ТФКиС учебное пособие. Теория физической культуры и спорта

• Название: Теория физической культуры и спорта
• Анкор: ТФКиС учебное пособие.doc
• Дата: 26.04.2017
• Размер: 2.99 Mb.
• Имя файла: ТФКиС учебное пособие.doc
• Тип: Учебное пособие; #5577
• страница: 12 из 31

Контрольные вопросы:

1. Дайте определение скоростных способностей.

2. Какие формы проявления скоростных способностей существуют?

3. Перечислите факторы, обеспечивающие проявление скоростных способностей?

4. Назовите группы упражнений, которые используются для развития скоростных способностей?

5. Дайте краткую характеристику методов развития скоростных способностей.

6. Опишите методики развития основных компонентов скоростных способностей (скорость простой и сложной двигательной реакции, скорости одиночного движения, комплексных форм проявления скоростных способностей).

7. Приведите примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые используются для контроля: «простой реакции», «сложной реакции», «скорости одиночного движения», «максимальной частоты движений в разных суставах», «скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях».

2.5.3. Развитие выносливости

2.5.3.1. Виды выносливости и факторы влияющие на их проявление

Выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Различают физическое, эмоциональное, сенсорное и умственное утомление. В физическом воспитании в разных соотношениях встречаются все типы утомления, однако наибольшее значение, вполне естест­венно, имеет физическое утомление. Поэтому вся излагаемая ниже методика, связана с развитием физической выносливости.

Выносливость по праву считается одним из наиболее важных двигательных способностей человека. Она в значительной мере определяет здоровье человека, его общую физическую работоспособность, а также является основной базой для эффективного развития всех других двигательных способностей. Поэтому в отечественной системе фи­зического воспитания во всех ее звеньях совершенствованию вы­носливости уделяется большое внимание.

Любая деятельность человека, если ею заниматься продолжи­тельное время, неизбежно приводит к временному снижению рабо­тоспособности, т.е. к утомлению.

Принято различать два вида выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжи­тельной физической работы умеренной интенсивности с функцио­нированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля).

Специальная выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении отдельных видов заданной работы.

Видов (типов) специальной выносливости много. Например, сочетание выносливости с другими физическими способностями образуют следующие виды специальной выносливости: силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.

По признаку механизма энергообес­печения работы все многообразие специальной выносливости может быть классифицировано на три типа ее проявления:

1. Анаэробно-аэробный режим работы (стайерская выносливость). Типичное проявление этой выносливости имеет место в беге на длинные дистанции, плавании 800, 1500 м; беге на коньках 5 и 10 км и др.

2. Анаэробно-гликолитический режим энергообеспечения (мит-тельштрековая выносливость) – бег 400, 800, 1500 м и аналогичные дистанции в других видах.

3. Анаэробно-алактатный режим (спринтерская выносливость) –кратковременные спринтерские дистанции, типа бега на 60, 100, 200 м.

Прямого переноса между разными типами специальной выносливости может не происходить, за исключением случаев опре­деленного сходства в механизмах энергообеспечения, работающих частях тела и мышечных группах.

Факторы влияющие на проявления физической выносливости:

1. Деятельность центральной нервной системы, в частности, та­кое её свойство как уравновешенность нервных процессов (возбу­ждение и торможение). ЦНС управляет деятельностью и согласо­ванностью всех систем организма, обеспечивающих мышечную работу. Это, прежде всего, функционирование сердечно-сосуди­стой, дыхательной и мышечной систем. Кроме того, ЦНС регули­рует поступление кислорода к мышцам и удаление из организма углекислого газа, участвует в деятельности механизма энергообес­печения выполняемой работы.

2. Аэробная и анаэробная производительность организма. Непосредственным источником энергии, как известно, явля­ется расщепление богатой энергией АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Содержание АТФ в клетках организма относительно невелико, но постоянно. Поэтому расщепленная при работе АТФ должна не­медленно пополняться, восстанавливаться, иначе мышцы не смогут сокращаться. А восстанавливается АТФ за счет химических реак­ций с участием кислорода (аэробные реакции), либо – без кисло­рода путем расщепления креатинфосфата или расщепления глико­гена до молочной кислоты (анаэробные реакции).

