Тренинг на снижение уровня тревожности у студентов колледжа. Тренинг на снижение уровня тревожности у студентов колледжа ргсуцель
 Скачать 134.62 Kb.
|
|
Тренинг на снижение уровня тревожности у студентов колледжа РГСУ Цель: 1. Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу. 2. Обучение приемам саморелаксации, снятия эмоционального напряжения в стрессовых ситуациях. Задачи: 1. Раскрыть понятие тревоги. 2. Обратить внимание участников на «здоровые» способы преодоления тревожности. 3. Познакомить участников с упражнениями направленными на саморелаксацию, снятие эмоционального напряжения в стрессовых ситуациях. 4. Провести представленные упражнения заявленные в тренинге. 5. Получить обратную связь от участников. 6. Обсудить итоги встречи. Целевая группа: 15-22 года Предполагаемый результат: снижение уровня тревожности при помощи коррекционно-развивающих упражнений и игр, формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу. Продолжительность: 1.5 часа Ход работы I. Организационный момент (приветствие, знакомство) – Добрый день, дорогие студенты. Меня зовут ***, я студент 4 курса РГСУ. Для начала давайте познакомимся, назовите ваше имя и один факт о себе, который вас характеризует. Нам очень интересно узнать о вас как можно больше. II. Сообщение темы и целей занятия. Сегодняшний тренинг посвящен формированию навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу. В ходе занятия вы обучитесь приемам саморелаксации, снятия эмоционального напряжения в стрессовых ситуациях. III. Принятие правил работы группы. – Для того чтобы работа группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались, чтобы каждый из нас мог свободно высказывать свои мысли, я – как ведущий предлагаю несколько правил: Правило говорящего. Любой, кто высказывается, имеет право на то, чтобы его дослушали до конца, мы не перебиваем друг друга. Правило поднятой руки. Оно преследует 2 цели: первая – чтобы не перебивали говорящего, вторая – чтобы не пропали умные мысли, пришедшие в голову в процессе работы. Право ведущего. Я, как ведущий, буду следить за соблюдением принятых группой правил. IV. Информационный блок [1] –Как вы думаете, что такое тревожность? – Как выглядит тревожный человек? – Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме? 1. Что такое тревожность. Стресс. [1] – Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх. Вы могли испытывать такие чувства, допустим, перед экзаменом или зачетом. Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции - защитный сигнал организма, который не дает нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашему здоровью и жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к нервному перенапряжению, ступору. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями, которые доставляют сильный дискомфорт. Пребывая в тревожном состоянии постоянно, человек, его организм, испытывает стресс. Стресс - это состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на воздействие неблагоприятных факторов, физических и психосоциальных. 2. Физиологическая сторона тревожности. – Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы. Учащается работа сердца, повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. – Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились. Вывод – Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать данное напряжение и помогать организму. – А как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги. Поделитесь ими. V. Практический блок. – Мы с вами, дорогие участники, подошли к главному блоку нашей работы. Вы уже знаете и имеете представление о том что такое тревога и стресс, какие негативные последствия они имеют. Сейчас мы вместе с вами разберем и научимся применять упражнения и игры на снятие негативных влияний данных эмоций. Надеемся, что вы выберете для себя подходящие инструменты работы с вашими эмоциями. Игра 1. Солнечная кошечка. Цель: настроиться на предстоящую работу. Снятие напряжения. Ход игры: - Встаньте. Закройте глаза. Представьте себе кошечку: мягкую и пушистую. Она грациозно выходит из двери дома на солнце, подтягивается, изящно выгибает спину. (Вы тоже как следует подтягиваетесь, запрокинув руки за голову (Вы удобно усаживаетесь в мягкое кресло и расслабляетесь на солнышке). Кошечка мурлычет от удовольствия. (Ощутите солнечное тепло всей своей кожей). Кошка меняет позу, ей удобно и хорошо! (Вы тоже найдите ту позу, которая удобна для Вас!) Ей комфортно, также как и Вам. (Почувствуйте свое расслабленное тело). Ах, какое блаженство! Почувствуйте это! Погревшись на солнышке, кошечка встала, потянулась и пошла к хозяйке, которая появилась на пороге дома. (Вы тоже постепенно открываете глаза, улыбнитесь, потянитесь и скажите: «Я та кошка, что греется на солнышке»! Упражнение 1. “Дыхание и релаксация” – В условиях дистанционной работы мы часто не концентрируемся на состоянии “здесь и сейчас”. По мнению психологов, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание вызвают чувство расслабления и улучшают внимание и понимание. Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой. Ход упражнения: 1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним. 2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды. 3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды. 4. Выдыхайте в течение четырех секунд. 