выаыва. 1634902875_Р. Лихи - Свобода от тревоги (1). Свобода от тревоги. Справьсяс тревогой, пока она нерасправилась с тобой
 Скачать 3.16 Mb.
|
|
Как работает ОКР? Как развивается и поддерживается обсессивно-компульсивное расстройство? Каждый пункт этой схемы символизирует различные направления вашей работы над собой. Понимая, каковы правила игры, вы сможете быстрее решить свою проблему. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 105 Свод правил ОКР Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, который требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использо- вать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите при- веденный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами. 1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посе- щают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, паци- енты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закричать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90 % людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеждены, что это очень необычно и ненормально. 2. Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все. Заме- тив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслеживать их. Такое поведение – мониторинг сознания – очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете непре- рывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли появятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове. 3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей . Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то зара- зиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смер- тоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги». 4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными . Напри- мер, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший чело- век», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном оди- ночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, – пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуж- дать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы. 5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность . Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов. 6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли . Вы можете сказать себе: «Я дол- жен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли – признак вашей постыд- ной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облег- чение, когда-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 106 7. Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли – это плохой знак . Когда вы поймете, что подавить «неправильные» мысли и образы не удалось, вы заметите, как они возвращаются, иногда становясь только сильнее, – и убедитесь в их неизбежности. Вы уверены, что мысли нужно обязательно контролировать, нельзя просто принимать их как есть, – и потому вы считаете: раз вы не способны управиться с ними, дела обстоят хуже, чем казалось изначально. 8. Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контроли- руете ситуацию . Вы можете сказать себе «Я потерял контроль» или даже лучше «Я теряю рас- судок». От этого ваша тревога и подавленность только усилятся, вы продолжите искать способы избавиться от нежелательных мыслей и образов. Но у вас, конечно же, ничего не получится. 9. Продолжайте попытки их нейтрализовать . Вы можете попробовать перепроверки или повторения, возвращаться на шаг назад или молиться, чтобы прогнать мысли и нежела- тельные образы. На какое-то время ритуалы помогут снизить тревогу. Но навязчивые действия получат положительное подкрепление. 10. Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетво- рение. Продолжайте выполнять навязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь». Это ощущение и будет в даль- нейшем определять, как долго вам придется выполнять свои ритуалы. 11. Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы. Так как ритуалы на какое-то время снижают тревогу, вы убежда- етесь в том, что только они помогут вам в борьбе с навязчивыми мыслями. Вероятность того, что в будущем навязчивые мысли вернутся и вы придумаете новые ритуалы для их нейтрали- зации, только возрастает. 12. Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей. Так как с навязчивыми мыслями у вас наверняка ассоциируются определенные ситуации и люди, в конечном итоге вы наверняка станете их избегать. Например, вы можете перестать платить по счетам, чтобы не пришлось прибегать к ритуалу многократной перепроверки; или перестать мыться, потому что иначе придется выполнять все связанные с этим ритуалы; или избегать определенных фильмов, пробуждающих беспокоящие вас мысли и образы. Итак, мы можем сформулировать свод правил ОКР. Таблица 6.1. Свод правил ОКР Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 107 Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства Хотя часто кажется, что симптомы ОКР встроены глубоко в личность пациента, оно под- дается лечению не хуже любого другого тревожного расстройства. При этом главные шаги в работе с ОКР совпадают с теми, которые мы уже рассматривали в предыдущих главах. 1. Определите, чего именно боитесь. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. 3. Сформулируйте мотивацию к изменениям. 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям. 5. Выстройте иерархию страхов. 6. Оцените рациональность своего страха. 7. Испытайте страх в воображении. 8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. 