Обобщенным показателем аэробных возможностей организма является МПК (максимальное потребление кислорода), достигаю­щего у высококвалифицированных спортсменов 5–6 л/мин. Для более полной характеристики дополнительно применяются такие показатели, как максимальная вентиляция легких (МВЛ), кислородная емкость крови, минутный объем крови, критерий ПАНО (показатель ана­эробного порога) и другие.

Анаэробная производительность организма определяется по ве­личине максимального кислородного долга. Естественно поэтому, чем больше кислородный долг, тем выше анаэробные возможности человека.

Универсальным критерием уровня развития обоих видов вынос­ливости является то время, в пределах которого задан­ная физическая работа выполняется без снижения интенсивности.

Этим показателем можно оценить выносливость спринтера и стай­ера, боксера и метателя и т.д.

3. Уровень развития двигательных способностей человека и его здоро­вье. Эти факторы могут ограничить продолжительную или интенсивную мышечную работу. Важна при этом также опреде­ленная гармония в развитии основных двигательных способностей.

4. Волевые качества человека. Роль данного фактора очень зна­чительна. Дело в том, что выносливость развивается только при условии систематического доведения организма до высокой сте­пени физического утомления. А в состоянии утомления заставить себя продолжать выполняемую работу может лишь человек с силь­ной волей.

5. Качество техники движений. Рациональная экономичная тех­ника способствует продолжительной работе, энергоресурсы при этом зря не тратятся. Поэтому для развития выносливости целе­сообразно использовать упражнения, освоенные до уровня навыка.

В процессе развития выносливости, кроме специальных методов, необходимо также совершенствовать некоторые обозна­ченные выше факторы, определяющие выносливость, в частности, здоровье и двигательные способности, технику движений, волевые спо­собности.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

2.5.3.2. Методика развития общей выносливости

Задачи: 1. Способствовать повышению максимального уровня потребления кислорода как важнейшего фактора аэробной производительности.

2. Развивать способность поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода.

3. Совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.

Средства.Разнообразные циклические и ациклическиефизические упражнения, выполняемые в течении длительного времени преимущественно в аэробном режиме энергообеспечения и обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп.

К таким средствам относятся: плавание, гребля, передвижение на лыжах, кроссы и другие аналогичные упражнения.

К дополнительным средствам развития выносливости можно отнести также факторы внешней среды: периодическое пребывание в условиях среднегорья, использование саун, бань, барокамер и т.д.Адаптация организма в этих условиях повышает его устойчивость к гипоксии и тем самым положительно влияет на выносливость.

Методы. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности зани­мающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий.

Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыха­тельной системам.

Важным требованием к применяемым методам развития вы­носливости является нахождение оптимального сочетания продол­жительности и интенсивности нагрузки.

Равномерный и переменный методыявляются основными при совершенствовании общей выносливости. При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя тем самым все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития вынос­ливости сохраняется на невысоком уровне. Лишь через некоторое время она начинает плавно увеличиваться и поддерживается на так называемых «критических скоростях», которые позволяют при полной мобили­зации аэробных возможностей удовлетворять кислородный запрос в процессе самой работы. Кислородный долг при этом, естест­венно, не образуется. Подъем интенсивности нагрузок сопровождается некоторым снижением продолжительности работы.

Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в ми­нуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимаю­щихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту. При этом достигается максимальный систолический объем крови, укрепля­ется сердечная мышца и стенки кровеносных сосудов.

Продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсив­ности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, так­же зависящие от уровня подготовленности людей. Однако вы­явлено, что работа менее 4–5 мин малоэффективна, т.к. не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уро­вень потребления кислорода.

В массовой практике физического воспитания, где нет необхо­димости очень уж существенно увеличивать общую выносливость, достаточной оказывается продолжительность работы порядка 15–20 мин.

По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. При такой длительности работы в условиях «истинного ус­тойчивого состояния» достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышеч­ной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.

Рассмотренные методы непрерывного упражнения, как уже от­мечено, являются основными для начинающих и важными для хо­рошо подготовленных спортсменов, т.к. они способны создавать и совершенствовать базу общей выносливости. Кроме того, они по­зволяют точно дозировать индивидуальную нагрузку и в целом не­плохо служат укреплению здоровья.

