Тренировочная Зона
 Скачать 2.83 Mb.
|
|
Выполнение Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Это исходное положение (рис. 1). Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение (рис. 2). Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите. Упражнение в разрезе Отжимания от стены — первое упражнение в серии десяти уровней и требует соблюдения идеальной техники выполнения. Техника на этом уровне — самая простая, и каждый более-менее владеющий своим телом человек способен выполнить это упражнение. Также отжимания от стены — первое упражнение в серии терапевтических упражнений. Его хорошо выполнять в процессе заживления травм или восстановления после операций — оно поможет постепенно и без лишней нагрузки на ослабленный организм войти в форму. Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет. Начинающим обязательно следует аккуратно выполнять это упражнение, соблюдая технику исполнения и отслеживая свое состояние. Еще раз: начинающие должны начинать программу отжиманий именно с этого упражнения. Тренировочная норма
Улучшение техники Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьезно травмированных или больных людей. Даже в процессе восстановления упражнение может показать текущий уровень спортсмена, то есть служить отправной точкой в построении программы дальнейшей реабилитации. Отжимания в наклоне   Отжимания в наклоне Выполнение Вам понадобится надежный предмет (подойдет домашняя мебель) высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — неплохие варианты. В тюрьме в каждой камере находится намертво прикрученный к стене умывальник, — мы и использовали его в качестве подручного инвентаря. Убедитесь, что выбранный предмет достаточно прочный и не сломается в процессе тренировки. Сгруппируйтесь поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о поверхность выпрямленными на ширине плеч руками. Это исходное положение. Если высота опорной поверхности расположена четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу (рис. 3). Сгибая локти, медленно наклонитесь вперед и слегка коснитесь грудью поверхности (рис. 4). Выдержите короткую паузу, прежде чем отжиматься назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Упражнение в разрезе Это упражнение продолжает первый уровень (отжимания от стены); увеличивается наклон тела, больше нагружаются мышцы верхней части тела. Отжимания в наклоне легче, чем полноценные отжимания от пола (Пятый уровень). Упражнение полезно начинающим или восстанавливающимся. От большинства же спортсменов оно не требует значительной работы мышц. Тренировочная норма
Улучшение техники В отжиманиях в наклоне тело обязательно должно располагаться на уровне 45° к поверхности. Если сложно выполнять упражнения из такой позиции, встаньте более вертикально, расположив руки немного повыше. Как только вы научитесь отжиматься из такой позиции, переходите в исходное положение — 45° к поверхности. Чем меньше уровень наклона, тем сложнее отжиматься. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники. Отжимания на коленях  Отжимания на коленях Выполнение Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5). Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите. Упражнение в разрезе Отжимания на коленях—третий уровень сложности в серии отжиманий. Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно простые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней. Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий. Тренировочная норма
Улучшение техники Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опуская на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте. Неполные отжимания  Неполные отжимания Выполнение Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение (рис. 7). Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча (рис. 8). Мяч — отличный индикатор нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите. Упражнение в разрезе Неполные отжимания — важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц. Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, — все это признак слабых мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы пресса и спины. Тренировочная норма
Улучшение техники Если вы не можете выполнить неполные отжимания — уменьшите амплитуду движения. Поместите мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча — это приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами. Полные отжимания  Полные отжимания Выполнение Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра, спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение (рис. 9). Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. В тюремных состязаниях «считающий» обычно ставил на пол кулак, и отжимание засчитывалось только в том случае, если атлет касался грудиной его большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжимания (рис. 10). Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повторите. Упражнение в разрезе Эту классическую технику знают все. Если спросить прохожего на улице, как выглядят отжимания, скорее всего, он опишет вам именно полные отжимания. Это великолепное упражнение для всего тела, которое глубоко прорабатывает руки, грудные мышцы и плечи. Без сомнения, это сложная форма отжиманий (но не самая сложная, так как она находится всего на Пятом уровне). Тренировочная норма
Улучшение техники Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы — один из них, вернитесь к неполным отжиманиям с баскетбольным мячом. Если вы тщательно проработаете Четвертый уровень, вы сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами. Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений. Как только вы сможете опуститься и коснуться челюстью мяча в нижней позиции, приступайте к выполнению полных отжиманий. Узкие отжимания  Узкие отжимания Выполнение Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите. Упражнение в разрезе Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы. Тренировочная норма
Улучшение техники Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений. Разновысокие отжимания  Разновысокие отжимания Выполнение Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, — ступни вместе, ноги, корпус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение (рис. 13). Старайтесь распределить вес тела равномерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удерживать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче (рис. 14). Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите. Упражнение в разрезе Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет в том числе подготовиться к выполнениюотжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий футбольный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных — его удобно схватить рукой. Тренировочная норма
Улучшение техники Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с разновысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина — плохая координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо баскетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче, потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на трех кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом. Неполные отжимания на одной руке  Неполные отжимания на одной руке Выполнение Исходное положение такое же, как и при неполных отжиманиях с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду щ и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжиманий. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке. |