9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Опять же давайте разберем каждый из этих шагов по отдельности. 1. Определите, чего именно боитесь Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказывают на нее огромное влияние. К ОКР можно отне- сти любую схему тревоги, которая: а) выстроена вокруг нежелательных мыслей; б) сопряжена с определенным странным или ненормальным поведением, призванным держать такие мысли под контролем (имеются в виду навязчивые мысли и действия). Если вы сомневаетесь, есть ли у вас ОКР, разобраться поможет широко известный Моудслейский опросник обсессивно- сти-компульсивности (см. приложение Ж). Полезно перечислить и записать полный список ваших навязчивых мыслей. Начните с основного страха (например, боязни заразиться, совершить ошибку, беспорядка и т. п.), а после перечислите все предсказания, на которых они основываются. Например: «Если я позволю себе погружаться в сексуальные фантазии, у меня будут неприятности» или «Я заражусь смер- тоносной бактерией, если дотронусь до газеты, которую до меня читал кто-то еще». Особенно внимательно отнеситесь к слиянию мыслей и действий – то есть к убеждению, что то, о чем вы думаете, влияет на реальность. «Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что- то жестокое». Отнесите сюда любые оценочные суждения в отношении собственных мыслей: «Мне жутко стыдно», «Это совсем ненормально» или «Я безнадежно плохой человек». Нако- нец, детально опишите свои навязчивые действия: к каким прибегаете ритуалам, чтобы изба- виться от опасных мыслей, чего избегаете, какие позывы оказываются сильнее вас и делают вашу жизнь сложнее. Для начала важно изобразить точную картину вашего ОКР и его места в вашей жизни. Это поможет создать реалистичную и эффективную программу лечения. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы – по сути и есть их охранительное и избегающее поведение. Навязчивые действия, к которым пациенты прибегают, чтобы сдерживать тревогу, – это и есть охранительное поведение. Вам кажется, что эти ритуалы защитят вас от того, чего вы боитесь, вот почему вы, например, дотрагиваетесь до всех парковочных часов на улице или раскладываете вещи в шкафах в строгом порядке. Дру- гому человеку такое охранительное или избегающее поведение может показаться странным, но, если у вас ОКР, вы просто не видите другого способа почувствовать себя в относитель- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 108 ной безопасности. Сьюзен, о которой я рассказывал в начале этой главы, отказывалась физи- чески контактировать с другими людьми, предметами не из ее дома и даже долго не мытыми поверхностями внутри него. Дэн, другой мой пациент, боялся, что если увидит младенца, то не сможет побороть навязчивый позыв ему навредить, поэтому всегда уходил, когда поблизости появлялись маленькие дети. Постарайтесь перечислить все, чего вы избегаете из-за ОКР: людей, места, вещи. Напри- мер, пациент, который боялся, что одержим дьяволом, никогда не смотрел фильмы ужасов. Другой пациент, который боялся радиации, никогда не пользовался часами. Еще один паци- ент боялся заразиться и потому не уходил далеко от дома, чтобы не пришлось пользоваться общественными туалетами. В охранительное поведение могут превратиться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе – например, браться за предметы только через бумажное полотенце или определенным образом мыться. Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что все вернулось в норму. Добавьте свойственное вам охранительное и избегающее поведение в главный список страхов. Вы можете сформировать отдельные группы под обобщающими заголовками, напри- мер «страх заражения» или «страх хаоса». Обязательно отметьте, что именно вы делаете, чтобы избежать нежелательных объектов, и, конечно же, перечислите, чего избегаете (напри- мер, стараетесь ли вы делегировать какие-то действия другим?). Чем подробнее вы опишете это поведение, тем полезнее станет этот перечень для разработки плана лечения. Таблица 6.2. Чего я избегаю из-за ОКР Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) – ключ к преодо- лению ОКР. Вместо того чтобы продолжать избегать тревожных образов и неприятных ситу- аций, вы будете сознательно с ними встречаться. Вы избавитесь от нейтрализующего ритуаль- ного поведения, доверившись миру во всем его пугающем, беспорядочном, отталкивающем разнообразии. В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противо- стоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое-то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, прино- сить жертвы на алтарь страха. Конечно же, вы ощутите дискомфорт, когда попытаетесь эту привычку изменить. Вы коснетесь своих самых главных страхов. Поначалу вы вряд ли почув- ствуете, что наконец сбежали из тюрьмы, – скорее вам будет казаться, что вы идете прямо в лапы чудовищу. С другой стороны, нужно оценить не только затраты, но и выгоды, которые вы получите, а для этого сформулировать недостатки образа жизни, который вы вели до сих пор. Билл, один из моих пациентов, сомневался, готов ли он начать предложенное лечение, пока не перечис- лил все изменения, которые произойдут в его жизни, и хорошенько его не обдумал. Список выглядел так. Таблица 6.3. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 109 На самом деле, Билл очень удивился, когда увидел все это на бумаге. Он привык тешить себя мыслью, что может запросто справиться со своим ОКР и ради решения этой проблемы не стоит слишком напрягаться. К счастью, жена Билла хорошо на него влияла и всегда поддер- живала его. Обсудив со мной получившуюся таблицу, Билл пришел к выводу, что выгоды от лечения превосходят затраты. Таблица 6.4. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно Как я уже упоминал ранее, любые попытки подавить нежелательные мысли только укре- пят их власть над вами. Возможно, вы до сих пор убеждены, что не можете позволить себе жить с «плохими» мыслями и в вашем случае подавление все же сработает. Тогда проведите следу- ющий эксперимент. Попробуйте не думать о белых медведях в течение ближайших 15 минут. Как только подумаете о белом медведе – поднимите руку. Скорее всего, окажется, что выбро- сить из головы образ белого медведя вы просто не сможете. Потому что подавление мыслей просто никогда не работает. Так что, вероятно, вам все же пора избавиться от этой привычки. Убедитесь, что мысли не могут менять реальность Как я уже говорил, ОКР во многом основывается на слиянии мыслей и действий – убеж- денности, будто то, что вы думаете, способно влиять на реальность. Например, если вас будет мучить мысль, что с вашим любимым человеком произойдет что-то плохое, – вы постараетесь подавить ее или нейтрализовать с помощью молитвы. Но на самом деле мысли не могут менять реальность. И есть ряд способов доказать, что слияние мыслей и действий – это путь в никуда. Например, во время психотерапевтической встречи я могу сказать пациенту: «Я хочу, чтобы прямо сейчас у меня случился сердечный приступ» или «Пусть Сатана сейчас же овладеет мной». Или же я могу попросить пациента продемонстрировать «силу мысли», которой он так боится: поднять с полки книгу или заставить «Янкиз» проиграть следующий матч с опреде- ленным счетом. Я могу предложить пациенту снова и снова повторять: «Я хочу сойти с ума» или «Я хочу, чтобы мной овладел Сатана». Как только вы поймете, что мысли не влияют на реальность, вы сделаете очень важный шаг на пути к избавлению от ОКР. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 110 Позвольте мыслям спокойно течь Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли. Потренируйтесь отпускать сознание, давать ему отвлекаться от навязчивых мыслей, когда они снова возникнут. Напри- мер, позвольте себе сосредоточиться на том, какие вас окружают объекты: пересчитайте их, мысленно опишите их формы и цвета. Доказав себе, что вы можете просто игнорировать неже- лательные мысли, вы ослабите страх перед ними. Хотя такие упражнения могут быть очень полезны, на наш взгляд, длительная экспози- ционная терапия все же оказывает более сильное воздействие. Дело в том, что она учит вас терпеть навязчивые состояния до тех пор, пока они вам просто не наскучат. Измените свое представление о навязчивых мыслях На что будут похожи ваши навязчивые мысли или побуждения, если превратить их в визуальный образ? Сьюзен описала свои навязчивые состояния как большое, угрожающее тем- ное облако, которое окутывало и душило ее. Я предложил ей представить их в виде маленькой лужицы на полу – образ, намного менее пугающий. Потом я предложил ей представить навяз- чивую мысль или побуждение в виде низкорослого, похожего на клоуна человечка, который сидит на стуле в моем кабинете, и его коротенькие ножки даже не дотягиваются до пола. Я предположил, что у такого человечка должен быть тоненький, писклявый голосок (и тут же его изобразил). Для Сьюзен это стало совершенно новым подходом к восприятию навязчивых состояний. Она могла не бояться своих мыслей и побуждений, она смеялась над ними. В каче- стве домашнего задания я предложил Сьюзен представлять клоуна каждый раз, когда у нее возникнет позыв что-то перепроверить. В результате это стало казаться ей довольно глупым занятием. Измените характер отношений со своими навязчивостями Сейчас в отношениях с навязчивостями вы играете роль жертвы, а нежелательные мысли – роль преследователя. Вам кажется, что вы боретесь со своей одержимостью, что вам нужно избавиться от навязчивых идей. Эта борьба только придает им силу, делает их страшнее. Но на самом деле вам не нужно от них избавляться. Представьте, что навязчивая идея – просто гость на вашей вечеринке. Гостей много, и навязчивое состояние – всего лишь один из них. Странноватый, конечно, но это не лишает его права прийти на вечеринку. Вы решаете не спо- рить с ним и не обращать на него внимания. Он периодически попадается вам на глаза, но это вас не злит – вы с ним просто вежливы. Он может провести с вами хоть целый день, но подчиняться ему вы не обязаны. Пропойте свою навязчивую мысль Когда вас беспокоит навязчивая мысль (например, «Я чем-то заразился»), она обычно пугает и подавляет. Чтобы лишить ее сил, попробуйте воспроизвести ее в другой форме. Например, навязчивую идею «Я чем-то заразился» можно превратить в слова веселой песенки. Моя пациентка Дженни мягко напевала «Я чем-то заразилась» – и эта мысль тут же теряла силу. Ведь как можно бояться милой песенки? Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 111 Плывите по течению навязчивых мыслей Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния – лучше понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль – это листок, плывущий по реке с медленным течением, в водах которой отражается солнце. Вам не нужно контролировать или оценивать эту мысль; она просто есть. Она проплывает мимо вас и исчезает вдалеке. Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят – и всегда уходят. Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях Это одна из моих любимых метафор в работе с навязчивыми мыслями. Я предлагаю паци- ентам представить, что навязчивое состояние – это одинокий человек, у которого вообще нет друзей. К кому бы этот человек-навязчивость ни обратился, все его прогоняют, ему трудно привлечь к себе внимание. А теперь, когда вы начали применять техники когнитивной тера- пии, ему кажется, что он и вовсе останется один. Предлагаю вам прочитать сочиненную мной историю и представить, что ваше навязчивое состояние и есть персонаж, который пришел без предупреждения. Что у вас на уме Я сидел у себя в кабинете, думал об уплате налогов, как вдруг услышал крик из приемной. Я удивился, потому что никаких встреч на это время назначено не было. Я открыл дверь и увидел перед собой невысокого человека в мятом изорванном костюме и со взъерошенными волосами. – Мне нужно с вами поговорить. Прямо сейчас. Это очень срочно. – Но мы с вами не договаривались о встрече, и… – А зачем мне договариваться? Я же пришел, почему же мне нельзя поговорить с вами прямо сейчас? У меня не было убедительного ответа на его справедливый вопрос. Любознательность победила сомнения, и я спросил: – Итак, что же у вас на уме? – Вот именно. Точно! Я знал, что именно к вам мне нужно обратиться. Я знал, что вы меня поймете. – Что пойму? – Что обязательно нужно что-то сделать – и сделать как можно скорее. Я больше не могу ждать. – Что-то сделать – с чем? – С тем, что у меня на уме. Я даже подумал, что кто-то из друзей разыгрывает меня. Может быть, это шоу «Вас снимает скрытая камера»? – Но кто же вы такой? – мягко спросил я. – Как? Неужели вы меня не узнаете? Нет, да как это возможно? Кажется, у меня неприятности. – Разве мы уже встречались? – Может быть, а может, и нет. Может, тысячу раз, а может – тысячу тысяч. – Но я вас не узнаю. – Ох. Вот в этом-то и проблема. Ладно, проще вам сразу сказать. Я – навязчивая мысль. Да, знаю, звучит неправдоподобно. Вы, наверное, думаете, Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 112 что сошли с ума, раз разговариваете со мной. Но – вот он я, вполне себе реальный ! На секунду его лицо посветлело, но потом он снова печально отвел глаза. – Вы думаете, что вы – навязчивая мысль. Но выглядите вы как человек, с которым я мог бы встретиться на улице. – Я думаю? Конечно, я думаю. Я мыслю, следовательно, я существую. – Он рассмеялся, а потом закашлялся, громко, хватая ртом воздух. – Послушайте, мне не так много времени осталось, – продолжил он, сел на стул и стал болтать своими короткими ножками. – Раньше я был важен. Люди обращали на меня внимание. Они думали обо мне. Если я разражался тирадой, они пытались меня интерпретировать. Как будто я – Сфинкс. Ох, как же мне это нравилось. «Что он на самом деле имел в виду?» Они могли часами лежать на кушетке, пытаясь меня понять. Записывали меня, отслеживали мою историю. «Помните ли вы, когда эта мысль впервые у вас появилась?» Чудесные были деньки! Просто отличные. Настоящая софистика. Интерпретации . «О чем это вам говорит?» Я просто обожал это времечко. Я попробовал проявить сочувствие: – Да, похоже, для вас это были замечательные времена. – Меня воспринимали серьезно! Я всегда был занят. Просто нарасхват. Я мог оказаться где угодно – Нью-Йорк, Вена, Беверли Хиллз, – я вдруг возникал, и люди – а я говорю про образованных людей, таких, у которых есть медицинские дипломы, – поднимались с места и восклицали: «О, это снова он!» – Успех вскружил вам голову? – спросил я и тут же стиснул зубы от того, что вопрос прозвучал так жестоко. – А вы как думаете? – ответил он с некоторым презрением, но грустно. Незнакомец словно растворился в грезах о навсегда ушедших временах. – Я вращался в таких кругах… Да я вообще не спал – кстати, если задуматься, в этом-то все дело. Всегда был начеку. Двадцать четыре на семь. – И что же случилось дальше? – Ну, во-первых, в те дни, когда я был так востребован, кто-то вдруг подумал: «Надо от него избавиться». Это мне очень понравилось – идеальное приглашение . Попытаться от меня избавиться! – Он снова рассмеялся и закашлялся еще сильнее. На глазах его выступили слезы. – Избавиться. Ха! Они стали на меня кричать. «Хватит! Перестань об этом думать!» Конечно, это не помогало – и они только сильнее кричали. Кричали на меня целый день. Столько внимания я никогда не получал. – Но что произошло потом? – Ну, их хватило надолго, но под конец они начали понимать, что когда они так кричат – становится только хуже. В конце концов, если вы на меня кричите – вы уделяете мне внимание, воспринимаете меня серьезно. И я никогда не ухожу. Продолжаю раз за разом появляться. Но однажды кто-то подошел ко мне, абсолютно спокойный, уравновешенный – и спросил: «А почему это я должен воспринимать тебя всерьез?» Этот парень в галстуке- бабочке просто взял листок бумаги и сказал: «А давай-ка мы посмотрим, насколько ты заслуживаешь серьезного отношения». Весь день – каждый день – он как будто тестировал меня. Меня заваливали логическими построениями, спрашивали: «А где доказательства?» Стали проверять мои предсказания. Это страшно выматывало. