Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Каким должен быть прием пищиВам наверняка знакомо утверждение, что для похудения/набора массы нужно есть чаще – от 5 до 7 раз небольшими порциями. Что ж, здоровым людям ВООБЩЕ не принципиально, сколько раз в день есть. Частота питания никак не отображается на результатах похудения/набора, никак не влияет на метаболизм и не несет в себе никаких преимуществ по сравнению с обычным трехразовым питанием. То, каким должен быть прием пищи является вопросом удобства. Путаница с частотой питания Предполагалось, что частое питание позволит потратить больше калорий. Мы тратим калории, когда едим, но количество энергии, которое вы сожжете, зависит от пищи, которую вы едите, а точнее от ее термического эффекта. Белок требует больше энергии на переваривание, поэтому ваша диета должна быть богата белком. Углеводы и жиры менее метаболически активны, но необходимы для нормального функционирования организма. Отсюда и путаница – якобы частое питание поможет сжечь больше калорий. Но это откровенная чушь, поскольку организму все равно, сколько блюд вы съедите и в какое время, его волнует состав этих блюд (бжу), а также сколько калорий вы получите за день/неделю/месяц. Каким должен быть прием пищи Если вы едите 3-4 раза в день, то с каждым приемом пищи должны получать в пределах 30-40 г белка, 20-40 г углеводов, около 10 г жиров плюс две порции фруктов в день и небольшой десерт (правило 80/20). Если вам нравится дробить суточный объем еды на меньшие порции – на здоровье. Привычку кусочничать очень легко искоренить либо дробным питанием, либо увеличением порций в основных приемах пищи. Многие между основными приемами пищи перехватывают то одно, то другое только потому, что не наедаются или несбалансированно питаются автор Екатерина Головина. Некоторые имеют ярко выраженную тягу к еде вне зависимости от чувства голода. Здесь важно научиться понимать свои ощущения, найти продукты, которые лучше насыщают, а также исключить из рациона продукты, из-за которых вы теряете самообладание. Что лучше – есть часто или как привык? Лучший подход к питанию – тот, который соответствует вашему образу жизни. Исследователи из University of Kansas Medical Center пришли к выводу, что дробные приемы пищи хуже насыщают и приводят к перееданию. Смысл в том, что осознанно или нет, вы съедаете больше, когда едите чаще, когда большие порции редких приемов пищи лучше насыщают. Если дробное питание для вас «лучше работает», подходит по графику и является удобным, то ешьте чаще. Если вам нравится есть большие порции, чувствовать сытость и не тратить на еду много времени, то питайтесь 3-4 раза в день. Лучше беспокоиться о том, ЧТО вы едите, а не о том, КОГДА это лучше сделать. Помните, чем сильнее вы усложняете для себя диету, тем труднее ее придерживаться. Как не потерять себя в погоне за идеаломЗагляните в любой паблик для стройнеющих. Что вы видите? Различные статьи и советы о том, как потерять в неделю несколько килограмм, как есть меньше калорий, как сократить объем желудка, как уменьшить порции, что нужно есть меньше углеводов. Было время, когда я сама читала и писала подобные советы, предлагая различные хитрости, как меньше есть и худеть. Некоторые мои статьи были настолько «в общем тренде», что меня начало тошнить от них – ведь я создавала блог, чтобы делиться опытом и знаниями, а не плодить второсортные посты, ограничивая своих читателей. Когда девушки мне жалуются, что переели, когда в истории питания я вижу порции каши по 20 г или 100 г кефира, то я в ужасе понимаю, что они чувствуют. Навязанная извне потребность «быть меньше во всем» вызывает у этих девушек чувство вины, если они не теряют вес или корят себя за лишнюю крошку. Естественно, это не даст ничего кроме разочарования и психического истощения. Поймите, есть другой более удобный и приятный способ избавиться от лишнего жира, улучшить свое здоровье, при этом чувствовать себя уверенной и довольной автор Екатерина Головина. Нужно просто изменить внутренние установки. 