный ответ: Недавно я был у врача, он сказал, что со мной все в порядке. Подобные ощущения бывали у меня и раньше. Мозг посылает мне ложную тревогу, говорит, что я в опасности, хотя это не так. Мои реакции – просто нормальный ответ тела на тревогу. Головокружение, слабость, дезориентация • Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание. • Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркули- рует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь. Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь • Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой. • Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контроля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить – я просто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут. Нарастание интенсивности физических симптомов • Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума. • Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они – просто результат возбуждения, не представляющий для меня никакой опасности. Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересмат- ривайте рациональные ответы. Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении пани- ческих атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение – а именно возбуждением явля- ются физические и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, – не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокружение и недоста- ток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасшествия – это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога – это всего лишь попытка организма защи- титься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности – нам только кажется, что это так. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 87 Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только уси- лит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тре- воги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убежде- ний сделает вас свободным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу – ведь только так можно их победить. Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки все- гда проходят сами . Ваша тревога растет, но потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой, которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки всегда кончаются сами собой – как, например, головная боль, вызванная напряжением, – тогда чего же их бояться? Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы сделать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а твердая вера в собственные рациональные решения – несмотря на возникающий страх – станет неотъемлемой частью вашей работы над собой. 6. Испытайте страх в воображении Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со страхами из вашей иерар- хии и почувствовать, как растет тревога. Не забывайте: вы боретесь с паническим расстрой- ством, значит, вам нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94). Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы. У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать, пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся серд- цебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда он пришел ко мне на консуль- тацию, он избегал не только энергичных упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить его сердцебиение. Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической нагрузкой, и отсорти- ровали их в порядке возрастания провоцируемой тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха: • ходить по комнате; • выходить из квартиры в коридор; • идти по тротуару на улице; • очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале; • бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал раньше. Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая связанное с ними охранительное поведение, его отчет выглядел примерно так (табл. 5.4). Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи с физическими упраж- нениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к своему страху, раз за разом представляя то, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 88 чего боялся. Свою роль сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению. Обра- тите внимание: это была всего лишь воображаемая экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существен- ных результатов. Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством» с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя пугающие ощу- щения. Мы уже поняли, как паническое расстройство выстраивается вокруг необоснованной боязни собственных физических ощущений, например учащенного дыхания или головокру- жения. Все эти ощущения можно пережить в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий. Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу встречу. Еще по теле- фону он сказал мне (и это подтвердилось в его медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача, физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно подниматься по лест- нице. Пока мы поднимались по первому пролету, он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще, пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед каждым лестничным пролетом. Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на беговой дорожке (или выполнение любого энер- гичного упражнения), увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход событий кажется мне мало- вероятным. Я попросил его встать в центре комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал облегчение. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 89 На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму «знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до тех пор, пока он не почувствует головокру- жение, после чего начать бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог остановиться. Благодаря тому что бег восста- новил баланс углекислого газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у него может быть пани- ческая атака, но ничего ужасного на самом деле не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте, подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п. Каждую из этих ситуа- ций мы «репетировали» на психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к ощу- щению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них. Боб (в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ. Пол : Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего не случилось. Боб : Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный. Пол : Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится. Боб : А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок? Пол : Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет. Боб : Но тебе даже не за что придержаться. Пол : Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться. И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встре- вожился. Я спросил его, чего он испугался. – Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол. Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт действительно застрял между эта- жами. Он ответил, что у нас мог бы кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку включения вентилятора. – Откуда в лифте берется воздух? – спросил я. – Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой. Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть мозга посылала ему сиг- нал: ты в закрытом помещении, здесь мало воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла «перекрыть» стимулы от его эмоций. Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 90 Вы также можете самостоятельно использовать технику «знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти. Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблю- дайте, как долго вы можете оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы оста- етесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, но можно и самостоятельно. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Механизмы действия панического расстройства и агорафобии вам уже известны. Вы определили, чего именно боитесь, выяснили, какое охранительное и избегающее поведение вам свойственно, сформировали мотивацию к изменениям. Вы составили иерархию страхов для каждой из главных своих тревог и рационально их оценили. Финальной подготовкой стала воображаемая экспозиционная терапия и сознательное «знакомство» с паникой. Теперь вы готовы сделать большой шаг: перейти к экспозиционной терапии в реальной жизни и встре- титься лицом к лицу с обстоятельствами, которые запускают ваше паническое расстройство. Теперь вы готовы по-настоящему погрузиться в ситуации, которые раньше вызывали у вас панические атаки, и убедиться, что можете справиться с ними. Иерархия страхов снова станет вашим проводником. Используйте ее также и для того, чтобы записывать свои реакции – как в примере в следующей таблице (табл. 5.6). Сейчас я расскажу, как проходила наша работа с Полом. Одним из его страхов – который мы во всей красе увидели, когда он впервые пришел ко мне на консультацию, – были поездки на лифтах. Лифты уже не раз провоцировали панические атаки, и теперь страх постоянно мая- чил в его сознании. Мы взялись за эту проблему вместе. В течение нескольких недель мы с Полом периодически ездили на лифте здания, где был расположен мой офис (возможно, его владельцам стоило бы выслать мне счет за дополнительное использование лифта в работе с клиентами). На первой ступени его иерархии страхов было находиться рядом с лифтом. Какое- то время мы стояли так, а Пол отмечал зарождение симптомов панической атаки, но никуда не уходил, пока они не утихали сами. Дальше нужно было постоять в лифте с открытыми две- рями. Потом, находясь в лифте вместе со мной, закрыть двери, проехать на один этаж выше Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 91 и выйти. После Пол должен был самостоятельно проделать то же самое. Через какое-то время он уже мог сам подняться на лифте на 40 этажей. Он шел к этому постепенно, привыкая к ситуации до тех пор, пока не начинал себя чувствовать комфортно. Шесть недель спустя Пол уже смог вернуться к работе в офисе на одном из верхних этажей небоскреба. Страх перед лифтами отступил. Таблица 5.6. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Но перед нами все еще стояла еще одна серьезная задача: нужно было разобраться с местом, где у Пола впервые случилась паническая атака, – с беговой дорожкой в тренажерном зале. Пол все еще очень боялся, что во время упражнений у него случится паническая атака – возможно, с фатальным исходом. Ему казалось, что его сердце отказывает каждый раз, когда сбивается дыхание. В тренажерный зал Пол не ходил уже почти год. Для начала в безопасной атмосфере моего кабинета мы практиковали быстрое, поверх- ностное дыхание, которое вызывало гипервентиляцию и головокружение, так пугавшее Пола. Мы чередовали это с бегом на месте, чтобы восстановить баланс кислорода и углекислого газа. Головокружения стали появляться намного реже. Потом Пол тренировался бегать на месте, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость, чтобы проследить, вернется ли нехватка дыхания. Но этого не случилось. Теперь Пол был готов снова пойти в тренажер- ный зал. До сих пор ему удавалось достичь успеха в решении задач, которые он перед собой поставил, – и теперь Пол чувствовал, что готов справиться без меня. В зал он пошел один. Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники, которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость, воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал, что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело. Пол смог сказать себе: «Само по себе это ощущение не имеет ника- кого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит, что мне не хватает кисло- рода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится ». Естественно, когда он замедлялся, дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе программа лечения Пола подошла к концу. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 92 8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии С тех пор жизнь Пола практически пришла в порядок. Он смог вернуться ко всем при- вычным занятиям: к работе, общению, отдыху и нормальной семейной жизни. Никого вол- шебства не случилось, Пол не потерял восприимчивость к страху: иногда старые тревоги воз- никали на горизонте, и тогда панические атаки снова пугали его. Но эти ощущения больше никогда не выходили из-под контроля. Иногда Пол просто ждал, когда они утихнут, потому что знал: реальной опасности они не представляют. А иногда применял техники снижения тревоги и обретения самоконтроля, которые освоил в процессе психотерапии. Каждый раз, когда все получалось, его уверенность в своих силах только росла. Пол был жертвой тревоги, но стал ее повелителем. И это вполне типичная история. Люди, которые страдают от панических атак и проходят такую же терапию, как Пол, добиваются существенных успехов. Обычно симптомы утихают навсегда, а если и возвращаются, с ними легко справиться, используя уже известные техники. Описанная выше схема лечения позволит вам составить собственную программу самопомощи, которую вы сможете в любой момент использовать. Эта программа позволит вам работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдет. Ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы в безопасности. И когда вы достиг- нете этого, любое возвращение страха станет для вас просто возможностью потренироваться; не исключено, что вы даже станете искать ситуации, которые провоцируют панику (например, скопления людей, поездки на лифте, физические упражнения), и прорабатывать свои реакции на них. И в конечном итоге вы достигнете ощущения уверенности в себе и безопасности. Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения или составить иерархию страхов, эти стратегии можно применить в любой момент. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире. • По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбужде- ния? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем. Наблюдайте за своими ощущениями . Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старай- тесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь прини- мать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.) Переключите внимание . Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попро- буйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым кореш- ком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас. Тренируйтесь дышать медленно . Диафрагмальное дыхание восстанавливает естествен- ный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга подни- мается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 93 Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Сле- дите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как счи- тают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успо- коиться. Пусть время будет на вашей стороне . Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повли- яет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 94 Выводы Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, которые в при- митивной среде могли быть опасны: открытые и замкнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу пони- мание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез. Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку – и даже самостоятельно ее прекратить, – чего же тогда бояться? В табл. 5.7 я выделил основные шаги, которые нужно предпринять, чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией. Вас наверняка обрадует тот факт, что достигнутые в ходе этого лечения улучшения обычно сохраняются на долгое время. Пройдя эту программу от начала до конца, вы можете почувствовать себя даже лучше обычного, потому что освоите главную основу самопомощи – по своей воле окунаться с головой в ситуации, которых боитесь. В результате вы начнете думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограни- чивало вашу жизнь. Таблица 5.7. Преодоление панического расстройства и агорафобии Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 95 Таблица 5.8. Ваш новый свод правил для панического расстройства и агорафобии Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 96 Вам нужно продумать наперед, как отвечать на собственные негативные мысли по поводу вашего физического возбуждения и неприятных ощущений. Продумайте, как именно вы пере- живете ситуации и чувства, которых боитесь. Продумайте, как откажетесь от охранительного поведения. Избавившись от панического расстройства и агорафобии, вы почувствуете себя свободными, но перед этим придется пережить определенный дискомфорт. Вам нужно будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, которая так пугает вас. Преодоление этой боязни страха позволит вам почувствовать себя счастливее – и сильнее. |