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 113 – И что же потом? – Ну, меня, считайте, унижали каждый день. Ни одно из моих предсказаний не сбылось. И, можете ли себе такое представить: мне, навязчивой мысли, стали говорить: «Ты на самом деле не рационален». Представьте себе, что после этого подумали обо мне другие мысли. – И что же? Он уставился в пол, будто ему было стыдно: – Они больше не хотели иметь со мной дела. – Он посмотрел на меня, будто хотел убедиться, что я не стану его осуждать. – Тогда я и начал пить. – Представляю, как это было тяжело для вас. Сначала люди вас интерпретировали, посвящали целые книги вашим тайным посланиям. А теперь вам кажется, что вас попросту унизили. Это ужасно. – Да, но это еще не самое страшное. – А что же? – Однажды кто-то сказал: «Ну и ладно. Пусть себе ошивается тут. Все равно жизнь будет идти своим чередом». В тот день один психолог впервые просто прошел мимо меня. Он сказал: «Если хочешь – оставайся. Но я продолжу жить, с тобой или без тебя». – Даже представить не могу ничего более унизительного. – Если бы вы были правы! Но нет, становилось еще хуже. Потом кто- то сказал: «Так, значит, ты думаешь, что такой сильный? Сделай-ка вот что: встань перед зеркалом и просто повторяй сам себя». – Что же произошло, когда вы это сделали? – Я стал исчезать. Превратился в пустые слова. В итоге мне пришлось обратиться в центр реабилитации для навязчивых мыслей. – Да уж. Вот это опыт. – Так вы сможете мне помочь? Я не совсем понимал, чего он от меня хочет. Кроме того, чем больше времени я с ним проводил, тем больше сомневался, что все это происходит в реальности. Но я подумал: «Сегодня в Нью-Йорке приятный солнечный день. Он турист, и я не знаю, долго ли он еще пробудет здесь» – и предложил ему съездить посмотреть на Эмпайр-стейт-билдинг. Он развеселился, заболтал ножками: – А я никогда его и не видел! Поехали. Мы спустились на улицу и поймали такси до центра. Он занервничал: «Следи за движением. Тут опасно. Я боюсь». Он улыбался, когда видел, что я тоже начинаю нервничать, крепко держусь за дверь машины. Когда мы наконец добрались до цели, я заплатил за проход на смотровую площадку, и мы вошли в лифт. Вместе с нами ехала семья из Питтсбурга. Он посмотрел на них и громко произнес: «А вы уверены, что этот лифт исправен?» Он становился все энергичнее. Именно это ему и было нужно. Мы поднялись на крышу и подошли к ограде. Стоя у ограды, я сказал ему: «Закрой глаза». Он закрыл. Я увидел, как он занервничал. Наверное, ему казалось, что он недостаточно контролирует ситуацию. Я посмотрел на небо над Манхеттеном. Облака плыли в солнечном свете. «Открой глаза, – сказал я и указал ему на запад. – Разве не чудесно?» Он застонал, глубоко вздохнул, стал полупрозрачным, раскашлялся. «Я больше так… не могу…» Его голос стал еле слышным. Я осмотрелся, но смотровая площадка была пуста. Мне только показалось, что я увидел едва Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 114 заметную ускользающую тень. Я услышал его грустный голос, который был даже тише шепота: «Спасибо за все». Он исчез. Мне тоже стало грустно. Он был простым шутником, но все перестали обращать на него внимание… Я увидел отражение облаков в окнах соседних зданий. На секунду я растворился в небе и его отражениях – и был счастлив. Роберт Л. Лихи © Ассоциация развития поведенческой терапии, 2005 Эта история показывает, как можно построить свои отношения с навязчивой мыслью совершенно по-иному, если воспринимать ее как глуповатого персонажа, которому нужно вни- мание. Я использовал этот рассказ в работе со многими пациентами с ОКР – им он очень полюбился. Благодаря ему они научились представлять навязчивые мысли в виде персонажей, которые сопровождают их на прогулках, во время пробежек или на работе. Пациенты стали приветствовать такие мысли, вместо того чтобы расстраиваться и пытаться их подавить. Уме- ние принимать незваных гостей – главное оружие в руках того, что хочет стать дзен-воином мыслей. Не подавляйте мысль – наоборот, почаще к ней возвращайтесь Если вас пугает мысль «Я могу сойти с ума» – повторяйте ее в течение 30 минут каждый день. Важно делать это медленно, концентрироваться на том, что вы говорите. Не позволяйте себе отвлекаться, хотя пребывание наедине с пугающей мыслью может оказаться задачей не из легких. В какой-то момент ваша тревога возрастет, но потом постепенно утихнет. Вы убе- дитесь, что с ума не сошли. В какой-то момент вам просто наскучит это занятие. Так вы сами себе докажете: пугающая мысль на самом деле не опасна. Если заполонить навязчивой мыслью буквально все – она вскоре надоест. Да, на какое-то время тревога возрастет, но в конце концов вы устанете переживать. 5. Выстройте иерархию страхов Возьмите свой главный список и проранжируйте пугающие мысли, образы и импульсы от наименее до наиболее угнетающих. Каждому пункту списка присвойте от 0 до 10 баллов, оце- нивая тем самым субъективный уровень дискомфорта, или СУД. В предыдущей главе, посвя- щенной паническому расстройству, оценка каждого страха зависела не только от самой ситу- ации, но и от приступа паники или нервного срыва, который следовал за ней. В случае с ОКР центральное место все же занимает пугающая ситуация. У таких пациентов страх запускается определенным набором реальных (хотя угрожающим им только в воображении) обстоятельств, будь то заражение, голод, беспорядок и т. п. В некоторых случаях может присутствовать страх собственных реакций на ситуацию (как в случае Сэма, который боялся, что ударит жену), но причиной страха не является тревога как таковая – скорее деструктивные последствия реак- ций человека на нее («Если я ожесточусь, я нанесу вред тем, кого люблю»). Прислушайтесь к себе: что лежит в основе вашего ОКР? Что есть такого в мире, чего вы просто не можете вынести? Какая ситуация настолько вас пугает, что вам нужно прибегать к навязчивым дей- ствиям, чтобы только ее избежать? Прежде чем присвоить балл каждому отдельному страху, предельно честно и