Интервальный методувеличения общей выносливости исполь­зуется преимущественно в спортивной тренировке. Он представ­ляет собой достаточно эффективный способ ее совершенствования путем выполнения анаэробной работы.

Идея данного метода заключается в следующем. Анаэробная работа в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторе­ний разделяется небольшими интервалами отдыха. Образующиеся при этом продукты анаэробного распада стимулируют дыхатель­ные процессы в периоды отдыха. Поэтому в течение первых полу­тора минут отдыха после нагрузки потребление кислорода увели­чивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет посте­пенно увеличиваться потребление кислорода.

Примерные параметры интервального метода, применяе­мого для повышения аэробной производительности, таковы:

1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.

2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивно­сти и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению ки­слорода именно в период отдыха.

3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, что­бы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.

4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ус­коряющей восстановление организма и поддерживающей его по­вышенное функционирование.

5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 повторений за одно занятие и постепенно повышать до 10 и более повторений.

Рассмотренный интервальный метод развития общей выносливости, осуществляемый в анаэробно-аэробном режиме, широко используется также для развития специальной выносливости стайерского типа.

2.5.3.3. Методика развития специальной выносливости

В связи с большим разнообразием видов специальной вынос­ливости изложить их в курсе общей теории невозможно. Поэтому остановимся на рассмотрении наиболее важных типов её проявле­ния связанных с механизмом энергообеспечения работы.

Основные задачи: 1. Улучшение аэробных возможностей путем совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, как существенных факторов повышения анаэроб­ной производительности.

2. Повышение анаэробных возможностей путем совершенство­вания алактатного и лактатного механизмов энергообеспечения работы.

3. Повышение физиологических и психологических границ ус­тойчивости организма к неблагоприятным сдвигам его внутренней среды, вызванными напряженной работой.

Средства: 1. Основными средствами развития специальной выносливости являются так называемые «целевые упражнения» или «целевая деятельность». Этими терминами обозначаются физи­ческие упражнения, по отношению к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются сорев­новательные упражнения, а например, в футболе, где человек вы­полняет в процессе игры многие упражнения, оправданным будет применение термина «целевая деятельность».

2. Специально-подготовительные упражнения – это упражнения, сходные с целевыми по некоторым параметрам. Так, если целевое упражнение – бег на 100 м, то специально-подготовительными уп­ражнениями в этом случае будут любой длины спринтерские от­резки дистанции или даже прыжковые упражнения. Как правило, набор специально-подготовительных упражнений по отношению к «целевому упражнению» значительно шире. В тренировочном про­цессе доля разнообразных специально-подготовительных упраж­нений в ряде видов спорта намного выше, чем соревновательных.

3. Обшеподготовительные упражнения также совершенно необ­ходимы при развитии специальной выносливости. Назначение их сводится к повышению аэробной возможности как основы, не­обходимой для улучшения анаэробной производительности.

Методы развития специальной выносливости. Основным в повышении специальной выносливости явля­ется интервальный метод. Однако следует отметить, что в основе развития специальной выносли­вости лежит совершенствование механизмов энергообеспечения работы. Поэтому применение интервального метода для каждого типа выносливости имеет свои особенности.

Из трех ос­новных типов специальной выносливости остановимся на рас­смотрении анаэробно-гликолитической и анаэробно-алактатной выносливости, т.к. методика смешанной анаэробно-аэробной (стайерской) выносливости уже раскрыта в разделе развития общей выносливости.

Анаэробно-гликолитический режимразвития специальной выносливости направлен на совершенствование способности про­тивостоять неблагоприятным сдвигам, в связи с большим кисло­родным долгом и избытком молочной кислоты в организме. Чтобы обеспечить именно этот режим энергообеспечения необходимо соблюдать следующие параметры нагрузки и отдыха:

1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 90–95% от максимальной для данного отрезка. После не­скольких повторений в результате наступившего утомления ско­рость передвижения может заметно уменьшиться. Однако её следует поддерживать близкой к предельной для данного состояния орга­низма.

