ТФКиС учебное пособие. Теория физической культуры и спорта

• Название: Теория физической культуры и спорта
• Анкор: ТФКиС учебное пособие.doc
• Дата: 26.04.2017
• Размер: 2.99 Mb.
• Имя файла: ТФКиС учебное пособие.doc
• Тип: Учебное пособие; #5577
• страница: 10 из 31

Глава 2.5. Развитие двигательных способностей

В настоящее время для характеристики двигательных возможностей человека, используются термины «физические способности», «двигательные способности» и «физичес­кие качества». Эти понятия в определенном отношении совпадают, одна­ко не тождественны.

К сожалению, в литературе существуют весьма противоречивые точки зрения на определение и взаимосвязь данных понятий.

На наш взгляд для обозначения психофизиологического потенциала человека, определяющего успешность выполнения каких-либо двигательных действий, более подходит термин «двигательные способности».

Двигательные способности — это комплекс морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида двигательной деятельности и обеспечивающих эффективность ее вы­полнения.

В настоящее время принято различать пять основных двигательных спо­собностей: силовые, скоростные и координационные способности, вы­носливость и гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы про­явления в различных видах двигательной деятельности.

На уровень развития и проявления двигательных способностей оказывают влияние, с одной стороны, средовые факторы (социально-бытовые условия жизни, климатические и географические ус­ловия, материальное обеспечение мест занятий, методика их развития и т.п.), а с другой – наследственные факторы («моторные» задатки), кото­рые обусловливают специфическую реакцию организма на различные воз­действия. К «моторным» задаткам относят:

– анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, урав­новешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

– физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

– биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечно­го сокращения и др.);

– телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мы­шечной и жировой ткани и др.);

– хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психо­динамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

Необходимо отметить, что «задатки» многофункциональны и, в зависимости от условий мышечной деятельности, могут совершен­ствоваться в том или ином направлении, обеспечивая развитие тех или иных форм двигательных способностей. По мнению профессора Ю.В. Верхошанского, таких форм может быть столько, сколько имеется видов дви­гательной деятельности, ибо каждому из них присущи специфическая струк­тура и целевая направленность движений, мышечная координация, режим работы организма и его энергообеспечение.

Способности проявляются и развиваются в процессе выполне­ния деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивиду­альной нормы реакции на внешние нагрузки.

2.5.1. Развитие силовых способностей

2.5.1.1. Структура силовых способностей

Под силовыми способностями понимают возможности че­ловека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может прояв­ляться сила:

1 – статический режим – проявляя силу, мышца не изменяет сво­ей длины;

2 – преодолевающий режим – мышца уменьшает свою длину. К примеру, при подтягивании на перекладине двуглавая мышца пле­ча, напрягаясь, сокращается;

3 – уступающий режим – мышца несколько удлиняется. Напри­мер, при спрыгивании с высоты мышцы передней поверхности бедра и голени насильственно растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявляемая человеком сила в значительной степени зависит от режима работы мышц. Соотношение силы в этих случаях выглядит следующим образом. Если в изометрическом режиме принять максимальную силу за 100%, то в преодолевающем режиме она будет несколько меньше этого уровня. Причем, с увеличением скорости движения величина проявленной силы уменьшается. И в макси­мально быстрых движениях сила будет минимальной, т.е. между силой и скоростью движения существует обратно пропорциональ­ная зависимость: увеличение скорости приводит к снижению силы и наоборот.

Сила мышцы в уступающем режиме превосходит силу в стати­ческом (изометрическом) режиме более чем в полтора раза. При этом в уступающем режиме с увеличением скорости движения си­ла будет не уменьшаться (как в преодолевающем), а наоборот воз­растать. Здесь обнаруживается прямо пропорциональная зави­симость: чем выше скорость, тем больше сила. Так, сила, прояв­ленная мышцами ног при спрыгивании с высоты 2 м, будет не­сколько выше, чем при приземлении с высоты 1 м, т.к. скорость к моменту приземления в первом случае оказывается более высокой.

В зависимости от режима работы мышц, перемещаемой массы, скорости движения и продолжительности работы в современной литературе различают три типичных вида силовых способностей:

1 – собственно силовые способности, проявляемые главным об­разом в статическом режиме и медленных движениях;

2 – скоростно-силовые способности, характеризуемые сочета­нием скорости и силы. В рамках данного вида выделяют так назы­ваемую «взрывную силу». «Взрывная сила» – это способность про­являть большую силу в минимальное время. Существенное значе­ние она имеет в прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др.;

3 – силовая выносливость, представляющая собой способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных си­ловых нагрузок значительной величины.