четко ответьте себе на эти вопросы. Таблица 6.5. Иерархия навязчивых мыслей Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 115 Таблица 6.6. Иерархия ситуаций, вызывающих тревогу 6. Оцените рациональность своего страха Хотя с помощью одной логической аргументации вряд ли получится полностью изба- виться от глубоко укоренившихся навязчивых мыслей и ритуалов, все равно полезно разобрать свои страхи с рациональной точки зрения. Для этого вы можете на время притвориться совсем другим человеком. Спросите себя: «Как бы рациональный человек – кто-то другой, не я – оце- нил происходящее?» Ответ на этот вопрос поможет вам набраться мужества и еще целеустрем- леннее вступить в борьбу со своими страхами. Например, что бы изменилось, если бы вы узнали, что абсолютно всех людей посещают те же мысли, что и вас? Какова вероятность, что вас действительно можно назвать плохим или сумасшедшим человеком из-за этих мыслей? И какова вероятность, что из всего необъятного множества людей, живущих в мире, именно с вами что-то настолько не так? Имеет ли смысл требовать от себя совершенства, когда его не стоит ожидать ни от кого? Я часто беседую со своими пациентами, страдающими ОКР, на подобные темы; для них бывает полезно уже про- сто задуматься о существовании другой точки зрения – отличающейся от той, к которой они Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 116 привыкли. Например, со Сьюзен я обсуждал ее убеждение в том, что она чем-то заразится, стоит ей дотронуться до вещи, которую трогал другой человек. Она поняла, насколько это бессмысленно в свете всего, что известно человечеству о распространении заразных заболева- ний. Аналогичным образом она осознала иррациональность своей боязни оказаться во власти Сатаны. Само по себе понимание не уничтожило ее страхов, но усилило ее желание пройти лечение. А лечение в конце концов укрепило ее более рациональное мировоззрение. Важнее всего, пожалуй, рационально рассмотреть следующий вопрос: что произойдет, если вы просто-напросто примете свои навязчивые мысли такими, какие они есть, – подобно терапевту в зарисовке, которую я приводил выше? Что, если вы просто бросите свои попытки нейтрализовать их с помощью навязчивого поведения? Попробуйте предсказать: что же тогда случится? Большинство пациентов с ОКР никогда всерьез не задумывались над этим вопро- сом, хотя бессознательные заключения на этот счет у них, безусловно, есть. И обычно они так или иначе предполагают катастрофу – а значит, заставляют тревожиться. Но, может быть, вовсе не обязательно думать, что отказ от попыток контролировать мысли закончится катастрофой. Может быть, подобные заключения на самом деле ложны. Раз у других людей бывают подоб- ные мысли, но не развивается ОКР и не происходит ничего катастрофического – стоит заду- маться: нельзя ли относиться к своим мыслям по-другому, более осознанно? Когда человек открывается подобной возможности, он делает первый шаг на пути к выздоровлению. Таблица 6.7. Почему мои навязчивые мысли иррациональны 7. Испытайте страх в воображении Как уже было описано в предыдущих главах, вы можете использовать иерархию стра- хов для того, чтобы приступить к воображаемой экспозиционной терапии. Обычно я предла- гаю своим пациентам начать с чего-то вполне обычного, что находится на нижних ступенях их иерархии страхов. Например, если ваше навязчивое поведение требует от вас многократно проверять, заперты ли дверные замки, вы можете для начала представить такую картину: вы просто закрыли дверь и пошли дальше. (То же самое может относиться к мытью рук или мел- ким ошибкам в работе.) В течение десяти минут удерживайте этот образ в фантазии и наблю- дайте за собой. Скорее всего, поначалу ваш СУД (оценка от 0 до 10, с помощью которой вы оцениваете свои страхи) резко возрастет, но потом будет постепенно снижаться по мере при- выкания к пугающему образу. В конечном итоге эта фантазия просто вам наскучит – чего мы, собственно, и добиваемся. Ведь только так можно доказать примитивной части вашего мозга, что мысль о незакрытой двери не опасна сама по себе. Прежде чем вы приступите к заданию, вам также нужно записать, что, на ваш взгляд, случится в ходе выполнения этого упражнения. Возможно, вы запишете: «Я не смогу это вынести» или «Моя тревога выйдет за рамки любых оценок». Позже ваше предсказание будет интересно сравнить с тем, что случится в действи- тельности. Если оно не оправдается, вы начнете расшатывать свою веру в силу тревоги. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 117 Лучше всего помогает – постепенно продвигаться ко все более и более удручающим обра- зам. Допустим, вас мучает навязчивая мысль, что вы произнесете что-то неуместное перед другими людьми (очень распространенная причина тревоги). Для начала представьте, как вы сказали глупость, находясь дома в полном одиночестве. Не так уж страшно. Постепенно перей- дите к представлению, как вы ляпнули что-то в разговоре с супругом – это может казаться чуть более неприятным. Потом – представьте ту же ситуацию, только в присутствии родственников или друзей. А уж после – перед несколькими едва знакомыми людьми на вечеринке. И так далее. Двигайтесь по иерархии вверх, хорошенько прорабатывая образы на каждом ее уровне. В конечном итоге вы придете к самому невыносимому образу: как вы выкрикиваете ужасные ругательства прямо в церкви. Почувствуйте, каково это. Вы удивитесь, но этот образ заставит вас заскучать так же быстро, как и все остальные. Занимайтесь воображаемой экспозиционной