Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Как генетика влияет на похудениеВы наверняка слышали такие фразы: «У меня широкая кость», «у меня медленный метаболизм», «в моей семье все полные», «это все генетика». Кто-то считает это оправданием, а кто-то твердо уверен, что не может похудеть по вышеуказанным причинам. В действительности генетика определяет, прежде всего, то, как ваше тело отзывается на ваш образ жизни, скорость потери/набора веса, распределение жира, длину костей, форму мышц. Именно это заложено в генах, а не то, что якобы широкая кость мешает похудеть. Идем дальше… Зависимость от окружающей среды Даже ученым сложно исследовать генетический фактор вне влияния окружающей среды. Исследования на близнецах и на семьях с детьми, где всех детей кормили одинаковой пищей, показали, что индекс массы тела этих детей зависел от генетики всего на 60-70%, когда остальные 30-40% – результат образа жизни, пищевых привычек, окружающих условий. Также на развитие ожирения у ребенка влияет пищевое поведение матери во время беременности – ее склонность к набору веса. В некоторых исследованиях также говорится, что способ рождения (естественные роды или кесарево сечение) влияет на вес ребенка. Иными словами, даже если вы родились в семье, где все высокие и стройные, и генетически вы предрасположены к относительно низкому проценту жира, но во время беременности ваша мать серьезно прибавила вес – это повысило риск того, что вы можете столкнуться с проблемой лишнего веса. Тип тела Несправедливо, что весу уделяется много внимания, а тип тела мало кто учитывает. Например, женщины готовы на все, чтобы выглядеть, как модели. Но моделями становятся не просто стройные девушки, а девушки с соответствующим типом тела. Далее кратко и обобщенно. Подробнее о типах тела читайте здесь. Если у вас длинная шея, тонкие, длинные конечности, вам легко поддерживать низкий процент жира – вы эктоморф. Большинство девушек моделей принадлежат к этому типу. Если вы стройны, но легко набираете как мышцы, так и жир – вы мезоморф. Если у вас широкие конечности, широкие бедра, вы легко набираете жир – вы эндоморф. В тренажерном зале мы видим то же самое – люди отчаянно борются с тем, на что не способны повлиять. Эндоморф никогда не станет эктоморфом, однако при грамотном подходе он может иметь стройную спортивную фигуру эндоморфа. В этой связи совершенно бессмысленно копировать чужие диеты и тренировочные программы. Распределение жира на теле и здоровье Распределение жира на теле – тоже генетический фактор, который ко всему прочему оказывает влияние на здоровье. Так, люди, склонные накапливать жир в области бедер и ягодиц имеют меньший риск развития болезней сердца и сосудов, чем те, кто накапливает жир на животе и в верхней части тела. Соответственно, если вы где-то «посередине», то риски у вас средние. Генетика и образ жизни И вот начинается самое интересное. Да, невозможно изменить тип тела, приказать ему складировать жир в других местах, изменить длину костей или форму мышц. автор Екатерина Головина Но можно выбрать тот образ жизни, то питание, тот уровень физической активности и тот режим работы/отдыха, сна/бодрствования, которые лучшим образом повлияют на обмен веществ и композицию тела. Генетика лишь задаст рамки того, с какой скоростью придут желаемые перемены и каков будет их предел. Я уже вкратце упоминала о т.н. сет поинт – точке равновесия для организма. Борьба со своими природными данными либо не возымеет эффекта, либо будет стоить физического или/и психологического здоровья. Подчеркну, что речь идет о нормальном весе, дойти до которого можно с помощью здорового питания и адекватных физических нагрузок, а не об избыточном. Людям с избыточной массой тела ничто не мешает достичь нормального веса, если на то нет никаких реальных медицинских причин. Вы не можете изменить свои гены, но можете изменить образ жизни, что позволит изменить свое тело. Рекомендации не новы: ешьте цельную минимально обработанную пищу, тренируйтесь с железом 2-4 раза в неделю, делайте кардио не меньше 150 минут в неделю, больше двигайтесь, высыпайтесь, научитесь управлять своим стрессом, а самое главное, любите себя и заботьтесь о себе. Пять условий для снижения весаЯ постоянно наблюдаю одну особенность в поведении у большинства худеющих, которые очень медленно сбрасывают вес. Они концентрируются на каком-то