Определенный интерес для практики представляет зависимость силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «от­носительная сила».

Абсолютная сила – это максимально возможная сила, проявляе­мая человеком в каком-либо движении. Например, сила ног, рук или спины, определяемая с помощью различных динамометров.

Относительная сила представляет собой отношение абсолютной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Опреде­ляется она делением абсолютной силы на собственный вес. Экспе­риментально доказано, что с увеличением собственного веса абсо­лютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается. В спортивной практике данная закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории, особенно в единоборствах, где результаты в немалой степени определяются силовыми способностями (борьба, штанга, бокс).

С физиологической точки зрения сила человека зависит, как из­вестно, от целого комплекса факторов и их сочетаний:

– физиологический поперечник мышц и их общая масса;

– морфологическая структура мышечных волокон, определяемая соотношением белых (быстрых) и красных (медленно сокращаю­щихся) волокон;

– центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервной импульсации, межмышечной координацией и количеством включения в работу двигательных единиц.

Определенную роль в проявлении силы играют также эмоцио­нально-волевые качества человека, мобилизующие его усилия.

Отмеченные выше типы силовых способностей, хотя и нахо­дятся в определенной взаимосвязи, все же признаются специали­стами относительно независимыми. Так уровень максимальной статической силы не связан прямо с уровнем максимальной дина­мической силы, а силовая выносливость не коррелирует с «взрыв­ной силой».

В связи с определённой независимостью этих видов проявления силовых способностей для практических нужд разработаны раз­личные методы развития силы. Каждый из этих методов наибо­лее адекватен для развития преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет на совершенствование дру­гих.

2.5.1.2. Задачи, средства и основные методы развития силы

Основными задачами совершенствования силовых способно­стей человека в процессе физического воспитания являются:

1. В рамках базового физического воспитания необходимо обес­печить гармоническое развитие всех мышечных групп двигатель­ного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туло­вища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц – в статическом, преодо­левающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных си­ловых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека.

Средства развития силовых способно­стей. Основным специфическим средст­вом развития силы являются силовые упражнения. Все они в за­висимости от вида отягощения делятся на три группы:

– упражнения с внешними отягощениями (штанга, различные предметы, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозирова­нии внешнего отягощения в практике используют показатели-ли­бо проценты от максимального отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – сокращенно П.М.);

– упражнения, отягощенные весом собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении, представленные акцентиро­ванным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в ста­тическом режиме.

По признаку режима работы мышц силовые упражнения можно классифицировать на статические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражнения для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туло­вища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается конкретными задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика всегда включает в себя эти три педа­гогические категории: задача – средство – метод.

Методы развития силовых способно­стей. В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов развития разных силовых способно­стей, однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно выделить следующие методы развития силовых способностей:

1 – метод непредельных отягощений;

2 – метод предельных и околопредельных отягощений;

3 – метод статических усилий;

4 – метод динамических усилий.

Метод непредельных отягощений. Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). В рамках этого подхода можно выделить несколько частных ме­тодов в зависимости от величины отягощения (метод малых отя­гощений – повторный максимум 19–25 раз; средних – П.М. – 7–12; больших – П.М. – 4–6).

Отяго­щения целесообразно нормировать в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число по­вторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ – это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном – клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2–3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повто­рений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы – синхронизация работы ДЕ и их мак­симальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объ­емная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процес­сов в период восстановления вызывает увеличение мышечной мас­сы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, на­чинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых ка­тегорий, широко пользуются этим методом.

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность по­лучения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягоще­ниями.

3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют кон­тролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде слу­чаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило – добиваться положительных наибольших эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае пра­вило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального разви­тия силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два-три повторения в каждом подходе, выполняются на фоне утомле­ния центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений (максимальных усилий). Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Около­предельные отягощения – два–три раза, что составляет примерно 85–95% от максимума.