терапией, пока не достигнете стойких результатов – то есть ваша тревога будет через какое-то время снижаться каждый раз, когда вы выполните очередной подход. Подходы могут быть как продолжительными, так и корот- кими. Обычно успешная экспозиция тем эффективнее, чем она продолжительнее: 45 минут созерцания пугающего образа – это не слишком много. Вы можете тренироваться раз за разом очень медленно повторять пугающую мысль, как это уже было описано выше. Вскоре это заня- тие наверняка вам просто наскучит. С другой стороны, короткие подходы, например по 10 минут, но выполняемые чаще, тоже работают. Основная задача – выполнять задание как можно дольше, чтобы уровень тревоги снижался в ходе каждого экспозиционного подхода (грубо говоря, как минимум на 2 балла по шкале СУД). И когда это превратится для вас в рутинную задачу, можете считать, что вы готовы к главному испытанию – применить ту же технику к ситуациям из реальной жизни. 8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Теперь у вас появится возможность проверить, насколько успешно вы выполнили преды- дущие упражнения: пришло время в реальной жизни пережить ситуации, которые приводят к появлению навязчивых мыслей, – и отреагировать на них по-новому. Такую экспозиционную терапию нужно проводить с той скоростью, на которую вы готовы. Например, когда я лечил Сьюзен с ее страхом заражения, мы начали с того, что она представляла, как держит грязную долларовую купюру. После этого мы перешли непосредственно к экспозиционной терапии: в течение 30 минут в моем кабинете она держала в руках долларовую купюру и дошла даже то того, что смогла потереть ею руку и лицо. На каждой стадии мы записывали уровень ее страха, отмечая, как он постепенно снижается. На следующей нашей встрече перед ней стояла задача потереть рукой ковер в моем кабинете. Следующим шагом, согласно ее иерархии страха, было залезть в мусорную корзину, перемешать в ней мусор – и после этого не мыть руки в течение четырех часов. Между психотерапевтическими сеансами она выполняла аналогичные упраж- нения дома. Вскоре ее уровень тревоги снизился, и потребность в навязчивых ритуальных дей- ствиях снизилась. Другой мой клиент, Рон, тоже страдал от навязчивой потребности в уборке, но в какой- то момент у него появилась другая навязчивая мысль: что он отравится средством для чистки стекол. Он знал, что это маловероятно, но избавиться от страха не мог. Я принес Windex, то самое средство, на одну из наших терапевтических встреч и прямо перед Роном вылил его себе на руки и втер, прямо как лосьон после бритья. Рон был поражен, но заинтригован. Через несколько минут я предложил ему повторить мои действия, а после в течение некоторого вре- мени не смывать средство. Как только Рон это сделал, его уровень тревоги подскочил вверх. Но я попросил его оставить средство на руках до тех пор, пока мы не закончим обсуждать другие его навязчивые мысли. Через час, когда наша встреча подошла к концу, он почти забыл про Windex и, конечно, больше практически не боялся его. (Прежде чем проводить этот экс- Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 118 перимент, я долго проверял безопасность моющего средства и в целом не рекомендовал бы наносить на кожу какие бы то ни было чистящие средства за исключением мыла.) Давайте рассмотрим другой пример: допустим, вы боитесь сказать или сделать что-то неуместное. Ваша иерархия страхов может начинаться с мысли о том, как вы скажете что- то неуместное . Самым главным страхом будет сделать это в церкви. Поэтому начать терапию можно следующим образом: дома в одиночестве подумайте о том, как скажете что-то неумест- ное. После этого в течение нескольких недель продвигайтесь вверх по иерархии до тех пор, пока не сможете спокойно думать о том, как сболтнете что-то неуместное, сидя прямо в церкви. Вы можете также потренироваться на протяжении 15 минут про себя повторять ту самую мысль, которая так вас пугает. Количество подходов экспозиционной терапии вы можете установить сами. Чем больше вы их запланируете и действительно пройдете, тем лучше подготовитесь к неизбежному воз- вращению навязчивых мыслей. Контролируемые условия создать легко: вы можете потрогать что-то, что считаете грязным, и не помыть после этого руки; сдать отчет до того, как успеете его тридцать раз перепроверить. Но не забывайте, что создаваемые вами ситуации не должны казаться совсем уж простыми. Они должны основываться на том, что усиливает вашу тревогу; чтобы экспозиционная терапия сработала, она должна восприниматься как реальная угроза. Попробуйте повторять упражнения каждый день, включая их в свое расписание при любой возможности. Впрочем, такие возможности могут возникать и спонтанно, и будет крайне полезным прорабатывать максимальное количество тревожных ситуаций. Например, риск столкнуться с бактериями есть почти всегда: когда мы трогаем дверные ручки, расплачиваемся деньгами, пожимаем руки, касаемся перил и т. д. Вам нужно использовать такие спонтанные ситуации в экспозиционной терапии. И, конечно же, не ждите, когда будете готовы выполнить то или иное упражнение. Ведь полной готовности вы не почувствуете никогда – но именно это вам и нужно. Вы должны научиться действовать, несмотря на тревожные ощущения, которые говорят о том, что вы не готовы. Рано или поздно вам придется прожить тревогу, чтобы преодолеть ее. Это не значит, что вы не можете быть гибкими. Например, если вам пока слишком сложно обходиться совсем без защитных ритуалов, потренируйтесь для