2. Продолжительность одного повторения рекомендуется в пределах от 30 сек. до 2 мин (в беге – это дистанции от 200 до 600 м).

3. Интервалы отдыха между повторениями в одной серии сле­дует сокращать с 5–8 мин между 1 и 2 попытками, до 2–4 мин ме­жду предпоследней и последней попытками. Это связано с тем, что максимум молочной кислоты в крови наблюдается не сразу после окончания попытки, а спустя несколько минут. Причем от повто­рения к повторению время максимума лактата приближается к окончанию работы, поэтому и делаются сокращаемые интервалы отдыха.

Интервалы отдыха между сериями делаются продолжитель­ными 15–20 мин, чтобы ликвидировать молочную кислоту.

4. Характер интервала отдыха должен быть малоак­тивным.

5. Число повторений в одной серии не рекомендуется более 3–4 раз, т.к. уже при этом в крови накапливается достаточно много мо­лочной кислоты. И дальнейшая работа уже не будет способствовать совершенствованию анаэробно-гликолитического механизма. Поэтому ограничиваются таким малым числом повторений в одной серии, а также общим числом серий – от 2–3 до 4–6 – даже у хорошо подготовленных спортсменов.

При описанном выше режиме нагрузок и отдыха в крови увели­чивается содержание молочной кислоты. Систематическое упраж­нение подобным образом постепенно адаптирует организм к выраженно неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и совершен­ствует его физическую и психическую устойчивость при работе в этих условиях.

Анаэробно-алактатный режимтренировки выносливости связан с совершенствованием ее скоростных проявлений в работе макси­мальной мощности, продолжающейся не более 20–25 сек. Такая работа осуществляется в анаэробном, бескислородном режиме за счет АТФ и креатинфосфатных механизмов энергообеспечения.

Совершенствование спринтерской выносливости осуществля­ется также с помощью интервального метода. При этом параметры нагрузки приобретают следующие ориентировочные черты:

1. Интенсивность работы рекомендуется на уровне 95% от максимума. Некоторое снижение скорости вызыва­ется необходимостью, во-первых, избежания образования «скоро­стного» барьера, во-вторых, осуществления контроля за техникой движений.

2. Продолжительность одного повторения не должна превышать 8–10 сек. Увеличение продолжительности упражнения нежела­тельно, т.к. организм перейдет на другие механизмы энергообеспе­чения, что в этом случае нецелесообразно.

3. Интервалы отдыха между повторными нагрузками в одной серии назначаются в пределах 2–3 мин, между сериями – 7–10 мин.

4. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать заданную высокую интенсивность при всех попыт­ках. В одной серии число повторений на первых этапах занятий не более 3–4, в дальнейшем может возрасти до 4–5 раз. Дело в том, что уже к 3–4 повторению фосфатные механизмы исчерпывают свои ресурсные возможности. Число серий может колебаться от 3–4 до 5–6 (в зависимости от уровня подготовленности занимающегося).

5. Характер отдыха – малоинтенсивная физическая нагрузка, обычно это спокойная ходьба, чередуемая с упражнениями на рас­слабление и дыхание.

Рассмотренные методы интервального упражнения предъяв­ляют к организму занимающихся крайне жесткие требования. По­этому применять их нужно очень осторожно и постепенно, при предварительно хорошо обеспеченной общей выносливости и от­сутствии каких-либо отклонений в деятельности сердечно-сосуди­стой и дыхательной систем.

2.5.3.4. Контрольные упражнения и тесты для определения уровня развития выносливости

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик­сированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оце­нивается расстояние, преодоленное за данное время.

Выносливость может измеряться и с помощью дру­гих тестов: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробно­го обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных способностей (например, скорост­ных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных способностей, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V_maxу них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­декс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке.

Запас скорости З_с = t_n– t_k,

где t_n— среднее время преодоления эталонного отрезка; t_k— лучшее время на этом отрезке.

Чем меньше З_с, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T.Cureton, 1951) — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке.

Индекс выносливости = t – t_kХ n,

где t— время преодоления какой-либо длинной дистанции; t_k — лучшее время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г. Назаров, 1962) — это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости = t : t_k

где t — время преодоления всей дистанции; t_k— лучшее время на эталонном отрезке.

Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.