Метод характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 85–95% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризу­ется одновременным включением в работу большого числа двига­тельных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбужде­нию в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется силь­ным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в пе­риод отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще боль­шей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нерв­ной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу чело­века, при в общем-то не высоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один–два раза в неделю, не рекомендуется даже квалифицирован­ным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе, во-вто­рых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что кроме сказанного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диа­фрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и, прежде всего – головного мозга. Длительное чрезмерное натужи­вание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражне­ниями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов дос­таточно слабы из-за быстрого роста тела в длину;

Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет по­вторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжи­тельностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она про­является. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные по­ложения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия. Если исполь­зовать статические усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекращается через 1,5–2 месяца занятий.

В процессе развития силы метод используется в качестве до­полнительного к другим методам.

Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует слож­ного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной ре­гуляции при выполнении изометрических и динамических упраж­нений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отяго­щения повторяются с максимально возможной скоростью или тем­пом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попыт­ками должны дать возможность относительно полного восстанов­ления работоспособности.

Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ве­дущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, си­ловые способности и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется сило­выми качествами (например, рывок штанги), то используется зна­чительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способно­стей при метании копья будет существенно превышать долю сило­вого компонента. Поэтому в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения величины отягощения для развития скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Положительное значение метода проявляется в том, что практи­чески, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым заня­тием.

2.5.1.3. Методики развития отдельных видов силовых способностей

Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягоще­ний.

На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью метода непредельных отягощении. Используя незначи­тельные отягощения, но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Постепенно отягощение следует уве­личивать, однако следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Для развития максимальной силы целесообразен метод пре­дельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Определенное положительное значение для развития собст­венно силовых способностей имеет метод статических усилий. Ес­ли доля статического компонента в каких-то двигательных дей­ствиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.

В преодолевающей форме проблема развития скоростно-си­ловых способностей заключается в нахождении оптимального со­отношения силы и скорости применительно к целевым двигатель­ным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что ско­рость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.

Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к сле­дующему:

1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непре­дельными и каждое повторение выполняется с максимально воз­можной в этих условиях скоростью. При этом величина отягоще­ния может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.

2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зави­сит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типич­ных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягоще­ний. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем мень­ше величины применяемых отягощений. Так, например, опти­мальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется пре­вышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.

3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при парал­лельном развитии этих качеств, а не при последовательном.

4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно зани­маться в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление вы­полняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то вре­мени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Вы­полнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в усту­пающем режиме.

В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воздействия на реак­тивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиня­ются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последую­щее мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные уп­ражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая «взрывная» сила.

Таким образом, при этом одновременно совершенствуются си­ловые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.

Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следующему:

1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно приме­нять только после предварительной серьезной общей силовой под­готовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.

2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсме­нов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.

3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спорт­сменов) характеризуется следующими величинами: число повторе­ний в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.

Специальная силовая выносливость. Методика развития спе­циальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существуют, по меньшей мере, три группы физиче­ских упражнений, где требования к силовым способностям чело­века заметно отличаются друг от друга. Следовательно, и сама ме­тодика занятий по развитию силовой выносливости будет раз­личной.

1 группа – физические упражнения, требующие большой физи­ческой силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).

Основу методики развития силовой выносливости в этих ви­дах составляют требования, изложенные в вопросе развития соб­ственно силовых способностей.

В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают максимальную силу с помощью предельных и около­предельных отягощений, но при этом несколько снижают вели­чины отягощении, с целью увеличения числа повторений.

Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется применением метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увеличения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для этого преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в занятии. В этом случае воз­растает общий силовой объем работы.

2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыжков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливо­сти в этих видах состоит в том, чтобы увеличить, требуемые в це­левой деятельности напряжения примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой, не нарушая при этом тех­нику движений. Прыгун может прыгать в утяжеленной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым сна­рядом и т.д.

3 группа включает упражнения циклического характера (плава­ние, лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить до­полнительные отягощения при выполнении соревновательных уп­ражнений, однако они должны быть очень незначительными, что­бы не снижать качество навыка (не ухудшать технику движений).

Таким образом, во всех трех типичных видах физических уп­ражнений развития силовой выносливости осуществляется фак­тически по единому принципу – увеличению объема нагрузки при одновременном повышении проявляемых силовых усилий, не при­водящих к искажению техники движений.

