Тренировочная Зона
 Скачать 2.83 Mb.
|
|
1 уровень Приседания в стойке на плечах 3 подхода по 50 Переход на уровень 2 2 уровень Приседания: Складной нож 3 подхода по 40 Переход на уровень 3 3 уровень Приседания с поддержкой 3 подхода по 30 Переход на уровень 4 4 уровень Неполные приседания 2 подхода по 50 Переход на уровень 5 5 уровень Полные приседания 2 подхода по 30 Переход на уровень 6 6 уровень Узкие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 7 7 уровень Разновысокие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8 8 уровень Неполные приседания на одной ноге 2 подхода по 20 Переход на уровень 9 9 уровень Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10 10 уровень Приседания на одной ноге 2 подхода по 50 Вне программы Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений —достаточно, чтобы утереть нос любому качку. Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше? Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк- приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра. Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассира-ти использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс-Смит брала штангу весом около 110 кг. Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник. Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса нога ми ослепить себя. Варианты В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже. Выпады Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле! Жим ногами в выпаде Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день. Сисси-приседания Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы. Хинду-приседания Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке. Плиометрические прыжки Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным. Подъемы в гору / по лестнице Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это сов сем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете. В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить. Толкание автомобиля Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников. Забеги пожарных Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест. Приседания в стойке на плечах   Приседания в стойке на плечах Выполнение Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба. Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите. Упражнение в разрезе Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц. |