5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность. Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят. Игра 2. «Перекрёстный шаг» Цель: Гармонизация работы правого и левого полушария. Ход игры: Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. Упражнение 2. «Управление телом» Цель: Снятие мышечного напряжения. Ход упражнения: Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бёдра. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче. Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Игра 3. «Драка» Цель: расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук, снятие общего психологического напряжения. Ход игры. Вот – вот начнется драка. Глубоко вдохните, крепко – накрепко сожмите челюсти. Пальцы рук зафиксируйте в кулаках, до боли вдавите пальцы в ладони. Затаите дыхание на несколько секунд. Задумайтесь: а может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади!» Упражнение 3. Упражнение на релаксацию Цель: обучение методам саморегуляции, снятие психоэмоционального напряжения. Ход упражнения: - Радостному настроению помогает расслабление. Сядьте поудобнее. Вытянитесь и расслабьтесь. Закройте глаза, погладьте себя по голове и скажите себе: «Я очень хороший» или «Я очень хорошая». Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого прекрасного озера. Чуть слышно ваше дыхание. Вдох-выдох. Ярко светит солнце, и вы чувствуете себя всё лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы абсолютно спокойны. Светит солнце, воздух чист и прозрачен. Всем телом вы ощущаете тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны. Вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Вы наслаждаетесь покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете… Вдох-выдох. А теперь откройте глаза. Потянулись, улыбнулись и проснулись. Вы хорошо отдохнули, у вас бодрое и веселое настроение, и приятные ощущения не покинут вас в течение всего дня. Игра 4. «Ослиная шкура» Цель игры: коррекция самооценки, снятие напряжения в отношениях с другими. Ход игры: – Иногда мы ощущаем себя лучше других, а иногда – хуже. Но настоящие герои чувствуют себя наравне с окружающими. Сейчас мы попробуем почувствовать это. Представьте, что мы попали в заколдованный лес и бродим по нему. Пусть каждый представит, что все другие герои хуже него. Они слабее, не такие умные, не такие красивые. Только ты настоящий герой. И не просто герой. А принц или даже король волшебной страны. Как вы при этом ходите, что чувствуете? (выполнение 2-3 минуты.) А теперь замрите на мгновение. Пускай каждый из вас представит, что он хуже других. На вас теперь ослиная шкура. Её не так просто снять. А все вокруг видят вас таким и смеются над вами. Они гораздо сильнее и умнее вас. Как вы при этом ходите, что чувствуете? (на выполнение дается 2-3 минуты) Теперь остановитесь и встряхните руками и ногами, сбросьте чары. Мы оказались на волшебной поляне. Половина из вас должна стать королем, а другая – с ослиной шкурой. Пусть король расскажет своему партнеру, что даёт ощущение превосходства, что он чувствует в этом состоянии (задание выполняется 1-2 минуты). А теперь пусть ослиная шкура расскажет о своих чувствах (1-2 минуты)» Рефлексия игры: 1. Какие ощущения вы испытывали, будучи королём? 2. Есть ли что – то неприятное в превосходстве? 3. Какие существуют преимущества у ослиной шкуры? 4. А какие недостатки? 5. Какие преимущества дает равноправие? 6. Бывали ли в вашей жизни моменты, когда вы чувствовали себя королём? 7. А когда ослиной шкурой? Упражнение 5. “Медитации” – Среди различных техник релаксации медитация обычно оказывает наиболее сильное расслабляющее воздействие. Медитация – традиционный буддистский способ ощутить гармонию с самим собой и с окружающим миром. Простые методы медитации в целом более эффективны, чем более сложные, ритуальные варианты. Психотерапия на основе осознанности может также эффективно уменьшать тревогу, депрессию и стресс, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако методы осознанной медитации используются и при других состояниях. Например, безоценочный подход может способствовать успокоению. Нам нужно 10 минут, чтобы опробовать этот простой метод медитации. Вы можете сидеть, лежать, прислониться к стене или идти по лесной тропинке. Делайте это в том месте, которое вы считаете удобным и спокойным. 1. Когда выберете удобное место, повторите односложное слово или звук, например «ом». Это ваша мантра. Растяните это слово. Например, произнесите «ом» как «оммм». 2. Сделайте медленный вдох и медленный выдох. Когда вдыхаете, мысленно произносите «ооо», представляя гудящий звук. Как выдыхаете, произносите «ммм». Выполняйте эту последовательность действий каждые 10–15 секунд в течение 10 минут. 3. Если вы отвлеклись, вернитесь к повторению вашего слова. Вам может быть трудно сосредоточиться на одном слове, не отвлекаясь на посторонние мысли. Не пытайтесь вытеснить их из сознания. Ваша единственная задача в это время – повторение того же слова. Если вы решили заняться медитацией, запланируйте выполнять это упражнение два раза в день в течение следующих 8 недель. Выберите время, которое вам подходит, например, рано утром и вечером. Отследите ваш результат. Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия полагает, что чем сильнее вы пытаетесь избежать страха, тем в большей степени страх может управлять вашей жизнью. Гарсия советует подумать над следующим вопросом. Вместо того чтобы рассматривать страх как то, от чего нужно избавиться, что, если вы примете страх и возьмете его с собой в путешествие по жизни? Считайте пугающие мысли пассажиром в этом путешествии, а не постоянным атрибутом вашей жизни. Игра 5. Невесомость. - Сейчас всем нам нужно встать. Закройте глаза. Представьте себя на борту космического корабля. Объявлен старт. Пуск. Кажется, вся тяжесть мира наваливается на Вас, пригвоздив Вас к земле. Вы напряжены. (Почувствуйте это). Но затем тяжесть постепенно Вас отпускает. Вам становится очень легко. Вы в невесомости! (Почувствуйте это!) Ваше тело парит в воздухе. Попробуйте плавно и медленно двигаться. Парите в воздухе. Вы как бы плывете в невесомости. Разнообразьте свои движения. Отпустите своё тело, позвольте ему двигаться, так как оно желает этого. Полностью расслабьтесь! Вам легко и приятно. Не Вы двигаете телом, а тело само по себе двигается. Почувствуйте это! Но вот ваш корабль совершает посадку: Вы на земле. Почувствуйте себя отдохнувшим и полным новых сил! Выводы: - Мы представили вам ряд упражнений и игр для снятия тревоги и стресса. Какие из них вам понравились больше? (участники отвечают.) Какие у вас остались вопросы? VI. Заключение. Выводы. Обратная связь. Поделитесь с нами, определили ли вы для себя способы преодоления тревожности? (участники делятся выбранными ими способами и упражнениями, делятся почему именно эти упражнения запомнились) Рекомендации. На основе полученной от вас обратной связи, подготовили вам ряд рекомендаций: 1. Обратите ваше внимание на «здоровые» способы преодоления тревожности, например, на упражнения, которые мы сегодня провели с вами вместе. 2. Воспринимайте негативные эмоции как охранный механизм вашей психики. Нужно уметь с ними работать, направлять их в правильное русло. 3. Не позволяйте стрессу разрушить вашу жизнь. Умейте вовремя заметить его разрушительное влияние и помочь себе. 4. Умейте вовремя обратиться за помощью, если понимаете, что не справляетесь со стрессом. 5. Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий. 6. Приучите себя полноценно отдыхать. Это справедливо для любых периодов в жизни, но особенно ценно после больших эмоциональных нагрузок. Лучший способ — освоить медитации и регулярно их практиковать. Ещё важно создать приятные и комфортные условия для отдыха дома, слушать успокаивающую музыку, чаще гулять. 7. Практика благодарности. Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое, например: «Я благодарна за то, что в обед было солнечно и я смогла посидеть в саду». Можно начать вести дневник благодарности и собирать заметки в вазу благодарности. Предложите домашним тоже поучаствовать. 8. Опирайтесь на достоверные источники новостей. Полезно проявлять осознанность по отношению к тому, где вы получаете информацию и узнаете о новостях. Выбирайте достоверные источники. 9. Поддерживайте умственную и физическую активность. При составлении расписания на день включите занятия для ума и тела. Например, попробуйте узнать что-то новое на онлайн-курсе или начните учить новый язык. Кроме того, важна физическая активность. Например, уделите 30 минут тяжелой домашней работе или включите видеоролик и сделайте гимнастику. 10. Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненных сил и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» Поэтому воспринимать стресс надо позитивно и включить его в список наших помощников! Он делает нас сильнее и выносливее. – В заключение нашего тренинга хотели бы поделиться с вами еще одним упражнением для самонаблюдения. Оно поможет вам сейчас и в будущем отследить ваш результат по борьбе с негативными мыслями. Упражнение 5. Для самонаблюдения. Упражнение “Опора” – Остановитесь (стоп, не шевелитесь, не говорите). Посмотрите, что вокруг, какие звуки, цвета, что с вами, как вы дышите? Осознайте, что чувствуете. С чем боретесь? Это есть прямо сейчас. Не нужно ничего с этим делать. Расспросите, что чувствуете, чего хотите в данный момент, какие цели, что можете сделать прямо сейчас. Активизируйтесь, сейчас я буду вести обратный отсчет, перечислите у себя в голове, что вы поняли. (счет от 5 до 2). Похвалите себя, вы проделали отличную работу. – Спасибо вам, дорогие участники, за проделанную с нами совместную работу. Мы надеемся, что инструменты борьбы с тревогой и стрессом, которые вы сегодня узнали, будут помощниками в вашей обыденной жизни. Нам было очень приятно поработать с вами сегодня. До свидания. Список использованной литературы: 1. Коррекционно-развивающая программа «Я учусь владеть собой», Крюкова С.В., Слободяник Н.П. – Москва, 1997. 2. Е.А Александрова «Как победить стресс. Профилактика и методы лечения – М.: ЗАО Центрполиграф, 2005. 3. Кнаус У. - Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - 2019 4. Ковалева Т. В. - Картотека игр и упражнений на снятие тревожности [Электронный ресурс] Режим доступа: https://nsportal.ru/detskii-sad/vospitatelnaya-rabota/2020/04/12/igry-i-upr azhneniya-na-snyatie-trevozhnosti |