одном действии, когда подход должен быть комплексным. Например, придерживаются диеты, но не тренируются. Тренируются, при этом мало двигаются. Стараются не стрессовать, но недосыпают. Питаются как зря, а тренировки не пропускают. Потом недоумевают: «Что я не так делаю?». Чтобы процесс пошел, нужно всего лишь обеспечить пять условий для похудения и сохранения результата. Это (в порядке значимости): Питание; Сон; Базовая активность (подвижность в быту); Контроль стресса; Тренировки. Не на один день, а на протяжении длительного времени. Питание Самый простой способ создать дефицит калорий. Многие едят больше, чем нужно, а потом пытаются отработать вольности в питании физическими упражнениями. Слишком высокий объем тренировок часто ведет к перееданию, а переедание – к стрессу и долгим изнурительным тренировкам. Замкнутый круг. Полные люди в принципе едят больше, чем им нужно или совсем не то, в чем реально нуждается их организм. Поэтому логично основной упор сделать на коррекцию рациона – пересчет калорийности под реальный уровень физической активности, выбор здоровых продуктов, сокращение объема порций. Сон Если вы замечали, как сильно при недосыпе тянет к сладостям и в принципе к еде, то поймете, почему здоровый сон второй по значимости для похудения. О последствиях недосыпа я уже писала пост. Помимо тяги к пище, недостаток сна повышает уровень стресса, вносит дисбаланс в гормональный фон, замедляет восстановление, притупляет силу воли. Об этом, кстати, писала Келли Макгонигал в своей книге о Силе воли. Если у вас проблемы с этим, рекомендую найти, прочитать и практиковаться. А что касается сна для похудения, то определите, что мешает вам высыпаться, а затем устраните причину. Базовая активность Как правило, остается без внимания. Многие думают, что тренировки компенсируют сидячий образ жизни. А вот и нет. Даже если вы тренируетесь 5 дней в неделю (а работаете сидя 8 часов в день), то ваша тренировка длится всего час. Как думаете, 5 активных часов в неделю компенсируют 56 сидячих? Как бы тяжело вы не тренировались, этого мало. Базовую активность нельзя недооценивать, ведь на нее вы тоже тратите калории. Вы тратите калории на прогулках, во время походов по магазинам, когда идете пешком вместо того, чтобы ехать на лифте, когда встаете из-за рабочего стола, чтобы размяться. Чем больше двигаетесь, тем больше тратите калорий. Чем больше вы тратите калорий, тем быстрее худеете. Наглядный пример: Считается, что для сжигания жира нужно потратить 7700 ккал. Предположим, вы миниатюрная женщина и ваш уровень поддержания веса равен около 1900 калорий. Для похудения вы создаете дефицит 20% и получаете около 1500 (минус 400 ккал от поддержки). Недельный дефицит при строгом соблюдении калорийности равен 2800 ккал. Вы тренируетесь трижды в неделю, сжигая на тренировке около 400 ккал, что в неделю равно 1200 ккал. 2800+1200= 4000 ккал. А теперь два вопроса: 1) Почему вы не худеете? 2) Как планируете сжигать еще 3700 ккал? Если поставить себе цель за счет базовой активности ежедневно сжигать 500 ккал, то с большой вероятностью вес пойдет вниз. Контроль стресса Тоже остается без внимания, а зря. Стресс – не враг, но его избыток на протяжении длительного времени приносит только вред. Стресс ухудшает качество сна, ведет к перееданию, эмоционально истощает, повышает уровень кортизола, который в свою очередь задерживает воду, нарушает гормональный фон. Чем больше стресса, тем сложнее похудеть, да и вообще добиться какой-либо цели. Что поможет справиться со стрессом? Для начала перестать грузиться проблемами, решение которых от вас не зависит. Помогут ежедневные прогулки, ведение дневника, отдых, чтение захватывающей книги, любимое хобби (я надеюсь, у вас есть любимое занятие, кроме тренировок), короткая 5-10 минутная медитация. Я обязательно напишу об этом пост. Тренировки Идут последними, потому что это способ не столько похудеть, сколько сделать свое тело спортивным, выносливым, сильным и здоровым. Они улучшают плотность костной ткани, помогают наращивать мышечную ткань и тем самым улучшить пропорции фигуры. А еще, чем больше мышц, тем больше калорий сжигается во время отдыха. Сами по себе тренировки не окажут никакого эффекта на снижение массы тела. Они будут работать только, если у вас отрегулировано питание, если вы высыпаетесь, подвижны в течение дня и контролируете стресс. |