начала просто их откладывать. Если вы не в силах вынести того, что мебель в комнате расставлена неровно, подождите 20 минут, прежде чем ее поправлять, – может, у вас даже получится провести эти минуты, меди- тируя. Со временем потребность в навязчивых действиях должна ослабнуть. Тогда увеличьте паузу еще на 20 минут. Не забывайте, что ритуалы обычно довольно жесткие и сломать их можно, только постепенно внося маленькие изменения. Например, если ваши ритуалы связаны с многократным мытьем, прерывайте их простыми короткими действиями – например, пере- кусите, прежде чем продолжить, или попробуйте другой способ мытья. Многие люди повто- ряют навязчивые действия до тех пор, пока не почувствуют, что задача выполнена. Важным шагом к свободе может стать привычка принимать жизнь в ее несовершенстве. Таблица 6.8. Учет результатов экспозиционной терапии Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 119 9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии Большинство людей с ОКР вряд ли когда-либо полностью избавятся от навязчивых мыс- лей и действий. Но это не значит, что невозможно выйти из-под их власти. Важно, чтобы ваши навязчивые мысли больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью. Главное – понять, как важно принятие: позволить мыслям и навязчивым действиям просто быть, не придавая им чрезмерного значения. Как и при других тревожных расстройствах, победа над ОКР строится на переписывании правил, на которые ваш мозг запрограммировали эволюция и обусловливание. От «распознавать, катастрофизировать, контролировать и избегать» необ- ходимо перейти к новому набору действительно работающих правил: оценить, упорядочить, отпустить, принять. До тех пор пока вы руководствуетесь этими принципами, возвращение обсессивно-компульсивных симптомов не будет для вас проблемой; это просто сигнал, что пришло время для регулярного ухода за своими мыслями. Иными словами, будьте готовы к рецидиву. Хотя рецидив – не совсем точное слово. ОКР – это ваша склонность. Имейте ее в виду и будьте готовы справиться с ней, когда она в оче- редной раз проявится. Вероятность возвращения симптомов ОКР увеличится, если вы окаже- тесь в состоянии стресса или депрессии, хотя причины далеко не всегда будут столь очевидны. Поэтому не переживайте о них. Важно только то, что вы можете сделать, когда симптомы вер- нутся. Упражнения, с которыми вы познакомились в этой книге, можно выполнять снова и снова, даже если на долгое время у вас отпала потребность в них. Экспозиционная терапия, принятие и отстранение от своих навязчивых позывов – вот принципы, которыми вы всегда можете руководствоваться. Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 120 Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР Итак, мы готовы собрать воедино все те шаги, которые нужно предпринять, чтобы пре- одолеть ОКР. Уже самостоятельно вам предстоит определить, какие из этих техник лучше всего работают именно для вас, и придерживаться составленной программы, потому что ОКР обязательно попытается вернуться в вашу жизнь. Радостная новость заключается в том, что у вас есть все шансы достичь существенного прогресса. Только не забывайте: совершенства нельзя добиться никогда и ни в чем. Спросите себя: «Поверило бы большинство людей в навязчивые мысли вроде моих? Почему нет? Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность? Что бы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы?» Оспаривайте свои навяз- чивые состояния до тех пор, пока в достаточной степени не убедитесь, что они иррациональны. В табл. 6.9 я выделил различные мысли и чувства, возникающие у пациентов с ОКР, – и соот- ветствующие методы и техники, которые вы можете использовать для эффективной самопо- мощи. Выполнение этих упражнений под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого терапевта может оказаться еще более эффективным. Не забывайте, что, даже если сейчас вам удастся повернуть ОКР вспять, это не значит, что проблем в вашей жизни никогда больше не возникнет – застраховаться от них нельзя. Однако если эти техники однажды помогут вам преодолеть ОКР, они наверняка сработают и в дальнейшем. Таблица 6.9. Как справиться с ОКР Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 121 Таблица 6.10. Перепишите Свод правил ОКР Р. Лихи. «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» 122 ОКР может лишать вас сил. Кроме того, вы можете стыдиться его и быть чрезмерно само- критичными. Постарайтесь не забывать, что ОКР развилось из когда-то очень важной защит- ной способности предугадывать опасность – просто в вашем случае она уж слишком развита. Ваше ОКР никому не навредит, в нем нет ничего аморального. И даже если это расстройство мучило вас долгие годы, вы сможете улучшить качество своей жизни – если обратитесь к тому, кто знает, как вам помочь. Многие из упражнений, описанных в этой главе, дадутся нелегко – может быть, вам даже покажется, что у вас никогда не получится. Но это лишь еще одно проявление ОКР – убеж- денность в том, что от нейтрализующих беспокойство ритуалов избавиться невозможно и что тревога однажды усилится настолько, что вы не сумеете с ней справиться. Осваивайте навыки самопомощи постепенно, не забывая, что вы не стараетесь искоренить навязчивые мысли, а просто пытаетесь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Не бросайте эти попытки, потому что, тренируясь по-новому относиться к своим навязчивым мыслям, вы можете достичь зна- чительного улучшения. Просто дайте себе достаточно времени. |