Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Как худеющим есть сладости и не переедатьУ худеющих я наблюдаю две крайности: 1. Страх еды, когда люди добровольно исключают из рациона все, что любят, а потом объедаются не самой любимой пищей; 2. Страх перед похудением, когда человека пугает сама возможность выйти из т.н. зоны комфорта. Его рацион – 50% – не самая полезная пища, БЖУ скачет с 1200 до 2000, нет основы. В основе отношений с едой могут лежать разные причины. Психологические проблемы необходимо решать с психотерапевтом, а только потом обращаться к нутрициологу для решения организационных вопросов питания. Далее я хочу разобрать организационные моменты, а именно как есть сладости на диете и продолжать худеть. Создание основы рациона Основа диетического рациона – это правильное соотношение белка, жиров, углеводов в рамках того количества калорий, которое необходимо для похудения. Свои потребности стоит знать и уметь адекватно оценивать. Моя анкета для клиентов содержит два вопроса: «Как бы вы себя описали – активный или малоподвижный?» и «Тип вашей работы?». Большинство людей видят себя активными и подвижными, но работают в офисе, не вставая со стула восемь часов, или работают дома, откуда могут несколько дней не выходить. Разницу между желаемым и действительным необходимо улавливать. В блоге уже была статья о разнообразии в питании, где я объясняю, что должно составлять основу рациона. Рекомендую прочитать, прежде чем идти дальше. На практике основа рациона выглядит следующим образом: Порция белка с каждым приемом пищи; Большое количество овощей и зелени; Достаточное количество воды. Это то, что должно быть всегда. Остальными составляющими питания можно легко манипулировать. Включение вкусняшек в питание для похудения Я уже писала, что доля «вредностей» при похудении может составлять 10-20% от суточной калорийности. Такое соотношение «ништяков» к здоровой пище предлагает диетолог Алан Арагон, ведь чем комфортнее рацион, тем дольше вы сможете придерживаться диеты. Однако высчитать эти 10-20% и вписаться в свой калораж получается далеко не у всех. На нашем фитнес-интенсиве участницы выполняли задание. Нужно было составить несколько списков продуктов: Люблю, ем и могу есть каждый день в рамках диеты (продукты здорового рациона); Люблю, могу есть, но почему-то себя ограничиваю (любимые лакомства); Люблю, но пока есть это не стоит (любимые лакомства, которые сейчас объективно нельзя, например, зефир на низкоуглеводной диете). Почему я говорю об ограничениях? Потому что любые отношения – дружеские, профессиональные, любовные, и даже отношения с едой требуют идти на определенные компромиссы. Сохранить отношения с людьми нам помогают личные границы. У каждого из нас есть набор ограничений, которые мы вынуждены соблюдать для достижения определенных целей или собственного комфорта. Только представьте, что было бы, если бы у нас не было личных границ. Отсутствие ограничений в вопросах питания представлять не нужно – это лишние килограммы, плохое здоровье. Что дают списки? Когда вы знаете, что любите, то можете разнообразить свое питание, есть любимые вкусности и не переедать. Например, я знаю, что люблю шоколад и мороженое. Этого знания мне достаточно, чтобы не потерять голову при виде печенья. У большинства людей, привыкших себя ни в чем не ограничивать, сладости идут фоном. Эти люди едят все. Они не знают, что по-настоящему любят, им неведомо понятия меры. Расчет потребностей КБЖУ (пункт первый) и составление трех списков (пункт второй) помогает в этом разобраться. Планирование рациона с вкусняшками Для планирования можно воспользоваться любым счетчиком калорий. Я предпочитаю Калоризатор, вы можете использовать любой. Открываете счетчик, ставите завтрашний день и подбираете продукты, которые собираетесь есть завтра, стараясь вписываться в потребности, которые рассчитали. Автор Екатерина Головина Почему лучше подсчета калорий нечего для похудения не придумали, я уже писала в блоге, и о том, как не наделать ошибок, тоже есть статья. Итак, на первом списке базируется ваш рацион. В нем ваши любимые крупы, овощи, белковые продукты, источники жиров. Разделите суточную калорийность на предполагаемое (удобное вам) количество приемов пищи, включая перекусы, если они есть. Основные приемы пищи сделайте больше. Их заполняйте сразу, подбирая оптимальный для себя размер порций углеводов, белков и жиров, чтобы они вписывались в КБЖУ. Белок распределите равномерно по дню, добавьте овощи к основным приемам пищи. Подберите порции сложных углеводов и жиров. Помните, что 2/3 должно приходиться на поли- и мононенасыщенные жиры из рыбы, масел, орехов. А теперь внесите продукт из второго списка. Посмотрите, вписываетесь вы в КБЖУ или нет? Если нет, сократите порции тех нутриентов, по которым не вписываетесь или замените их более диетическими альтернативами. Например, я решила съесть мороженое, но чтобы попасть по жирам, мне нужно заменить куриную ножку грудкой, возможно, отдать один яичный желток кошке или добавить меньше масла в салат. Другой пример, я решила съесть зефир, но для этого мне нужно убрать одну порцию сложных углеводов. Поскольку белок и овощи – основа рациона, мой обед будет выглядеть не 100 г унылой грудки + зефир, а салат из любимых овощей с курицей или яйцом и зефир с крепким кофе на десерт. Главное, не забыть проверить, соответствует ли нарушение диеты допустимым 10-20% от суточного дефицитного калоража. В конце концов, для достижения результата нужна дисциплина и умеренность, а для хорошего самочувствия – здоровое питание. |