1. Прекратите истязать себя диетами и шлите нафиг всех авторов идиотских советов, как есть меньше Диета – не ваш путь, если вы намерены сохранить физическое и психическое здоровье. Разнообразный рацион, который включает все необходимые конкретно ВАМ белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и клетчатку – то, что нужно. Не надо «есть меньше», нужно есть достаточно для того, чтобы меняться. Вы не должны исключать целые группы продуктов из своего рациона – не стоит лишать себя яиц, мяса, молочных продуктов, круп только потому, что кто-то это посоветовал. Вы не должны бояться еды и корить себя. Запомните формулу: 100% КБЖУ = 80% физиологические потребности + 20% психологические. Не нужно отказываться от того, что дает вам энергию и помогает чувствовать себя хорошо. 2. Перестаньте думать категориями «уменьшения», сосредоточьтесь на росте Тренируйтесь не чтобы худеть, а чтобы ПОВЫСИТЬ самооценку, УВЕЛИЧИТЬ вес на штанге, УЛУЧШИТЬ форму, стать БОЛЕЕ выносливой, здоровой, привлекательной и сексуальной. 3. Стремитесь к большему на каждой тренировке Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой результат, старайтесь как минимум повторить его на следующей тренировке, а как максимум – превзойти. Повышайте вес, делайте больше повторов, усложняйте упражнения, повышайте плотность занятий. 4. Слушайте свое тело Насколько вашему телу нужен жесткий план питания? Если наличие стратегии удобно для вас, то вы на верном пути. Но если план питания только доставляет дискомфорт? Если вы постоянно голодны, он состоит из продуктов, которые вы не любите или по каким-то причинам не можете покупать? Если вы вообще не можете придерживаться плана, но в ладах с собой и умеете контролировать порции и желания? Не мучайтесь. Каким бы ни был план питания, слушайте себя – ешьте, когда действительно голодны, до состояния удовлетворенности, но не до состояния тяжести, прислушивайтесь к своим ощущениям после еды, будьте внимательны к своему настроению до приема пищи. 5. Пользуйтесь теми источниками информации, которые вдохновляют, а не подавляют Уберите из жизни все то, что заставляет вас чувствовать себя неполноценной, что вызывает мысли «вот, она настоящая женщина/фитоняшка, а я…», что расстраивает. Смотрите, слушайте и читайте те источники, которые вызывают у вас желание становиться лучше и дают информацию, как это сделать. 6. Не ограничивайте себя Забудьте про «не могу». Вы МОЖЕТЕ контролировать себя, научиться приседать/отжиматься/подтягиваться, пробежать марафон, покорить вершину горы, добиться своей цели. Можете. Хватит уже добровольных ограничений! 7. Выйдите из зоны комфорта В тренажерном зале, где я тренировалась летом, была интересная особенность. Сама тренажерка состояла из двух залов – в одном свободные веса, все стойки и скамьи, тренажеры в духе жима ногами и Смитта, а в другом – остальное оборудование. Кардиотренажеры были в обоих залах. Все женщины занимались во втором, потому что там не было мужчин. Хотя объективно в первом было больше возможностей для работы над собой, но второй являлся их зоной комфорта. Пришло время выйти из нее и открыться новым возможностям. Делайте то, что заставляет вас поступать по-новому. 8. Забейте на чужое мнение Невозможно угодить сразу всем. Всегда кто-то будет недоволен, кто-то окажется нетактичным, а кто-то вообще гадом, но что поделаешь? Такова жизнь и она слишком коротка, чтобы беспокоиться еще об этом. Я понимаю, говорить легко, но я также понимаю, что важно любить и уважать себя, свое тело, свои возможности, свое время. 9. Будьте лучшей версией СЕБЯ Не пытайтесь быть кем-то, копировать чужие тренировки, образ жизни, стандарты и внешность. Вы это вы, а не кто-то другой. Единственный ваш соперник – это вы вчерашняя, а ваш идеал – вы завтрашняя. Примите свои особенности – нынешнее состояние тела, его генетический тип, сильные и слабые стороны, свои желания и цели. Начните работать с этим. Это позволит вам найти себя и гармонию в себе, а не потерять свою личность в погоне за идеалом. |