Развитие общей силовой выносливости осуществляется с по­мощью метода круговой тренировки. Для этого подбирается сис­тема силовых упражнений для развития основных мышечных групп человека. В зависимости от физической подготовленности число повторений силового упражнения на каждой станции может равняться для начинающих 30–40% и для подготовленных – 60–75% от максимального теста. Число кругов также может варьировать от 2–3 до 5–6. Если после прохождения одного круга, частота сердечных со­кращений оказывается высокой (выше 180 ударов в минуту), то целесообразно после каждого круга давать интервал отдыха. При этом очередной круг начинать, чтобы ЧСС не упала ниже 120 уда­ров в минуту, иначе снизится систолический объем, что, в общем-то, нежелательно при развитии выносливости.

2.5.1.4. Общие методические требования при занятиях

силовыми упражнениями
Ряд требований раскрыт в процессе всего изложения теоретико-методических основ воспитания силы. Ниже в сжатом выражении представлены еще не затронутые правила методики.

1. В процессе занятий силовые упражнения необходимо чередо­вать с упражнениями на расслабление. Это позволяет ускорить восстановительные процессы и, кроме того, предупредить появле­ние мышечной контрактуры (закрепощённости).

2. Силовые упражнения, как известно, вызывают сжатие в раз­личных сочленениях тела. Поэтому целесообразно систематически практиковать выполнение упражнений, вызывающих растягивание (пружинистые наклоны, висы и т.п.). Это помогает избежать де­формации костей, а также межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек.

3. Проявление силы в определенной мере зависит от дыхания. При выполнении силовых упражнений необходимо четко регла­ментировать дыхание.

Вдох и выдох рекомендуется делаться в периоды расслабления – до на­чала или после окончания движения. Максимальные усилия воз­можны только при задержке дыхания, околопредельные – при за­держке или на выдохе, средние и малые – при непрерывном дыха­нии. Начинающие задерживают дыхание даже при малых отягоще­ниях, что крайне нежелательно.

4. Занятия с целью воспитания силы наиболее выгодно плани­ровать в начале основной части урока. Когда занимающиеся еще не утомлены, они в состоянии хорошо усваивать нагрузку и контролировать технику движений. Особенно это касается воспитания скоростно-силовых способностей.

Для воспитания силовой выносливости соответствующая на­грузка предлагается в конце основной части занятия, на фоне опре­деленного утомления.

В рамках недельного цикла положительный развивающий эф­фект достигается при трехразовых занятиях. Хорошо подготовлен­ные спортсмены успешно могут заниматься силовой работой и ча­ще. Длительно поддерживать достигнутый уровень силовых спо­собностей можно при не менее, чем двух разовых занятиях при со­ответствующих объемах нагрузки.

5. При занятии силовыми упражнениями с подростками необхо­димо, кроме всего прочего, учитывать две важные особенности. Во-первых, у подростка еще не закончено формирование скелета. В результате чрезмерных узконаправленных силовых воздействий может нарушаться равновесие мышечного тонуса. Хорошо разви­тые мышечные группы как бы «перетянут» свои антагонисты. По­стоянная тяга в одну сторону способна даже деформировать кость. Поэтому в работе с подростками рекомендуется преобладание общей сило­вой подготовки и неукоснительное соблюдение правила симмет­ричного развития антагонистов и синергистов.

Вторая опасность связана с натуживаниями и задержками дыха­ния, которые могут привести к функциональным или патологиче­ским изменениям в сердечно-сосудистой системе. Потому макси­мальные отягощения, а также предельные статические напряжения подросткам противопоказаны. Увлекаться ими даже ради хороших результатов нецелесообразно.

6. При планировании силовых занятий необходимо учитывать закономерности так называемых «сенситивных» периодов, когда можно в результате правильно методически построенных занятий добиться их заметного улучшения.

Собственно силовые способности с учетом данных периодов наиболее эффективно поддаются целенаправленному развитию у мальчиков в 13–14 и 16–17 лет, у девочек в 10–12 и 16–17 лет.

Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10–11 лет и 14–16 лет, у девочек – в 11–12 лет.

2.5.1.5. Контрольные упражнения и тесты для определения

уровня развития силовых способностей
В практике физического воспитания количественно-силовые воз­можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств — динамометров,динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба­ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами­ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении).

В массовой практике для оценки уровня развития силовых способностей наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ­ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде­ления максимальной силы используют простые по технике вы­полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый).

Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки,поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног,тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), подни­мание и опускание прямых ног до ограничителя,прыжок вверх со взмахоми без взмаха рук (опре­деляется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукойи т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п.