Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Фитнес и алкоголь: советы для культурно пьющихОдни фитнесисты и зожники настроены решительно против алкоголя, а другие «иногда позволяют» себе выпить. Проблема в том, что понятие «иногда» слишком субъективно. Например, для меня иногда — это 4-6 раз в год исключительно красное вино или глинтвейн на его основе в количестве не более одного бокала. Почему так? Я не люблю другой алкоголь, не пью за компанию, не люблю общества выпивших людей и считаю, что есть лучшие способы расслабиться. Все просто. Но я знаю, есть люди, которые гибче относятся к алкогольным напиткам. Этот пост для них. Вы наверняка слышали, что худеющим и тренирующимся пить нельзя. Запрет алкоголя – отличное правило. Оно упрощает понимание диеты, но здесь не все так просто. В нутрициологии вообще нет ничего однозначного. Своих клиентов и учеников курса «Нутрициология: просто о сложном» я прошу мыслить шире и смотреть, что говорит наука. А наука говорит, что нет ничего однозначно «полезного» или «вредного». Иногда полезное способно навредить, а вредное не причинить вреда. Это зависит от ряда факторов: количество и частота употребления, состояние здоровья, пищевые привычки, условия и т.д. Но раз уж мы заговорили об алкоголе, так давайте разберемся с ним. Что происходит с телом, когда вы пьете Когда вы выпиваете алкогольный напиток он попадает в желудок, оттуда – в кишечник, а затем посредством кровеносных сосудов он попадает в кровь. В желудке усваивается примерно 20% спиртного, а в тонком кишечнике – 80%. Спирт метаболизируется печенью, где ферменты преобразуют его в ацетат. Ацетат – это токсичное вещество. Теперь самое главное. Ваш организм стремится избавиться от этого токсичного вещества и поэтому приостанавливает метаболизм белков, углеводов и жиров, чтобы очиститься от алкоголя. Есть исследование, в котором измерили проценты уменьшения окисления бжу. Окисление белков снижается на 39%, жиров — на 79%, а углеводов — почти полностью (1). Толстеют ли от алкоголя Толстеют от избыточного потребления калорий, а не от алкоголя. Хотя в одном грамме спирта 7,1 ккал. Для сравнения: в грамме жира 9 ккал, в грамме белка и углеводов по 4 ккал. Но поскольку алкоголь усваивается только на 80%, то с одним граммом спирта мы усваиваем 5,6 ккал (2). Коварство алкогольных напитков не столько в их калорийности, сколько в том, что его употребление приводит к перееданию (3,4). Иными словами, когда вы пьете, то не замечаете, сколько съедаете. Так что, если вы регулярно выпиваете и не контролируете питание, то наберете вес. Тем более, алкоголь замедляет окислительные процессы в организме, что также приводит к накоплению веса. Сам алкоголь теоретически способен метаболизироваться в жир, но в очень незначительном количестве, если вообще способен. Нашему телу не выгодно делать все эти манипуляции из одного вещества в другое. Проще придержать жир, пока организм справится с токсинами. С другой стороны, если вы пьете спиртное редко и мало, контролируете питание и считаете калории, то вы не наберете вес. А если находитесь в дефиците калорий (меньше потребляете и больше тратите), то алкоголь не помешает вам худеть. Как алкоголь влияет на здоровье Все мы знаем, к каким последствиям приводит регулярное употребление спиртного, но это зависимость и крайность, которые свойственны отдельной группе людей автор Екатерина Головина. Что касается умеренного потребления алкогольных напитков, то есть исследования, которые показывают: Алкоголь в количестве 30 гр./сутки (массовая доля спирта) оказывает положительное влияние на концентрацию инсулина и триглицеридов, улучшает чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе (5). Для тех, кто не в курсе, алкоголь меряют не бокалами, а массовой долей спирта в напитке, т.к. напитки имеют разную крепость. Умеренное потребление вина и пива положительно влияют на иммунную функцию, когда высокие дозы потребления алкоголя подавляют широкий спектр иммунных реакций (6). Умеренное потребление спиртного снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (7). Как алкоголь влияет на мышцы и силу Вообще никак не влияет (8), но влияет на эндокринную систему. Регулярное употребление спиртных напитков снижает уровень тестостерона. В подтверждение тому исследование (7), которое проводилось на 10 мужчинах и 9 женщинах среднего возраста. Их разделили на группы. Одна группа пила пиво за ужином в количестве 40 гр. спирта мужчины и 30 гр. спирта женщины. Другая группа пила безалкогольное пиво. Через три недели у них взяли кровь и обнаружили, что у мужчин уровень тестостерона снизился на 6,8%, а у женщин все осталось на месте. Так что если вы не собрались в запой на три недели, то снижение тестостерона вам не грозит. А если собрались одноразово напиться, то имейте в виду, что острое употребление спиртного снижает секрецию тестостерона на 23%, повышает кортизол на 36% и «глубоко подавляет» секрецию гормона роста (9). Так что я бы никому не советовала напиваться в грязь даже редко. Как пить без вреда себе Для начала ознакомиться с калорийностью напитков и массовой долей спирта в них. Одна порция напитка включает в себя 15 гр. спирта. Всегда планируйте, когда и сколько вы выпьете. Если вы в дефиците калорий, то придется заморочиться. Поскольку алкоголь влияет на окисление белков, жиров, углеводов, то максимально сократите количество жиров и углеводов. Иными словами, урежьте калорийность. В праздничные дни это сделать невозможно, поэтому не запаривайтесь, но знайте меру и контролируйте себя, чтобы не проснуться с похмельем и не саботировать свои же успехи. |